טוב אז יש מפגרים כמוני שגם כשמחליטים לנוח, הם לא ממש יכולים.
בגלל שאני לא מרגיש מותש או עייף או כל שטות אחרת, החלטתי שהמנוחה מיותרת לאור העובדה שאני מתכוון לעשות ריסט במשקלי העבודה לפני הכניסה לטקסס, וחבל על הזמן.
מחר אתחיל טקסס, כשהסקוואט יהיה פעם בשבוע החל ממוט ריק ועד שהכאבים בברך יעברו לגמרי.
בינתיים אתן דגש על הדדליפט.
התוכנית עצמה: (ותודה למרום הדוב, יבגני ואורי על העצות והטיפים לתכנון)
אימון נפח:
דדליפט - 5x5
בנץ' - 5x5
מתח עם משקל - 3x8
אימון התאוששות:
פרס - 3x3
כפיפות גו עם משקל - 5x10
צ'ין אפס - 3x10
RDL -3x8 / ג'אמפ פוזישן סקוואט - 3x10
אימון שיאים:
דדליפט - 1x5
בנצ' - 1x5
סקוואט קל 2-3 סטים
מקבילים עם משקל 3x8
BOR - 4x12
hammer curls 3x8 / reverse curls 3x15
משקלי מטרה:
דדליפט- 180 לחמישיה, 190-200 לסינגל
בנץ' - 125 לחמישיה, 130-132 לסינגל
פרס- ללחוץ מ.ג
סקוואט - אם הפציעה תעבור, שבסבב הזה אגיע לחמישיה עם 120-130 לפחות
אז ככה, יש פלוס ויש מינוס לתוכנית ואני אכתוב כאן הכל.
סקוואט:
זה התחיל טוב מאוד כשהפרונט סקוואט וההיי בר דרופ סטים בשילוב עם הלאוו בר ממש חיזקו לי את הקוואדס ואת הפוסטריור צ'יין.
התקדמתי יפה בכל התרגילים עד שהתחלתי להרגיש שהנפח הגבוה ברגליים (שעליהם עבדתי בכל אימון) גורם לי לפציעה.
התעלמתי מהכאבים הקלים עד שהגעתי למצב שכאב לי לעלות ולרדת במדרגות ולקום בבוקר מהמיטה.
המסקנה שלי היא שנפח כזה יתאים למתאמן שעל חומרים או מתאמן מתקדם יותר.
סקוואט היה עקב האכילס שלי וזה מה שהפיל אותי.
למתאמן מתחיל (סקוואט בכל.אופן) כמוני, אמליץ תוכנית כוח בסיסית.
בנצ':
לאחר 4 שבועות נפצעתי בגיד שמחבר בין העצם לכתף ולא יכלתי ללחוץ בשכיבה.
אני לא יודע להעריך למה בדיוק קרתה הפציעה אבל יכול מאוד להיות שבגלל העבודה הרבה על הכתפיים, ההוספה של האינקליין בנצ' לא הייתה במקום ויכל להיות לה תחליף.
מכיוון שאין לי מושג למה קרתה הפציעה, אני לא יכול לומר בודאות שההתקדמות בבנצ' לא הייתה קוראת אילולא הפציעה.
העובדה שפרוטוקול פציעות עזר והמשכתי להתקדם במקביל בפרס מובילה אותי כנראה לדרופ סטים באינקליין בנץ כהמקור לפציעה.
פרס: תרגילי העזר עבדו בצורה מופלאה גם מבחינת העצימות וגם ברמת מסת השריר.
דדליפט:
הכל עבד. אין מה להגיד.
בעניין התכנון..
הברך אומנם כואבת פחות בתדירות אבל בזויות מסויימות הכאב חד מאוד ומוציא אותי משיווי משקל.
אם לאחר שבוע המנוחה הכאב לא יעבור אקבע תור לפיזיוטרפיסט כלשהו.
ועולות בי מחשבות לעשות עוד סבב של התוכנית כדי לראות אם אצליח באמצעותה להעלות עוד במסת השריר ולהגיע לדדליפט 180 ופרס 83.
בנצ' בטוח יעבוד יותר טוב בתצורת טקסס.
Press - 60x1, 67x1, 75x1 - PR!!!
ה 67 עלה קליל אז הלכתי על ה 75 וזה עלה 😃
BTN Press - 50kg - 3x3 - סטריקט, ללא צ'יט עם הגב. די קשה
Incline BP - 70kg - 3x6
Scarecrow - 5kg dumbbelle - 3x15
Highpulls - 50kg - 3x8
Deadlift - 144x1, 152x1, 160x1 - סוף סוף, PR! אבל היה אימון הזוי. עשיתי חימום בסומו עד 130 והכל עלה יופי. ה 144 לא רצה להתנתק בסומו, ולא משנה מה. ניסיתי 4 פעמים(!).
לבסוף לפני שהתייאשתי החלטתי לנסות למשוך בקלאסי, עם חששות כי לא עשיתי קלאסי חוץ מ T&G כבר חודשיים.
אז 144 עלה יפה ו 153 עלה סבבה, אבל 160 לא עלה ב-2 ניסיונות. פשוט לא התנתק.
לאחר מנוחה של 10 דק זה עלה 😃
Bench Press - 90x1,100x1,105x1 - ה100 היה די קל וה 105 עלה בפעם השנייה בחיי ללא עזרה מהספוטר. אז סוג של PR כנראה.
יש סרטון של ה100. שכחתי להקליט את ה105 🙄
Bench press - 60x21 - בשביל הכיף High pulls- 55x8, 55x8, 55x8
Shrugs with dumbbells - 31.5kg - 3x20
Reverse barbell curl -30x10,30x10,30x4
Press - 52kg - 6x2 - התאוששות, ללא חגורה ורצועות. קל מאוד BTN Press - 55kg - 4x3 - קשה מאוד. יש סרטון 🏋️ BP rehabe protocol - 40x5, 50x3, 60x1, 70x3, 80x3, 90x1, 95x1 - נגמר הפרוטוקול, אין יותר פציעה 🤩 כל הלחיצות היו עם עצירה חוץ מה 95. ורצועות רק ב 95. Scarecrow - 6.75x10, 6.75x10, 5.5x10
High pulls - 55x7, 50x8, 50x8
סה טו, נגמר.
שבוע הבא סינגלים בדדליפט ופרס וקצת מנוחה:sleep:
