ייעוץ Ab או fbw למטרה של להחזיר מסה שאבדה?

[shanarh]

אני הפסקתי להתאמן לחודשעים (אחרי 4 חודשים של מסה) ועכשיו במשך חודש וקצת אני רוצה להחזיר את המסה שאיבדתי ואז לחטב...

משקלים לפני חודשיים:
סקוואט 102.5 לחזרה, 95 לחמישייה
דדליפט 140 לחזרה, 120 לחמישייה
בנץ 70 לחמישייה
פרס: 47.5 לחמישייה

משקל גוף: 65kg
גובה 1.69


נכון לעכשיו לפי מה שבדקתי:
סקוואט: 80kg לחמשייה (היה קל, יכול יותר)
בנץ: 60kg לשמינייה
דדליפט: 100kg לחמשייה
פרס: 35kg לשמינייה

מטרה: כמה שיותר היפרטרופיה במשך חודש וחצי לפני החיטוב... במטרה להחזיר את השריר שנאבד בחודשיים האחרונים + אשמח להחזיר לעצמי את הכוח שאבד


כרגע ההתלבטות שלי היא בין 2 תוכניות , אחת ab והשנייה fbw:

Ab:
התקדמות בתוכניות תהיה ככה שכשאר אני משלים את כל הסטים ללא כשל אני מעלה משקל...

A:
בנץ פרס 4x8
אובר הד פרס 4x8
בנץ פרס בשיפוע חיובי בדאמבלים 3x8
פרפר במכונה 3x10
מקבילים צר 3x8
Cgbp 3x10

B:
סקוואט 4x8
דדליפט 3x6
מתח 4x8
חתירה במוט 3x10
כפיפות מרפקים במוט ישר 3x10
פטישים בעמידה 3x10
כפיפות בטן 3x15

יודע שחסרה עבודה לרגליים, הסיבה היא שהרגליים שלי גדלות ממש מהר ומאסיביות לעומת שאר הגוף ולא צריכות יותר מסקוואט ודדליפט בשביל לגדול...

לבין FBW:
בכל פעם שמצליח לסיים את כל הסטים מעלה משקל.

סקוואט 3x8
דדליפט 2x6
בנץ פרס 4x8
חתירה במוט 3x8
אובר הד פרס 3x8
כפיפות מרפקים במוט 3x10
Cgbp 3x8
כפיפות בטן 2x15



מבחינתי כרגע היפרטרופיה על חשבון הכוח אבל אשמח על הדרך לחזור למשקלים שלפני ההפסקה

 

[Mike Bikov]

אם תעשה את ה FBW שלוש פעמים אז היא עדיפה כי יש לה יותר נפח עבודה בשבוע נתון, אבל באופן עקרוני זה לא כזה משנה

 

[shanarh]

אם תעשה את ה FBW שלוש פעמים אז היא עדיפה כי יש לה יותר נפח עבודה בשבוע נתון, אבל באופן עקרוני זה לא כזה משנה

תודה על המענה, אם ככה אולי באמת אעבוד עם הFBW...
דרך אגב, מה דעתך בכללי על התוכניות?
האם הן בנויות הצורה טובה? האם התכנון של ההתקדמות נכון וחכם?

דרך אגב האם יש מקום לרוטציה בין הבנץ לפרס ב-FBW?
נגיד בa1 לעשות קודם בנץ ואז בa2 לעשות קודם פרס? או משהו בסגנון?

 

[MasterSplitter]

לדעתי חלוקה טובה ובחירת תרגילים טובה. שתי האופציות יעבדו.

 

[shanarh]

אם תעשה את ה FBW שלוש פעמים אז היא עדיפה כי יש לה יותר נפח עבודה בשבוע נתון, אבל באופן עקרוני זה לא כזה משנה

לדעתי חלוקה טובה ובחירת תרגילים טובה. שתי האופציות יעבדו.

שאלה... אם אני בוחר לעבוד עם ה-fbw, איך כדאי לי לתכנן את ההתקדמות שלי?
מדאיגה אותי בעיקר העובדה שהיא כוללת בנץ ופרס באותו יום...

אני חשבתי לעשות משהו כזה:

A1:
סקוואט 3x8
8rm+2.5kg

דדליפט 2x6
6rm -10%

בנץ פרס 4x8
8rm+2.5kg

חתירה במוט 3x8
8rm+2.5kg

אובר הד פרס 3x8
8rm - 10%

כפיפוץ מרפקים במוט 3x10

3x8 cgbp

2x15 כפיפות בטן

A2:
דדליפט 2x6
6rm+2.5kg

סקוואט 3x8
8rm-10%

אובר הד פרס 3x8
8rm +2.5kg

חתירה במוט 3x8
8rm-10%

בנץ פרס 4x8
8rm-10%


כפיפוץ מרפקים במוט 3x10

3x8 cgbp

2x15 כפיפות בטן

מה דעתכם? יש הצעות יותר יעילות?

 

[Mike Bikov]

שאלה... אם אני בוחר לעבוד עם ה-fbw, איך כדאי לי לתכנן את ההתקדמות שלי?

אפשר להעביר את הפרס ל A2

 

[shanarh]

אפשר להעביר את הפרס ל A2

עדיף לוותר עליו לגמרי בa1 מאשר לעשות מה שחשבתי עליו? פרס קל בa1 ובנץ כבד..
ובa2 פרס כבד ובנץ קל?

 

[Mike Bikov]

לא צריך בנץ כל יום. אפשר בנץ ב A1 A3 ופרס ב A2 ללא בנץ

 

[shanarh]

לא צריך בנץ כל יום. אפשר בנץ ב A1 A3 ופרס ב A2 ללא בנץ

יש איזשהי השלכה רעה ללעשות בנץ קל ביום של פרד כבד והפוך?

אני אגיד לך מה... כשעבדתי בתוכנית icf 5x5
שמתי לב שדווקא האיברים בגוף שעבדו 3 פעמים בשבוע שזה ידיים,רגליים וגב גדלו הכי טוב ואני רוצה לבדוק את זה בשאר הגוף

 

[Mike Bikov]

יש איזשהי השלכה רעה ללעשות בנץ קל ביום של פרד כבד והפוך?

ההשלכה היא שזה ביזבוז זמן

 

[shanarh]

ההשלכה היא שזה ביזבוז זמן

הבנתי...
אשמע לעצה שלך, אתה בעל הידע