פאוורליפטינג וריצה/ אירובי

[the Raccoon]

החלטתי לחזור לרוץ (בקורס המאמנים רצתי ללא כל הדרכה באופן שפגע בכוח).

דרך הפורטל מצאתי את המאמר הבא:

אימוני ריצה עם אימוני כוח - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

השאלה האם לדעתכם או מנסיונם, יש סיבה להימנע מלהגיע לרמת כושר הריצה הגבוהה ביותר שקיימת בתכנית, או אפילו הרבה לפני.

חשוב לציין שרץ בימים נפרדים מימי אימוני הכוח, באופן שקרוב לאידיאלי מבחינת מרווחים (ושיקולי גליקוגן).

הייתי מקביל את העומס הזה לעומסים, ולסיבולת הלב ריאה של סטרונגמנים, שגם נמצאים בעומס טוטאלי עצום, וגם מאתגרים את כל המערכות שלהם, ועדיין לא נופלים מטובי המשקולנים והמרימים.

 

[hanan]

בשורה התחתונה זה עניין של איזון בין שתי הפעילויות מבחינת מאמץ אובייקטיבי ועד כמה ההתאוששות שלך טובה.

כדוגמא אחרי אימון נפח טקסס אני בספק אפילו אם תוכל לבצע ריצה קלה ביום למחרת, מנגד אם אתה מתאמן למרתון גם אימוני כוח קלים יחסית יקשו עליך.

אתה צריך להחליט על מה אתה שם דגש מבחינת חשיבות. בסדר עדיפות שווה בין כוח לאירובי אפשר לתת להערכתי עד 60-70 אחוז מאמץ בכל אחד מהתחומים.
כלומר עד שלב 2 אולי שלב 3.

במקביל לשלב 4 הייתי מבצע אימוני כוח קלים עד בינוניים בלבד.

הקושי יהיה פחות בנושא קלוריות/גליקוגן אלא העומס על השרירים/מפרקים.

 

[the Raccoon]

כדוגמא אחרי אימון נפח טקסס אני בספק אפילו אם תוכל לבצע ריצה קלה ביום למחרת, מנגד אם אתה מתאמן למרתון גם אימוני כוח קלים יחסית יקשו עליך

הייתי עושה נפח/עצימות טקסס ומיד אחרי האימון ריצה של 4-5 קמ בקצב קל (9-10 קמ"ש)

הכוח ירד בפלג תחתון בצורה די דרסטית בקצת יותר מ10%

אנסה לעצור בשלב 2 כי אני רוצה לחזור לרמה תחרותית בפאוורליפטינג. מעניין לראות אם ארגיש השפעה כרגע.
אתמול למשל, עשיתי את שלב 1 ולא הרגשתי כאילו עשיתי אימון, לא בזמן הריצה ולא אחריה. היה פשוט קל מידי.

עד איזה שלב היית אומר שההתקדמות בכוח לא תפגע בכלל מהריצה, אם ארוץ פעמיים בשבוע?

הקושי יהיה פחות בנושא קלוריות/גליקוגן אלא העומס על השרירים/מפרקים

כשאתה אומר עומס על מפרק אתה מתכוון לפגיעה בביצועים בעקבות כך?
לא ברור לי איך עומס על מפרק יכול להשפיע על תפקוד שלו

 

[גיאצ'ו]

השאלה האם לדעתכם או מנסיונם, יש סיבה להימנע מלהגיע לרמת כושר הריצה הגבוהה ביותר שקיימת בתכנית, או אפילו הרבה לפני.

הרבה לפני, אם אתה (''אתה'' גנרי, לא אתה ספציפית) רוצה להגיע לכושר תחרותי. ראה נסיונך, עיין ורחושנסקי, וכו'.

 

[hanan]

שלב 2 אמור להיות ברמת קושי 6-7 מתוך 10, זה אמור להיות נסבל כל עוד אתה לא הורג את עצמך באימוני הכוח (רמת מאמץ 9-10)

עומס על השרירים/מפרקים יתבטא בשני אופנים:
1. פגיעה בביצועים, כאשר ההאמסטרינג ״מתוח״ היכולת לרוץ או להפיק כוח נפגעת
2. הגברת הסיכוי לפציעה עקב עומס יתר (פציעות over use)

 

[the Raccoon]

אתה צריך להחליט על מה אתה שם דגש מבחינת חשיבות

מה אני מפסיד אם אני מבצע אימון יחיד של ריצה בשבוע?

 

[hanan]

מה אני מפסיד אם אני מבצע אימון יחיד של ריצה בשבוע?

התועלת הפיזיולוגית של אימון ריצה (אירובי ) פעם בשבוע היא אפסית אם בכלל קיימת. לא מתבצעת שום אדפטציה של הגוף כחלק מהפיצוי יסף.
מנגד הסיכון לפציעה בהחלט קיים.

אני אסייג את מה שכתבתי שהיתרון כן לרוץ פעם בשבוע זה האטה של אובדן כושר הריצה והמעבר לאימונים סדירים יהיה קל יותר.

 

[גיאצ'ו]

מציע שתתחיל לרוץ בגיל 50. עד אז תעשה במקום זה הרמות אולימפיות בעצימות בינונית, ותמשיך לקנא בגיזרה של הרצים.

 

[TvrSp12]

מציע שתתחיל לרוץ בגיל 50. עד אז תעשה במקום זה הרמות אולימפיות בעצימות בינונית, ותמשיך לקנא בגיזרה של הרצים.

דווקא גזרה של רצים זה לא משהו לקנא בו 😃 (רצים למרחקים ארוכים לפחות)

 

[WarLordOfChaos]

למה להפוך שיעור מדעים של כיתה ו' למדע טילים?

 

[the Raccoon]

התועלת הפיזיולוגית של אימון ריצה (אירובי ) פעם בשבוע היא אפסית אם בכלל קיימת. לא מתבצעת שום אדפטציה של הגוף כחלק מהפיצוי יסף.
מנגד הסיכון לפציעה בהחלט קיים.

שני אימונים בשבוע זה הגיוני?
אני משוכנע שיותר מכך יחליש אותי

 

[TvrSp12]

שני אימונים בשבוע זה הגיוני?
אני משוכנע שיותר מכך יחליש אותי

שניים זה המינימום..

למה להפוך שיעור מדעים של כיתה ו' למדע טילים?

זה לא עניין של מדע טילים אבל כן קצת ניסוי וטעייה והבנה שהתקדמות בפעילות אחת תבוא על חשבון התקדמות בפעילות השנייה (לרוב המוחלט של האנשים)

 

[גיאצ'ו]

למה להפוך שיעור מדעים של כיתה ו' למדע טילים?

כי ליפטרים חיים סביב תוכנית האימונים שלהם, ולכן שינויים זה דבר רציני.
אבל באמת,

זה לא עניין של מדע טילים אבל כן קצת ניסוי וטעייה והבנה שהתקדמות בפעילות אחת תבוא על חשבון התקדמות בפעילות השנייה (לרוב המוחלט של האנשים)

 

[hanan]

שני אימונים בשבוע זה הגיוני?
אני משוכנע שיותר מכך יחליש אותי

2 אימונים של 20 דקות בעצימות בינונית, זה סביר מאוד.
ככל שהכושר שלך ישתפר תוכל להעלות משך או עצימות