שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן

שבוע הבא אני יוצא ל3 שבועות מילואים כך שלא יהיו עדכונים סדירים.

כל הסטים ל5 חזרות.

סקוואט.

סט 1: 37.5 קג
סט 2: 47.5 קג
סט 3: 57.5 קג
סט 4: 65 קג
סט 5: 75 קג.

בנצ.

סט 1: 37.5 קג
סט 2: 42.5 קג
סט 3: 50 קג
סט 4: 55 קג
סט 5: 62.5 קג

בנט אובר.

סט 1: 35 קג.
סט 2: 40 קג
סט 3: 45 קג
סט 4: 52.5 קג
סט 5: 57.5 קג.

אימון מעולה היה היום. פרס מתקדם כמו שצריך ומקווה בשבוע הבא לסגור 100 דדליפט. חסרונות: מנוחה ארוכה מידי לטעמי (6דקות בערך) בין הסט השלישי והרביעי בדדליפט. ובפרס בסט האחרון המוט לא עלה מהר כמו שאני רגיל.

סקוואט.

סט 1: 35 קג 5 חזרות.
סט 2: 45 קג 5 חזרות.
סט 3: 55 קג 5 חזרות.
סט 4: כמו 3.

פרס.

סט 1: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 35 קג 5 חזרות.
סט 4: 40 קג 5 חזרות.

דדליפט.

סט 1: 62.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 72.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 80 קג 5 חזרות.
סט 4: 90 קג 5 חזרות.

אימון במתכונת החדשה.

כל הסטים ל5 חזרות.

סקוואט.

סט 1: 35 קג.
סט 2: 45 קג.
סט 3: 55 קג.
סט 4: 62.5 קג.
סט 5: 72.5 קג.

בנצ פרס.

סט 1: 37.5 קג
סט 2: 42.5 קג.
סט 3: 50 קג
סט 4: 55 קג.
סט 5: 62.5 קג.

בנט אובר.

סט 1: 35 קג
סט 2: 40 קג
סט 3: 45 קג
סט 4: 52.5 קג
סט 5: 57.5 קג

אימון אחרון היום במתכונת הקלאסית של לינארית. החל מהשבוע הבא סקוואט יעלה פעמיים בשבוע ובשאיפה גם להעלות את הבנץ' פעמיים בשבוע. הבנט אובר יעלה פעם בשבוע. כמו"כ מתכוון להוסיף תרגילי עזר (עוד לא החלטתי איזה אם יש לכם רעיונות אשמח לשמוע) שיעזרו להתקדם בבנץ ובסקוואט.

סקוואט.

סט 1: 35 קג 5 חזרות.
סט 2: 42.5 קג 5 חזרות.
סו 3: 52.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 62.5 קג 5 חזרות.
סט 5: 72.5 קג 5 חזרות.

בנץ' פרס.

סט 1: 37.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 42.5 קג 5 חזרות
סט 3: 50 קג 5 חזרות.
סט 4: 55 קג 5 חזרות.
סט 5: 62.5 קג 3 חזרות.

בנט אובר.

סט 1: 35 קג 5 חזרות.
סט 2: 40 קג 5 חזרות.
סט 3: 45 קג 5 חזרות.
סט 4: 50 קג 5 חזרות.
סט 5: 57.5 קג 3 חזרות.

אימון התאוששות קליל אם כי הסט האחרון בפרס עלה בלא מעט מאמץ וכמובן הדדליפט שתמיד מעייף.

סקוואט.

סט : 42.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 52.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 57.5 קג 5 חזרות.
סט 4: כמו 3.

פרס.

סט 1: 25 קג 5 חזרות.
סט 2: 30 קג 5 חזרות.
סט 3: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 37.5 קג 5 חזרות

דדליפט.

סט 1: 55 קג 5 חזרות.
סט 2: 65 קג 5 חזרות.
סט 3: 72.5 קג ל5 חזרות.
סט 4: 80 קג 5 חזרות.

נכנסים לשבוע האחרון של התכנית.

סקוואט

סט 1: 42.5 ל5 חזרות.
סט 2: 52.5 ל5 חזרות.
סט 3: 57.5 ל5 חזרות.
סט 4: 62.5 ל5 חזרות.
סט 5: 70 קג ל5 חזרות.

בנץ' פרס.

סט 1: 37.5 ל5 חזרות.
סט 2: 42.5 ל5 חזרות.
סט 3: 50 קג 5 חזרות.
סט 4: 55 קג 5 חזרות.
סט 5: 60 קג 5 חזרות.

בנט אובר.

סט 1: 35 קג 5 חזרות.
סט 2: 40 קג 5 חזרות.
סט 3: 45 קג 5 חזרות.
סט 4: 50 קג 5 חזרות.
סט 5: 55קג 5 חזרות.

אימון רגיל למעט נק' אחת. בסקוואט בזמן העליה הרגשתי כאב קל בחלק הפנימי בחלק העליון ברגל כלומר ברגל ימין קצת מתחת האשכים. אין לי מושג מה זה.

סקוואט.

סט 1: 40 קג 5 חזרות.
סט 2: 47.5 5 חזרות.
סט 3: 55 ל5 חזרות.
סט 4: 60 ל5 חזרות.
סט 5: 70 ל3 חזרות.
סט 6: 55 ל8 חזרות.

בנץ'

סט 1: 35 קג 5 חזרות.
סט 2: 40 קג 5 חזרות.
סט 3: 45 קג 5 חזרות.
סט 4: 52.5 קג 5 חזרות.
סט 5: 60 קג 3 חזרות.
סט 6: 45 קג 8 חזרות.

בנט אובר.

סט 1: 40 קג 5 חזרות.
סט 2: 45 קג 5 חזרות.
סט 3: 52.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 60 קג 5 חזרות.
סט 5: 67.5 קג 5 חזרות.
סט 6: 52.5 קג 8 חזרות.

אימון קל בסה"כ למעט הסקוואט שהיה קצת קשה והדדליפט שבסט האחרון התיש אותי.

סקוואט.

סט 1: 40 קג ל5 חזרות.
סט2: 47.5 קג ל5 חזרות.
סט 3: 52.5 קג 5 חזרות.
סט 4: כמו 3.

פרס כתפיים.

סט 1: 25 קג 5 חזרות.
סט 2: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 35 קג 5 חזרות.

דדליפט.

סט 1: 52.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 60 קג 5 חזרות.
סט 3: 67.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 75 קג 5 חזרות.

אימון לא קל היום אבל (כמעט) עמדתי ביעדים. בסקוואט בסט האחרון בחזרה האחרונה הספוטר החזיק לי את הגוף ובבנץ' בסט האחרון בחזרה האחרונה הספוטר תפס את המוט בחצי האחרון של הלחיצה.

סקוואט.

סט 1: 40 קג ל5 חזרות.
סט 2: 47.5 קג ל5 חזרות.
סט 3: 55 קג ל5 חזרות.
סט 4: 60 קג ל5 חזרות.
סט 5: 67.5 קג ל5 חזרות.

בנץ' פרס.

סט 1: 35 קג ל5 חזרות.
סט 2: 45 קג ל5 חזרות.
סט 3: 50 קג ל5 חזרות.
סט 4: 52.5 קג ל5 חזרות.
סט 5: 57.5 קג ל5 חזרות.

בנט אובר רואו.

סט 1: 32.5 קג ל5 חזרות.
סט 2: 37.5 קג ל5 חזרות.
סט 3: 45 קג ל5 חזרות.
סט 4: 50 קג ל5 חזרות.
סט 5: 55 קג ל5 חזרות.

היססתי אם ללכת להתאמן היום לאחר שביצעתי אתמול את אימון B אבל בסוף הלכתי וגם עמדתי ביעדים.הסקווט בוצע בטכניקה נקיה ועבר חלק ואילו בבנט אובר הורדתי במשקל כי הרגשתי שאני מזייף בטכניקה במשקלים גבוהים.

סקוואט.

סט 1: 40 קג ל5 חזרות.
סט 2: 45 קג ל5 חזרות.
סט 3: 52.5 קג ל5 חזרות.
סט 4: 60 קג ל5 חזרות.
סט 5: 67.5 קג ל3 חזרות.
סט 6: 52.5 קג ל8 חזרות.

בנצ' פרס.

סט 1: 32.5 קג ל5 חזרות.
סט 2: 37.5 קג ל5 חזרות.
סט 3: 45 קג ל5 חזרות.
סט 4: 50 קג ל5 חזרות.
סט 5: 57.5 קג ל3 חזרות.
סט 6: 45 קג ל8 חזרות.

בנט אובר רואו.

סט 1: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 37.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 40 קג 5 חזרות.
סט 4: 45 קג 5 חזרות.
סט 5: 55 קג 3 חזרות.
סט 6: 40 קג 8 חזרות.