תוכנית יעילה

[megimo]

שלום לכולם,

אני מתאמן כבר כמה שנים אבל אין ממש שיפור במראה הפיזי מבחינת גוף שרירי ומנופח יותר (גנטית יש לי מבנה גוף רזה, מאלה שמתקשים לעלות במסה). אשמח לאיזה תוכנית יעילה יותר ולאיזה יעד מבחינת % ממשקל גוף שכדאי להגיע בכל תרגיל. ואולי לאיזה טיפ מה אני לא עושה נכון.

אני בן 26, 1.70, שוקל 68 , 16% שומן. משתדל להקפיד על סך קלוריות רצוי ביום ומשתמש באבקות חלבון בימי אימון.

מבחינת משקלי עבודה בתוכנית האחרונה שלי: סקואט 65, בנץ פרס 60, שולדר פרס 35, דד ליפט 50.

זאת התוכנית האחרונה: The Muscle Building Workout Routine - Build Muscle Mass Fast

וזאת התוכנית שלפניה: 4 Day Maximum Mass Workout

תודה!

 

[StrongEnough]

אתה צריך התקדמות לינארית פשוטה עם מינימום תרגילים באימונים, 3 תרגילים מורכבים באימון, 3 אימונים בשבוע, עליה במשקל מאימון לאימון. תקרא על starting strength.

 

[megimo]

אתה צריך התקדמות לינארית פשוטה עם מינימום תרגילים באימונים, 3 תרגילים מורכבים באימון, 3 אימונים בשבוע, עליה במשקל מאימון לאימון. תקרא על starting strength.

בטוח? זה מעט מאוד תרגילים... גם אם אני מעלה משמעותית את המשקלים זה ירגיש לי כאילו האימון היה ממש חלש...

 

[StrongEnough]

ובגלל הגישה הזאת אתה מתאמן כמה שנים בלי תוצאות ממשיות. ברגע שהאימון של יום ראשון בשבוע יראה כך, תגיב אחרת:
סקוואט 5×3 140 קג
בנץ 5×3 110 קג
דדליפט 5×1 170 קג

אז יש לך לאן לשאוף.
זה לוקח זמן, צריך להשקיע גם בלמידה עצמית (או לעבוד עם מאמן), להתחזק מנטלית ולאכול כמו שצריך. אבל התוצאות מגיעות תמיד עם המשקלים על המוט.

 

[Dissonant Harmony]

-התכנית הראשונה אמרה לך שברגע שאתה מצליח לעשות 3 סטים עם טווח החזרות שכתוב שם (למשל: 6-8 סקוואט) - אתה מעלה משקל.

-התכנית השניה אמרה לך לנסות להוסיף משקל בכל פעם שנראה לך שתצליח..

עשית את זה?

-----

*באבקת חלבון לא - "משתמשים";
אבקת חלבון - אוכלים; זה בסך הכל אוכל.

*אל תתעסק באחוזי שומן - אמוד את ההתקדמות שלך באמצעות מדדים אובייקטיביים שקל מאוד למדוד, כמו: כמה אתה מרים? כמה אתה שוקל?)

בטוח? זה מעט מאוד תרגילים... גם אם אני מעלה משמעותית את המשקלים זה ירגיש לי כאילו האימון היה ממש חלש...

האימון שלך חלש כי הסקוואט שלך 65 קילו, הבנץ' שלך 60, הפרס שלך 35, והדד שלך 50.

אתה מתקדם כי אתה מוסיף משקלים; לא כי אתה עושה "תכנית מתקדמת".

לי נראה שאתה צריך לחשב מסלול מחדש ולהבין שהמטרה שלך לשנה הקרובה היא לקחת את התנועות הבסיסיות (סקוואט, דד, בנץ', פרס, צ'ינאפס וחתירה תופרים את זה) ולהתעסק בשאלה איך הופכים להיות הכי חזקים בהן שאפשר.

 

[megimo]

תודה לכם...

אז אם אני עושה בכל אימון את התנועות הבסיסיות (סקוואט, דד ליפט , בנץ' פרס, שולדר פרס, צ'ינאפס וחתירה) בסטים של 3X5 בתוכנית של AXAXAXX או AxAxxAxAxx וכו' . זה סבבה לחודשים הקרובים? או שעדיף לפצל ?

 

[Dissonant Harmony]

תודה לכם...

אז אם אני עושה בכל אימון את התנועות הבסיסיות (סקוואט, דד ליפט , בנץ' פרס, שולדר פרס, צ'ינאפס וחתירה) בסטים של 3X5 בתוכנית של AXAXAXX או AxAxxAxAxx וכו' . זה סבבה לחודשים הקרובים? או שעדיף לפצל ?

יש מצב שזה יותר מדי, ושעם רוטציה תתקדם מהר יותר.

*אבל אני חושב שראוי שמאמן יענה על זה.

 

[megimo]

נראה לי שהבנתי לא נכון.. הורדתי את התוכנית עם מחשבון משקלים ורשום:
warmup 2x5
warmup 1x5
warmup 1x3
warmup 1x2
working sets 3x5

לכל תרגיל... אז אני אמור לעשות את כל החימום (5 סטים סהכ) ? ורק אז 3X5 ?

 

[StrongEnough]

כן