אוקי אז אמנם זה פחות רלוונטי לפורום מסוג זה, אבל so be it, כבר יש לי פה לוג עם הסטוריה, אני ממשיך אותו גם מחוץ לליפטינג! במילא אני כאן עם עצמי חחח, היומן האישי שלי 😵💫🥊
אז מליפטינג אני לוקח הפסקה לשלושה חדושים הקרובים, והסיבה היא זו: https://www.lbs.co.il/threads/61403/
עכשיו אני נכנס בכל הכוח בתכנית הבאה:
יום ראשון:
אגרוף:
15 דקות דלגית - 12 חימום, 3 אינטנסיבי
15 דקות צל בוקס
15 דקות שק כבד/ לאפות בן זוג
15 דקות ספארינג
יום שני:
כוח:
5 סטים סקוואט רגל אחת
3 סטים כפיפות מעמידת ידיים על קיר
3 סטים מקבילים
3 סטים מתח עילית רחב
3 סטים מתח תחתית צר
5 סטים הרמות רגליים ממקבילים
20 דקות ריצה קלה
יום שישי:
סטטי:
5 סטים סקוואט מצב 1
3 סטים עמידת ידיים מצב 2
3 סטים שכיבות סמיכה מצב 1
3 סטים מתח עילית מצב 2
3 סטים מתח עילית מצב 1
5 סטים הרמות רגליים משכיבה מצב 1
20 דקות ריצה קלה
מטרה:
לא לרדת מתחת ל-83 קילו.
לרדת לפחות ל-17.5% שומן.
להיות עם היד על העליונה בספארינג מול משהו ספציפי, כמו בימים הטובים 😵💫🥊
סבב 3, שבוע 1, אימון C:
בנצ': 45kg x5, 52.5kg x5, 60kg x9
בנצ': 35kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10
הבנצ' היה קליל וסבבה וגם הסקוואט, אבל האימון סקוואט היה מעצבן. משום מה מאז שהתחלתי את התוכנית הזו, באופן קוסמי כל יום סקוואט הוא חלש - כי לא ישנתי טוב, כי לא אכלתי טוב כי אני לחוץ תחת לסיים תאימון וכו'.
רשמתי כאן את מה שביצעתי כפי שהיה צריך להיות, אבל בפועל איכשהו הגעתי לסט שלישי של 80X5, וכשרציתי לתקן את זה עשיתי 67.5, המשקל הרצוי, כפול 5. אז נזכרתי שאני בכלל אמור להביא 9... ונכנסתי לעוד סט.
סבב 2, שבוע 3, אימון C:
בנצ': 50kg x5, 57.7kg x3, 65kg x3
בנצ': 35kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 12.5kg x5x10
לא עדכנתי זמן מה.. שבוע הבא עושה דילואוד ולאחר מכן ריסט לסקוואט, של 20 קילו. יש לי פציעה ברגל, היא לא מונעת ממני להרים אבל אני לא רוצה להחמיר את המצב שגם ככה מלווה אותי כבר יותר מידי זמן בלי שום סימנים מיוחדים להקלה [חודש+].
חוץ מזה הכל דבש, האימונים מתקיימים כסדרם, הכל עף, אין בעיות.
יש לי סדר חדש לסט האחרון שאני הולך ליישם: שבוע ראשון עד 9.
שבוע שני עד 6.
שבוע 3 עד 3. סבב 2, שבוע 3, אימון D:
דדליפט: 100kg x5, 110kg x3, 125kg x3
דדליפט: 65kg x5x10
בטן: לא עושה בינתיים
היה סבבה לגמרי, בטן אני מפסיק לעשות לתקופה הקרובה עד שהפציעה ברגל תחלים [מסתבר שזה קשור האחד בשני].
סבב 2, שבוע 2, אימון A:
מיליטרי: 32.5kg x3, 37.5kg x3, 42.5kg x3
מיליטרי: 25kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 12.5kg x5x10
סבב 2, שבוע 2, אימון B:
סקוואט: 70kg x3, 80kg x3, 90kg x8
סקוואט: 50kg x5x10
בטן: לא עשיתי, לא היה זמן [סגרו את המכון].
יששש!!! לגמרי פיציתי על שבוע שעבר עם הסקוואט. 90X8 ויכולתי לתת עוד, בהשוואה לשבוע שעבר שבקושי 85 ל-5 סגרתי. מדהים איך המצב יכול להשתנות בהתאם ליום [יום טוב או פחות טוב], וגם היום, או הלילה יותר נכון, ללא ממש באתי במיטבי. לא הכל וורוד, הטכניקה התחרבנה אחרי חזרה 3, אבל שתי חזרות אחרונות נתנתי יפה יחסית. אני עדיין לא מרוצה מההרגשה, כבר בחזרה הראשונה הרגשתי שאני סוחב, ואני מניח שזה בא בעקבות פציעה קלה ברגל שמוציאה אותי לגמרי מפוקוס.
המיליטרי היה קלי קלות, אולי מחזרה 8 בסט האחרון התחיל מעט לאתגר אבל לא יותר מכך.
הסקוואט היה זוועתי, הייתי בטוח שאני הולך להעיף את זה. עוד בסט השני עם 75 קילו הרגשתי שזה יותר מידי, עם ה-85 בסט האחרון בכלל הסתרבלתי לסגור חמישיה וגם זה בטכניקה צולעת. הזוי.
