Press - 55kg - 5x5 - לא היה קשה כמו שחשבתי, אפילו די קל. BTN Press - 20x1x3, 30x4x3 - משקל קל, עבדתי על הטכניקה בעיקר. סטים אחרונים הטכניקה הייתה טובה. Incline Bench Press - 3x70-60-50 - שתי דרופ סטים בכל סט (מנוחה של 10 שניות), מינימום 3 חזרות בכל סט. סט אחרון עם ה 50 עשיתי רק 2. Scarecrows - 5 DBx3x10 - משקל קל כדי לעבוד על הטכניקה. High Pulls - 30x3x8 - באימון הבא אעלה ל 40 Split Squat (with barbell) - 20x3x8 - עובד על טכניקה. מוט ריק.
Sumo Deadlift - 110kg - 5x5 - קליל ביותר, אבל הנפח מתיש. + כל הרגל דם מהשריטה הקודמת שהייתה לי. Classic Deadlift T&G - 98kg - 3x8 - קליל. לא קל לשמור על הגב התחתון מכווץ ב T&G אבל הסתדרתי. Jump Position Squat - 30x10, 40x10, 40x10 - היה קל אבל אני צריך לרדת עוד יותר נמוך עם הגב. Muscle Clean - 30kg - 3x3 - לומד את הטכניקה. Farmers Walk - 27kg DB - 40sec x 3 - הייתי אמור 60 שניות אבל לקחתי משקל כבד מידיי. HB Squat - 3x3 Drop sets each set - דרופ סטים של 70-60-50 אין לי מושג כמה חזרות בכל סט..עד שהיה קשה. הרגיש לי כמו אירובי, הדופק היה בעננים.כל סט יש 2 דרופ סטים רצופים.
סרטונים של הג'אמפ פוזישן סקוואט והמאסל קלין יעלו בהמשך.
BP - 85kg - 5x5
Incline BP - 70x8, 60x9, 50x11
Push Press - 50x2, 50x5, 50x5, 50x5, 50x5
BOR - 40kg - 3x12
hammer curls DB - 10kg - 3x10
חזרה לי הפציעה הישנה בגיד של הבייספס, מה שקרה לי פעם בטקסס בדיוק במשקל הזה..
כל האימון הייתי מבואס מזה אבל חצי נחמה שאין לי כאב באף תרגיל אחר כולל הפרס.
אעשה פרוטוקול פציעות בלחיצת חזה ובינתיים לא ארים כבד ואחזור בהדרגה.. עדיף לאבד התקדמות רצויה מאשר להגיע למצב שהגעתי בסוף המסה הקודמת שלא יכלתי להרים פלטה.
באינקליין התחרבש לי כל נושא הדרופסטים, אני צריך לעשות סדר בראש איך בדיוק אני עושה את זה.
התבלבלתי בסדר התרגילים ועשיתי חתירה לפני פוש פרס כמו מפגר, ופחות סט אחד בחתירה 🤦♂️
הפוש פרס היה קליל ביותר, כמעט לא הרגשתי את המשקל.. סט ראשון איבדתי שיווי משקל והפסקתי כדי להתאפס על הטכניקה.
פטישים במשקל נוצה בגלל הבייספס שהיה לי תפוס מהבנצ', וויתרתי על פרונט סקוואט בגלל שהאמות עדיין תפוסות לי.
אימון ארוך, שעתיים וקצת.
יותר מידיי מנוחה בין הסטים, צריך להביא תמרים או משהו להבא.
Squat - 94kg - 5x5 - חזרה אחרונה בסט אחרון הספוטר עזר טיפונת. טכניקה חדשה ומצויינת עפ"י דודי, בהזדמנות אעלה סרטון. PR! 3sec Paused Front Squat - 50kg - 3x3 - קליל HB Squat - 70x3F, 60x9, 50x12 - התרסקות בסט ראשון בגלל איבוד שיווי משקל וחוסר ריכוז. בנס לא נשבר הצוואר. Jump Position Squats - 30kg - 3x15 - אין אוויר, הזוקפים והגב העליון בכו. High pulls - 30x8, 40x8, 30x8 - ה 40 היה לי קשה אז חזרתי ל 30, אתקדם משם. Dumbbells shrugs 27kg - 3x20 - סט אחרון היה נוראי. Reverse Barbell Curls - 20kg - 3x15 - האמות מיררו בבכי.
נפח ועצימות בשילוב של PL ו WL כתרגילי עזר.
התוכנית עובדת על אחוזים, ויש רוטציה של שבוע קשה\שבוע קל כשמדובר ב 4 אימונים שבועיים ואח"כ 5 אימונים.
ועכשיו קדימה לאכול 🍽️🥹
אז היום היה אימון סינגלים לפני התוכנית החדשה, היו PR'ים וכמה כשלים.
הסקוואט הלך מצויין ממה שציפיתי, ושברתי שיא אישי.
בבנצ' לאחר הסקוואט היו לי כאבים בבייספס הימני, מה שכאב בצורה בלתי רגילה בנעילה ובבור.. לאחר התייעצות עם דודי אולי כדאי לחזק את הבייספס קצת מעבר למה שעשיתי עד כה.. ואולי זה בגלל האחיזה בסקוואט.
כאב לי נורא אז בגלל זה רק 100.
החלפתי בדדליפט לדדליפט סומו, מרגיש לי באמת יותר נוח וטבעי לגוף.
התבלבלתי במשקל וחשבתי שמשכתי 140 כשמשכתי 130.. והמשיכה של ה 120 לא הייתה מתוכננת בכלל..
אולי הייתי מצליח 140 אם היה מלכתחילה, המשיכה נעצרה קצת לפני האמצע.. האיזור העליון של המקרביים שרף לי בצורה נוראית בגלל הכשל.
בפרס ה 63 הוא PR, אבל ה70 נכשל באמצע הלחיצה..נאבקתי קצת וויתרתי.
סה"כ כנראה בגלל כל העייפות זה לא הלך, במצב אחר אולי ה 70 היה עולה.
הסקוואט היה אחלה בהתחלה ובחזרות האחרונות קצת קשה. רק חזרה אחרונה בסט האחרון עלה קצת גריינד.
הבנצ' לא היה קל. לא היה ספוטר בסט השני ופחדתי שחזרה חמישית לא תעלה אז ויתרתי.
הספוטר בסט השלישי כמעט נגע במוט ובגלל שנלחצתי איבדתי כיווץ ואחרי הסט היה כאב חזק בגב התחתון למשך לא מעט זמן.
דדליפט קשה.
בגלל חוסר אנרגיה, לחץ בזוקפים ובגב התחתון ושלל תירוצים נוספים החזרות לא עלו.
טוב, תוספת הקלוריות תעשה את העבודה.
