תוכנית אימונים לירידה במשקל וחיטוב

[SALI]

היי 😃
אני בת 28, בתהליך ירידה במשקל במסגרת קבוצת תמיכה ולאחרונה גם חזרתי לחדר הכושר אחרי הפסקה של מספר שנים.

אני מתאמנת מקסימום 3 פעמים בשבוע ולכן עושה תוכנית של fb, אשמח לקבל חוות דעת כי לתחושתי התוכנית לא כל-כך יעילה (במידה ויש המלצה לשינויים וחלופות - מבורך).
האימון לוקח לי בערך 50 דקות - שעה וחשוב לי מאוד לשים דגש על הישבן.

סומו סקוואט עם משקולת 12 - 3*15
מקורבים+מרחיקים במכונה - 3*10
גשר עם מוט - 4*12
דדליפט עם בר - 3*12
פשיטת ירך לאחור השכיבה על מזרן - 3*10

לחיצת חזה במכונה - 3*12
פשיטת מרפקים - 3*10
חתירה עם משקולות - 3*10
כפיפות מרפקים - 3*10
לחיצת כתפיים - 3*10

כפיפות בטן עם רגליים ב90 מעלות - 4*15

תודה!

 

[Chiron]

היי,

התרגיל מספר אחד לישבן הוא Hip Thrust. אם את רוצה פחות מעורבות של הרגליים אז Glute Bridge שנראה לי שלזה את מתכוונת ב"גשר עם מוט". ההבדל ביניהם הוא טווח התנועה. בראשון את נשענת עם הגב על ספסל ובשני הגב על הרצפה. בשביל ליצור את המדף בישבן צריך לעבוד על Hip Abductions בווליום גבוה, או במכונה כאשר נשענים קדימה, או עם גומיות התנגדות. אני ממליץ לחפש את Bret Contreras ולעבוד לפי העקרונות המנחים שלו. אני ראיתי שינוי עצום אחרי שנה של Hip Thrust פעם אחת בשבוע, 2-3 סטים. אפשר לעבוד על האיזור מספר פעמים בשבוע בשביל תוצאות יותר טובות. תעיפי מבט בסרטון הזה
לא פירטת את משקלי העבודה וזמני המנוחה בתוכנית שלך. היא נראית די גנרית.

 

[Mike Bikov]

סומו סקוואט עם משקולת 12 - 3*15

למה סומו ולא רגיל?

מקורבים+מרחיקים במכונה - 3*10

תרגילים מיותרים לרוב האנשים

לחיצת חזה במכונה - 3*12
פשיטת מרפקים - 3*10
חתירה עם משקולות - 3*10
כפיפות מרפקים - 3*10
לחיצת כתפיים - 3*10

הייתי מוסיף עוד תרגיל לגב ועוד תרגיל לחזה ל-2 סטים 8-10 חזרות


לאימון רגליים הייתי שוקל להוסיף היפ טראסט, לאנג'ים, פשיטת ירך

 

[SALI]

למה סומו ולא רגיל?


תרגילים מיותרים לרוב האנשים


הייתי מוסיף עוד תרגיל לגב ועוד תרגיל לחזה ל-2 סטים 8-10 חזרות


לאימון רגליים הייתי שוקל להוסיף היפ טראסט, לאנג'ים, פשיטת ירך

נאמר לי שסומנו סקוואט יעיל יותר למטרות שלי. ממליץ על סקוואט רגיל עם בר (או לחילופין בסמית משין)?

לגבי תרגילי הרגליים, מה המנוחה המומלצת בין סט לסט? משתדלת לנוח 30 שניות

והאם מספיק לשלב אירובי של רבע שעה לפני כל אימון?

תודה!!

 

[oz25]

אין ממש דבר כזה סומו סקוואט אלא כל בנאדם עושה סקוואט לפי מה שנוח לו וכמובן שבהתאמה למבנה הגוף.

לעולם לא בסמית משין, בשום תרגיל.

ההמלצה היא למוט אך יש אנשים שגם מוט לא מסוגלים להחזיק ולכן יורדים איתם עד למשקולות קלות יותר. כמובן שהשאיפה היא להגיע למוט ועליו לשים משקל ולהתקין להתאמן כמו שצריך.

קחי כמה זמן שאת צריכה בשביל להשלים את הסט. גם חצי דקה זה מעט מדי זמן להתאושש בין סטים. כל עוד את חושבת שאת לא יכולה להשלים את הסט קחי גם 5 דק' מנוחה.

בנוגע להליכון זה בהחלט אפשרי. רק שימי לב שהעצימות על ההליכון היא לא גבוהה מדי כדי שלא תגיעי למצב של חצי עייפות באימון המשקולות בגלל שרמת בקצב שמהיר לך.

 

[Mike Bikov]

לגבי תרגילי הרגליים, מה המנוחה המומלצת בין סט לסט? משתדלת לנוח 30 שניות

דקה ומעלה

והאם מספיק לשלב אירובי של רבע שעה לפני כל אימון?

עניין של מאזן קלורי שלילי בהתאם לתפריט. אם את לא יורדת באופן מספק במשקל, אז תעשי יותר ועדיף לאחר אימון המשקולות ולא לפניו

נאמר לי שסומנו סקוואט יעיל יותר למטרות שלי

נאמר לך לא נכון. תעשי חופשי עם מוט