מעבר בין 4 פעמים ל3 פעמים אימונים בשבוע בחיטוב

[ShaharTur]

אף פעם לא נתקלתי בסיטואציה שאני נמצא בה כרגע ואשמח להתייעצות וטיפים .
עד עכשיו התאמנתי 4 פעמים בשבוע ABXABXX ,מסה ואז חיטוב עד כיום ,כמובן עם תוכנית מתוכננת מראש ,התקדמות במשקלים ,דילאוד מתוכנן וכ'ו
מטרה עיקרית : היפרטרופיה . עכשיו חיטוב : להתחטב חחח
הקדמה קצרה שיהיה לכולם מובן :
בדיוק סיימתי תואר של 4 שנים ,ואני רוצה לחגוג בטיול ארוך במזרח שהאורך שלו יהיה באיזור ה4-6 חודש ולכן התחלתי לפני כ-2-3 חודשים חיטוב .
עד עכשיו היה פאנן וסבבה ,העניין הוא שכמובן בשביל הטיול צריך כסף ואני צריך לעבוד אקסטרה וכל היום כדי לממן את הטיול הזה ,משמע פחות זמן בשבוע להתאמן .
הבנתי עם עצמי שאני חייב להוריד ל3 פעמים בשבוע מפאת חוסר זמן אבל אני יודע שזה לא אידיאלי לשנות תוכנית אימונים באמצע חיטוב ולכן אני מנסה להבין אם או איך אפשר לעשות את זה .
איך עושים את המעבר הזה באמצע חיטוב ? הרי מן הסתם שיהיה עדיף לי לעבור גם לFBW נכון ? אני לא טועה לדעתי,זאת אומרת שמבחינת נפח שבועי אם ארצה להישאר באותו הנפח האימונים שלי יהיו ארוכים מהרגיל מצד אחד אבל שמרתי על הנפח שעשיתי קודם ,מצד שני אני משנה פה תוכנית באמצע החיטוב כי לא אוכל לעשות את כל התרגילים שעשיתי ואת אותו סייקל שעשיתי עד עכשיו עם התקדמות ופרוגרסיב אוברלואד מחושב וכ'ו וכ'ו .
תודה.

 

[OYP]

זה בסדר להוריד את הנפח, בשביל לפצות על זה מקסימום תעלה את העצימות בנפח הקיים. אגב גם זה אתה לא חייב, בסוף אתה לא מנסה לבנות שריר, אתה מנסה לשמר את השריר הקיים.

 

[BambaBuilder]

אף פעם לא נתקלתי בסיטואציה שאני נמצא בה כרגע ואשמח להתייעצות וטיפים .
עד עכשיו התאמנתי 4 פעמים בשבוע ABXABXX ,מסה ואז חיטוב עד כיום ,כמובן עם תוכנית מתוכננת מראש ,התקדמות במשקלים ,דילאוד מתוכנן וכ'ו
מטרה עיקרית : היפרטרופיה . עכשיו חיטוב : להתחטב חחח
הקדמה קצרה שיהיה לכולם מובן :
בדיוק סיימתי תואר של 4 שנים ,ואני רוצה לחגוג בטיול ארוך במזרח שהאורך שלו יהיה באיזור ה4-6 חודש ולכן התחלתי לפני כ-2-3 חודשים חיטוב .
עד עכשיו היה פאנן וסבבה ,העניין הוא שכמובן בשביל הטיול צריך כסף ואני צריך לעבוד אקסטרה וכל היום כדי לממן את הטיול הזה ,משמע פחות זמן בשבוע להתאמן .
הבנתי עם עצמי שאני חייב להוריד ל3 פעמים בשבוע מפאת חוסר זמן אבל אני יודע שזה לא אידיאלי לשנות תוכנית אימונים באמצע חיטוב ולכן אני מנסה להבין אם או איך אפשר לעשות את זה .
איך עושים את המעבר הזה באמצע חיטוב ? הרי מן הסתם שיהיה עדיף לי לעבור גם לFBW נכון ? אני לא טועה לדעתי,זאת אומרת שמבחינת נפח שבועי אם ארצה להישאר באותו הנפח האימונים שלי יהיו ארוכים מהרגיל מצד אחד אבל שמרתי על הנפח שעשיתי קודם ,מצד שני אני משנה פה תוכנית באמצע החיטוב כי לא אוכל לעשות את כל התרגילים שעשיתי ואת אותו סייקל שעשיתי עד עכשיו עם התקדמות ופרוגרסיב אוברלואד מחושב וכ'ו וכ'ו .
תודה.

חסר נתונים עליך: גיל, גובה. מצב נוכחי: משקל, אחוז שומן ומצב שאתה מכוון אליו.
זה חשוב כי ככל שהמטרה יותר רחוקה תצטרך להיות בגירעון יותר אגרסיבי וזה ישפיע יותר על האימונים שלך.

וותק אימונים? כמה נפח עשית בתכנית שלך? או יותר טוב - תכתוב מה התכנית שלך הייתה.

 

[ShaharTur]

חסר נתונים עליך: גיל, גובה. מצב נוכחי: משקל, אחוז שומן ומצב שאתה מכוון אליו.
זה חשוב כי ככל שהמטרה יותר רחוקה תצטרך להיות בגירעון יותר אגרסיבי וזה ישפיע יותר על האימונים שלך.

וותק אימונים? כמה נפח עשית בתכנית שלך? או יותר טוב - תכתוב מה התכנית שלך הייתה.

זה בסדר להוריד את הנפח, בשביל לפצות על זה מקסימום תעלה את העצימות בנפח הקיים. אגב גם זה אתה לא חייב, בסוף אתה לא מנסה לבנות שריר, אתה מנסה לשמר את השריר הקיים.

בן 28 , 1.74 , שקילה של היום בבוקר 69.2
אני מאמין שאני באיזור 14-15 אחוז בהערכה גסה .
המטרה להגיע בתקווה ל12 אולי קצת פחות לפני הטיול ,
אני מתאמן רציף כבר באיזור ה5 שנים ,
את התכנית לקחתי מkilogram וקצת שיניתי אותה לצרכים שלי ולמה שיותר עבד לי .
עשיתי תוכניות של בערך 8 שבועות שבסוף עשיתי דילואד שבוע , פרוגרסיב אוברלואד בתרגילים מורכבים בערך מעלה משקל או חזרה כל שבוע -שבועיים בשבועות הראשונים של התכנית מתחיל עם מספר סטים נמוך ומגביר ככל שאני מתקדם בתכנית .
עד עכשיו גם במסה גם בחיטוב עשיתי פחות או יותר ככה וניסיתי בחיטוב לשמר כמה שיותר את הנפח שכרגע צלח לי ואני באותם משקלים בנתיים .
תודה לשניכם .

 

[BambaBuilder]

שקילה של היום בבוקר 69.2
אני מאמין שאני באיזור 14-15 אחוז בהערכה גסה .
המטרה להגיע בתקווה ל12 אולי קצת פחות

אז 3% אחוזי שומן, שזה ירידה במשקל גוף של בערך 2 קילו (הזנחתי מים וירידה קטנה בשריר).

כמה זמן יש לך עד הטיול? בקצב הנוכחי כמה אתה יורד בשבוע?
כלל אצבע כדי לשמר מסת שריר זה לרדת 0.5% ממשקל גוף בשבוע, כלומר כ- 350 גרם, ואז זה יקח לך כ-6 שבועות.
(שים לב שגירעון מתון כזה דורש דיוק במדידות. תישקל פעם ביום בבוקר אחרי ביקור בשירותים ולפני שאתה שותה\אוכל, ואז תיקח ממוצע שבועי).

מצד אחד אתה מתייעץ לגבי שינוי בתכנית מצד שני אתה לא מציין מה התכנית הנוכחית שלך אז קשה להתייחס לחלוקה.

אתה מציין עומס זמן, אז שים לב שב- FBW אתה צריך לעשות חימום ספציפי מ- 0 לכל חלק גוף.
לעומת זאת ב- Upper Lower למשל - אם כבר עשית חימום לבנץ' פרס אז אז יש carry over ללחיצת כתפיים ולכן אפשר לעשות פחות חימום לכתפיים.
זה אומר שעבור כל אימון, ב- FBW אחוז גדול יותר מהזמן שלך אתה נמצא בסטים של חימום במקום בעבודה.

לדעתי הדגש צריך להיות על משקלי עבודה, ולא בהכרח על נפח. הייתי ממשיך עם AB (אפילו אותה תכנית אם אתה מרוצה ממנה) ומוריד נפח רק אם אתה מרגיש חלש או רואה ירידה במשקלים. אם תעשה גירעון מתון והתכנית לא עמוסה מדי יכול להיות שאפילו לא תצטרך להוריד נפח.
(הכוונה פה היא לנפח בכל אימון, לא לנפח השבועי שאכן יירד אם אתה עובר מ-4 ל-3 בגלל מחסור בזמן)

 

[ShaharTur]

אז 3% אחוזי שומן, שזה ירידה במשקל גוף של בערך 2 קילו (הזנחתי מים וירידה קטנה בשריר).

כמה זמן יש לך עד הטיול? בקצב הנוכחי כמה אתה יורד בשבוע?
כלל אצבע כדי לשמר מסת שריר זה לרדת 0.5% ממשקל גוף בשבוע, כלומר כ- 350 גרם, ואז זה יקח לך כ-6 שבועות.
(שים לב שגירעון מתון כזה דורש דיוק במדידות. תישקל פעם ביום בבוקר אחרי ביקור בשירותים ולפני שאתה שותה\אוכל, ואז תיקח ממוצע שבועי).

מצד אחד אתה מתייעץ לגבי שינוי בתכנית מצד שני אתה לא מציין מה התכנית הנוכחית שלך אז קשה להתייחס לחלוקה.

אתה מציין עומס זמן, אז שים לב שב- FBW אתה צריך לעשות חימום ספציפי מ- 0 לכל חלק גוף.
לעומת זאת ב- Upper Lower למשל - אם כבר עשית חימום לבנץ' פרס אז אז יש carry over ללחיצת כתפיים ולכן אפשר לעשות פחות חימום לכתפיים.
זה אומר שעבור כל אימון, ב- FBW אחוז גדול יותר מהזמן שלך אתה נמצא בסטים של חימום במקום בעבודה.

לדעתי הדגש צריך להיות על משקלי עבודה, ולא בהכרח על נפח. הייתי ממשיך עם AB (אפילו אותה תכנית אם אתה מרוצה ממנה) ומוריד נפח רק אם אתה מרגיש חלש או רואה ירידה במשקלים. אם תעשה גירעון מתון והתכנית לא עמוסה מדי יכול להיות שאפילו לא תצטרך להוריד נפח.
(הכוונה פה היא לנפח בכל אימון, לא לנפח השבועי שאכן יירד אם אתה עובר מ-4 ל-3 בגלל מחסור בזמן)

תודה רבה על התגובה המפורטת ,
אני טס באמצע נובמבר השנה,כבר יש כרטיס אפילו חח ולכן הזמן יחסית מוגבל .
לגבי תזונה ,החיטוב עצמו קצב ירידה ושקילות ,אני פיקס ואני חושב שאני יודע מה אני עושה .
זה יותר עניין האימונים שפתאום צריך לשנות באמצע החיטוב מה שבחיטוב הקודם לא עשיתי .
אני לוקח בחשבון שכמובן FBW יהיה יותר ארוך אבל יהיה רק 3 פעמים בשבוע ולפי התגובות שלכם אני מבין שאפשרי לעשות את זה ,לנסות לשמור על נפח מסוים ועצימות גבוה ונראלי יהיה בסדר .
כפי שציינתי אני משהו כמו 3 חודשים לתוך החיטוב והמשקלים שלי עדיין אותו דבר מסוף המסה ולכן כרגע אני מרוצה וכשאני מסתכל במראה אני בוודאות ירדתי אחוזי שומן עם שמירת שריר ככה שלדעתי עשיתי הכל נכון .

לגבי להמשיך עם AB אני לא יכול כי אני מתעקש על לרדת ל3 פעמים בשבוע ,הרי אם אמשיך בAB זה אומר שיהיו שבועות מסוימים שאעבוד על שריר מסוים פעם אחת בשבוע ולהכניס נפח גדול שכזה ליום אחד נראלי לא ריאלי .

אני חושב שגיבשתי כבר סוג של תוכנית בראש ועכשיו בחגים אנסה לתכנן אותה להוציא אותה לפועל מיד לאחר מכן !
תודה רבה רבה ,אם יש לך עוד טיפים/הערות וכ'ו אשמח לשמוע