נק' מוניטין:
58,702
מדוע ארוחת חג אחת לא תשנה דבר....
******
אין כמו תקופת החגים והפחד "להורס את כל מה שבנינו" מבחינת משקל, אחוזי שומן והתקדמות באופן כללי באימונים/תזונה. אבל הדברים הם הרבה פחות משחור או לבן.
******
כדי לעלות בשומן/משקל, נדרש לאכול לערך כ-12,000 קלוריות מעל המאזן הנטרלי כדי לעלות 1 ק"ג שומן. זה אומר שאם אתה גבר ממוצע ששורף כ-2,200 קלוריות ביום או אישה ששורפת ליום כ-1600 קלוריות ללא פעילות גופנית יזומה לשניהם, אז גבר יצטרך לאכול כ-14,200 קל' ואישה כ-13,600 קל' כדי לעלות 1 ק"ג שומן באותו היום. נשמע ריאלי? סביר להניח שלא ממש לאדם הממוצע, אפילו לא חצי מכך.
******
יש בעיות קשות עם המספרים למעלה שהרבה אנשים לא מבינים אותם לעומק. סביר להניח שהמספרים הם אף גבוהים בעשרות אחוזים מהנ"ל מהסיבות הבאות:
1. ברגע שאתם אוכלים בארוחת ערב חג או אפילו נמצאים בחו"ל/יוצאים משגרת התפריט/הלו"ז הקבוע שלכם, סיכוי סביר מאוד שתצטרכו יותר פחמימות מבד"כ. זה אומר יותר אורז, לחם, פסטה ומוצרים בסגנון. ברגע שזה קורה, יש לכם מאגרי פחמימה, בעיקר בשריר ובכבד, הנקראים גליקוגן ששם אתם תצברו כ-500 גרם פחמימה סה"כ. מחישוב עקום זה אומר כ-2,000 קלוריות. הגוף יעדיף "להשמין" ברגע שהמאגרים יחסית מלאים, בהינתן מאזן קלורי חיובי ללא פעילות גופנית מיוחדת (תלוי גם במאזן החיובי, אבל נניח שאכלתם 12,000 קל' ביום).
2. ברגע שתאכלו סך קלוריות גבוה בארוחת חג, סביר להניח שהפעילות הגופנית הלא יזומה (NEAT) שלכם תעלה גם כן. זה אומר שתזוזו יותר, גם מבלי לשים לב. פה השונות הגנטית כנראה מאוד גדולה, אבל צפו לשרוף עוד קלוריות באותו היום.
3. הגוף ישקיע כ-10% מסך הקלוריות שצרכתם כדי לפרק את המזון. זה כמובן תלוי מאוד בהרכב המזון, אבל המספר הקסום הזה הוא הממוצע. אז אם אכלתם ביום 12,000 קלוריות (אל תעשו את זה, זו דוגמה בלבד) זה אומר שכ-1,200 קלוריות מתוך ה-12,000 הושקעו לעיכול המזון. נטו נשאר כאן כ-10,800 קל'. בנוסף, בסך קלורי גבוה יחסית, זה תלוי אולי גם באיכות המזון.
4. סיכמתי מספר מחקרים בנושא שנה שעברה (קישור לפוסט המלא בתגובות), אבל אם לקצר זאת, במחקר אחד המשתתפים במשך 14 ימים אכלו סך קלורי מאוד גבוה (50% מעל הנטרלי) והעלו סה"כ 1.5 ק"ג שומן ו 0.7-0.9% שומן. אז תנחשו מה יקרה ביום אחד סה"כ של אכילה מוגברת? כנראה כלום ושום דבר. במחקר מוזר אחר המשתתפים צרכו 1500 קל' עודפות במשך 3 ימים ולא רק שלא העלו שומן, הם ירדו 0.5% שומן ו-0.2 ק"ג שומן סה"כ (סטיית מדידה?). ראינו גם שבמשך 7 ימים משתתפים שצרכו דיאטה עתירה בפחמימות שהתחילה מ-3,600 קלוריות ליום עד ל-5,000 קלוריות בימים האחרונים. ב-7 ימים המשתתפים העלו סה"כ 1.1 ק"ג שומן שאת רוב השומן הם העלו רק בשלושת הימים האחרונים לדיאטה (ז"א 4,000+ קל' למשך 3 ימים). אז אולי עד 3 ימים אנחנו "מוגנים" מעלייה בשומן כל עוד הסך הקלורי נורמטיבי? לא ידוע... ולסיום, במחקר אחר נראה שתפריט עתיר בפחמימה העלה את הפעילות הגופנית הלא יזומה (NEAT) ב-7% שזו הייתה בממוצע תוספת של כ-150 קל' להוצאה הקלורית היומית.
******
אז תאכלו ותהנו בחג. גישה תזונתית יעילה לדעתי תהיה לאכול 2 ארוחות באותו היום (סוג של צום לסירוגין). אחת קטנה יותר וארוחת חג גדולה יחסית עם בחירה של מוצר אחד בלבד לקינוח מאחר ושם נוטים להפריז/לחרוג קלורית באופן מוגבר. נניח חתיכה ממוצעת של עוגה או משהו אחר שאתם מעוניינים בו.
שנה טובה ומלאה בהצלחות מכל צוות LBS/קילוגרם 😃
הפוסט משנה שעברה:
תזונה ותוספים - האם ניתן להשמין מארוחת חג אחת? שתיים? עשר?
המחקרים:
צריכה של פחמימות באופן מוגבר ל-7 ימים:
האם צריכה גבוהה של פחמימות בדיאטה משמינה? - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
צריכה קלורית מוגברת במשך 3 ימים:
האם ניתן להשמין באופן משמעותי ב-3 ימים? | קילוגרם כושר ופיתוח גוף
מחקר שבוצע במשך 14 ימים עם עודף 50% שומן או פחמימה:
Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. - PubMed - NCBI
עלייה בהוצאה הקלורית היומית בכ-7% מצריכה מרובה של פחמימות (ואיזון הלפטין בכ-20%):
Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. - PubMed - NCBI
נערך לאחרונה:
