ייעוץ תוכנית אימונים ab

[Tomer289]

אז ככה אני 1.74 שוקל 76 מטרה לבנתיים 85 קילו.
אני רוצה להתחיל תוכנית של ab יש לי הרבה מה לשפר בה כנראה ויש דברים שאני לא סגור עליהם.
אשמח שתעזרו לי לשפר את התוכנית, המנוחה שלי בין סטים כבדים של סקוואט בנץ דדליפט וohp יהיו בין דקה וחצי לשתי דקות ובשאר התרגילים תהיה דקה.

A

רגליים-
סקוואט 4x6-8
לאנג'ים 3x12

חזה-
בנץ פרס כנגד מוט 4x6
חזה עליון כנגד דאמבלים 3x10 (לא יודע אם לעשות)
פרפר עליון בכבלים 3x12

יד קדמית-
כנגד דאמבלים 4x10

B

גב-
דדליפט 3x5
פולי עליון 4x8
בנט אובר 3x10


כתפיים -
מתלבט בין לחיצת כתפיים לohp?
הרחקת כתפיים כנגד כבל/ דאמבל 3x12

יד אחורית-

לחיצת חזה אחיזה צמודה בסמיט משין 4x10

 

[יוסישיטרית]

אתה עושה את זה ABxABxx? כי אם כן הייתי עושה במקום זה
Aחזה כתפיים ויד אחורית
Bרגליים גב ויד קדמית
הסיבה לזה היא שאתה יוצר התנגשויות בין שרירים:
אתה עובד סקוואט כבד ולאנג׳ים באימון a ויום אחרי זה אתה עושה דדליפט כבד.
אותו דבר עם הכתפיים והחזה.
בעיקרון בחרת תרגילים טובים אבל הסידור לא נכון
אתה יכול לעשות מה שאתה עושה עכשיו אבל שלוש פעמים בשבוע: AXBXAXBXA

 

[Tomer289]

אתה עושה את זה ABxABxx? כי אם כן הייתי עושה במקום זה
Aחזה כתפיים ויד אחורית
Bרגליים גב ויד קדמית
הסיבה לזה היא שאתה יוצר התנגשויות בין שרירים:
אתה עובד סקוואט כבד ולאנג׳ים באימון a ויום אחרי זה אתה עושה דדליפט כבד.
אותו דבר עם הכתפיים והחזה.
בעיקרון בחרת תרגילים טובים אבל הסידור לא נכון
אתה יכול לעשות מה שאתה עושה עכשיו אבל שלוש פעמים בשבוע: AXBXAXBXA

סבבה אז חזה כתפיים יד אחורית
רגליים גב יד קדמית חילקתי כדי לא לעשות סקוואט ודדליפט באותו אימון
@kotzer יש מצב לעזרה אחי?

 

[יוסישיטרית]

סבבה אז חזה כתפיים יד אחורית
רגליים גב יד קדמית חילקתי כדי לא לעשות סקוואט ודדליפט באותו אימון
@kotzer יש מצב לעזרה אחי?

אפשר לעשות סקוואט ודדליפט באותו אימון

 

[Tomer289]

אפשר לעשות סקוואט ודדליפט באותו אימון

לגבי החזרות והסטים של התרגילים אשמח לשמוע הצעות לשיפור
ולגבי כתפיים אני אעשה לחיצה בדאמבלים השאלה כמה סטים וחזרות

 

[יוסישיטרית]

לגבי החזרות והסטים של התרגילים אשמח לשמוע הצעות לשיפור
ולגבי כתפיים אני אעשה לחיצה בדאמבלים השאלה כמה סטים וחזרות

תעשה ohp. כול השאר סבבה

 

[kotzer]

החלוקה לא באמת כזאת קריטית כמו שאנשים נוטים לחשוב, יש אנשים שיכולים לעשות כמו שחילקת בהתחלה וירוויחו מזה, ויש כאלה שלא יכולים להתאושש מספיק בזמן ורק יפסידו מזה. תנסה ותראה מי מהם אתה, ומקסימום תשנה, זה באמת לא קריטי.
לגבי התוכנית, אני לא מבין למה החזה צריך הכי הרבה נפח מכל קבוצת שרירים אחרת, 2 תרגילים יספיקו בהחלט.
לגבי תרגיל הכתפיים, תבחר מה שיותר נוח לך, גם שם אין משמעות גדולה, אבל אני הייתי הולך על OHP אם אתה יכול.
לגבי זמני המנוחה, בתרגילים המורכבים קח מספיק זמן כדי שכל סט יהיה כמה שיותר זהה לסט הקודם, אל תתחיל עייף סט, אבל גם אל תיקח יותר מדי זמן. 3 דקות זה הממוצע בדרך כלל. לגבי שאר התרגילים דקה או 2 בהחלט יספיקו.
כל השאר נראה בסדר גמור

 

[Tomer289]

החלוקה לא באמת כזאת קריטית כמו שאנשים נוטים לחשוב, יש אנשים שיכולים לעשות כמו שחילקת בהתחלה וירוויחו מזה, ויש כאלה שלא יכולים להתאושש מספיק בזמן ורק יפסידו מזה. תנסה ותראה מי מהם אתה, ומקסימום תשנה, זה באמת לא קריטי.
לגבי התוכנית, אני לא מבין למה החזה צריך הכי הרבה נפח מכל קבוצת שרירים אחרת, 2 תרגילים יספיקו בהחלט.
לגבי תרגיל הכתפיים, תבחר מה שיותר נוח לך, גם שם אין משמעות גדולה, אבל אני הייתי הולך על OHP אם אתה יכול.
לגבי זמני המנוחה, בתרגילים המורכבים קח מספיק זמן כדי שכל סט יהיה כמה שיותר זהה לסט הקודם, אל תתחיל עייף סט, אבל גם אל תיקח יותר מדי זמן. 3 דקות זה הממוצע בדרך כלל. לגבי שאר התרגילים דקה או 2 בהחלט יספיקו.
כל השאר נראה בסדר גמור

סבבה אנסה שבוע ככה ושבוע אחר כמו שנאמר ונראה מה יותר טוב לכוףשלי באמת.
לגבי החזה תמיד היה אצלי בפיגור אבל תכלס אין למה להכביד עליו יותר מידי אז אעשה בנץ ואז פלייס?

לגבי הohp אם אני עושה גם בו 4x6 יהיה סבבה?

מנוחה בתרגיל מורכב לעשות 3 דקות? אני מרגיש ש2 למורכב ודקה לפשוט מתאים לי, זה קריטי?

תודה רבה

 

[kotzer]

לגבי החזה תמיד היה אצלי בפיגור אבל תכלס אין למה להכביד עליו יותר מידי אז אעשה בנץ ואז פלייס?

כן אפשר

לגבי הohp אם אני עושה גם בו 4x6 יהיה סבבה?

סבבה

מנוחה בתרגיל מורכב לעשות 3 דקות? אני מרגיש ש2 למורכב ודקה לפשוט מתאים לי, זה קריטי?

לא קריטי כל עוד זה מספיק מנוחה כדי לתת לכל סט את באמת את מה שיש לך לתת

 

[Tomer289]

כן אפשר


סבבה


לא קריטי כל עוד זה מספיק מנוחה כדי לתת לכל סט את באמת את מה שיש לך לתת

תודה רבה אחי מעריך מאוד!
עשיתי היום חזה כתפיים יד אחורית היה אחלה אימון מחר נראה איך הרגליים והגב מסתדרים.