לוג אימונים - עוז

היי, אז אני חדש כאן. מקווה שאני עושה את זה טוב.

המטרה: עליית מסה.

נתונים התחלתיים:
גיל: 27
משקל: 68.8
גובה: 1.78
אחוז שומן: בערך 12%, לא מדע מדוייק לצערי.

סיימתי תקופת חיטוב והמטרה כרגע היא עלייה במסת השריר.

תזונה (הודות למייק): כ-2300 קלוריות ליום, כרגע ללא שימוש באבקת חלבון:

ארוחת בוקר

- שתי ביצים קשות (לבשל בערב שלפני).

- 1 גביע קוטג' 3%/ 1 גביע גבינה לבנה 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 28%.

- 2 פרוסות לחם מלא.

- מלפפון ועגבנייה.

- 1 כף שמן זית/ 1 כף טחינה גולמית.

ארוחת צהריים

- 250 גרם חזה עוף.

- 1 כוס פחמימה (אורז, פתיתים, קינואה, עדשים, פסטה, בטטה, תפוח אדמה אפוי).

- 2-3 ירקות.

ארוחת 17:00 (או ארוחה לאחר אימון) – להכין שייק

- 2 כוסות יוגורט.

- 1 פרי (שזיף, תפוח, אפרסק, אגס).

- 4 כפות שיבולת שועל.

ארוחת ערב

- 1 כף טחינה גולמית/ 1 כף שמן זית.

- 2 פרוסות לחם מלא.

- 3 ירקות.

- 100 גרם סלמון/ 1 קופסת טונה בשמן/ 1 גביע קוטג' 3%/ 1 גביע גבינה לבנה 3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 28%.

תוכנית אימונים:
כ-3 אימונים בשבוע, עומד לפני מבחן גדול באוקטובר ככה שככל שנתקרב למועד המבחן, כך אני מאמין שיירדו תדירויות האימונים השבועיות.

אימון A1:
סקוואט טכניקה 3X5
לג פרס 3X8
לחיצת חזה 3X6
מתח 3X6
בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 2X10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2X10
בטן 2X10


אימון A2:
פרס טכניקה 3X5
דדליפט טכניקה 1X5
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 3X6
פשיטת כתף בפולי תחתון - 3X8

בסוף כל אימון, אירובי כחצי שעה.

A1XA2XA1

הערות: מעולם לא התנסתי בדדליפט ופרס. נקווה לטוב.