תוכנית AB להיפרטרופיה

[amit13579]

סתם רציתי לקבל חוות דעת:

A1 - חזה כתפיים יד אחורית
בנץ פרס 3X4-6
לחיצת חזה במכונה 3X8-10
פרפר לחזה עליון 3X12-15
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X8-10
הרחקת כתפיים 4X10-15
יד אחורית עם חבל 4X10-15
פרפר הפוך 4X10-15 (מעדיף להכניס כתף אחורית עם חזה ולא עם גב )

A2-
אוברהד פרס 3X4-6
לחיצת חזה עליון (שיפוע גבוה, 45-50 מעלות כדי שכתפיים יהיו מעורבות) 3X8-10
לחיצת חזה במכונה 3X8-10
פרפר רגיל במכונה 3X10-15
הרחקת כתפיים בכבל 4X10-15
הרחקת משקולות מאחורי הראש (יד אחורית) 4X10-15
פייספולס 4X10-15

B- רגליים גב יד קדמית
דדליפט 3X5
חתירה במכונה 3X6-8
פולי עליון 3X8-10
לג פרס 3X6-8
הרחקת/ כפיפת ברכיים בסופר סט 3X10-15
תאומים 4X10-15
כפיפת מרפקים 4X10-15

 

[MasterSplitter]

איפה הסקוואט?
לא מספיק נפח לרגליים.

 

[amit13579]

איפה הסקוואט?
לא מספיק נפח לרגליים.

לא ממש ידעתי איך להכניס אותו בתכנית כזאת, דדליפט וסקוואט ביחד זה די קשוח, איך אתה ממליץ לשלב עם זה סקוואט?

 

[MasterSplitter]

או שתעשה פעם שבוע דדליפט ופעם בשבוע סקוואט, או שתעשה את שניהם באותו אימון.

אופציה נוספת זה לעשות באימון דדליפט ביחד עם וריאציה פחות כבדה כמו פרונט סקוואט.

יותר הגיוני לעשות סקוואט ולא דדליפט מאשר להיפך...