Heavy Metal

שמתי את זה קודם ב"מאמרים", אבל בעצם המקום של זה הוא כאן, סגירת פרק (זמנית) של העבודה עם הקשישים.

הנושא "בער לי בעצמות" והתחלתי לחפור עליו במחשבה לתרגם מאמר רלוונטי, אבל כיוון שכמעט הכל היה בשבילי סינית חפרתי יותר ויותר עד שנהיה מאמר בפני עצמו.

רציתי לפרסם כדי לתת לזה גושפנקה "רצינית". אבל כיוון שזה לא באמת מאמר מדעי נייטרלי אלא בעצם הבעת דעה עם ביסוס מדעי, וכיוון שמי שהראיתי לו את הטיוטה (מציבור המטפלים בקשישים) הגיב בחריפות רבה על הדעות שלי, הבנתי שהאכסניה המתאימה לסחורה הזו צריכה להיות אתר שעוסק בתחום שלנו ושגם מפרסם את דעתו בלי לגמגם. אז תרגמתי לאנגלית, העברתי אל ריפטו, התכתבנו על זה הרבה, ובסוף הוא העלה את זה אתמול.

קשה לאמלק את זה, אבל אני חושב שזה יכול להועיל ושווה קריאה, במיוחד למי שמאמן קשישים או שהוא מתחיל בעצמו להיות קשיש - אבל גם כידע כללי (כולנו נגיע לשם כנראה). אז הנה זה שוב:

Physical Training Against Brain Aging | Guy Forer

עידכונים על האימונים שלי ימשיכו בעתיד, ב"ה.

ג.

Sepultura

חודש פלוס שלא עדכנתי.

עסוק מעל הראש בעבודה ומחוץ לה, והילדים בחופש - אין דקה לנשום. גם כמות האימונים גדלה והצורך לדווח יותר פעמים בשבוע קוטל את כל הדיווח.

אבל ממשיך TM ארבע/שבוע, במהלך שנועד במקורו בעיקר לבנות את הסקוואט מחדש בטכניקה שתהיה מקובלת עלי (לפי בית מדרשו של הרב ריפ שליט"א).

סה"כ, כמו שצפוי ב- TM: הסקוואט מתקדם, הבנץ' והדד מדשדשים ואני מקווה שלא תקועים, והפרס בנסיגה.
כיוון שידעתי שככה בערך צפוי, לא מתרגש הרבה. הרבה משחק בין משקל לנפח גם ביום של הנפח וגם ביום העצימות, כדי לנסות לייצר התקדמות. "סה"כ שיטה קטלנית".

יש מצב, רק יש מצב, שבאמת ככה אני מתחיל לצאת מההיתקעות של השנה האחרונה.

דבר אחד בטוח: עברתי להתקדמות רב-שבועית בערך שנתיים לפני הזמן. פאשלה? בגיל שאסור לעשות כמוה? כנראה שכן. נתאבל על זה? לא. אין זמן, צריך להתאמן.

אדווח בע"ה בהמשך.

אז לא מוצא זמן לעדכן, אבל כן להתאמן.
בגלובל, חזרה ל- TM בהתקדמות שבועית. נראה לא שפוי אבל בינתיים היא סוג-של-עובדת, בכפוף להתאמות "של זקנים" שעשיתי לתוכנית. כמה זה באמת עובד נראה רק בעוד כמה שבועות, כי כל שבוע קצת שונה מקודמו.
התאוששות סבירה.
הדגש בסקוואטים על טכניקה לפי SS או שזה לא נספר.

אז בסיכום, זה היה ככה:

שבוע 1:

18/6: פרס עצימות - 90x3, ואז עוד 2 עם פוש. BP לנפח - 107.5, 5x5. עזר: curlzz (בדיעבד נראה לי טעות בהתחשב בשאר התוכנית).

19/6: סקוואט עצימות - 145; 5, 6, 5, 5, 5. צ'ינז: מ.גוף, 8, 8, 7, 7, 4.

21/6: BP עצימות - 120, 1x3. פרס נפח - כנראה 77.5; 6, 5, 5, 5, 4. עזר: דיפס, משקל גוף, 3x20.

22/6: סקוואט עצימות - 160, 1x5. עמוק ולא קל במיוחד. ואריאנט דדליפט עצימות: ראק פולז מתחת לברך, אחיזה עילית - 150, 3 מתוך 7 נסיונות. עזר: פרונט סקוואט, 100; 3, 3, 2.

שבוע 2:

25/6: פרס עצימות - 90x4, ואז עוד 2.5 עם פוש. CGBP לנפח - 100: 5, 5, 3; 90: 5. עזר: הפעם ראק פולז, 150, התחלות בלבד, 5.

26/6: סקוואט עצימות - 147.5; 6, 5, 5, 5, 5. צ'ינז: מ.גוף, 10, 9, 6, 6, 4.

28/6: BP עצימות - 120, 1x3 (אין התקדמות), 110x1. פרס נפח - 80; 5, 5, 5, 5, 2. עזר: דיפס, +5, 3x20.

עד כאן בינתיים.

יום ב': בנץ' 117.5, 3x5. צ'ינז משקל גוף 6,6,6,5,5. 40 דק'.

יום ג': לא התאמנתי אבל הבנתי שאם אני לומד (וקצת מלמד) סקוואט לפי שיטת SS, אבל בזמן אמת (אימון תחילת שבוע עם 190 3x3) אני יורד רק עד מקביל בלי לשבור, ועם ברכיים רחוק קדימה - אז הטכניקה שלי לא מצדיקה את המשקלים האלה וגם לא את התוכנית החודשית. מנסה לסיים את השבוע איכשהו, במטרה להתחיל בשבוע הבא תוכנית שבועית (TM מפוצל), לעבוד עם משקלים שמשקפים את המקום האמיתי שלי, ולהתקדם לפי מה שיהיה. צפויה כנראה תקופת דילוגי תוכניות מסויימת אבל זה חלק מלגדול.

יום ד': דד 200, 1x4 (את החמישית לא הצלחתי לנעול, חראם על עוד בלטה - סליחה מותק, מה, זה לא היה ככה תמיד?). בנץ' 105, 1x5. אח"כ 90, 3x5.

יום ה': מין אימון סגירת פינות, אבל היו כאבי מרפקים וכתפיים די חזקים אז היה חלש. סקוואט (טכניקה טובה) 160, 1x3, ואז 150, 2x5. פרס: 60, 5x5.

נעשה ונצליח.

דילגתי על שבוע דילואוד המתוכנן, כי הרגיש לי "יתר-התאוששות" בצורה חשודה. ממשיך ישר לשבוע עצימות.

---------------------

סקוואט: 190, 3x3. לטעמי כולם היו קצת גבוהים מדי, בגלל החשש שלי מהנפח הזה במשקל הזה.

---------------------

ראק פולז (double overhand, בלי חגורה, מעל הברך): 140, 9/10.

צ'ינז: 6 (וטסתי להוציא את הילדים מהגן).

המשך עדכון שבוע שעבר - TSFOSB - שבוע הכנה:

חמישי: דדליפט 172.5 בלי חגורה 2x5. עזר - פרונט סקוואט 80 3x5.

שישי: פרס 70 5x5. עזר - CGBP עם עצירה 80 3x5.

בכללי - שבוע די קל.
_______________________

השבוע - עומס ("נפח"):

א': סקוואט 167.5 5x5, עזר: ראק פולז 140 (בלי חגורה, אחיזה "רגילה") 5 הצלחות מתוך 10 נסיונות לסינגל.

היה די מפרך. בהערכה - 50% מהסה"כ היו בעומק טוב, 30% רק שברו מקביל, 20% לא שברו או גבוליים.

ב': בנץ' "תחרותי" 105 5x5, עזר: צ'ינז, BW, 8-7-6-5-6.

ד': דדליפט 185 3x5, עזר: פרונט סקוואטס 100 ק"ג: 3 (בלי חגורה), 5, ואז 4.

מחר פרס, ואני פסימי כי הוא לא טופח לאחרונה (וחוץ מזה עם הגיל נהיים תלויים יותר בעצימות ולא היתה).

_________________________________
עדכון - יום ה': פרס 75 5x5 (סט אחרון עם חגורה, די קל, תכל'ס לא סגור אם אני בכיוון הנכון כאן).
עזר: CGBP עם 100, 2x5.
40-45 דק' כל האימון.
_________________________________

בכללי עד כה -

שבוע די מפרק, אבל ההתאוששות יותר טובה מהמשטר הסובייטי שהייתי בו קודם.

המשקלים נראים כמו נסיגה משמעותית אחורה, והנפח לא בטוח שמפצה. אבל אני לא יודע כי הרבה זמן עבר מאז תקופת הטקסס. נראה.

אחרי תשישות מצטברת מוגזמת בעליל בתוכנית הקיימת, גם בתוך כל אימון וגם בהתאוששות הכללית, החלטתי (כנראה באיחור של חצי שנה לפחות) לשנות תוכנית.
הרעיון הוא פיצול ל- 4 ימים, עם אימונים קצרים יותר, עם סטים שלא עוברים 5 חזרות. מעט מאד תרגילי עזר. אורך סבב 4 שבועות, והוא כולל שבוע דילואוד. מספר הסטים והחזרות בכל תרגיל משתנה כל שבוע בהתאם למטרת השבוע.
הרצף יהיה: שבוע מחבר/מכין בעומסים של 75%, שבוע נפח בסביבות 80%, שבוע דילואוד 70%~, ושבוע עצימות עם 90-95% (פורמט TSFOSB, שני צעדים קדימה ואחד אחורה).

בינתיים היו שני אימונים:
w1d1 - סקוואט 157.5, 4x5. משיכות ראק (אחיזה רגילה בלי חגורה בלי היצ'ינג) 130, 4 + 1 + 1.
w1d2 - בנץ' תחרותי 97.5, 4x5. מתח (chins): 7, 5, 7, 7, 6.

סה"כ נראה לי פורמט קטלני 😃. נראה איך יעבוד...

שבוע 2 יום 1: שביעיות סקוואט, שמיניות בנץ'

"גמור" ועם מצב רוח גרוע למדי בבוקר, אחרי דווקא מספיק שינה בלילה. חוסר התאוששות נגרר, כנראה קורטיזול בשמיים. לא בטוח שמגרד את האובר-טריינינג, אבל פשוט נסוג בכל הפרמטרים.

משהו צריך להשתנות ומהר.

2 קפה ו"ג'נסיס" (ישן) כדי להתניע.

סקוואט: 155 - 2x7. עליה של 2.5 קילו מסבב קודם. בשלב הזה של הסבב הייתי עושה עד כה 3 סטים. היום נראה מסוכן לנסות.

בנץ': 107.5 (עליה של 2.5 מסבב קודם): 1x6. עם 105 (משקל סבב קודם שבו הצלחתי רק שביעיות): 7,7.

עזר:

CGBP: עם 60 קילו - 15, 7, 7.

Rack Pulls: עם 130, אחיזה רגילה, 5 חזרות.

סיכום:
אימון לא רע, עבור נערה בת 20 עם תת-משקל.
אבל המוסיקה היתה בסדר.
אה, גם הטכניקה בסקוואט היתה דווקא לא רעה, לדעתי.

שבוע 1 יום 3
"חמישיות" סקוואט ובנץ'

שינה גרועה כבר יומיים (וירוס לחלק מהילדים וגם לאשתי, אולי גם לי). שחוק, מותש, ולא מעיז לקחת מנוחה מרצף האימונים. אימון אמצע-יום.

סקוואט: 180 - 4, 4, 2. חמישה ק"ג יותר מסבב קודם (שגם כן לא היה מזהיר).
סט 1 - רפ 4 היה בלי צורה (ברכיים לגמרי קדימה).
סט 2 - רפ 4 גבוה ובגריינד.
סט 3 - "עקשנות" - רפ ראשון עומק וטכניקה יפים (יותר קל, damn it !), רפ שני גבוה מדי.
צריך לחזור על המשקל הזה בסבב הבא.

בנץ': 115 - 5, 4.
אותו משקל כמו סבב קודם, שבו לא סגרתי גם את החמישיה הראשונה.

עזרים:
פרס בישיבה (70 קילו, 2x4)
דיפס (+15 קילו, 3x15)

ככה נראה לפעמים אימון של זקנים, צריך להתרגל לרעיון.