אימון A1:
סקוואט: 35 ק"ג. עדיין לומד את הטכניקה אך הרגשתי שאני יכול מעט יותר, אעדכן שהסרטון יסתיים לעלות.
לג פרס: לאחר חימום של 50%, 65%, ו-80% - 105 ק"ג.
לחיצת חזה: 20 ק"ג.
מתח: בסט השני היה כשל בחזרה האחרונה. בסט השלישי הכשל הגיע כבר בחזרה הרביעית. סיימתי את הסטים עם עליות למעלה וירידה באיטיות אבל עדיין - מבאס מאוד.
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם מוט: 55lbs.
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט: 12.5 ק"ג.
ריצה כחצי שעה על קצב 8.
זו הפעם הראשונה שאני מנסה דדליפט ופרס. התרגילים האלה תמיד הפחידו אותי במכון מפגיעות בגב אז לא ניסיתי לעוף במשקלים אלא רק ללמוד טכניקה. אני מעלה לפה את הסרטונים. אשמח לשמוע תגובות לתיקון.
חוץ משני אלה, שאר האימון עבר בסדר גמור.
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה 3x6 - כ-16 ק"ג.
פשיטת כתף בפולי תחתון 3x8 כ-40lbs.
סיום אימון עם ריצה של חצי שעה בקצב 8.
סקוואט - הראתי סרטון למשה ונראה שאני לא יורד מספיק עד הסוף, למצב בו יש זווית חדה בין השוק לירך.
אתקן ואעדכן באימון הבא.
3x5 - 20kg
leg press -
3x8 - כ-212 ק"ג. אני עדיין בתהליך של להבין מהו המשקל המקסימלי שאוכל לדחוף בהתאם ל-8 חזרות.
לחיצת חזה עם מוט -
3x6, כ-15 ק"ג.
מתח -
האוורסט מבחינתי לתקופה הקרובה. המטרה להגיע ל-3x6 נקי. כשל בחזרה האחרונה בסט השני וכשל כבר בחזרה הרביעית בסט האחרון. השלמת החזרות התבצעה עם קפיצה לסוף המתח וירידה באיטיות.
פשיטת מפרק עם מוט בפולי עליון -
2x10, 50lbs.
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט -
2x10, כ-10 ק"ג, לא כולל המוט.
סקוואט -
לאחר שבאימון הקודם קיבלתי הערה ממייק שאני צריך לרדת עוד טיפה בסקוואט, ניסיתי לתקן, דבר שהצריך ממני להוריד את המשקל ל-35 ק"ג (לא כולל מוט). מצרף סרטון, מקווה שהפעם זה יותר תקין.
leg press -
3x8, 212lbs. כל אימון מחדש אני מגלה שאני יכול יותר, מקווה שבאימון הבא אני כבר אבין כמה אני באמת יכול.
לחיצת חזה עם מוט -
3x6. כ-30 ק"ג, לא כולל מוט.
מתח - 3x6
ממשיך לנסות לסיים כמו בן אדם.
בסט השני כשל בחזרה האחרונה ובסט האחרון כשל בחזרה הרביעית. סיימתי את הסטים עם קפיצה למעלה וירידה באיטיות.
פשיטת מרפק בפולי עליון עם מוט - 2x10
55lbs.
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט - 2x10.
15 ק"ג, לא כולל מוט.
פרס - 3X5. אימון שני שאני עושה פרס. עדיין לומד את הטכניקה. שם לב שאני עדיין מזיז את הצוואר וגם קיבלתי הערה ממייק שעליי להזיז יותר את האגן, שהתנועה תהיה הרבה יותר חדה ומהירה.
הרמתי 10 ק"ג לא כולל המוט.
דדליפט - 1X5 בדומה לפרס, עדיין לומד את התרגיל. ראיתי כמה טעויות בסרטון בדדליפט שאני עושה:
1אני מרים מעט את המוט עם הידיים, למרות שבכלל לא אמורה להיות עבודה של הידיים. עד הברך ליישר רגליים ואז במכה ליישר את הגב ולהוציא חזה החוצה. צריך לשים לב גם לעמידה נכונה עם הרגליים ועבודה נכונה עם הגב. מצרף סרטון של הדדליפט עצמו, אם יש עוד הערות אשמח לשמוע. בנתיים אני במשקלים קלים עד שארגיש מספיק בטוח לעלות, לאחר שלמדתי מספיק טוב את הטכניקה.
לחיצת כתפיים במשקולות בישיבה - 3X6, משקולות של 16 ק"ג.
אני אנסה לדחוף למשקולות של 18 ק"ג באימון הבא, לא הרגשתי מספיק מאמץ ב-16, כאילו יכלתי לתת עוד 2-3.
פשיטת כתף בפולי תחתון - 3x8, 40lbs. כשל בשתי החזרות האחרונות,
ריצה של 30 דקות על קצב 8.
כמובן שאשמח להערות מצד מי שיכול על הדדליפט ועל הפרס, אני כאן בשביל ללמוד בין היתר.
פרס 3x5, כ-10 ק"ג (לא כולל מוט). אימון שלישי שאני מבצע את התרגיל הזה. נראה לי שיש שיפור בתנועות האגן. צריך לשים לב יותר למרפקים ולהקפיד להשאיר אותם בחוץ. אשמח לעוד הערות אם למישהו יש.
דדליפט - כנ"ל דדליפט, פעם שלישית. עדיין לא מעמיס משקל כי אני לומד את הטכניקה אבל בעיקרון באזור ה-30 ק"ג לא כולל מוט.
שתי הערות ממייק:
1) לקחת את הגוף יותר אחורה.
2) להישען יותר על העקבים.
אם למישהו יש עוד הערות אשמח לשמוע.
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 3x6 כ-18 ק"ג! (הצלחתי לעלות משבוע שעבר מ-16 ק"ג).
פשיטת כתף בפולי תחתון - 3x8, כ-35lbs.
