לאחר כמה זמן מפסיקים עם full body ועוברים לתרגילים ספציפיים?

[דמבלדור]

אז חזרתי להתאמן, בעבר (כאשר שקלתי יותר) הלכתי כדי לנסות ולהרזות במכון.. אם זה אירובי ואימוני משקולות 'חופשיים' / מכונות לפי מה שנראה לי בעין... לא כזה עבד אז הפסקתי ועשיתי דיאטה וריצות ברחוב.

כרגע שוקל 81, גובה 176 אז החלטתי לחזור, כבר כשבועיים וחצי עושה תוכנית 'full body' במשך 3 ימים בשבוע - כאשר רוב האימון עם מכונות (חזה, גב, רגליים, כתפיים) ורק חלק קטן ממנו עם משקולות 'חופשיות' - יד אחורית וקדמית.
בכללי בסוף אימון גם עושה כפיפות בטן ושכיבות סמיכה.

ביום 'מנוחה' שבין האימונים, אני בעצם עושה אירובי בשכונה (לא אוהב ריצה על הליכונים)


האם להמשיך באימון כזה, או לעבור לתוכניות לאזורים ספציפים (a, b, c) ? איך אני יודע מתי אני מוכן או צריך לעבור לאימון כזה?

 

[כצמן]

שתי שאלות מרכזיות עולות מהפוסט שלך.
1. מה מטרת האימונים כרגע? עלייה במשקל (מסה) או ירידה במשקל (חיטוב)?
2. על פי איזו תכנית אימונים אתה עובד? מה התרגילים שאתה עושה וכמה סטים לכל תרגיל.

התשובה לשאלה 1 תקבע את התזונה שלך - עודף או חסך קלורי.
התשובה לשאלה מספר 2 תעזור להבין האם אתה עובד יעיל ומספיק קשה באימונים.

 

[דמבלדור]

שתי שאלות מרכזיות עולות מהפוסט שלך.
1. מה מטרת האימונים כרגע? עלייה במשקל (מסה) או ירידה במשקל (חיטוב)?
2. על פי איזו תכנית אימונים אתה עובד? מה התרגילים שאתה עושה וכמה סטים לכל תרגיל.

התשובה לשאלה 1 תקבע את התזונה שלך - עודף או חסך קלורי.
התשובה לשאלה מספר 2 תעזור להבין האם אתה עובד יעיל ומספיק קשה באימונים.

1. המטרה היא חיטוב
2. מבחינת תרגילים אני לא יודע בדיוק את השמות אז אסביר מה אני עושה עם המכשיר
רגליים:
- 3 סטים X12 ישיבה עם הרגליים מתוחות קדימה והורדה של הרגלית עם התאומים
- 3 סטים X12 ישיבה עם הרגליים רגילות וצריך 'להרים' את הרגלית עם החלק הקדמי של הרגל (הצד הקדמי של התאומים מה שנקרא)
- 3 סטים X12 דחיקה עם הרגליים מול קרש

חזה:
3 סטים X12 ישיבה ישרה ודחיקה קדימה של ידיות
3 סטים X12 להביא את הידיות מצד הגוף לאמצע החזה

כתפיים:
3 סטים X12 שכיבה בזווית אלכסונית ודחיקה למעלה של ידיות
*התרגיל הזה ספציפית קשה לי ביחס לשאר הדברים שאני עושה


גב:
3 סטים X12 פולי עליון
3 סטים X12 ישיבה עם בטן מול הכרית ומשיכה אליי של הידיות

לאחר מכן במשקולות:
2 סטים X15 (לכל יד) יד קדמית (הרמה פשוטה של המשקולות וחזרה לצד הגוף)
2 סטים X15 יד אחורית באמצעות משקולת אחת (יושב על כיסא, ידיים אחורה מחזיקות את המשקולת ומעלה אותה למעלה לאט)
2 סטים X15 מול מכשיר עם מוט עומד עם גב ישר מוריד את המוט לאזור החזה ומכופף רק את החלק הקדמי של היד (עובד על היד האחורית שלי)


זה הכל בעקרון, לא קורע את עצמי כמובן מבחינת משקל וכו' .. משתמש במשקל שאני מרגיש שהוא לא קל מדי אבל לא קשה והורג אותי כבר בסט הראשון / השני

 

[כצמן]

אוקיי.
כשמדובר בחיטוב, האימונים חשובים כדי להמשיך וליצור גירוי שרירי - זה עוזר לשמור על מסת שריר ככל האפשר בזמן החיטוב.
אבל התזונה חשובה אף יותר.
אם אתה מבקש להוריד משקל - הכי חשוב שתוודא שאתה צורך פחות קלוריות משאתה מוציא.
אתה יכול לקבל הערכה לכמות הקלוריות היומית שאתה מוציא ע"י שימוש במחשבון TDEE - חפש בגוגל.
כמובן שמדובר בקירוב ולא מספר מדויק. נסה להיות בחסך של 300-500 קלוריות יומיות. אתה יכול להעזר באפליקציות חינמיות כגון myfitnesspal כדי לעקוב אחרי הצריכה הקלורית שלך.
תשקול את עצמך כל יום באותה השעה, או כל פעם שאתה במכון, ווודא שבממוצע, אתה יורד במשקל כל שבוע.
בצע התאמות לתזונה בהתאם לשקילות לאורך זמן.

לגבי תכנית האימונים - אין ספק שיש תכניות טובות יותר, כעקרון תמיד עדיף לבצע תרגילים מורכבים עם משקל חופשי ולא מכשירים. תרגילים כסקוואט, דד ליפט ואוברהד פרס.
אבל אם התכנית הנ"ל עובדת בשבילך, להערכתי אין שום בעיה אתה. אחרים כאן אולי ירצו להוסיף הערות לשיפורים לגביה.
מה שחשוב הוא שתוודא שלאורך זמן אתה רואה שיפור ביכולות שלך כשאתה במסה, ושאתה נשאר במקום או ירידה קלה בלבד כשאתה בחיטוב.
אם אין לך עבר ממשי של עבודה בחדר כושר, אין סיבה שלא תראה שיפור ביכולות שלך גם כשאתה בחיטוב. זה כיוון שהפוטנציאל שלך 100 והמימוש 0.

שאלה אחת לגבי התכנית.
ציינת ש-

כתפיים:
3 סטים X12 שכיבה בזווית אלכסונית ודחיקה למעלה של ידיות
*התרגיל הזה ספציפית קשה לי ביחס לשאר הדברים שאני עושה

זה נשמע קצת כמו מכשיר לחזה עליון ולא תרגיל לכתפיים.
האם אתה מתכוון למכשיר הזה? אם כן בסדר, אם לא אתה לא עובד על כתפיים.

 

[Grizzly Bear]

בכללי אין הגבלה, אפשר להתאמן עם פול הודי גם 10 שנים. צריך לדעת פה לתכנן את הנפח, התדירות והעצימות. ההתקדמות לא מסתכמת בלחלק את הגוף ליותר ימים. בגדול עם הזמן אתה אמור להוסיף נפח על ידי הוספת עוד תרגילים לקבוצת השריר, עוד סטים ועוד משקל. כדאי גם לגוון בין חלק התרגילים כל 4-6 שבועות, ושם כבר אתה צריך לראות מה עובד לך. לי אישית הידיים לא גדלות גם כשלחצתי 140 הן לא היו משהו אז הוספתי 2 תרגילים מובדדים פעמיים בשבוע. (כמובן שמדובר פה אם המטרה היא מסת שריר).

 

[דמבלדור]

שאלה אחת לגבי התכנית.
ציינת ש-


זה נשמע קצת כמו מכשיר לחזה עליון ולא תרגיל לכתפיים.
האם אתה מתכוון למכשיר הזה? אם כן בסדר, אם לא אתה לא עובד על כתפיים.

בעצם יצא מצב שרזיתי ואני נראה יחסית סבבה - לא מלא ולא 'שחיף' אז אני רוצה לעצב קצת את הצורה של הגוף.. זה נקרא חיטוב לא?

וכן מכשיר על אותו עיקרון, רק זווית טיפה יותר אחורנית עם הגב, לפי מה שראיתי הוא אמר שהתרגיל צריך להתחיל עם 90 מעלות במרפק ובעצם אם לא אז מרגישים לחץ על הכתף - אז יכול להיות שפשוט לא הייתי בתנוחה נכונה וזה בעצם כן מכשיר שעובד על חזה עליון
ממה שהבנתי מאנשים שמתאמנים שם, וגם חברים שהיו מתאמנים בעבר זה שלאחר שבועיים - שלושה עוברים לתוכנית שעובדת על שרירים ספציפיים - לדוגמה אימון ביום 1 יהיה חזה וידיים, אימון 2 (יום אחר) יהיה על רגליים לדוגמה וכן הלאה.. ואז לאחר 4 שבועות מחליפים תרגילים.

השאלה היא איפה אפשר למצוא תוכנית כזו שמסבירה מה לעשות בכל אימון, כי העובדים בחדר הכושר לא כאלה מבינים ופשוט מביאים לך דף תוכנית אימון מוכן שיש להם ממתאמנים אחרים שם..

בכללי אין הגבלה, אפשר להתאמן עם פול הודי גם 10 שנים. צריך לדעת פה לתכנן את הנפח, התדירות והעצימות. ההתקדמות לא מסתכמת בלחלק את הגוף ליותר ימים. בגדול עם הזמן אתה אמור להוסיף נפח על ידי הוספת עוד תרגילים לקבוצת השריר, עוד סטים ועוד משקל. כדאי גם לגוון בין חלק התרגילים כל 4-6 שבועות, ושם כבר אתה צריך לראות מה עובד לך. לי אישית הידיים לא גדלות גם כשלחצתי 140 הן לא היו משהו אז הוספתי 2 תרגילים מובדדים פעמיים בשבוע. (כמובן שמדובר פה אם המטרה היא מסת שריר).

ממה שהבנתי מאנשים שמתאמנים שם, וגם חברים שהיו מתאמנים בעבר זה שלאחר שבועיים - שלושה עוברים לתוכנית שעובדת על שרירים ספציפיים - לדוגמה אימון ביום 1 יהיה חזה וידיים, אימון 2 (יום אחר) יהיה על רגליים לדוגמה וכן הלאה.. ואז לאחר 4 שבועות מחליפים תרגילים.

השאלה היא איפה אפשר למצוא תוכנית כזו שמסבירה מה לעשות בכל אימון, כי העובדים בחדר הכושר לא כאלה מבינים ופשוט מביאים לך דף תוכנית אימון מוכן שיש להם ממתאמנים אחרים שם..

 

[כצמן]

אני רוצה לעצב קצת את הצורה של הגוף.. זה נקרא חיטוב לא?

אם אתה רוצה להוסיף מסת שריר שאיננה קיימת היום - הרי אתה מבקש לגדול - להתאמן למסה. גם אם אין לך כוונה להפוך ל"בריון".
במקרה כזה אתה צריך להיות בעודף קלורי - לא צריך שיהיה גדול, תתחיל מלכוון לכ-300 קלוריות עודף ותתאים את התזונה אל מול העלייה במשקל לאורך הזמן. תקפיד על כמות חלבון מספקת.

הדגש העיקרי באימונים הוא שתוודא שיחד עם עלייה במשקל - יש עלייה ביכולות. שאתה מצליח להגדיל לאורך זמן את משקלי העבודה.

כדאי שתגש לקרוא קצת על תכניות אימון, ותזונה באימונים.
הרושם הוא שאתה לא כל כך יודע מה אתה עושה, וחבל שתשקיע אנרגיה בתהליך קלוקל שלא יביא לתוצאות הרצויות.

בהצלחה.

 

[Mike Bikov]

האם להמשיך באימון כזה, או לעבור לתוכניות לאזורים ספציפים (a, b, c) ? איך אני יודע מתי אני מוכן או צריך לעבור לאימון כזה?

אין בעיה עם סוג כזה של אימון