שלום לכולם.
מתאמן כחודש לאחר הפסקה של כשנה..
בעבר הייתי בייעוץ אצל מייק וקיבלתי את התוכנית שתפורט בהמשך.
כיום אני מתאמן 3-4 פעמים בשבוע.
המשקל שלי כשניתנה לי התוכנית היה באיזור ה82 וכיום אני שוקל 73, גובה 1.74.
אני מעוניין לדעת האם התוכנית עדיין רלוונטית לדעתכם, (אני נמצא בחיטוב)והאם יש דברים שאפשר לשנות לעדכן בה..
להלן התוכנית :
את הדדליפט והחתירה על ספה עם משקולות יד אני לא עושה מכיוון שלא בטוח בטכניקה שלי.
אימון A1:
סקוואט–(ח)שלושה סטים 6 חזרות 55קג
לחיצת חזה- (ח)שלושה סטים 8 חזרות 55 קג
פלייס- שני סטים 10 חזרות 9 קג
מתח באחיזה צרה כשכף היד מופנית כלפי פנים (Chin-Ups) - שלושה סטים 7 חזרות (תמונה נוספת)
חתירה על ספה עם משקולות יד -(ח) שני סטים 6 חזרות (יש לשים לב למיקום היד/רגליים על הספה – סרטון נוסף)
מקבילים באחיזה צרה(או פשיטה עם משקולת יד מאחורי הראש) - שלושה סטים 10 חזרות 7/6/5
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט - שלושה סטים 10 חזרות28 kg
בטן- שלושה סטים 10 חזרות
אימון A2:
דדליפט– שלושה סטים 6 חזרות (סרטונים נוספים: 1, 2) – פירמידה עולה 65%-85%-100% ממשקל עבודה בהתאמה. לדוגמה 100 ק"ג דדליפט לסט עבודה, סט ראשון 65 ק"ג ל-6 חזרות, סט שני 85 ק"ג ל-6 חזרות וסט אחרון 100 ק"ג (מקסימום) עם 6 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד–(ח) שלושה סטים 6 חזרות16 קילו
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט- שלושה סטים 8 חזרות 45 קילו
וינץ' אחיזה רחבה –(ח) שלושה סטים 6 חזרות 33.5
הרחקה אופקית בעמידה עם משקולות יד– שני סטים 10 חזרות6
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון (עם חבל או מוט)– שני סטים 10 חזרות 15/20
כפיפת מרפק בפרי צ׳ר עם מוטדבליו – שני סטים 12 חזרות30קילו
אימון A3:
אותו הדבר כמו האימון הראשון רק שלא מעלים במשקלים באימון זה אלא חוזרים על המשקלים שהעלתה באימון הראשון
מתאמן כחודש לאחר הפסקה של כשנה..
בעבר הייתי בייעוץ אצל מייק וקיבלתי את התוכנית שתפורט בהמשך.
כיום אני מתאמן 3-4 פעמים בשבוע.
המשקל שלי כשניתנה לי התוכנית היה באיזור ה82 וכיום אני שוקל 73, גובה 1.74.
אני מעוניין לדעת האם התוכנית עדיין רלוונטית לדעתכם, (אני נמצא בחיטוב)והאם יש דברים שאפשר לשנות לעדכן בה..
להלן התוכנית :
את הדדליפט והחתירה על ספה עם משקולות יד אני לא עושה מכיוון שלא בטוח בטכניקה שלי.
אימון A1:
סקוואט–(ח)שלושה סטים 6 חזרות 55קג
לחיצת חזה- (ח)שלושה סטים 8 חזרות 55 קג
פלייס- שני סטים 10 חזרות 9 קג
מתח באחיזה צרה כשכף היד מופנית כלפי פנים (Chin-Ups) - שלושה סטים 7 חזרות (תמונה נוספת)
חתירה על ספה עם משקולות יד -(ח) שני סטים 6 חזרות (יש לשים לב למיקום היד/רגליים על הספה – סרטון נוסף)
מקבילים באחיזה צרה(או פשיטה עם משקולת יד מאחורי הראש) - שלושה סטים 10 חזרות 7/6/5
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט - שלושה סטים 10 חזרות28 kg
בטן- שלושה סטים 10 חזרות
אימון A2:
דדליפט– שלושה סטים 6 חזרות (סרטונים נוספים: 1, 2) – פירמידה עולה 65%-85%-100% ממשקל עבודה בהתאמה. לדוגמה 100 ק"ג דדליפט לסט עבודה, סט ראשון 65 ק"ג ל-6 חזרות, סט שני 85 ק"ג ל-6 חזרות וסט אחרון 100 ק"ג (מקסימום) עם 6 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד–(ח) שלושה סטים 6 חזרות16 קילו
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט- שלושה סטים 8 חזרות 45 קילו
וינץ' אחיזה רחבה –(ח) שלושה סטים 6 חזרות 33.5
הרחקה אופקית בעמידה עם משקולות יד– שני סטים 10 חזרות6
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון (עם חבל או מוט)– שני סטים 10 חזרות 15/20
כפיפת מרפק בפרי צ׳ר עם מוטדבליו – שני סטים 12 חזרות30קילו
אימון A3:
אותו הדבר כמו האימון הראשון רק שלא מעלים במשקלים באימון זה אלא חוזרים על המשקלים שהעלתה באימון הראשון
נערך לאחרונה:
