בנץ 3x4,5,5 ה4 כי הספוטר סתם נגע לי יכולתי לבד זה היה סט ראשון..
מקבילים 2x8x20kg
צין אפס 1x8x20kg 2x6x25kg
טי באר מוט פלוס 40 קילו 3x8
כתפיים 1x7 2x6 עם משקולת 24 קילו נראלי שמהמקבילים והבנץ הכתפיים פשוט היו עייפות...
יד קדמית עם דאבליו בגלל שזה יום כוח שמתי 15 כל צד היה קשה ובסופו האחרון נעזרתי בחזרות אחרונות טיפה בגב אבל נשתפר 3x8
בנץ צמוד בסמית 3x8 50kg
אימון חזה ידיים
התחלתי את התוכנית החדשה
70 אחוז מrm5 כלומר 60 קילו בנץ פרס 6x5 כאן בעיקר לעבוד מהר ומתפרץ
דאמבלים חזה עליון 3x8 26kg
פרפר 3x12 16kg
מכונת דחיקה 3x15 50kg
W בעמידה לקדמית 10 קילו כל צד 3x12
פטישים 3x10 14kg
בנץ צמוד לאחורית 50 קילו 12
יד אחורית פוש דאון 3x10 עם 25 קילו
30/12/14
צין אפס 2x8x20kg 1x6x25kg עלייה ב5קילו היה קשה אבל..
דדליפט 2x5x90kg עלייה ב10 קילו היה לא קל
טי באר פעם ראשונה אחרי מלא זמן שאני עושה בדקתי rm12 10 8 זה יצא בסדר הזה 50 60 65
פול אובר עם משקולת 3x10x28
מתח רחב ללא משקל 3x8
יד אחורית 3 פמפומים
29.12.14
אימון לא מוצלח שלי שוב.. אני מקווה שזה יגמר בזה
סקוואט 2x5x80 1x5x85 עליה
סטיף לג דדליפט 3x6x80 שוקל לעבור לדדליפט רגיל עליה
לג פרס 3x10x150 עליה
כפיפת ארמנסטינג 3x8x25
לחיצת כתפיים 3x8 24 קילו אין עליה עדיין סט אחרון היה קשה
הרחקה לצדדים 3x10 פמפום
טרפזים 3x10 פמפום
כתף אחורית 3x10 פמפום
שבוע הבא באימון הזה הולך לצאת דם מתחיל להיות קשה.. מטרה:
90 קילו לסקוואט
דדליפט 85-90
כתפיים 26 קילו
החלטתי לשנות את רוטינת האימונים בגלל זמנים ל:
חזה יד קדמית
רגליים כתפיים
גב יד אחורית
פלג עליון
האימון היום היה:
בנץ 3x5 4 4 עם 80 קילו 😭 הלך קקה
חזה עליון 3x8 7 6 עם 26 קילו כל יד
פרפר פמפום 3 סטים
פרפר עליון פמפום 3 סטים
יד קדמית וקצת בטן והביתה.
קקה אימון הלך נורא
בנץ עם דאמבלים 30 קילו 3 סטים ל9 חזרות.
מקבילים עם 17.5 ל8 ועוד סט עם 20 ל7 וחזרה אחרונה ה8 לא הייתה מלאה עד הסוף.
צין אפס סט עם 15 ל8 ועוד סט עם 17.5 ל8 ועוד סט 20 קילו ל7.
חתירה בישיבה סט של 55 קילו עם 12 חזרות ועוד שתי סטים עם 60 קילו טכניקה מעולה ל10 - 9 חזרות
כתפיים במכונה 2 סטים במקום 3 כי היה כאב מוזר בכתף אז העדפתי לעצור לפני נזק עשיתי עם 64 קילו.
3 סטים יד קדמית
3 סטים יד אחורית
בטן 3 סטים
משקל בוקר: 68.7
באתי לאימון נורא מאוחר לצערי כי שברו אותי פיזית בבסיס בגלל לחץ עבודה של סוף שנה..
סקוואט 2 סטים עם 70 עוד סט עם 77.5 ועוד סט עם 80 היה סבבה הכול ל5.
סטיף לג עשיתי 2 סטים עם 70 ל6 ועוד סט עם 75 ל6.
לג פרס 140 קילו 3 סטים 10 חזרות
כפיפת רגליים 2 סטים פמפום
כפיפת ארמנסטינג 3 סטים פמפום
בטן מאולתר
מודע לכך שיש משקלי ילדה ברגליים .. אני עובד על זה , זה האימון השני רק של רגליים.
מתח רחב משקל גוף 2 סטים 10 חזרות ועוד 2 סטים עם 15 קילו ל7 חזרות
פול אובר עם משקולת 2 סטים עם 28 ל10 חזרות ועוד סט עם 30 ל8 חזרות
מסור 3x10 עם 28
פולי עליון צר 3x10 עם 77 קילו וסופר סט עם חתירה בישיבה
לחיצת כתפיים על ספסל בישיבה 3x 8 7 7 עם 24 קילו
עם 10 קילו Upright row 3x10-12
הרחקה לצדדים עם סופר סט לחיצה בעמידה 3x10-12 עם 8 קילו
ופמפמתי יד אחורית שלא הספקתי לעשות לפני כן ביום ראשון
לסיכום אימון קשה בגלל שעשיתי מול חזה וקדמית וזה השפיע על גב וכתפיים ועשיתי זה כי למחרת אני סוגר יום בבסיס
בנץ 3x6 2 סטים 75 הלך מעולה וסט אחרון עליה ל80 אבל ל5 חזרות
בנץ עליון דאמבלים 3x8 סט ראשון 24 ל9 היה קל עליתי סט שני ל26 ל9 סט שלישי עם 26 לעוד 7 חזרות (הייתי עייף לא נחתי מספיק)
פרפר 3x10 עם 16 קילו פלוס סופר סט בנץ פרס עם 50 קילו לכמה חזרות שאפשר.
פרפר עליון 3x12 עם 12 קילו
3 תרגילי יד קדמית פמפומים
לא הספקתי לעשות יד אחורית כי לא היה זמן לצערי
