נק' מוניטין:
17
בן 27 1.83CM שוקל 90 קילו , מתחיל תפריט חיטוב, מתאמן 6 שנים בערך
תוכנית ABCD 6 אימון כוח בשבוע + 2 אימוני אירובי בוקר
A-
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט - 4 סטים 6-8 חזרות
פרפר עם משקולות יד בשיפוע חיובי - 4 סטים 12-15 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3 סטים 8-10 חזרות
לחיצת חזה במכונה שיפוע חיובי 3 סטים 12-15 חזרות
יד אחורית
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט אחיזה צרה 3 סטים 12-15 חזרות
מקבילים צר 3 סטים מקסימום חזרות
B-
גב
מתח אחיזה רחבה 4 סטים מקסימום חזרות כל סט
חתירה בהטיית גו כנגד משקולות בודדות 4 סטים 10-12 חזרות
דד ליפט 3 סטים 6-8 חזרות
פולי עליון צר 4 סטים 10-12 חזרות
פשיטה כנגד מוט ( בכבלים) 3 סטים 15 חזרות
יד קדמית
פשיטת ידיים כנגד מוט ישר ( אולימפי) 4 סטים 10-12 חזרות
משקולות יד בשיפוע חיובי 3 שטים 10-12 חזרות
C-
רגליים
סקווטים 4 סטים 8-10 חזרות
לחיצת רגליים במכונה בשיפוע חיובי 3 סטים 12-15
כפיפת רגליים במכונה 3 סטים 12-15 חזרות
פשיטת רגליים במכונה 3 סטים 12-15
תאומים במכונה 4 סטים 12-15 חזרות
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 4 סטים 6-8 חזרות
הרחקת כתפיים לצדדים 3 סטים 12-15 חזרות
הרמת שכמות כנגד מוט 4 סטים 6-8 חזרות
הנפת ידיים לפנים כנגד משקולות בודדות 3 שטים 12-15 חזרות
D-
ידיים
תרגיל 1 :
יד קדמית + יד אחורית סופר סט
כבל פוש דאון ו כבל קרולס 3 סטים 12 חזרות
יד אחורית - כבל יד יד ( בודדות ) 4 סטים בין 12-15 חזרות
דמבלים מעל הראש 4-5 סטים 10-12 חזרות כל יד
יד קדמית - לחיצת ידיים עם סיבוב 4-5 סטים 10 חזרות כל יד
פטישים 4-5 סטים 10-12 חזרות כל יד.
תוכנית ABCD 6 אימון כוח בשבוע + 2 אימוני אירובי בוקר
A-
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט - 4 סטים 6-8 חזרות
פרפר עם משקולות יד בשיפוע חיובי - 4 סטים 12-15 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3 סטים 8-10 חזרות
לחיצת חזה במכונה שיפוע חיובי 3 סטים 12-15 חזרות
יד אחורית
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט אחיזה צרה 3 סטים 12-15 חזרות
מקבילים צר 3 סטים מקסימום חזרות
B-
גב
מתח אחיזה רחבה 4 סטים מקסימום חזרות כל סט
חתירה בהטיית גו כנגד משקולות בודדות 4 סטים 10-12 חזרות
דד ליפט 3 סטים 6-8 חזרות
פולי עליון צר 4 סטים 10-12 חזרות
פשיטה כנגד מוט ( בכבלים) 3 סטים 15 חזרות
יד קדמית
פשיטת ידיים כנגד מוט ישר ( אולימפי) 4 סטים 10-12 חזרות
משקולות יד בשיפוע חיובי 3 שטים 10-12 חזרות
C-
רגליים
סקווטים 4 סטים 8-10 חזרות
לחיצת רגליים במכונה בשיפוע חיובי 3 סטים 12-15
כפיפת רגליים במכונה 3 סטים 12-15 חזרות
פשיטת רגליים במכונה 3 סטים 12-15
תאומים במכונה 4 סטים 12-15 חזרות
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 4 סטים 6-8 חזרות
הרחקת כתפיים לצדדים 3 סטים 12-15 חזרות
הרמת שכמות כנגד מוט 4 סטים 6-8 חזרות
הנפת ידיים לפנים כנגד משקולות בודדות 3 שטים 12-15 חזרות
D-
ידיים
תרגיל 1 :
יד קדמית + יד אחורית סופר סט
כבל פוש דאון ו כבל קרולס 3 סטים 12 חזרות
יד אחורית - כבל יד יד ( בודדות ) 4 סטים בין 12-15 חזרות
דמבלים מעל הראש 4-5 סטים 10-12 חזרות כל יד
יד קדמית - לחיצת ידיים עם סיבוב 4-5 סטים 10 חזרות כל יד
פטישים 4-5 סטים 10-12 חזרות כל יד.
תוכנית ABCD 6 אימון כוח בשבוע + 2 אימוני אירובי בוקר
A-
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט - 4 סטים 6-8 חזרות
פרפר עם משקולות יד בשיפוע חיובי - 4 סטים 12-15 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3 סטים 8-10 חזרות
לחיצת חזה במכונה שיפוע חיובי 3 סטים 12-15 חזרות
יד אחורית
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט אחיזה צרה 3 סטים 12-15 חזרות
מקבילים צר 3 סטים מקסימום חזרות
B-
גב
מתח אחיזה רחבה 4 סטים מקסימום חזרות כל סט
חתירה בהטיית גו כנגד משקולות בודדות 4 סטים 10-12 חזרות
דד ליפט 3 סטים 6-8 חזרות
פולי עליון צר 4 סטים 10-12 חזרות
פשיטה כנגד מוט ( בכבלים) 3 סטים 15 חזרות
יד קדמית
פשיטת ידיים כנגד מוט ישר ( אולימפי) 4 סטים 10-12 חזרות
משקולות יד בשיפוע חיובי 3 שטים 10-12 חזרות
C-
רגליים
סקווטים 4 סטים 8-10 חזרות
לחיצת רגליים במכונה בשיפוע חיובי 3 סטים 12-15
כפיפת רגליים במכונה 3 סטים 12-15 חזרות
פשיטת רגליים במכונה 3 סטים 12-15
תאומים במכונה 4 סטים 12-15 חזרות
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 4 סטים 6-8 חזרות
הרחקת כתפיים לצדדים 3 סטים 12-15 חזרות
הרמת שכמות כנגד מוט 4 סטים 6-8 חזרות
הנפת ידיים לפנים כנגד משקולות בודדות 3 שטים 12-15 חזרות
D-
ידיים
תרגיל 1 :
יד קדמית + יד אחורית סופר סט
כבל פוש דאון ו כבל קרולס 3 סטים 12 חזרות
יד אחורית - כבל יד יד ( בודדות ) 4 סטים בין 12-15 חזרות
דמבלים מעל הראש 4-5 סטים 10-12 חזרות כל יד
יד קדמית - לחיצת ידיים עם סיבוב 4-5 סטים 10 חזרות כל יד
פטישים 4-5 סטים 10-12 חזרות כל יד.
תוכנית ABCD 6 אימון כוח בשבוע + 2 אימוני אירובי בוקר
A-
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט - 4 סטים 6-8 חזרות
פרפר עם משקולות יד בשיפוע חיובי - 4 סטים 12-15 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3 סטים 8-10 חזרות
לחיצת חזה במכונה שיפוע חיובי 3 סטים 12-15 חזרות
יד אחורית
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט אחיזה צרה 3 סטים 12-15 חזרות
מקבילים צר 3 סטים מקסימום חזרות
B-
גב
מתח אחיזה רחבה 4 סטים מקסימום חזרות כל סט
חתירה בהטיית גו כנגד משקולות בודדות 4 סטים 10-12 חזרות
דד ליפט 3 סטים 6-8 חזרות
פולי עליון צר 4 סטים 10-12 חזרות
פשיטה כנגד מוט ( בכבלים) 3 סטים 15 חזרות
יד קדמית
פשיטת ידיים כנגד מוט ישר ( אולימפי) 4 סטים 10-12 חזרות
משקולות יד בשיפוע חיובי 3 שטים 10-12 חזרות
C-
רגליים
סקווטים 4 סטים 8-10 חזרות
לחיצת רגליים במכונה בשיפוע חיובי 3 סטים 12-15
כפיפת רגליים במכונה 3 סטים 12-15 חזרות
פשיטת רגליים במכונה 3 סטים 12-15
תאומים במכונה 4 סטים 12-15 חזרות
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 4 סטים 6-8 חזרות
הרחקת כתפיים לצדדים 3 סטים 12-15 חזרות
הרמת שכמות כנגד מוט 4 סטים 6-8 חזרות
הנפת ידיים לפנים כנגד משקולות בודדות 3 שטים 12-15 חזרות
D-
ידיים
תרגיל 1 :
יד קדמית + יד אחורית סופר סט
כבל פוש דאון ו כבל קרולס 3 סטים 12 חזרות
יד אחורית - כבל יד יד ( בודדות ) 4 סטים בין 12-15 חזרות
דמבלים מעל הראש 4-5 סטים 10-12 חזרות כל יד
יד קדמית - לחיצת ידיים עם סיבוב 4-5 סטים 10 חזרות כל יד
פטישים 4-5 סטים 10-12 חזרות כל יד.
