הלוג של המהלך הלבן

שבוע 8

Deadlift - 110kg - 6x2 - במנח קלאסי, כדי לתת לברך עוד זמן החלמה. תאמת שהיה ממש קל, יותר מבסומו.
Deadlift Touch & Go - 100kg - 3x8
BP rehabe protocol - 50x22, 50x20, 70x3, 80x3 - לא היו כאבים ב 80 לשמחתי 😃 הפרוטוקול עובד.
Jump position squat - 50x8, 50x10, 50x7
Farmers walk w/ dumbbells 27kg - 1x53sec, 1x40sec, 1x38sec
Reverse barbell curl - 30kg - 3x10

שבוע הבא RM1 בדדליפט.
מתלבט אם 155 או 160.
בפרס מתלבט אם 73 או 75.

מה דעתכם?

ואח"כ שבוע מנוחה לפני שמתחיל טקסס.

שבוע 8

BP - 47x25, 47x24, 50x20 - פרוטוקול פציעות. אין כאבים עדיין 😃
Seated press - 50x5, 50x4, 50x4, 45x5, 45x5 - קשה יותר ממה שחשבתי.
BOR - 55x12, 70x5, 80x3 - היה יותר.. סתם רציתי לבדוק עצימות.
Hammer curls - 18kg dumbbells 3x8

עייף.....
אימון מהיר.

שבוע 8

שבוע מעייף וחסר אנרגיות.. אני עושה דוגסיטר לכלב של ההורים ואין לי כל כך כוח לאימונים.

BP rehabe protocol - 45x25, 45x245, 47x25 - פרוטוקול פציעות
Jump position squat - 50x8, 50x8
High pulls - 55x6, 50x8, 50x8
shrugs w/ dumbbells - 30kg - 3x20

והבייתה 😴

שבוע 7

מ.ג - 79.8

Press - 33x6, 40x4, 54x2, 60x1, 67x2, 67x2 - פי אר וזה. יש סרטונים 😃
BTN Press - 52x3, 52x3, 52x2 - קיצרתי כי מיהרתי
BP rehabe protocol - 42x25, 42x25, 45x24 - פרוטוקול פציעות. אתחיל להוריד חזרות כי זה מעייף.

לא הספקתי הרבה כי יש לי אירוע בצהריים אבל לפחות הספקתי את ה PR 🤘

החלטתי לעשות הפסקה מסקוואט עד שהכאבים בברך שמאל יעברו לגמרי.
כבר לא ברור מקור הכאב, אבל הוא שילוב של הפטלה,מיניסקוס ורצועות אחוריות.
כאב שמגיע רק כשאני מפעיל לחץ קדמי על הברך או לאחר ישיבה ממושכת.

אם יכאב גם בדדליפט אז אחזור לדדליפט קלאסי.
בתקווה שבעוד חודש הכאב יעבור ואוכל לחזור לסקוואט.

לא נראה לי שיש טעם לפרוטוקול פציעות.

שבוע 7

מ.ג - 79.5 או משהו כזה

Deadlift - 70x5, 100x3, 126x1, 140x2, 140x2 - הגעתי לאימון מאוחר, סביבות 8 וזה השפיע. לא מרוצה מהטכניקה, ונכנסתי ללא רייג' בכלל. אבל PR וזה.. אז הכל טוב. (יש סרטון)
Deadlift Touch & Go - 100x8, 100x8, 100x4 - עייף מת, פשוט ויתרתי אחרי 4 חזרות בסט האחרון. לא היה כוח נפשי לדדליפט יותר.
ויתרתי על ג'אמפ פוזישן סקוואט בגלל העייפות בזוקפים.
BP - 40x25, 40x25, 43x25 - פרוטוקול פציעות. די קל, רק שבסט האחרון הרגשתי פאמפ עצבני בחזה. ללא כאבים בכתף עדיין.
Farmers walk w/ 27kg dumbbells - 27x60sec, 27x42sec
Reverse barbell curls - 30x8, 30x8

אימון ארוך אבל קצר בנפח יחסית.
עייף ורעב 😴😵



סט שני, צילמתי מהצד כדי לראות אם הגב מספיק מכווץ.
לא במאה אחוז, ומרוב שהייתי רגוע לא הצלחתי למשוך בפעם הראשונה.
קיצר סט שני הייתי עייף, לא מרוכז וזה בא על חשבון הטכניקה.
לא נורא. 🤫

שבוע 7

BP - 37.5x25, 37.5x25, 40x25 - פרוטוקול פציעות. קל וללא כאבים.
Push Press - 55kg - 5x5 - ירדתי קצת במשקל בגלל הליצנות של האימון האחרון.
BOR - 52.5kg - 4x12 - סט אחרון היה קצת קשה
Dumbbells hammer curls - 16kg - 3x8

השיאים שצריכים להישבר השבוע הם בפרס ודדליפט שכמו שאמרתי בהם אני יותר אופטימי.
בפרס 65 או 67 ל 2x2, ובדדליפט 140 ל 2x2.

שבוע 7

מ.ג - 79.2 בערך

Squat - 50x6, 65x4, 80x3, 90x1, 100x1, 110x2, 110x2F - גריינד עצבני בסט הראשון. כשל בחזרה השנייה בסט השני. אם לחשוב על למה לא הצלחתי אז אני מניח שהפציעה בברך שעדיין לא עברה קשורה וגם זה שהורדתי נפח בסקוואט ואני כמעט ולא עובד עליו, מלבד פעם בשבוע. מאוכזב. בכל מקרה PR.
BP rehabe protocol - 35x25, 35x25, 37.5x25 - פרוטוקול פציעות. אין כאבים ועדיין קל.
Jump position squat - 52x15, 52x15, 52x13 - טכניקה לא טובה, החולשה שלאחר הסקוואט השפיעה, הייתי צריך להוריד משקל.
High Pull - 55kg - 3x8 - סביר
Shrugs w/ dumbbells 30kg - 3x20
Biceps barbell curls - 30x8, 32.5x8, 35x7


אני יותר אופטימי לגביי הדדליפט והפרס.

סרטון של המשיכה הגבוהה, טכניקה סבירה מינוס. הייתי עייף ועשיתי צ'יט פה ושם עם הגב.
למי שמכיר, זאת לא משיכה סטנדרטית בטכניקת WL, הדגש כאן הוא יותר על סטריקט.
מתחיל ממצב HANG ועם ברכיים נעולות ועזרה מהאגן במשיכה.

שבוע 6

BP rehabe protocol - 32.5x25, 32.5x25, 35x25 - פרוטוקול פציעות
Press - 52kg - 6x2 - התאוששות. קל מאוד, ללא חגורה ורצועות.
BTN Press (behind the neck) - 50kg - 5x3 - עם חגורה ורצועות.
Scarecrow - 5.5kg - 3x10
High Pulls - 55kg - 3x8

חג שמח לכולם וחופש נעים ומלא בגיינZZZ 🍽️🥹🚬🤪🚬

שבוע 6

מ.ג - 80.3 : והייתי בטוח שלא היה אתמול הרבה בצק במנה שאכלתי בחוץ.. 📢

שבוע קשה, עייפות שלא עוברת ושינה לא כל כך טובה..מה גם שלא אכלתי כמעט 6 שעות עד האימון והחולשה הורגשה.

BP Rehabe protocol - 30x25, 30x25, 32.5x25 - פרוטוקול פציעות
Deadlift - 110kg - 6x2 - הורגשה החולשה בניתוק למרות שהמשקל עצמו קל לי.
Classic Deadlift Touch & go - 100x6, 100x8, 100x8 - הרגשתי חלש, שמתי חגורה ב2 הסטים האחרונים.
Jump position squat (WL goodmorning) - 60kg - 3x10 - חגורה בסט האחרון, כמעט 🤢
Farmers walk with dumbbells - 27kg - 52sec, 39sec, 32sec - קשה..
Squat - 70x3, 70x3, 70x3 - התאוששות. אחרי שעתיים אימון היה מתיש.
Barbell curls - 40x8, 30x8, 30x8 - במקום reverse בגלל הכתף