תוכנית מסה

[zazapaza]

אני צריך ייעוץ אם מה שאני עושה זה טוב ובמה אפשר לשפר, תודה!
אני עובד כבר שלושה חודשים אפילו קצת יותר בחדר הכושר
משתדל לאכול יותר מהרגיל, שותה חלבון פעמיים ביום (בוקר ואחרי אימון)
רואה תוצאות אבל תמיד מחפש להגיע לתוצאות טובות יותר וכן, מה לעשות רוצה גם מהר יותר אפילו שזה תהליך.
שותה קריאטין פעם ביום 5 גרם.
ישן לא משהו, אבל זו כבר בעיה אחרת.
המטרה שלי היא לעלות מסה, ובלי קשר להוריד קצת את הבטן שנראת נפוחה יותר למרות שאני מבין שזה חלק מהתהליך.

מבחינת רגליים לא עובד בגלל בעיה בברך, מתאמן 5 ימים בשבוע.


התוכנית שלי כרגע היא :

A

חזה:

חימום פרפר + 10 שכיבות שמיכה

פרפר 12 חזרות משקל קבוע

דחיקת חזה 12/10/8/6

חזה שיפוע עליון 10/10/10/10

חזה תחתון מכונה 6/8/10/12


יד קדמית:

חימום 3-4 קילו

משקולות חופשי רגיל ( עלייה במשקלים בכל סט פחות חזרות)

פטישים 10 חזרות משקל קבוע

פולי משיכה כלפי מעלה משקל קבוע 8 חזרות


כתפיים:

הרחקה לצדדים

הרחקה קדימה משקל קבוע

הרמה כלפי מעלה משקל קבוע


B

גב:

פולי עליון משקל קבוע

חתירה

מכשיר טרפזים משקל קבוע

הרמת מוט בשכיבה בשיפוע


יד אחורית:

פולי עליון 1 חבל

פולי עליון 2 מוט קצר

מקבילים



בטן:

מכשיר בלי משקל 35*4

סטטי 45*3

הרמת רגליים 25*3


שכיבות שמיכה 15*4





רגליים:

אופניים 15 דקות / מדרגות 10 דקות

 

[יוסישיטרית]

התוכנית שלך גרועה.
אתה לא עובד רגליים(אופניים זה לא לעבוד רגליים)
בחרת תרגילים גרועים
אין תרגיל אחד מתרגילי הבסיס חוץ מבנץ(שגם אתה כנראה לא עושה נכון)
יותר מדי תרגילים, הרבה יותר מדי
אין תכנון התקדמות
אתה יכול לשתות חלבון גם 10 פעמים ביום, אם לא תאכל מספיק(פחמימות, שומנים, וגם חלבוניח) אתה לא תגדל
בקיצור, מה שאני ממליץ לך זה להתחיל לקרוא מאמרים מקצועיים(גם פה בקילוגרם וגם במקומות איכותיים אחרים) ולהבין איך גוף האדם פועל, ואיך גורמים לגדילה.

 

[zazapaza]

האמת שאני קורא לא מעט מאמרים, כנראה זה מה שהבנתי מהם..
יש מצב שבמקום להגיד לי שהיא גרועה תעזור לי לתקן קצת? או לפחות להבין מה חסר?
ולגבי הרגליים, רשמתי שיש לי בעיה בברך (מתיחה ברצועה) לכן אני לא יכול לעשות יותר מדי עם הרגליים...אופניים ומדרגות זה המקסימום שאני יכול

 

[יוסישיטרית]

האמת שאני קורא לא מעט מאמרים, כנראה זה מה שהבנתי מהם..
יש מצב שבמקום להגיד לי שהיא גרועה תעזור לי לתקן קצת? או לפחות להבין מה חסר?
ולגבי הרגליים, רשמתי שיש לי בעיה בברך (מתיחה ברצועה) לכן אני לא יכול לעשות יותר מדי עם הרגליים...אופניים ומדרגות זה המקסימום שאני יכול

אתה יכול לעשות דדליפט?
לואו באר סקוואט ניסית?

 

[zazapaza]

דד ליפט כן, באיזה חלק אני שם את זה באימון?
לואו באר אני לא יכול לעשות בגלל הכיפוף בברך

 

[יוסישיטרית]

התוכנית לא טובה מהבסיס. תעשה AB 4 פעמים בשבוע.
אני ארשום לך כאן דוגמא, אתה יכול לבחור תרגילי עזר אחרים אבל זה לדוגמא בסיס טוב:
לדוגמא אימון : רגליים, גב ובייספס:
דדליפט: 1*5
סווינג: 2*15-20
ברבל רואו: 5*5
מתח:4 סטים למקסימום
בייספס על ספסל בשיפוע: 3*8-12
תאומים:5* 20-30

לדוגמא אימון חזה כתפיים וטרייספס:
בנץ׳ פרס: 5*5
פרס בעמידה:3*8-10
פלייס עם דמבלים:2* 8-12
הרחקה לצדדים:2*12-15
טרייספס עם חבל;3*8-12
כמו שאתה רואה רוב האימון הוא תרגילים רב מפרקיים, לטווח חזרות נמוך, ומעט תרגילי עזר מבודדים לטווח חזרות יותר גבוה.
תציב מטרה כלשהי, לדוגמא להוסיף ללחיצת חזה 2,5 קג בשבוע למשך 8 שבועות. דדליפט יכול לעלות בכול אימון לדעתי, בגלל שאתה לא עובד סקוואט או קלין ותרגילים מורכבים אחרים לפלג גוף תחתון.
אפשר לעשות גם טיפה בטן, אבל לא יום לפני אימון.
תדאג שיהיה לך יום מנוחה בין אימון בטן לאימון a/b
בגלל שזה יכול לפגוע בביצוע של פרס, דדליפט וחתירה
תלמד לעשות את התרגילים כמו שצריך, זה קריטי ואם לא תלמד אותם אתה פשוט לא תתקדם ובמקרה הגרוע תפצע

 

[Bamba]

התוכנית לא טובה מהבסיס. תעשה AB 4 פעמים בשבוע.
אני ארשום לך כאן דוגמא, אתה יכול לבחור תרגילי עזר אחרים אבל זה לדוגמא בסיס טוב:
לדוגמא אימון : רגליים, גב ובייספס:
דדליפט: 1*5
סווינג: 2*15-20
ברבל רואו: 5*5
מתח:4 סטים למקסימום
בייספס על ספסל בשיפוע: 3*8-12
תאומים:5* 20-30

לדוגמא אימון חזה כתפיים וטרייספס:
בנץ׳ פרס: 5*5
פרס בעמידה:3*8-10
פלייס עם דמבלים:2* 8-12
הרחקה לצדדים:2*12-15
טרייספס עם חבל;3*8-12
כמו שאתה רואה רוב האימון הוא תרגילים רב מפרקיים, לטווח חזרות נמוך, ומעט תרגילי עזר מבודדים לטווח חזרות יותר גבוה.
תציב מטרה כלשהי, לדוגמא להוסיף ללחיצת חזה 2,5 קג בשבוע למשך 8 שבועות. דדליפט יכול לעלות בכול אימון לדעתי, בגלל שאתה לא עובד סקוואט או קלין ותרגילים מורכבים אחרים לפלג גוף תחתון.
אפשר לעשות גם טיפה בטן, אבל לא יום לפני אימון.
תדאג שיהיה לך יום מנוחה בין אימון בטן לאימון a/b
בגלל שזה יכול לפגוע בביצוע של פרס, דדליפט וחתירה
תלמד לעשות את התרגילים כמו שצריך, זה קריטי ואם לא תלמד אותם אתה פשוט לא תתקדם ובמקרה הגרוע תפצע

קראתי מה שכתבת, לגבי בטן, אם אני משלב אותו פשוט בסוף האימון? לרוב אני משתדל לשלב אירובי סוף אימון A ובטן סוף אימון B.
ולגבי תרגילי עזר, באמת זה מספיק תרגיל אחד בערך 12*2 וזה מה שיגדיל את השריר? לדוגמא בייספס?

 

[MasterSplitter]

אני צריך ייעוץ אם מה שאני עושה זה טוב ובמה אפשר לשפר, תודה!
אני עובד כבר שלושה חודשים אפילו קצת יותר בחדר הכושר
משתדל לאכול יותר מהרגיל, שותה חלבון פעמיים ביום (בוקר ואחרי אימון)
רואה תוצאות אבל תמיד מחפש להגיע לתוצאות טובות יותר וכן, מה לעשות רוצה גם מהר יותר אפילו שזה תהליך.
שותה קריאטין פעם ביום 5 גרם.
ישן לא משהו, אבל זו כבר בעיה אחרת.
המטרה שלי היא לעלות מסה, ובלי קשר להוריד קצת את הבטן שנראת נפוחה יותר למרות שאני מבין שזה חלק מהתהליך.

מבחינת רגליים לא עובד בגלל בעיה בברך, מתאמן 5 ימים בשבוע.

אחרים יענו על התכנית, אני אענה על הדברים שיותר חשובים (!):

1. שינה - קשה להסביר כמה זה חשוב, זה משהו הכרחי להתקדמות טובה. לא פחות חשוב מתזונה ואימונים. לא יודע כמה זה לא משהו, אבל המינימום זה 6 שעות שינה רצופות בשעות קבועות ש8 זה האידיאל. גם אני מתקשה אבל אתה צריך לעשות מאמץ מודע לשפר את זה.
2. תזונה - אל תשתדל לאכול יותר מהרגיל - תעקוב אחרי מה שאתה אוכל. אם לספור קלוריות וערכים זה גדול עליך (זה לא צריך להיות, זה די קל עם אפליקציה) אז לפחות תעקוב מה אתה אוכל ואם המשקל תקוע - תעלה את הכמויות מעט. ״להשתדל לאכול יותר״ באופן קבוע - זה לא מספיק טוב. אין לך מושג אם אתה אוכל פחות או יותר למטרות שלך. כנ״ל חלבון. לא תמיד צריך שייק (לרוב כן) אתה צריך לדעת כמה חלבון אתה מכניס ולכוון לפי 2 משקל גוף בגרמים.
3. הבטן תרד במינוס קלורי, שזה לא מאסה. אולי תגדל בקצב יפה שזה יטשטש והפורפורציות יהיו יותר טובות.
4. איך אתה עובד לשקם את הברך? אתה עושה פיזיותרפיה? יש לך טווח תנועה מלא בברך? אני רואה הרבה אנשים שגם אחרי 10 שנים אומרים שהם פצועים בברך / גב / כתף. זה נשאר ככה כי לא עושים שיקום כמו שצריך. לא נשמע שקרה לך משהו רציני, אני מאמין שאתה לפחות יכול לעשות סקוואט בלי משקל וכו׳ לאט לאט לשקם את האיזור.

 

[יוסישיטרית]

קראתי מה שכתבת, לגבי בטן, אם אני משלב אותו פשוט בסוף האימון? לרוב אני משתדל לשלב אירובי סוף אימון A ובטן סוף אימון B.
ולגבי תרגילי עזר, באמת זה מספיק תרגיל אחד בערך 12*2 וזה מה שיגדיל את השריר? לדוגמא בייספס?

בטן תעשה באימון שיש לך יום מנוחה אחריו.
ממליץ לעבוד בתרגילים מורכבים לטווח חזרות/זמן נמוך.
לדוגמא Lsit: 30-60 שניות
או גלגל בטן/דראגון פלאג:5 סטים בין 5 ל 10 חזרות
לגבי הבייספס,אל תדאג, זה מספיק.
אל תשכח שיש לך גם חתירה ומתח.
לגבי טרייספס, כנל.
ותשלב פיזיותרפיה במהלך התוכנית, כדי שתוכל לעבוד סקוואט
תרגילי עזר שרשמתי הם סתם דוגמא.
זה לא כזה משנה אם תעשה בייספס בפריצ׳ר או עם דאמבלים
אירובי אפשר גם, אבל לא יום לפני אימון.
אתה יכול לעשות פעמיים בשבוע HIIT.בהליכון , חתירה, אופניים, לא משנה

 

[Bamba]

בטן תעשה באימון שיש לך יום מנוחה אחריו.
ממליץ לעבוד בתרגילים מורכבים לטווח חזרות/זמן נמוך.
לדוגמא Lsit: 30-60 שניות
או גלגל בטן/דראגון פלאג:5 סטים בין 5 ל 10 חזרות
לגבי הבייספס,אל תדאג, זה מספיק.
אל תשכח שיש לך גם חתירה ומתח.
לגבי טרייספס, כנל.
ותשלב פיזיותרפיה במהלך התוכנית, כדי שתוכל לעבוד סקוואט
תרגילי עזר שרשמתי הם סתם דוגמא.
זה לא כזה משנה אם תעשה בייספס בפריצ׳ר או עם דאמבלים
אירובי אפשר גם, אבל לא יום לפני אימון.
אתה יכול לעשות פעמיים בשבוע HIIT.בהליכון , חתירה, אופניים, לא משנה

מה הכוונה תרגילים מורכבים לטווח חזרות/זמן נמוך?
לרוב בטן אני עושה מן סופר סט, כמה תרגילים כל תרגיל כזה 3 סטים של 15 כזה וגם בסוף פלאנק עם משקל כרגע 10 קג 3 סטים של חצי דקה, ומנוחה 10 שיות בין כל סט לסט בכל התרגילים והסטים של הבטן.
ונשמע מוזר שכאילו תרגיל עזר קטן לבייספס טרייפס זה מה שמנפח אותם..
ועדיף לעבור למתח רגיל במקום פולי עליון?

 

[יוסישיטרית]

נמוך?
לרוב בטן אני עושה מן סופר סט, כמה תרגילים כל תרגיל כזה 3 סטים של 15 כזה וגם בסוף פלאנק עם משקל כרגע 10 קג 3 סטים של חצי דקה, ומנוחה 10 שיות בין כל סט לסט בכל התרגילים והסטים של הבטן.

לבטן תרגיל אחד או שניים,
לא צריך סופרסט.

ונשמע מוזר שכאילו תרגיל עזר קטן לבייספס טרייפס זה מה שמנפח אותם..

בייספס וטרייספס הם שרירים, לא בלונים ואי אפשר לנפח אותם. אבל אם תתקדם במשיכות ולחיצות, ובתרגילי העזר, אתה תשיג ידיים חזקות וגדולות

ועדיף לעבור למתח רגיל במקום פולי עליון?

עדיף מתח.

 

[Bamba]

לבטן תרגיל אחד או שניים,
לא צריך סופרסט.

בייספס וטרייספס הם שרירים, לא בלונים ואי אפשר לנפח אותם. אבל אם תתקדם במשיכות ולחיצות, ובתרגילי העזר, אתה תשיג ידיים חזקות וגדולות

עדיף מתח.

התכוונתי בלנפח לגדול סתם סלנג אתה יודע 😃
ולמה נגיד אתה אומר שעדיף לעבור למתח? כי בכללי משום מה אני דווקא יותר מרגיש את הפאמפ בפולי עליון, מרגיש כאילו זה יותר נקודתי לגב התרגיל הזה.
ולגבי הבטן והידיים, סתם זה נשמע לי קצת מזור קשה לי לקבל את זה בראש בתכלס, עדין קשה לי לעשות אפילו רק 4 אימוני AB בשבוע ו 3 ימי מנוחה כביכול.