היי. אני מתאמן די מתחיל, מחפש לעלות במסה. כל חיי הייתי די שחיף, אין לי בעיה לעלות במסה 'מלוכלכת'.
כעת 183, שוקל 70 ק"ג.
אז ככה,
אימון a:
תרגיל סטים חזרות
דדליפט 3 5
דדליפט רומני 1 15
לחיצת כתף בעמידה 3 6
חתירה במכונה 4 10-12
לחיצת כתף בישיבה במשקולות 3 10-12
משיכת פולי עליון רחב לחזה 2 12-15
הרחקת ידיים לצד (שנייה אחת למעלה) 2 12-15
אימון b:
סקוואט, 3 סטים של 5 - לטפס למשקל היעד בקפיצות של 10.
פשיטת ברכיים 2 20
לחיצת רגליים 2 20
לחיצת חזה, 3 סטים של 5 - לטפס למשקל היעד בקפיצות של 10
פרפר במכונה 2 12
לחיצת חזה טווח תנועה חלקי 2 12
מתח 3 סטים מקסימום )כרגע הוא כ12 לסט יחיד(
כפיפת מרפקים במשקולות 2 45 שניות
פשיטת מרפקים בפולי עליון 2 45 שניות
אימון c:
תרגיל סטים חזרות
סקוואט 2 8
סקוואט 1 20
לחיצת חזה 4 6
לחיצת חזה 1 10
מתח בתוספת משקל 3 5
יד קדמית במוט בעמידה (ירידה של 3 שניות) 3 8
לחיצה בשכיבה ברוחב הכתפיים, מרפקים צמודים לגוף (יד אחורית, ירידה של 3 שניות) 2 8
בתרגילים שרשום מספר שניות, אעלה בכל שבוע את השניות ב5 עד שאגיע ל60, ואז אעלה משקל ואחזור ל45 שניות.
אשמח להצעות ייעול, ועזרה בכיצד לקבוע משקלים התחלתיים )מאמין שאצליח להתקדם בהתחלה בכל אימון, ואח"כ ברמה שבועית). תודה!
כעת 183, שוקל 70 ק"ג.
אז ככה,
אימון a:
תרגיל סטים חזרות
דדליפט 3 5
דדליפט רומני 1 15
לחיצת כתף בעמידה 3 6
חתירה במכונה 4 10-12
לחיצת כתף בישיבה במשקולות 3 10-12
משיכת פולי עליון רחב לחזה 2 12-15
הרחקת ידיים לצד (שנייה אחת למעלה) 2 12-15
אימון b:
סקוואט, 3 סטים של 5 - לטפס למשקל היעד בקפיצות של 10.
פשיטת ברכיים 2 20
לחיצת רגליים 2 20
לחיצת חזה, 3 סטים של 5 - לטפס למשקל היעד בקפיצות של 10
פרפר במכונה 2 12
לחיצת חזה טווח תנועה חלקי 2 12
מתח 3 סטים מקסימום )כרגע הוא כ12 לסט יחיד(
כפיפת מרפקים במשקולות 2 45 שניות
פשיטת מרפקים בפולי עליון 2 45 שניות
אימון c:
תרגיל סטים חזרות
סקוואט 2 8
סקוואט 1 20
לחיצת חזה 4 6
לחיצת חזה 1 10
מתח בתוספת משקל 3 5
יד קדמית במוט בעמידה (ירידה של 3 שניות) 3 8
לחיצה בשכיבה ברוחב הכתפיים, מרפקים צמודים לגוף (יד אחורית, ירידה של 3 שניות) 2 8
בתרגילים שרשום מספר שניות, אעלה בכל שבוע את השניות ב5 עד שאגיע ל60, ואז אעלה משקל ואחזור ל45 שניות.
אשמח להצעות ייעול, ועזרה בכיצד לקבוע משקלים התחלתיים )מאמין שאצליח להתקדם בהתחלה בכל אימון, ואח"כ ברמה שבועית). תודה!
נערך לאחרונה:
