לפני שאכתוב את מטרות הלוג, סקירה קצרה על הישגי העבר כשעוד הייתי צעיר וחזק
BENCH PRESS 115 RM1 - עם עצירה
PRESS 80 RM1
SQUAT 150 RM1
DEADLIFT 190 RM1
במרץ 23 רצתי חצי מרתון בתוצאה של 2:15
מאז פחות או יותר כמעט הפסקתי להתאמן בכלל.
כרגע - בן 37, פעם ניהלתי פה בפורום (ואת האתר) ועכשיו אני סתם עובד הייטק ממוצע😌 שחוזר לשיגרת אימונים מלאה.
לדעתי בפעם הראשונה מאז כמעט עשור שאני זונח הצידה את כל הספרים שקראתי, את התוכניות שעשיתי ואת האידיאולוגיות הישנות.
ביקשתי מ ChatGPT שיבנה לי תוכנית שתמקסם היפרטרופיה עפ״י עקרונות שידועים (בראד שונפלד, מייק ישרוטל וכו).
התוכנית תשתנה כל חודש, על מנת לספק עומס פרוגרסיבי ושינוי תרגילים - עבודה על זוויות שונות, שינוי נפחים וכו׳.
אבל הסגנון הוא push & pull ו 4 אימונים בשבוע.
ביקשתי במפורש לא להכניס לי תרגילים מורכבים יותר מידיי, כרגע לא ככ מתחשק לי לחזור אליהם.
סקוואט במשקלים נמוכים יחסית ישחק תפקיד להרבה חזרות, וחתירה עם מוט.
נפח די גבוה, סביב ה 16 סטים שבועיים לכל שריר, פרט לטרפזים ששם זה 8 שבועי.
הנפח יעלה בהמשך, אני מגיב טוב לנפח.
מנוחה - 1-1.5
עלייה מתונה מבחינה קלורית, סביב 200-300 מאזן חיובי וסביב הפי 2.2 מ.ג לחלבון.
מ.ג נוכחי - 74.5-75 לדעתי
באמצע נובמבר אתחיל להתאמן לקראת ריצת 10 קמ בלפלנד בשלג באפריל, אז אצטרך להעלות את הצריכה הקלורית.
יהיה מאתגר.
Phase 2 (סיימתי את הראשון כבר)
Monday & Wednesday (Push Days)
-------------------------------------
Incline Bench Press | 4 x 6-8
Flat Dumbbell Press | 4 x 6-8
Arnold Press | 4 x 8-10
Dumbbell Lateral Raise | 4 x 8-12
Tricep Dips (Machine) | 4 x 8-10
Friday & Saturday (Pull & Legs Days)
-------------------------------------
Lat Pulldown (Wide grip) | 4 x 6-8
Barbell Rows | 4 x 6-8
Leg Press | 4 x 8-10
Barbell Curl | 4 x 8-10
Hammer Curls | 4 x 8-10
Daily (Every Training Day)
-------------------------------------
Various Core Exercises | 3 x 12-15
**********************************************************
סיקור לוג ישן - 2017 לדעתי - אבל משאיר למטרות אירכוב
מתחיל פיריודיזציה חצי שנתית שמורכבת 3 מחזורים ראשיים - כוח, מטאבולי ו-היפרטרופיה.
את ההשראה לתוכנית לקחתי מההרצאה של בראד, עם כמה שינויים קטנים בסוגי התרגילים כי אני מתאמן בבוקס בכל זאת.
כל מחזור ראשי מכיל בתוכו מיקרו-סייקלים שאורכם בין שבוע ל 3 שבועות.
Strength Phase - 8 weeks
Metabolic Phase - 4 weeks
Hypertrophy Phase - 12 weeks
התדירות, עצימות והנפח הכללי משתנים ממיקרו-סייקל אחד לשני, כשהסוף של כל הפיריודיזציה הוא פיצול של 6 אימונים בשבוע למשך 3 שבועות, בנוי כך שהגוף לא ייכנס לאובר טריינינג ולנסות למצוא את הפיק המתאים.
אין מקור טוב לקריאה על התוכנית חוץ מהספר של בראד - Science & Development of Muscle Hypertrophy ומעט תבניות שפזורות באינטרנט.
לכל בלוק ראשי יש טווח של עצימות, זמן מנוחה אופטימלי, נפח כולל של סטים, זמן התאוששות בין קבוצות שריר ראשיות והתמקדות בתנועות.
BENCH PRESS 115 RM1 - עם עצירה
PRESS 80 RM1
SQUAT 150 RM1
DEADLIFT 190 RM1
במרץ 23 רצתי חצי מרתון בתוצאה של 2:15
מאז פחות או יותר כמעט הפסקתי להתאמן בכלל.
כרגע - בן 37, פעם ניהלתי פה בפורום (ואת האתר) ועכשיו אני סתם עובד הייטק ממוצע😌 שחוזר לשיגרת אימונים מלאה.
לדעתי בפעם הראשונה מאז כמעט עשור שאני זונח הצידה את כל הספרים שקראתי, את התוכניות שעשיתי ואת האידיאולוגיות הישנות.
ביקשתי מ ChatGPT שיבנה לי תוכנית שתמקסם היפרטרופיה עפ״י עקרונות שידועים (בראד שונפלד, מייק ישרוטל וכו).
התוכנית תשתנה כל חודש, על מנת לספק עומס פרוגרסיבי ושינוי תרגילים - עבודה על זוויות שונות, שינוי נפחים וכו׳.
אבל הסגנון הוא push & pull ו 4 אימונים בשבוע.
ביקשתי במפורש לא להכניס לי תרגילים מורכבים יותר מידיי, כרגע לא ככ מתחשק לי לחזור אליהם.
סקוואט במשקלים נמוכים יחסית ישחק תפקיד להרבה חזרות, וחתירה עם מוט.
נפח די גבוה, סביב ה 16 סטים שבועיים לכל שריר, פרט לטרפזים ששם זה 8 שבועי.
הנפח יעלה בהמשך, אני מגיב טוב לנפח.
מנוחה - 1-1.5
עלייה מתונה מבחינה קלורית, סביב 200-300 מאזן חיובי וסביב הפי 2.2 מ.ג לחלבון.
מ.ג נוכחי - 74.5-75 לדעתי
באמצע נובמבר אתחיל להתאמן לקראת ריצת 10 קמ בלפלנד בשלג באפריל, אז אצטרך להעלות את הצריכה הקלורית.
יהיה מאתגר.
Phase 2 (סיימתי את הראשון כבר)
Monday & Wednesday (Push Days)
-------------------------------------
Incline Bench Press | 4 x 6-8
Flat Dumbbell Press | 4 x 6-8
Arnold Press | 4 x 8-10
Dumbbell Lateral Raise | 4 x 8-12
Tricep Dips (Machine) | 4 x 8-10
Friday & Saturday (Pull & Legs Days)
-------------------------------------
Lat Pulldown (Wide grip) | 4 x 6-8
Barbell Rows | 4 x 6-8
Leg Press | 4 x 8-10
Barbell Curl | 4 x 8-10
Hammer Curls | 4 x 8-10
Daily (Every Training Day)
-------------------------------------
Various Core Exercises | 3 x 12-15
**********************************************************
סיקור לוג ישן - 2017 לדעתי - אבל משאיר למטרות אירכוב
מתחיל פיריודיזציה חצי שנתית שמורכבת 3 מחזורים ראשיים - כוח, מטאבולי ו-היפרטרופיה.
את ההשראה לתוכנית לקחתי מההרצאה של בראד, עם כמה שינויים קטנים בסוגי התרגילים כי אני מתאמן בבוקס בכל זאת.
כל מחזור ראשי מכיל בתוכו מיקרו-סייקלים שאורכם בין שבוע ל 3 שבועות.
Strength Phase - 8 weeks
Metabolic Phase - 4 weeks
Hypertrophy Phase - 12 weeks
התדירות, עצימות והנפח הכללי משתנים ממיקרו-סייקל אחד לשני, כשהסוף של כל הפיריודיזציה הוא פיצול של 6 אימונים בשבוע למשך 3 שבועות, בנוי כך שהגוף לא ייכנס לאובר טריינינג ולנסות למצוא את הפיק המתאים.
אין מקור טוב לקריאה על התוכנית חוץ מהספר של בראד - Science & Development of Muscle Hypertrophy ומעט תבניות שפזורות באינטרנט.
לכל בלוק ראשי יש טווח של עצימות, זמן מנוחה אופטימלי, נפח כולל של סטים, זמן התאוששות בין קבוצות שריר ראשיות והתמקדות בתנועות.
