סיימתי שבוע של דילואוד וחופשה פחות או יותר, למרות שהיה הרבה עבודה פיזית השבוע אז אולי זה יעזור קצת בהתאוששות.
ביצעתי עבודה לא קלה באימונים, אבל שום דבר קשה מדי, דברים כמו סינגלים באיזור ה-90% עם מעט מאוד עבודה באיזור ה-70%-80%, רק משהו כדי להישאר ברמה גבוהה, אבל ממש לא להתיש את עצמי.
עד עכשיו עבדתי על התוכנית לשבועות הקרובים, אני מאמין שיהיה קשה, אבל בהחלט יעזור.
לקחתי את התוכנית שלי ושילבתי אותה עם תוכנית שנקראת Project Momentum של RTS, שהתוכנית הקודמת שלי הייתה מבוססת על העקרונות שלהם.
בגדול מה שעשיתי פה זה האלה של הנפח של הסקוואט בצורה משמעותית עם תרגילי עזר נוספים, שילוב של יותר סינגלים ב-RPE 8 ושינויים קלים לתוכנית. בגדול מאוד מרוצה ונראה מה יקרה בהמשך.
אז השבוע בדקתי PRים חדשים, ויש עדכונים טובים ולא טובים:
סקוואט: ללא שיפור או שיפור קל בלבד (5 קילו). הסיבות לזה הן מרובות - חוסר התרגלות לסקוואט בנעליים שטוחות, 8 שבועות זה לא מספיק בשביל ליצור שיא של כל הזמנים בשבילי עם סגנון סקוואט חדש לחלוטין. בנוסף לא הייתה מספיק חשיפה למשקלים כבדים מאוד בתוכנית, מה שיניתי לסבב הבא אני אפרט בהמשך.
בנצ': כאן היה השיפור המשמעותי ביותר, עם שיפור של 10 קילו ל-140, בהחלט מרוצה מאוד מזה.
דדליפט: שום שיא רשמי, אבל עם שיפור משמעותי בוודאות. בבדיקה הייתי חמדן וניסיתי ישר שיא שלא בטוח שהייתי יכול, וזו הייתה טעות, ולכן לא יכולתי לנסות משהו קל יותר בלי להיכשל. אבל אני יכול להגיד ב-99% ששיפרתי גם פה ב-10 קילו מ-245 ל-255. זה אני יודע כי 260 הצלחתי להרים מספר ס"מ מהרצפה, אבל נתקעתי בנקודת העצירה הרגילה שלי, אבל 245 שעשיתי בחימום והיה השיא הקודם שלי, עלה בקלות למעלה, RPE 9, ככה שלסבב הבא אני אשתמש ב-255 כמקסימום שלי.
שינויים לסבב הבאה:
הוספה של סינגל@8 בכל יום כבד של הסקוואט (פעם בשבוע).
העלאה של העצימות הכללית והנפח בסקוואט.
החלפה של הסקוואט היי בר בסקוואט רגיל בעצימות נמוכה, ואת הפין סקוואט בבוקס סקוואט.
דדליפט כנראה גם אוסיף יותר סינגלים כבדים כמו בסקוואט.
בנצ' אני לא הולך לגעת בו, מה שעובד עובד, אולי רק שינויים קטנים מאוד.
סקוואט: [email protected]
פין סקוואט: 1X1@8 (עם 170 קילו), 1X4@9 (עם 150 קילו), 2X4 עם 142.5.
בנצ' באחיזה צרה: 1X4@9 (עם 115 קילו), 1X4 עם 110 קילו.
בנצ' עם רגליים למעלה: 1X4@9 (עם 110 קילו), 1X4 עם 100.
לאור הבעיות עם הסקוואט ביום שני החלטתי בטיפשותי לנסות לשפר את ה-RPE של ה-195 של האימון הקודם ולעשות מעט טכניקה במקום פין סקוואט, אבל כשהגעתי ל-185 הרגשתי שהיום הזה לא מסתדר טוב, וכשניסיתי 195 כבר בבור הרגשתי שזה הולך להיות קשה מדי, אז זרקתי את המוט, באמת היום הרגשתי כמה שרפתי את מערכת העצבים שלי לאורך השבוע, הייתי פשוט כבוי.
אחרי זה החלטתי ללכת על התכנון המקורי, ולעשות פין סקוואט, כמובן שהורדתי אבל את המשקלים בהתאם לתשישות העצומה שלי.
הבנצ' באחיזה צרה למרות הכל היה גבוה יותר מהצפי, וזה מה שאני אוהב בתוכנית הזאת, שלא משנה כמה אני שבור, אני עדיין מצליח להשתפר בבנצ' במהירות.
הבנצ' עם רגליים למעלה כבר היה במצב של תשישות עמוקה, אז החלטתי בסט השני להוריד בערך 10% מהמשקל ולא 5% כמו בתכנון המקורי.
דדליפט: 1X1 ב-RPE 8 (בוצע עם 235 קילו), 3X3 עם 195 קילו.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 3X4 ב-RPE 8 (בוצע עם 110)
סקוואט היי בר: 3X2 ב-RPE 8 (בוצע ב-130 קילו).
גם היום החלטתי לחזור על המשקל של שבוע שעבר, ובהחלט היה שיפור משמעותי ב-RPEת שירד ל-8 קל, אולי אפילו 7.5, ומזה אני בהחלט מרוצה, וגם ההוק גריפ לא הרגשתי אותו בכלל לאורך כל ההרמה, ככה שכנראה מצאתי את האחיזה בשבילי.
גם הבנצ' וגם הסקוואט ביצעתי עם הצפי הגבוה (הכנתי צפי נמוך וצפי גבוה), אז זה גם טוב
סקוואט: 1X1 ב-RPE 8 (בוצע עם 195 קילו), 3X3 עם 155 קילו.
בנצ': 1X1 ב-RPE 9 (בוצע עם 127.5 קילו), 4X3 עם 102.5 קילו.
פרס: 1X5 ב-RPE 9 (בוצע עם 60 קילו), 1X5 עם 57.5 קילו.
הסקוואט היה מוזר מעט, בחימום עשיתי 185 והוא הרגיש לי כמו בדיחה, לכל היותר @7, אבל אז הגיע 195 שהיא אמור להיות בקלות @8, אבל משהו קצת התפקשש בטכניקה כנראה, או שירדתי יותר מדי, וזה הרגיש כמו 8.5, אבל בכל מקרה החלטתי לחזור על המשקל של שבוע שעבר ולשפר RPE, ואני מרגיש שעשיתי את ההחלטה הנכונה.
הבנצ' יצאתי דביל כי חשבתי שעשיתי 125 שבוע שעבר והייתי שמח שעברתי את המשקל ושזה הרגיש גם כמו RPE 8-8.5, ועכשיו שבדקתי שוב מסתבר שעשיתי 130 שבוע שעבר, אז לא פלא שזה הרגיש יותר קל, אבל עדיין הרגיש קל מאוד, ככה שלא מתלונן יותר מדי.
פאוז דדליפט: 1X1@8 (עם 215 קילו), 1X2@9 (עם 215 קילו), 2X2 עם 205.
בנצ' טאצ' אנד גו: 1X3@9 ( עם 125 קילו), 1X3 עם 117.5
מתח במכונה: 3X8 עם 75 קילו.
היה פשוט אימון ממש טוב, סוף סוף המשקל לדדליפט היה בול לפי התכנון והטכניקה הייתה טובה, שום דבר לא כאב כמו בדרך כלל.
הבנצ' גם היה שיפור משמעותי ביחס לצפי.
פין סקוואט: 1X1@8 (עם 175 קילו), 1X2@9 (עם 172.5 קילו), 1X2 עם 162.5.
בנצ' באחיזה צרה: 1X2@9 (עם 120 קילו), 1X2 עם 115 קילו.
בנצ' עם רגליים למעלה: 1X3@9 (עם 112.5 קילו), 1X3 עם 107.5.
היה אימון סביר, הפין סקוואט היה רק בסדר, לא יותר מזה, ממש שונא את התרגיל, אם אני אעשה את התוכנית שוב אני משנה את זה לבוקס סקוואט.
הבנצ' באחיזה צרה היה יחסית הרבה מתחת לצפי, אבל כנראה בגלל שהיה מבוסס על אימון קודם שהלך ממש טוב, הבנצ' עם רגליים למעלה הלך בידיוק לפי הצפי.
בסוף האימון עשיתי קצת ניסויים בסקוואט ונראה לי מצאתי משהו שיעזור לי מאוד, אנסה שבוע הבא במשקלים הכבדים
דדליפט: 1X1 ב-RPE 8 (בוצע עם 235 קילו), 4X4 עם 180 קילו.
בנצ' עם עצירה של 2 שניות: 1X2 ב-RPE 9 (בוצע עם 117.5), 2X2 עם 112.5.
סקוואט היי בר: 1X4 ב-RPE 9 (בוצע ב-122.5 קילו), 2X4 עם 117.5 קילו.
היה אימון לא רע בכלל. הדדליפט היה 8.5 בפועל, אבל שהסתכלתי על הסרטון גיליתי שעשיתי טעות טכנית שעלתה לי לא מעט במשקל ונגרמה לחלוטין בגלל חוסר הקפדה, אז אני אחשיב את המשקל כ-8.
הבנצ' היה בידיוק לפי התוכנית ואני מרוצה מאוד מההתקדמות הכללית
הסקוואט למרות הדדליפט הכבד והסקוואטים של אתמול היה משמעותית יותר טוב משבוע שעבר, ככה שאין בכלל על מה להתלונן.
סקוואט: 1X1 ב-RPE 8 (בוצע עם 195 קילו), 4X4 עם 147.5 קילו.
בנצ': 1X1 ב-RPE 9 (בוצע עם 130 קילו), 5X4 עם 97.5 קילו.
פרס: 3X6 ב-RPE 8 (בוצע עם 55 קילו).
היה אימון לא הכי משהו, הסקוואט בפועל היה RPE 9, למרות שהיה שיפור משמעותי בטכניקה, אז אולי היה יותר קשה מהצפוי, אבל הצלחתי לשמור על טכניקה יותר ביעילות, זה הצד החיובי.
אחרי זה ניסיתי את המשקל שוב כדי לראות אם בטכניקה הישנה שלי זה יהיה יותר טוב, זה היה משמעותית גרוע יותר, RPE 10.
בבנצ' בכלל ניסיתי בהתחלה 135, שהיה אמור להיות אפשרי מאוד, החימום ב-125 היה חלק מאוד, אבל משום מה היה RPE 10 עם כשל קל (תנועה מטה של המוט באמצע ההרמה, למרות שכן הצלחתי בסוף), אז החלטתי לנסות 130 אחרי, והוא הלך חלק לחלוטין, RPE 9 כמו שאמור להיות, אפילו אחרי כל זה, המסקנה שלי היא שלא היה בכלל לג דרייב ב-135.
אחרי כל זה קצת מיליטרי, שהיה עייף, אבל משתפר לאט לאט.
פאוז דדליפט: 1X2@8 (עם 210 קילו), 1X4@9 (עם 190 קילו), 2X4 עם 180.
בנצ' טאצ' אנד גו: 4X4@8 ( עם 115 קילו).
מתח במכונה: 3X10 עם 65 קילו.
היה אימון די גרוע, כל הדדליפט הרגיש הרבה יותר כבד ממה שהוא היה אמור, גם ה-210 שהיה קונסרבטיבי הרגיש 8.5 בערך, הסט הראשון של הבאק אוף היה אמור להיות 190@8, אבל זה הרגיש לי כמו 9, אז הורדתי מעט במשקל לסטים הבאים.
רק את הסט האחרון החלטתי להסתובב ולא לעמוד מול מראה במחשבה שזה לא ישנה יותר מדי, אבל הוא הרגיש משמעותית יותר טוב מהקודמים, אז נראה לי למדתי את הלקח שלי לפעם הבאה.
הבנצ' דווקא הלך חלק יחסית, החלטתי לשים מזרן יוגה על הספסל וזה מנע ממני להחליק ועזר לי לשמור על כיווץ הרבה יותר טוב, אז זה גם משהו לפעם הבאה.
