חוות דעת על תוכנית A/B להיפרטרופיה

[guyx77]

בן 28, מתאמן מעל לשנה עם הפסקה באמצע של שלושה חודשים.
עד עכשיו עשיתי פול באדי ואני מעוניין לעבור לA/B ארבעה אימונים בשבוע, כדי לקצר קצת את זמן האימון וגם כדי להכניס עוד כמה תרגילים מבודדים לשרירים שאני לא מצליח להגיע אליהם בפול באדי.

אשמח לחוות דעתכם על החלוקה הזו והאם הנפח מוגזם/ קטן מדי לקבוצות שריר מסוימות.

החלוקה שחשבתי עליה היא לA - חזה, כתפיים וטרייספס, ו-B - רגליים, גב, בייספס.

A:
חזה:
בנץ' פרס מוט 3*10
אינקליין בנץ' פרס מוט 2*10
דאמבל פלייז/ מכשיר של פלייז 2*12

כתפיים:
אוברהד דאמבל פרס בעמידה 3*10. האם כדאי לעשות את זה בישיבה כדי לערב פחות את השרירים של הגב?
לטרל רייז 3*12
בנט-אובר רוורס פלייז לדלטא האחורית 2*12. חשבתי על face pulls במקומו אבל אני חושב שהוא יתנגש לי עם יום B מבחינת חלק מהשרירים שהתרגיל עובד עליו.

טרייספס:
פולדאון 3*12
אוברהד אקסטנשן (כבלים) 3*12
מקבילים משקל גוף - שני סטים, כמה חזרות שמצליח עד לכשל

B:
רגליים:
לג פרס בישיבה 4*10, דגש יותר על הקוואדס
פשיטת ברכיים במכונה 2*12
כפיפת ברכיים במכונה 3*12
תאומים (במכשיר של הלג פרס, כנראה בסוף האימון הזה) 3*12

גב:
מתח - משקל גוף, שלושה סטים
טי באר רחב עם תמיכה לחזה במכשיר - 3*10
חתירה כל יד על ספסל 3*10-12
שראגס 2*15
פשיטות גב (לגב התחתון, מרגיש שהוא די מוגבל אצלי) 2*15

בייספס:
סופר סט של כפיפות עם מוט W - 3*12 ופטישים 2*12

 

[OA]

A:
חזה:
בנץ' פרס מוט 3*10
אינקליין בנץ' פרס מוט 2*10
דאמבל פלייז/ מכשיר של פלייז 2*12

-לא הייתי ממליץ לעבוד במס' חזרות אבסולוטי אלא בטווחים
-בנץ' פרס זה לא תרגיל שהייתי בוחר להיפרטרופיה בהנחה ויש חלופות.
-מס' החזרות קצת גבוה לטעמי

כתפיים:
אוברהד דאמבל פרס בעמידה 3*10. האם כדאי לעשות את זה בישיבה כדי לערב פחות את השרירים של הגב?
לטרל רייז 3*12
בנט-אובר רוורס פלייז לדלטא האחורית 2*12. חשבתי על face pulls במקומו אבל אני חושב שהוא יתנגש לי עם יום B מבחינת חלק מהשרירים שהתרגיל עובד עליו.

-אם אתה מכוון להיפרטרופיה אז כנראה שעדיף לנטרל עבודה חזקה של מייצבים
-תרגיל כמו פייס פולס לא יפגע לך בהתאוששות לאימון B, אתה לא מר אולימפיה
-גם פה, חזרות גבוהות לדעתי

טרייספס:
פולדאון 3*12
אוברהד אקסטנשן (כבלים) 3*12
מקבילים משקל גוף - שני סטים, כמה חזרות שמצליח עד לכשל

-אני מעדיף להחליט על טווחי חזרות, ASMAP זו גישה שאני פחות אוהב להיפרטרופיה.
-הנפח פה מאוד גבוה באופן יחסי אל מול שאר השרירים
-כנ"ל עניין החזרות הגבוהות

B:
רגליים:
לג פרס בישיבה 4*10, דגש יותר על הקוואדס
פשיטת ברכיים במכונה 2*12
כפיפת ברכיים במכונה 3*12
תאומים (במכשיר של הלג פרס, כנראה בסוף האימון הזה) 3*12

-לא הבחירה שהייתי לוקח במידה ואני מוגבל ל4 תרגילי רגליים
-תבנית סקוואט, תבנית הינג' ותרגיל או 2 מבודדים יותר

גב:
מתח - משקל גוף, שלושה סטים
טי באר רחב עם תמיכה לחזה במכשיר - 3*10
חתירה כל יד על ספסל 3*10-12
שראגס 2*15
פשיטות גב (לגב התחתון, מרגיש שהוא די מוגבל אצלי) 2*15

-יש פה המון נפח
-מתח זו לא הייתה הבחירה הראשונה שלי לעבודה על הרחב גבי
-לרוב עבודה מבודדת על טרפזים מיותרת

בייספס:
סופר סט של כפיפות עם מוט W - 3*12 ופטישים 2*12

-סופר סט על שריר זהה לרוב זה רעיון רע
-בחירת התרגילים לא משהו, הייתי מעדיף כפיפה מלפנים כמו כומר וכפיפה מאחורי הגוף

בכללי, אין פה תוכנית כל כך אלא רשימת תרגילים עם סטים וחזרות, יש די הרבה מה לשפר
בהנחה ואתה לא מתאמן מתחיל ואם כן, בקרוב תצטרך להתחיל לתקן דברים.

בהצלחה

 

[OYP]

אני לא כל כך מסכים עם רוב הדברים שאור כתב, בעיני זה נראה סבבה גם אם לא מושלם, בטח מספיק טוב בשביל כל מי שלא מתחרה במקומות הראשונים בארץ. לגדול אתה בטוח תצליח עם זה.
מה שכן, אם אמרת שאחת המטרות שלך בלשנות תוכנית זה קיצור זמנים לדעתי יש לך הרבה איפה לייעל את הנושא. אם זה מעניין אותך אפרט.
ובנוגע לתכנון התקדמות אני מסכים עם אור ב100%, אם זה עובד לך עדיין אז אחלה, אבל אם אתה כבר לא מצליח להתחזק ולגדול אז כדאי לתכנן התקדמות.

 

[guyx77]

-לא הייתי ממליץ לעבוד במס' חזרות אבסולוטי אלא בטווחים
-בנץ' פרס זה לא תרגיל שהייתי בוחר להיפרטרופיה בהנחה ויש חלופות.
-מס' החזרות קצת גבוה לטעמי

-אם אתה מכוון להיפרטרופיה אז כנראה שעדיף לנטרל עבודה חזקה של מייצבים
-תרגיל כמו פייס פולס לא יפגע לך בהתאוששות לאימון B, אתה לא מר אולימפיה
-גם פה, חזרות גבוהות לדעתי

-אני מעדיף להחליט על טווחי חזרות, ASMAP זו גישה שאני פחות אוהב להיפרטרופיה.
-הנפח פה מאוד גבוה באופן יחסי אל מול שאר השרירים
-כנ"ל עניין החזרות הגבוהות

-לא הבחירה שהייתי לוקח במידה ואני מוגבל ל4 תרגילי רגליים
-תבנית סקוואט, תבנית הינג' ותרגיל או 2 מבודדים יותר

-יש פה המון נפח
-מתח זו לא הייתה הבחירה הראשונה שלי לעבודה על הרחב גבי
-לרוב עבודה מבודדת על טרפזים מיותרת

-סופר סט על שריר זהה לרוב זה רעיון רע
-בחירת התרגילים לא משהו, הייתי מעדיף כפיפה מלפנים כמו כומר וכפיפה מאחורי הגוף

בכללי, אין פה תוכנית כל כך אלא רשימת תרגילים עם סטים וחזרות, יש די הרבה מה לשפר
בהנחה ואתה לא מתאמן מתחיל ואם כן, בקרוב תצטרך להתחיל לתקן דברים.

בהצלחה

קודם כל תודה על התשובה (ובכלל, עזרת לי המון עד עכשיו).
- כשאתה מדבר על טווחי חזרות - הכוונה שלי ב-12 חזרות לסט מסוים לצורך העניין היא שברגע שאצליח 12 בכל אחד מ-X הסטים אני אעלה משקל, בפועל זה מתחיל ב- 6-8 חזרות לסט ועולה כחלק מההתקדמות, עד ל-12. מקווה שירדתי לסף דעתך בעניין הזה.
במקומות שכתבת בהם שמספר החזרות גבוה, מהו הטווח המתאים לדעתך שמהרגע שאני צולח אותו כדאי להעלות משקל?

- קיבלתי את ההערה על הטרפזים - אוותר על השראגס.

- בחרתי תרגילים כמו בנץ' פרס ומתח בעיקר בגלל שאני נהנה לעשות אותם, גם אם חוטאים קצת למטרה.

- בנפח של הגב, האם היית מקצץ בזה של ה-lats?

- טרייספס - באילו מהתרגילים היית מקצץ את הנפח? בגדול רציתי לשמור על נפח מכובד לmedial ולlong head בגלל שאני אתחיל לעבוד עליו פעמיים בשבוע במקום 3, אבל ייתכן שהנפח הנוכחי בפול באדי כבר היה מוגזם מלכתחילה.

- קיבלתי את ההערה לגבי הבייספס. אנסה להכניס פריצ'ר + אינקליין במקום. בעבר כשרק התחלתי להתאמן דאמבל קורלס רגילים בעמידה עשו לי קצת כאבי מפרקים, אבל אנסה לראות איך זה עכשיו בישיבה בשיפוע.

אני לא כל כך מסכים עם רוב הדברים שאור כתב, בעיני זה נראה סבבה גם אם לא מושלם, בטח מספיק טוב בשביל כל מי שלא מתחרה במקומות הראשונים בארץ. לגדול אתה בטוח תצליח עם זה.
מה שכן, אם אמרת שאחת המטרות שלך בלשנות תוכנית זה קיצור זמנים לדעתי יש לך הרבה איפה לייעל את הנושא. אם זה מעניין אותך אפרט.
ובנוגע לתכנון התקדמות אני מסכים עם אור ב100%, אם זה עובד לך עדיין אז אחלה, אבל אם אתה כבר לא מצליח להתחזק ולגדול אז כדאי לתכנן התקדמות.

תודה. כמובן שאשמח אם תפרט לאיך אפשר לייעל בכל מה שקשור לקיצור הזמנים

 

[OYP]

תודה. כמובן שאשמח אם תפרט לאיך אפשר לייעל בכל מה שקשור לקיצור הזמנים

אם זמנים זה נושא שחשוב לך, אז קודם כל הייתי מקצץ את הנפח. תרגיל אחד או שניים פעמיים בשבוע זה מספיק בשביל לגדול, בטח בשביל מי שלא ברמה ממש ממש גבוהה. יכול להיות ששלושה תרגילים ומעלה יתאימו לך יותר, אבל הפער לא יהיה כזה משמעותי כמו הזמן שזה מקצר לך, ובהנחה שזמן משנה לך זה הדבר הראשון שהייתי משנה. גם ככה בקושי תראה הבדל.
הדבר השני זה מוותר על עבודה ספציפית איפה שאפשר. בניגוד לאור טרפזים זה דווקא כן שריר שהייתי מתמקד בו, אבל רק בתנאי שיש לי זמן לזה. אם אני קצר בזמנים, אז באמת אני ארגיש בנוח לוותר על זה במחשבה שהשריר הזה יקבל קצת עבודה מתרגילי כתפיים, דדליפט וכו. ככל שיש לך פחות זמן הייתי מוותר גם על בייספס, טרייספס, לאטס, המסטרינג, גלוטס, בטן, כתף אחורית, כתף קדמית, ואמות. בייספס, כתף אחורית, אמות ולאטס עובדים מספיק בחתירות, טרייספס וכתף קדמית מספיק בלחיצות, המסטרינג וגלוטס אפשר לשלב כבר בתרגיל עם גב תחתון, ובטן עובדת מספיק בהכל. מן הסתם שככל שיש לי יותר זמן אני כן עובד גם ספציפי יותר לכל אחד מהם, אבל כשאני הכי לחוץ בזמן אני עובד על: 1 חזה, כתף קדמית וטרייספס ביחד בלחיצות, 2 גב עליון, לאטס, בייספס, אמות, וכתף אחורית ביחד בחתירות, 3 כתף אמצעית וטרפזים ביחד, 4 המסטרינג, גלוטס וגב תחתון בהינג כלשהו, 5 קוואדס, 6 תאומים. זה ה6 תנועות שצריך לדעתי לפיתוח גוף, יותר מזה זה בונוס.
דבר שלישי, שימוש בטכניקות שאתה כבר משתמש, כמו סופר סטים, פאוז סטים, מיו רפס, דרופ סטים וכו וכו.
דבר רביעי זה בחירת תרגילים שדורשים פחות זמן- תרגילים עם פחות תור, פחות העמסת משקולות, יותר קרובים במכוו לשאר התרגילים בתוכנית.
דבר חמישי זה חימום ממוקד. לא יודע איך אתה אוהב להתחמם, אבל אם אתה מאלה שרוכבים על אופניים חמש דקות בתחילת האימון- אז אל. תגיע לתרגיל הראשון, תעשה 3 חזרות עם חצי מהמשקל, תעלה קצת משקל ועוד סט, וזהו בערך.
ודבר שישי ואחרון, אם אתה עובד פחות, תעבוד יותר קשה, וזה די יתאזן. עבודה של 2 סטים מעבר לכשל יכולה להיות שווה ל6 סטים קרובים לכשל.

 

[OA]

קודם כל תודה על התשובה (ובכלל, עזרת לי המון עד עכשיו).
- כשאתה מדבר על טווחי חזרות - הכוונה שלי ב-12 חזרות לסט מסוים לצורך העניין היא שברגע שאצליח 12 בכל אחד מ-X הסטים אני אעלה משקל, בפועל זה מתחיל ב- 6-8 חזרות לסט ועולה כחלק מההתקדמות, עד ל-12. מקווה שירדתי לסף דעתך בעניין הזה.
במקומות שכתבת בהם שמספר החזרות גבוה, מהו הטווח המתאים לדעתך שמהרגע שאני צולח אותו כדאי להעלות משקל?

יהיה לך מאוד קשה לייצר התקדמות עד 12 חזרות, תעבוד בקשת רחבה של 6-15
ואז תרכיב את זה לתרגילים המתאימים, למשל - בנץ' פרס 6-8, פרפר בכבל 10-12

- בחרתי תרגילים כמו בנץ' פרס ומתח בעיקר בגלל שאני נהנה לעשות אותם, גם אם חוטאים קצת למטרה.

לגיטימי לגמרי

- בנפח של הגב, האם היית מקצץ בזה של ה-lats?

תלוי במטרה שלך ולאיזה חלק תרצה לתת יותר יחס

- טרייספס - באילו מהתרגילים היית מקצץ את הנפח? בגדול רציתי לשמור על נפח מכובד לmedial ולlong head בגלל שאני אתחיל לעבוד עליו פעמיים בשבוע במקום 3, אבל ייתכן שהנפח הנוכחי בפול באדי כבר היה מוגזם מלכתחילה.

גם פה, עניין שלך. אני לא רואה סיבה לחלק את הראשים של הטרייספס ברמת מיקרו כזו.

- קיבלתי את ההערה לגבי הבייספס. אנסה להכניס פריצ'ר + אינקליין במקום. בעבר כשרק התחלתי להתאמן דאמבל קורלס רגילים בעמידה עשו לי קצת כאבי מפרקים, אבל אנסה לראות איך זה עכשיו בישיבה בשיפוע.

נעשה לעבוד בשיפוע / בכבל אולי זה יקל על המפרקים, יכול גם לחבר רצועת קרסול ולעבוד איתה

בהצלחה

 

[Joey177]

גב רגליים ביחד ישבור לך תצורה, כתף אחורית באימון פוש זה בעייתי, היא עובדת הרבה באימון גב.
אם אתה מתאמן כל 72-96 שעות אין לך סיבה לעבור את ה5 סטים לשריר(לא גב זה לא שריר אחד), תתן את המקסימום בסטים שיש לך וזה מספיק, יותר מזה יכול רק להרוס