הלוג של המהלך הלבן

שינוי קטן בתוכנית - הוספה\שינוי של תרגילי עזר

נפח
דדליפט - 5x5
בנצ' - 5x5
צ'ין אפס - 5x5


התאוששות
פרס - 3x3
ג'אמפ פוזישן סקוואט - 3x15
משיכות גבוהות באחיזת סנאצ' (סטריקט) - 3x8
scarecrow / סיבוב רוטטורס עם גומיה - קליל
בייספס - 3x10

עצימות
דדליפט - 1x3
בנצ' - 1x5
צ'ין אפס - 1x3
מקבילים - 3x8
חתירת פנדליי - 3x5
*** סומו דדליפט טאץ' N גו - 3x8 ***

טקסס - שבוע 3 - אימון עצימות

מ.ג - 82

דדליפט - 142.5x3
בנצ' - 92.5x5
מקבילים + 12.5ק"ג - 2x8
חתירת פנדליי - 62x8, 62x7

הגעתי חולה כמו מפגר, אז הכל הרגיש הרבה יותר כבד ממה שהיה אמור להרגיש.
בעיקר הדדליפט שהרגיש כמו rm3.
הבנצ' לא היה מאתגר.

טקסס - שבוע 3

מ.ג - 82.7

אימון התאוששות

פרס - 62 ק"ג - 3x3 - סט אחרון איבדתי כיווץ משום מה.
כפיפות גו - 3x15
צ'ין אפס + 10 ק"ג- 2x5, 1x4


הכפיפות גו עשו לי דומס רצחני של חצי שעה, אני מפסיק עם התרגיל הזה.
אעשה ג'אמפ פוזישן סקוואט במקום.

טקסס שבוע 3

אימון נפח

דדליפט - 122.5 ק"ג - 5x5 - לא כבד, אבל מעייף ברמות.
בנצ' - 85 ק"ג - 5x5 - סה"כ קל. יש מצב שעשיתי 6 סטים בגלל ספירה לא טובה 😆

עכשיו אני מרגיש מה זה נפח דדליפט... אין אוויר והזוקפים בדומס תמידי במשך כל הסטים 😅
יש מתיחה קלה בבייספפ הימני בגלל הדדליפט, מהזעזוז של הנפילה בירידה. אני צריך לשחרר קצת את המוט אולי.
בכל אופן היה לי קשה כבר לעשות מתח גם בגלל הבייספס וגם כי העברתי אימון של שעתיים.. (שעה וחצי האימון ועוד חצי שעה עזרה בטכניקה לחבר מהמכון)

יאללה אוכל וניצחון לריאל! 🤩

כשטוענים שמתח ודדליפט לא בונים גב..
הנה תמונה שלי שמצאתי מדצמבר 14 ממש רגע שהתחלתי לעשות דדליפט ומתח כתרגילי גב עיקריים למשך תקופה ארוכה.
ו 2 תמונות עדכניות מהיום. (אני גרוע בפוזינג אז בתמונה השניה ניסיתי להיות זקוף יותר)

טקסס שבוע 2

מ.ג - 82 🙄

אימון עצימות

דדליפט - 70x5, 90x3, 100x1, 110x1, 125x1, 140x5 - הייתי צריך ללכת על 130, הגב לא היה מכווץ מספיק החל מהחזרה השנייה או השלישית ובאחרונה זה היה ממש רע.
בנצ' - 50x5, 60x3, 70x1, 80x1, 90x5 - לא קשה
מקבילים - מ.ג+ 10 ק"ג - 3x8 - די קל
בור - 60x8, 60x8 , חתירה מתפרצת - 60x8
כפיפות מרפק עם מוט - 30x10, 30x8

אימון מתיש.

טקסס שבוע 2

מ.ג - 81.5

אימון התאוששות

פרס - 30x5, 40x3, 55x1, 61x3, 61x3, 61x3 - קל
פשיטות גו - 3x15
צ'ין אפס - מ.ג - 2x8, 1x6

טקסס - שבוע 2

אימון נפח

דדליפט - 120 ק"ג - 5x5 - קל
בנצ' - 80 ק"ג - 5x5 - פחות קל ממה שחשבתי
מתח - מ.ג 3x5 - סביר

הדדליפט עייף אותי, היה קל אבל מעייף.

טקסס שבוע 1

דדליפט 140 - 1x3
בנץ' - 1x85
סקוואט קל - 20x7, 30x5, 40x5
מקבילים- מ.ג 3x8
חתירה - 50kg - 4x12
בייספס קרלז הפוך- 25קג - 3x15

טקסס שבוע 1

אימון התאוששות
Press - 60kg - 3x3 - ללא חגורה ורצועות.
פשיטות גו - 3x15
צ'ין אפס- 8,8,6
RDL - עובד על טכניקה עם 30 קג.
פואם רולר - קצת בכי וגלגולים

דומס חריפים ביותר בגלל הפשיטות גו.
אבל הכל עבר 😃