נק' מוניטין:
58,705
אני לא מאמין בתפריטי תזונה – הינה אמרתי את זה!
***********
קצת אירוני לא? מישהו שמרכיב תפריטים על בסיס יומי אומר שהוא לא מאמין בזה, איך זה יתכן?
זה מאוד פשוט: מי שינסה לעקוב אחר תפריט מדוקדק לאורך זמן רב יכשל בטווח הארוך. זה תקף לכל הקבוצות תמיכה/דיאטות איי שם אצל כל איש מקצוע שאני ואתם מכירים. בגלל זה אני מפציר בלקוחות שלי לפתוח את הראש וללמוד ולהבין איך להרכיב תפריט תזונה לבד.
***********
מדוע זה לא עובד?
יש לנו מחקר רב על כל הנושא מדוע תפריטי תזונה לטווח הארוך הם דיי כישלון. הם כישלון כי אנשים כנראה משתעממים מהשגרה/רוצים לאכול מזונות דחוסים יותר בקלוריות ומוצרים שלא נגישים להם בדרך כלל. מנגד, ישנם פיתויים רבים מסביב וכמה פעמים אפשר כבר לומר "לא תודה".
***********
אז מה עובד?
אין שיטה אחת שעובדת לכולם ופה נדרש באמת הרבה ניסוי וטעייה. יכול לקחת שנים עד שתמצאו את הנוסחה שמתאימה לכם ספציפית ע"י הרבה כישלונות בדרך. מי שלא נכשל בתהליך של דיאטה כנראה לעולם לא עשה דיאטה כמו שצריך ו/או לא עשה אותה מספיק זמן. כישלון זה שם המשחק. מי שינסה לעקוב אחר תפריט כמו רובוט (וכתבתי על כך בעבר, קישור בתגובות) לא יצליח להתמיד יותר מכמה חודשים. אם הביאו לכם תפריט עם מוצר אחד בכל שורה (נניח קוטג' עם פריכיות ומלפפון וחזה עוף עם אורז) אז אני דיי בטוח שהתהליך שלכם נועד לכישלון ואתם מבזבזים את זמנכם לחינם.
***********
אולי בכל זאת, מה עובד????
כמה כלים שאני מוצא לנכון לנסות עם לקוחות:
1. להבין מה היא דחיסות קלורית. ליצור בנק עשיר של מזונות השווים מבחינה קלורית אחד לשני. לדוגמה חלבונים בשווי קלורי X, פחמימות בשווי קלורי Y ושומנים בשווי קלורי Z. כולם שווים קלורית אך לא שווים מבחינת החלבון/פחמימה/שומן. השווי המדויק בגרמים של חלבון/פחמימה/שומן לא רלוונטי מאחר וכל עוד יש גיוון בתפריט אתם תגיעו לערכים הנדרשים בסוף יום. אמור להיות בכל בנק החלפות שכזה לפחות 10-15 אופציות.
2. מתוך אותו בנק החלפות, למצוא מה משביע אתכם יותר ומה פחות. בד"כ יקח לפחות 2-4 ימים להבין אם זה באמת המוצר הספציפי הזה משביע או סתם יום רע/פעילות גופנית מוגברת. נסו להוריד את תדירות הצריכה של המזונות שפחות משביעים אתכם.
3. תתחילו להבין כיצד תוויות מזון עובדות ולמה הן נועדו מלכתחילה. תתחילו לקרוא ערכים קלוריים על התווית ואל תתביישו לעשות זאת. הם שם לא סתם ליופי. תבינו שגרם אחד של פחמימה או חלבון שווה ערך לכ-4 קלוריות וגרם אחד של שומן לכ-9 קלוריות. בד"כ אם תכפילו/תחברו את המספרים ממוצר מסוים, אתם תגיעו לערך הקלורי המשוער שלו (עם סטיות קלות בגין סיבים תזונתיים/פחמימות כהליות).
4. תתחילו להשתמש במחשבון קלוריות או אפליקציה לספירה/מעקב כמו MyFitnessPal (שבה ניתן לחפש מוצרים בעברית ולא רק באנגלית ולסרוק ברקודים של מוצרים). קישור למחשבון קלוריות מומלץ נמצא בתגובות. אל תמנעו ממתכונים או מוצרים "אסורים" – פשוט חשבו אותם בערכים הקלוריים היומיים. אם הם מתאימים ולא דורשים החלפות דרסטיות בתפריט שישארו אתכם רעבים, אז תהנו. אם לדוגמה במתכון אחד יש 3 כפות שמן, חצי קילו בשר אדום, 5 כפות פירורי לחם ו-3 ביצים, הכניסו הכל למחשבון קלוריות ואם יצא לכם נניח 10 קציצות סה"כ והסך הקלורי של כל המוצרים הוא 1500 קלוריות, אזי בכל קציצה יש בערך 150 קלוריות. יש לכם 2000 קלוריות לאכול ביום? תחסירו את סך הקציצות שאכלתם בקלוריות מ-2000 קלוריות ותהנו מהחיים. כל כך פשוט.
אם לא תעשו את ההחלפות האגרסיביות הללו בתפריט ותגוונו בו, הסיכוי שלכם להתמיד בתהליך שואף ל-0. לא רק שהוא שואף ל-0, הסיכוי שלכם לשמור על מה שהשגתם לא ישים בעליל כי אין סיכוי שתאכלו באותה ארוחה כל הזמן קוטג' עם פריכיות אורז. מספיק שאורח החיים שלכם ישתנה ו/או יקרה לכם משהו שישפיע נפשית/פיזית, אתם תסטו מהתפריט והמדרון משם חלקלק.
תפריט זה פשוט משהו לא ישים בעליל לרוב האנשים בעולם הזה והסטטיסטיקה מוכיחה זאת. מי שלא ינסה להתאמץ מעט ולחשב מזונות ומה הוא צריך לאכול ביום, יכשל. זה כמו שהטענתם כרטיס אשראי ב-2,000 ₪ - אתם יכולים ללכת לחנות אחת ולרכוש מוצר אחד בלבד בסכום הזה או ללכת ל-10 חנויות ולרכוש עשרה מוצרים שונים. אותו דבר קלוריות, אתם צריכים לחלק אותן בחכמה. ומי שאומר שספירה קלורית זו אובססיביות, אז הוא לא מבין מה זה קלוריות מלכתחילה. אני תמיד עונה לכך ב"על הכסף בעובר ושב אתה מסתכל כל הזמן, נכון?" בד"כ עונים לי "כן". אז אני עונה "אז למה קלוריות זה שונה? זה אפילו חשוב יותר מכסף כי מדובר בגוף שלך". יש גם אופציה לא לספור קלוריות וזה ליצור מנות קבועות בתפריט לפי ערכים קלוריים קבועים (לפי סעיף #1 למעלה). זה בעצם ספירה קלורית, רק במנות ולא בקלוריות בודדות.
תזכרו, בהתחלה כל דבר שאתם לא מבינים/יודעים הוא קשה ועם הזמן זה מתחיל להיות אינטואיטיבי. מי שלא יתאמץ קצת ויפתח את הראש לשינויים לצערי סיכויי ההצלחה שלו שואפים לאפס.
