אימון הפצצה, סמכו עליי 😵💫🥊
A
חימום מלא
SQ 3X5X65KG PRRRRRRRRRRאותו משקל מאימון שעבר בלי כשל
סט עם מוט ריק
BP 3X5X35KG עלייה של 2.5 ק"ג מאימון שעבר
חימום מלא
DL 1X5X70KG PRRRRRRRעלייה של 10 ק"ג מאימון שעבר
בלי חימום
Dips 1XBW PRRRRRRRRRR 2X8X30KGהגעתי והראק היה תפוס אז ניסיתי לעשות מתח, ו... הצלחתי 2 חזרות 3 סטים! פעם ראשונה שאני מושך את עצמי בלי גרביטון!
אחיזה שאני לא יודע איך קוראים לה- כפות הידיים פונות אחת לשנייה, כמו להחזיק דאמבלים בטרפזים שכפות הידיים צמודות לירך, תראו בסרטון. PU 3X2XBW PRRRRR
סקוואט- סוף סוף, כבר התחלתי לחשוב על ריסט...
מה גם שהבאטווינק כמעט נעלם לפי מה שאני רואה, חלום.
בנץ'- התרגיל היחיד שעוד לא הגעתי ל-RM5. שבוע הבא אני מגיע ל-RM5 (משקל עלוב של 40 ק"ג)
סרטון-
המתח לא צולם טוב, צילמתי חזרה שלמה אחת והחזרה הראשונה רק רואים את הסוף, לא את כל הירידה.
אחרי הרבה זמן בלי עידכונים עקב אימונים גרועים, הגיע הזמן לעדכן-
B
חימום מלא
SQ 1X4FX65KG 1X5X65KG PR for Reps 1X2FX65KG אותו משקל משבוע שעבר
בלי חימום (חם אחרי הסקוואט)
P 3X5X32.5PRRRRRRRRאותו משקל משבוע שעבר
Descending PU- 3X4 + 3X0.75
יש פה בלאגן, לא רוצה לחפור כמו בעבר אז אקצר-
סקוואט- אימון שלישי שאני לא מצליח את המשקל, אבל השתפרתי מאימונים קודמים- בעבר עשיתי 2 סטים של 2 חצאי חזרות ולא יכולתי יותר, היום השלמתי סט של שבירת מקביל (שברתי בקטנה), סט של 4 חזרות שאם המוט לא היה בורח הייתי עושה 5, ועוד סט שמיהרתי לעשות ונדפקתי. אימון הבא אבוא כמו חיה ואצליח, אם לא ריסט ל-55.
פרס- PRRRRRRR סוף סוף- שיא לחזרה, נפח, חזרות הכל!
מתח- אני הפסקתי עם שליליות בגרביטון מסיבה פשוטה- 30 ק"ג (= הגרביטון מרים 30 ק"ג ממני) בינוני-קשה, 25 ק"ג פשוט לא מצליח, אני לא מרגיש שהגרביטון עוזר...
אני עובד מעכשיו ככה- חזרה ראשונה בכל סט הכי גבוה שאני מצליח- אם חצי חזרה אז חצי, אם 95% אז עד לשם. שאר הסט הוא שלילי. 1 חזרה כמה שאני יכול, ועוד 4 שליליות (אם היה קל אז 5 שליליות) ל-3 סטים.
עידכון משקל- 64.5 ק"ג עלייה של 2 ק"ג מלפני שבועיים
הגב שלך עדיין מתעגל, אתה מנסה לסדר את זה בכלל?
וכששינית את הזווית של המצלמה לזו שרואים אותך מאחורה את כל הגוף, אתה נשען קדימה מדיי
ואתה לא מכווץ גב תחתון בכלל ממה שנראה לי. אתה חייב לעבוד על זה כי אתה ממשיך להעלות משקל
ובקצב הזה אתה פשוט תעשה לעצמך נזק...
רון קודם כל אתה משתפר ויהיה בסדר. תעזוב את המשקל בשקט! שרואים את הסקוואט בזווית אפשר לראות שאתה לא מחזיק חזה(לקוח אוויר בתחילת תנועה ומחזיק לאורך התנועה?) תעבוד על זה. באט ווינק מלווה אותי עד היום אבל אין לי כאבים שנלווים לזה כל עוד אני באמת מכווץ. שאניי מאבד כיווץ אפילו במעט אפשר להרגיש על הגוף שהתנועה לא בוצעה נכון.
ד.א זה נראה שאתה תופס יחסית רחב, ניסת לקרב בין כפות הידיים? אולי זה יתרום לתנועה יותר מכווצת
אני לוקח ואני מחזיק למטה, אני לא יכול למעלה אחרת אני נראה כמו באמצע גוד מורנינג עם תנוחה מוזרה, אני מכווץ יותר באמצע.
אני ניסיתי, יש סרטונים למטה, לא נראה לי שממש עזר אבל אני אמשיך ככה.
לא היה לי זמן לעדכן, אז הנה שני ורביעי:
A
חימום מלא
SQ 3X5X50KG עלייה של 5 ק"ג
סט של 5 עם מוט ריק
BP 3X5X30KG עלייה של 2.5 ק"ג
חימום מלא
DL 1X5X50KG עלייה של 10 ק"ג
Dips 2X8X30KG/35KG
אני לא זוכר כמה עשיתי אימון אחרון...
B
חימום מלא
SQ 3X5X55KG עלייה של 5 ק"ג עוד טיפה RM5, אימון אחד
סט אחד עם מוט ריק
P 1X5X30KG 1X3FX30KG 1X5X30KG עלייה של 2.5 ק"ג
כנראה ה-RM5, בסט האחרון נחתי 7-10 דקות ואני חושב שיכלתי עוד טיפה.
בסט השני ליצן שיגע אותי להתקדם ונכנסתי מוקדם מדי, אחרי 2-3 דקות.
סט חימום קל של 5 חזרות
PU + Slow Decline 3X5X30KG VOLUME PR
בייספס ויתרתי, הייתי גמור.
בסך הכל אחד האימון הכי קשים בחיים שלי אם לא הכי קשה- הסקוואט רצח, הפרס עוד יותר רצח, והמתח חיסול סופי.
סרטונים-
שני-
רביעי-
לא צילמתי פרס ומאחורה בסקוואט כי לא היה מי שיצלם...
THE BIGGGG COMEBACK BITCHESSSSS
אחרי 4 ימים שאני גססתי מחיסון, הגיע הזמן להפציץ.
B
חימום מלא
SQ 3X5X45KG עלייה של 5 ק"ג
לא היה חימום, הייתי חם מהסקוואט
P 3X5X27.5KG עלייה של 2.5 ק"ג
סוג של חימום (פירוט בהמשך)
PU + Slow decline 3FX30KG 2FX30KG 5X30KG After Curls 2X5X30KG PR Volume עלייה של 5 ק"ג + השלמת כל הסטים משבוע שעבר
Curls 1X8X20.5KG PR עלייה של 2.5 ק"ג משבוע שעבר
לא רציתי לקרוע לעצמי שוב את היד כמו בעבר ולכן נמנעתי מעוד סט של בייספס בשביל לנסות להשלים את המתח, והצלחתי.
חוץ מזה, כל הכשל במתח חיזק את הבייספס מספיק.
סקוואט-
קשה, 75% מה-RM5 וכנראה בגלל שהמשקלים נמוכים אזי 75% מה-RM5 שלי יותר קשה מ-75% מ-RM5 של 200 ק"ג כי ההפרש בקילוגרמים הוא עצום, סתם תיאוריה שלי.
פרס-
קשה בטירוףףף הערכתי את ה-RM5 שלי לפני התוכנית ב-30 ק"ג, פה זה יוצא 91.5% מה-RM5 במשקל ריצפה, ממש קשה, ואחרי הסקוואט זו שואה.
מתח-
הנה ההסבר- ניסיתי סט ראשון, לא הצלחתי. סט שני- כנ"ל. סט שלישי פתאום הצלחתי 5 חזרות בדרגת קושי בינוני-קשה. עצרתי ל-Curls, השלמתי סט ראשון וחשבתי אולי לעשות עוד 2 סטים ולהשלים את ה-3X5X30KG בגרביטון, הצלחתי. בגלל שלא רציתי שוב להרגיש נכה ולדפוק את המתח הבא, ויתרתי על בייספס ואני מסתמך על עוד סט במתח (2 חזרות + 3 חזרות ו-2 כשל).
אגב, לא יודע אם ציינתי את זה- אני עושה מתח שלילי ורגיל- עלייה רגילה בגרביטון וירידה של 3 שניות שלילית, עובד על השלב האקסצנטרי וגם על הקונצטנטרי.
משקל-
סופית, הגוף שלי דפוק.
משקל בשאבעס- 62.2 ק"ג ירידה של 1.9 ק"ג
משקל היום- 62.7 ק"ג ירידה של 1.4 ק"ג
ביחס לשקילה ביום שישי (למעלה זו השוואה לשבת)-
שבת- ירידה של 1.3 ק"ג
היום- ירידה של 0.8 ק"ג
אני חושב אולי להחליף משקל, למרות שלא נראה לי שזה יהיה כזה הבדל...
סרטונים- לו עוד עידכון.
עידכון, אחרי הרבה זמן:
A
חימום מלא
SQ 3X5X40KG עלייה של 5 ק"ג
חימום- סט אחד עם מוט ריק ל-5
BP 3X5X27.5KG עלייה של 2.5 ק"ג
חימום מלא בלי דגש על טכניקה
DL 1X5X40KG עלייה של 10 ק"ג
DIPS 2X8X35KG בגרביטון כמובן.
מ-40 ק"ג אני עושה חימום מלא ומ-30 ק"ג סט אחד עם מוט ריק. בנץ' התחלתי לפני כי זה תרגיל שהייתי תקוע בו הרבה.
סרטונים:
B
SQ 3X5X35KG עלייה של 5 ק"ג
P 3X5X22.5KG עלייה של 2.5 ק"ג
CU + Slow Decline 2X3FX30KG 1X5X35KG
BICEPS 2X8X18KG
אני לא מבין איך המתח והבייספס כל כך חלשים- באימון B הקודם עשיתי סט אחרון 30KGX5, פה 2 ראשונים כשל ב-3...
כנראה שבגלל שהיד עדיין תפוסה אחרי 3 ימים רצוף בייספס (יום שלישי מתח ובייספס, רביעי כמו דביל עשיתי בבית מתח קשה, חמישי בייספס ועכשיו עוד פעם מתח כשהיד תפוסה)
בכל מקרה-
אימון מעורב מבחינת המתאמנים-
מצד אחד בעל המכון התאמן, בילדר רציני ותותח שעשה פרונט סקוואט (שבר מקביל, לא ליצן) של 160 ק"ג ל-3X5, דדליפט של 200 ק"ג ל-3X5 ואחרי כל זה לג פרס 2X8X550LBS, באמת אחד הבילדרים הכי רציניים בארץ (לא מתחרה כי אין לו רצון לחטב עם חומרים לאחוזים נמוכים).
מצד שני בילדר ליצן שעשה מקבילים עם טווח כל כך קצר שבקושי שמתי לב שהוא זז. הוא עשה בנץ' עם כפות ידיים לפנים, גב כף היד לכיוון הרגליים באחיזה ברוחב הכתפיים לשמינית תנועה 10000 פעמים.
באותו זמן SSניק חדש שגיליתי (וראשון שגיליתי) בן 15-14 כמוני שעשה מתח עם 20 ק"ג עליו ופרס עם 50 ק"ג 3X5
ועוד שחיף גבוה שפמפם בייספס עם 5 תרגילים 6 סטים של 12 לכל אחד, ואז אני כבר הלכתי, מאמין שהוא עשה יותר- מסכן הבייספס שלו, בא לו להתאבד בדוק:suicide:😭
סרטונים:
מבחינת משקל נראה שירדתי באחוזי שומן, אבל עליתי במשקל.
למען האמת נראה לי שבמקום לרדת במשקל ובשומן, אצלי אם אני עולה במשקל זה מהווה סימן שירדתי באחוז שומן, גוף דבילי.
למשקל-
64.1KG עלייה של 1.1 ק"ג משבוע שעבר
אולי פשוט הנתרן בסויה שאכלתי אתמול בסלט (סלט כרוב חלומי) ספג נוזלים, מוזר שעליתי ביום אחד 600 גרם וירדתי בשומן.
סך הכל אחלה אימון בהתחשב שהיד הייתה תפוסה והיה לי יום מנוחה אחד כי עברתי לימים שונים.
CYA
אין דבר כזה "אי אפשר", יש לך בעיה, אתה צריך לתקן אותה, לא לוותר כי "אי אפשר".
זה גם לא נכון, אתה מרפה לגמרי את הכיווץ בגב בתחתית, האגן לא מסובב לאחור והגב עגול.
רון אם יורשה לי לשתף את דעתי אז אני חושב שה- ATG שאתה עושה הוא מיותר במיוחד שאתה מבצע LB, כל הכיף במשקלים נמוכים שיותר קל למצוא את המתיחה בהאמסטרינג שמקפיצה אותך למעלה. אני הייתי עובד יותר על קיבוע ברכיים ועבודה על הרגשת אותו "באונס", מה שעדיף על פשוט לקרוס בתחתית.
אם כבר נעצרת ב-40 ק"ג בעבר הייתי קופץ מהתחלה בקפיצות של 2.5, קל או לא אתה דואג שההתקדמות תיהיה לאורך זמן, מה הטעם בלעלות 5 שאתה רחוק כמה ק"ג בודדים מה-PR האחרון שלך?
הכוונה הייתה שעכשיו אין בעיית עומק בגלל הראק כי אני יכול לרדת עד ATG, ככה שאין עם זה בעיה. הירידה הייתה עד הבאונס, שם קפצתי למעלה.
כן, כנראה שנעלה אימון הבא 2.5 ק"ג, התבלבלתי והעליתי 5 ק"ג (2.5 בכל צד במקום 2.5 בכללי) וחשבתי על להמשיך ככה, כנראה שבאמת נמשיך ב-2.5
תודה רבה רמי 😃
A
SQ 3X5X30KG עלייה של 5 ק"ג מאימון קודם היה סט חימום עם מוט ריק ל-5 חזרות, אין צורך ביותר מזה כרגע
BP 3X5X25KG עלייה של 5 ק"ג מאימון קודם אימון הזה ואימון הבא אני עולה 5 ק"ג כי זה ממש קל, מ-30 ק"ג נעלה ב-2.5 בתקווה לא להיתקע ב-40 ק"ג שוב.
DL 1X5X30KG עלייה של 10 ק"ג מאימון קודם חרא טכניקה, לא ניסיתי אפילו לשמור על משהו, זה קל ברמות.
בייספס, החלק הכי מעניין באימון-
אתמול יצאתי טמבל ולא יכלתי להתאפק והתחלתי את 50PULLUPS. לא רק שלא בטוח שאני אמשיך עם זה, גם עשיתי את זה בלי יום מנוחה לפני המתח הקודם/יום מנוחה אחרי לפני עבודה על בייספס- השריר על סף גסיסה.
הייתי צריך לעשות 2X8 ולא ויתרתי- שקלתי את המוט האולימפי לטרייספס ומוט W- מוט W שוקל 7.7 (8) ומוט טרייספס 10.
הלכתי על המוט טרייספס + 5 בכל צד- יוצא שכל יד מרימה 10 כמו עם דאמבלים רק שזה צריך להיות יותר קל עם מוט.
נכשלתי בחזרה ה-3 בסט הראשון אחרי חתיכת מלחמה.
הלכתי על המוט W ובמקום 20 ק"ג זה יצא 18.
סט ראשון בקושי סיימתי- לקחתי תנופה מהאגן, ממש מלחמה.
סט שני פאקינג מלחמה- בחזרה השישית כשל, הורדתי ל-3 שניות את המוט וניסיתי שוב עם תנופה, הצלחתי.
7 ו-8 כנ"ל.
זה היה התרגיל הקשה בחיים שלי...
אירוני שב-SS דווקא בייספס זה כותר האימון
אירובי-
בבית ספר רצתי 2000 ב-10:18.
בבית רציתי להשלים 3000 ב-18, לא הצלחתי עקב כאבים בצד (פעם שנייה ביומיים) וסיימתי 3000 ב-19:39, סביר.
מחר שקילה ראשונית (אני נשקל בשישי ושבת כדי לקבל משקל יותר מדוייק).
סקוואט-
ההגבהה של הפלטות (2 פלטות 15 בכל צד) עזרה המון, הצלחתי לרדת ממש עמוק בלי בעיה ונשאר לי עוד לאן לרדת.
B
SQUAT 3X5X25KG
PRESS 3X5X20KG
PULL UPS 1X5X40KG 1X5X35KG 1X5X30KG PR FOR REPS
Power Clean 3X5X20KG - טכניקה
Dips 1X8X35KG 1X8X40KG
מתח ומקבילים בגרביטון ולכן ככול שהמספר נמוך יותר המשקל שהרמתי גבוה יותר- המשקל מייצג כמה מהמשקל גוף שלי המכונה מרימה בשבילי.
לא היה לי כוח לרוץ, נשלים ביום אחר.
מתח אני מצפה לנצל מקסימום מהנייטרלי- אני מתכנן להגיע ל-20KG ב-2 אימונים שנשארו לי (5 ק"ג כל אימון) בשביל לסחוט מקסימום מהמשקל הנוכחי, ומצפה תוך חודש מתחילת המסה להצליח 1 מתח.
