תוכנית AB אשמח לביקורת שלכם!

[ליאו]

שלום לכולם,
אחרי חודשיים בתוכנית FBW אני רוצה לעבור לתוכנית AB ולעלות במשקלי עבודה ומסת שריר.
ראיתי את התוכנית הבאה וארצה לשנות אותה מעט בעזרתכם לכדי הצרכים שלי:
A:
בנץ' פרס 3-4X8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
פרפר בדאמבלים 3X10
מיליטרי פרס 4X8
הרחקה לצדדים 3X10
מקבילים צר 3X8
לחיצה צרפתית/בנץ' פרס באחיזה צמודה 3X10
B:
סקווט 4X8
דדליפט 3X6
לג פרס/מכרעים 3X10
הרמת עקבים 3X20-25- אם התאומים שלך בפיגור - אם לא אין מה לעשות את זה.
מתח רחב/מתח בסופינציה 3-4X8
חתירה במוט/דאמבל 3x10
פייספולס 3x15
כפיפת מרפקים בפריצ'ר במוט ישר 3X10
פטישים בעמידה 3X10
בטן כלשהו 3X15

הבעיות הן:
- אני לא מכיר את התרגילים הבאים: הרחקה לצדדים, לחיצה צרפתית, חתירה במוט, כפיפת מרפקים בפריצ'ר, פטישים בעמידה.
- אין לי כלוב לסקוואט בבסיס אז אני יכול לעשות רק בחמישי-שישי סקוואטים בחד"כ ביישוב שלי.
- בבסיס יש לנו רק מוט אולימפי אחד ולפחות 5 אנשים שחושקים בו בו-זמנית אז אני תמיד מעדיף שיהיו לי תרגילים לגיבוי במידה והוא תפוס.

מעבר לבעיות שציינתי ואשמח שתעזרו לי לפתור אותן, אשמח לשמוע ביקורת וחוות-דעת אישית על התוכנית, אם אתם חושבים שכדאי להחליף/להוסיף תרגילים, סטים, טווח חזרות וכד'.

תודה 😃 לאב יו

 

[MasterSplitter]

תעשה גוגל לתרגילים הבאים ותראה סרטונים:
SIDE LATERAL RAISES
FRENCH PRESS
BENT OVER ROW
PREACHER CURLS
NEUTRAL GRIP DUMBELL CURLS
זה בסדר לעשות סקוואט פעם בשבוע

אפשר במקום בנץ׳ רגיל / חיובי לבצע עם דמבלים.

דדליפט חובה מוט וגם סקוואט.