היה לי בעייה במחשב ולא עדכנתי את הערכים של כל האימונים.
בסקווט אני באמצע ריסט שנראה שמוכיח את עצמו. אני מצליח להתמיד בעלייה וגם מרגיש טוב יותר - גם באימון וגם אחרי.
גם בבנצ וגם בפרס מתחילים להרגיש את המשקל אבל עדיין אני מצליח להרים את המשקלים שלי ולטפס אבל כבר לא כל אימון.
מתח קצת נתקע העלייה ואני לא מצליח לצאת מהשבלונה של 7--6--5 - ניסיתי הפסקות ארוכות יותר אבל גם זה לא ממש עוזר. אני בנתיים ימשיך עם זה עוד שבוע, אולי יזוז.
אני מנסה משהו חדש מבחינתי - הזמנתי קראטין בשאיפה לחזק את ההרמות
יום א' הגיע עם המון ציפיות, ישנתי טוב, אכלתי טוב, יום ה האימון היה קל ובאתי עם הרבה רצון לשבור את השיא בסקוואט ולהרים 92.5 ק"ג
חימום (באר ריק --> 60X 5 ק"ג
70X 4
80X3
סט ראשון היה קשה מאוד, קשה מידיי לסט ראשון.
5 דקות הפסקה
סט שני "קנאק" מהכתף מודיע על סוף האימון להיום (מקווה שלא יותר)
זה המשך של רצף לא קצר של בעיות בסקוואט ויש 2 אפשרויות בסיסיות
שבוע שעבר אחרי האימון האחרון של השבוע הלכתי לתרום דם (לא יודע עם זה חשוב). יום א לא הגעתי לאימון בגלל בעיות אישיות
יום ב : אימון יוגה של שעה
יום ג :
ניגשתי לסקוואט 90 ק"ג שנכשתי בו פעם קודמת,( הצלחתי להרים 4-->5-->5) הפעם עבר אבל בקושי. כולל כ 5 דקות הפסקה בין סט לסט (כפול מהרגיל)
פרס העלתי משקל ל50 ק"ג אחרי שהצלחתי 47.5 בשבוע שלפני כן - אבל לצערי לא הצלחתי להשלים את הסט ה3.
בדד ליפט לא העלתי משקל כי הייתי כבר גמור לגמריי 120X5 עלה עם טכניקה זבל ועל אדי אגו בלבד.
באותו יום הייתי סחוט עד הערב
יום ה
סקוואט קל 60 ק"ג
בנצ' פרס, כנראה שטעיתי במשקל, לא בדקתי פה בגרף לפני והעלתי ב 5 ק"ג במקום ב2.5 וזה היה יותר מידי
4--> 5 עם ספוטר --> 4 עם ספוטר
נקודת האור היחידה היא הצ'ין אפ. הצלחתי לעלות 6-->5--5(קצת צ'יט באחרון) וזאת למרות שאני כבר מעל 90 ק"ג
הסקוואט הוא התרגיל המרכזי בתוכנית האיומונים שלי (SS) עד לא מזמן הצלחתי לטפס במשקל מאימון לאימון. עליתי ב65 ק"ג בתחילת התוכנית עד 95 ק"ג בשיא לפני שבועיים בערך.
המעבר לחדר"כ חדש גרר ירידה של כ10% במשקל - לא ברור לי למה אבל שויין. קבלתי את הגזרה וחזרתי לטפס לאט לאט (2.5 ק"ג לאימון)
היום הצלחתי (בקושי רב) לסיים אימון של 90 ק"ג. גם באימון שלפני כן, יום א, הרשתי את הרגליים היטב היטב במשך כל היום. אימון יוגה אתמול עזר לי אבל עדיין הגעתי לאימון כאשר אני מרגיש עייפות ברגליים. התופעה חוזרת על עצמה באימון השני וביתר שאת באימון השלישי של השבוע.
עכשיו אני מתלבט
התכנון נמקורי הוא לעבור באיזה שלב ל5X5 מד קאו - האם הגיע הזמן או שאפשר להמשיך עם SS עוד קצת?
במידה וממשיכים עם SS, אפשר לעשות מודיפיקציה לתוכנית? החלפת הסקוואט הכבד באימון השני בסקוואט קל למשל, או לוותר עליו לגמרי? אולי להעלות את משקלי העבודה רק פעם בשבוע?
אשמח לתגובות ועצות
באמצע החודש עזבתי את חדר הכשר הקטן של הקנטרי קלאב בישוב ועברתי לחדר כשר של shape ביגאל אלון. השיקול היה :
1) חד"כ הרבה יותר גדול
2) צמוד לעבודה
לא ברור לי למה אבל אני לא מצליח להרים את המשקלים שהיתי מרים רק שבוע קודם לכן. חוויתי ירידה של 10-15%. אז אימון ראשון נגמרתי אחרי סקוואטים של 95 ק"ג - לא יכולתי לזוז, תכנון זמן גרוע מול העבודה חייב אותי לסיים מוקדם מידיי, בקיצור ירדתי מזה.
ביום שלישי כבר הגעתי מוכן למשקלים הנמוכים יותר והחלטתי לקבל את העניין ופשוט לבנות חזרה את המשקלים חזרה. סקוואט עם 85 עבר טוב (כבר הייתי ב95) והבנצ' קצת פחות טוב עם 70 ק"ג (כבר הייתי ב80) שלא ממש הצליחו (יצא 4X3 במקום 5X3 )
מתח כן מצליח להשתפר - עדיין עם גומייה אבל כבר מסוגל ליותר מ10 חזרות בסט הראשון ומגיע ל6-7 בסט השלישי.
שלום
הסקוואט ממשיך לטפס למשקלים חדשים כל אימון
עם בחיטוב הייתי מבצע 80 ק"ג 1X5 בהצלחה חלקית
שחזרתי למסה התחלתי עם 65 3X5 - אתמול כבר הרמתי 95. לא היה אף אימון שבו הסקוואט לא התרומם. זה נהדר לאגו אבל אני חושש לברכיים שלי שנאלצות להתמודד עם משקלים גדולים יותר בכל יומיים. קראתי משהו שהמליץ להמיר את ההסקוואט הכבד באימון של יום שלישי לסקוואט התאוששות עם 20% פחות משקל.
האם אני סתם חושש?
הבנץ' סבבה אבל בסט האחרון בקשתי עזרה מאחד המדריכים, אני מרגיש יותר בטוח, אני לא בטוח עם הוא התערב או לא - על כל פנים נשאיר את אותו משקל לשבוע הבא
מתח - נראה שההחלטה לבצע מתח כל אימון משתלמת, אני עדיין עם רצועה גדולה אבל מתקרב יותר ויותר ל 10X3 שישמש אות למעבר לרצועה חלשה יותר. אני מניח שתוספת המשקל שלי גם מקשה על התרגיל הזה משבוע לשבוע
היום הגעתי עם הרבה יותר מרץ והדברים עבדו הרבה יותר טוב. אימון קודם הכלוב היה תפוס שבאתי ונאלצתי לשנות את הסדר של התרגילים מה שכנראה הפריע לביצועים של חלקם לפחות
סקוואט אימון קודם לא ממש היה אבל העלתי משקל בכל זאת מכוון שהרגשתי טוב בחימום, זה השתלם ויש שיא חדש בסקוואט
פרס גם קשלתי בפעם הקודמת והצלחתי לסיים סט אחד בקושי. לא העלתי משקל הצלחתי סט ראשון יפה, סט שני סבבה, וסט אחרון נגמר לי הכח אחרי 3 חזרות - יותר טוב מפעם קודמת אבל עדיין לא טוב מספיק. אימון הבא גם כן על 50 ק"ג
דד ליפט - פעם קודמת התרומם גם אבל הופיעו כאבי גב למחרת, לא העלתי משקל, התרומם יפה
כנראה שבאימון הקודם עשיתי את הדדליפט לא לגמרי נכון, יומיים לאחר מכן הופיע כאב בגב התחתון שעדיין לא נעלם. ניסיתי לעשות סקוואט היום אבל זה לא ממש עבד, כאבים שהקשו עלי להכנס למנח התחתון בצורה טובה, החלטתי לעזוב את התרגיל הזה היום.
בנצ' עשיתי כרגיל רק עם קפיצה כפולה - 5 ק"ג במקום 2.5 - אין בעיות
מתח - אני כאמור הכי מתקשה בתרגיל הזה - חזרתי לגומיה הגדולה ( זו שעוזרת להתרומם הכי הרבה) ועשיתי 3 סטים של מקסימום
יצא
10
8
6 (בלחץ)
התחושה של SS מתחילה לחזור אלי - squat till you walk funny אומרים ב T.NATION - כמה נכון.
אבל הסקוואט ובכלל תרגילי פלג גוף תחתון מתקדמים לפי התוכנית בלי קשיים מיוחדים. זה אומנם סבב שני שלי על הSS אבל המשקלים ממשיכים לעלות והתחושה היא שיש לאן לטפס. סקואאט היגע לשיא חדש (85) וגם הדד ליפט עולה בלי קשיים מיוחדים.
בכל האמור לפלג הגוף העליון לעומת זאת - דברים יותר קשים
בנצ' - עדיין לפי התוכנית אבל נראה לי שזה בגלל שלקחתי את המשקלי התחלה רחוק מידי . לא חשוב עוד שבוע פחות שבוע - בסוף נגיע למשקלים כבדים
פרס - היום הגעתי ל50 הצלחתי סט ראשון וזהו שני הסטים האחרים הרמתי פעם אחת ואח"כ 3 פעמים בלבד.
וצ'ין אפ - על הפנים - לא מתרומם בשיט. לא רק שאין שיפור יש ירידה, אני מניח שהיא נובעת מעלייה במשקל שלי. בכל אופן אני מנסה משהו חדש ומוסיף את הצ'ין אפ מוקדם יותר באימון - כל אימון.
סקוואט 77.5 מתקרב לשיא שלי (85) בקצב מהיר ובנתיים לא ממש נתקל בבעיות, גם היום הסטים הושלמו ללא קושי עם 150 שניות מנוחה בין סט לסט
בנץ 67.5 - עדיין רחוק ממשקלי העבודה שלי בסוף החיטוב אבל אני לא ממהר. עולה כל אימון 2.5 ק"ג ומנסה להשתמש בזמן הזה לשיפור הטכניקה ולתת לכתף המסכנה שלי זמן להתאושש (משהו לא טוב קרא שם בזמן החיטוב)
צ'ין אפ - 2.5 ק"ג על החבל - כשלון מוחלט. הסט הראשון עוד הצליח השני הצלחתי 3 ובשלישי הצלחתי 1 בקושי כבר ללא משקל, (150 שניות מנוחה). הוספתי סט רביעי עם גומייה לעזרה כדי להגיע לנפח מינימלי.
זה תמיד היה התרגיל הכי בעייתי אצלי
אימון הבא אחזור ל1.25 וננסה להשלים סט אחרון גדול יותר (יותר מ5 חזרות) - שווה להעביר את התרגיל לתחילת האימון?
