אז לאחר ירידה ענקית במשקל מ 134 קילו ל 78 החלטתי לעבור לתוכנית הזו משום שזו תוכנית שנבנתה למתאמנים שלא יכולים לעשות סקווט- 140 ל 5 חזרות דדליפט 180 ל 5 חזרות ובנץ 100 ל 5 חזרות.
ובנוסף אני ינסה לשלב אותה עם אימוני הכושר קרבי שזה פעמיים בשבוע.
משקל גוף כרגע- 80 קילו
אחוז שומן- נבדק ליפני שבועיים 16%
משקלי עבודה נוכחיים ל 5 חזרות
סקוואט-110קילו
דדליפט-130 קילו
בנץ פרס- 62.5 קילו
לחיצת כתפיים- 40 קילו
תזונה - כרגע אוכל בסוג של מאזן קלוריות ניטרלי כמו שמומלץ לתוכנית הזו
קלוריות-2284
חלבונים-230
פחמימות -245
שומנים-38
תוכנית האימונים- 3 פעמים בשבוע ABA ושבוע לאחר מכן BAB וכך הלאה
A
Squat 5×4-6
Bench press 5×4-6
Pendlay Row 5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbell/Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2-3×6-10
Weighted Plank 3×30-60s(אני עושה הרמות רגליים במקום)
B
Squat 5×4-6
Paused Overhead Press 5×4-6
Deadlift 1×5
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5
Weighted Plank 3×30-60s(אני עושה הרמות רגליים במקום)
ובנוסף אני ינסה לשלב אותה עם אימוני הכושר קרבי שזה פעמיים בשבוע.
משקל גוף כרגע- 80 קילו
אחוז שומן- נבדק ליפני שבועיים 16%
משקלי עבודה נוכחיים ל 5 חזרות
סקוואט-110קילו
דדליפט-130 קילו
בנץ פרס- 62.5 קילו
לחיצת כתפיים- 40 קילו
תזונה - כרגע אוכל בסוג של מאזן קלוריות ניטרלי כמו שמומלץ לתוכנית הזו
קלוריות-2284
חלבונים-230
פחמימות -245
שומנים-38
תוכנית האימונים- 3 פעמים בשבוע ABA ושבוע לאחר מכן BAB וכך הלאה
A
Squat 5×4-6
Bench press 5×4-6
Pendlay Row 5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbell/Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2-3×6-10
Weighted Plank 3×30-60s(אני עושה הרמות רגליים במקום)
B
Squat 5×4-6
Paused Overhead Press 5×4-6
Deadlift 1×5
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5
Weighted Plank 3×30-60s(אני עושה הרמות רגליים במקום)
