אז ככה אחרי אני אספר לכם את הסיפור של בקצרה:
הייתי אחרי תיכון ב יג ויד הנדסאי שם התחלתי להתאמן הלך לי בהתחלה לא טוב השמנתי ועשיתי חיטוב שוב ואז עשיתי שוב מסה והלך מעולה ואז בום הגיע הגיוס עקב הצבא הפסקתי לאכול ולהתאמן לגמרי ובמשך החצי שנה הזו ירדתי המון במסת שריר והעליתי שומן ואז קבלתי יומיות קרוב לבית בשיבוץ ולכן חזרתי להתאמן שוב ועשיתי חיטוב שוב מ76 קילו שיא במסה שלי ל66 קילו המשקל הכי נמוך שהיה לי.. אני כרגע על בערך 12 אחוז שומן והתחלתי מסה לפני פחות מחודש
משקלים:
בנץ 75 קילו ל6
מקבילים עם משקל 17.5 קילו ל8
מתח עם משקל 17.5 קילו ל8
סקוואט חזרתי היום והמשקל התחלה הוא 70 ל8
סטיף לג דדליפט 60 קילו ל8 גם התחלתי רק היום
כתפיים עם דאמבלים בישיבה 24 קילו כל יד ל8
אני בעיקרון עובד תוכנית נפח מטעמים אישיים עם שילוב של כוח בתרגילי הבסיס
אתחיל להעדכן את הלוג ביום ראשון
התוכנית אימון שלי הולכת ככה:
Day 1: Upper Body Power Day
Pressing Power Movement: Flat bench presses
3 sets of 6 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
3 sets of 8-10 reps
Power Pulling movement: Weighted chin ups
3 sets of 6-8 reps
Pulling Power Movement: T-BAR
3 sets of 8-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-8 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 8-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 8-10 reps
Day 2: Lower Body Day
Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 5 reps
Assistance pressing movement: Leg Press
3 sets of 10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 12 reps
Assistance pulling movement:deadlifts
3 sets of 5 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
3 sets of 10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 15 reps
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: chinups
6 sets of 5 reps with 70% of normal max
Hypertrophy pulling movement: pull over
3 sets of 10 reps
Hypertrophy pulling movement:Dumbbell row
3 sets of 8 reps
Hypertrophy pulling movement: pulldowns
3 sets of 10 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 10 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-10 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
3 sets of 12-10 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells
3 sets of 12-10 reps
Day 6- chest arms
Hypertrophy
Pressing Power Exercise speed work: Flat bench presses
6 sets of 5 reps with 70% of normal 5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8 reps
Hypertrophy fly movement: flyes
3 sets of 10 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 10 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar curls
3 sets of 10-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell seated curls
3 sets of 12-10 reps
Hypertrophy curling exercise: hammer curls with super set conceration curls
3 sets of 12 reps
Hypertrophy extension exercise: skull crusher
3 sets of 10 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension
3 sets of 8-10 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns
3 sets of 12 reps
הייתי אחרי תיכון ב יג ויד הנדסאי שם התחלתי להתאמן הלך לי בהתחלה לא טוב השמנתי ועשיתי חיטוב שוב ואז עשיתי שוב מסה והלך מעולה ואז בום הגיע הגיוס עקב הצבא הפסקתי לאכול ולהתאמן לגמרי ובמשך החצי שנה הזו ירדתי המון במסת שריר והעליתי שומן ואז קבלתי יומיות קרוב לבית בשיבוץ ולכן חזרתי להתאמן שוב ועשיתי חיטוב שוב מ76 קילו שיא במסה שלי ל66 קילו המשקל הכי נמוך שהיה לי.. אני כרגע על בערך 12 אחוז שומן והתחלתי מסה לפני פחות מחודש
משקלים:
בנץ 75 קילו ל6
מקבילים עם משקל 17.5 קילו ל8
מתח עם משקל 17.5 קילו ל8
סקוואט חזרתי היום והמשקל התחלה הוא 70 ל8
סטיף לג דדליפט 60 קילו ל8 גם התחלתי רק היום
כתפיים עם דאמבלים בישיבה 24 קילו כל יד ל8
אני בעיקרון עובד תוכנית נפח מטעמים אישיים עם שילוב של כוח בתרגילי הבסיס
אתחיל להעדכן את הלוג ביום ראשון
התוכנית אימון שלי הולכת ככה:
Day 1: Upper Body Power Day
Pressing Power Movement: Flat bench presses
3 sets of 6 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
3 sets of 8-10 reps
Power Pulling movement: Weighted chin ups
3 sets of 6-8 reps
Pulling Power Movement: T-BAR
3 sets of 8-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-8 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 8-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 8-10 reps
Day 2: Lower Body Day
Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 5 reps
Assistance pressing movement: Leg Press
3 sets of 10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 12 reps
Assistance pulling movement:deadlifts
3 sets of 5 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
3 sets of 10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 15 reps
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: chinups
6 sets of 5 reps with 70% of normal max
Hypertrophy pulling movement: pull over
3 sets of 10 reps
Hypertrophy pulling movement:Dumbbell row
3 sets of 8 reps
Hypertrophy pulling movement: pulldowns
3 sets of 10 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 10 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-10 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
3 sets of 12-10 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells
3 sets of 12-10 reps
Day 6- chest arms
Hypertrophy
Pressing Power Exercise speed work: Flat bench presses
6 sets of 5 reps with 70% of normal 5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8 reps
Hypertrophy fly movement: flyes
3 sets of 10 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 10 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar curls
3 sets of 10-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell seated curls
3 sets of 12-10 reps
Hypertrophy curling exercise: hammer curls with super set conceration curls
3 sets of 12 reps
Hypertrophy extension exercise: skull crusher
3 sets of 10 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension
3 sets of 8-10 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns
3 sets of 12 reps
