החלפת תוכנית

[omer3020]

אהלן,
אחרי חודשיים בתוכנית הגשתי קצת תקוע ושבא לי לגוון קצת ולהחליף את התוכנית הקיימת(בנה לי אותה מאמן במכון)

ישנה
A:
חזה: לחיצת חזה 3×10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דמבלים 2×12
פלייס - (תחתון, אמצע, עליון)×15

כתפיים: לחיצת כתפיים 4×10
הרחקת כתפיים בעמידה 4×12
הרחקת כתפיים בישיבה 4×15

יד אחורית: לחיצת חזה צר 3×10
פשיטה בפולי עם חבל 3×15

תאומים: הרמת עקבים בסמית 4×15
הרמת עכבים במכונה ייעודית 4×20

B:
רגליים: סקווט 4×8
לחיצת רגליים 4×12
כפיפת ברך בשכיבה 4×12
כפיפת ברך בישיבה 4×15

גב : חתירה עם מוט 4×12
משיכה בפולי עליון 4×15

יד קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות בעמידה 3×10
כפיפת מרפק בפולי תחתון עם חבל 3×15

כתף אחורית: הרחקה אופקית במכונה 4×15
פייספול 4×20

כפיפות בטן בפולי 4×15
===============================
חדשה


A
חזה:
לחיצת חזה 4×8
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות 3×10
פלייס בקרוסאובר 3×12

כתפיים:
לחיצת כתפיים 3×8
הרחקת כתפיים 3×12
פייספול 3×15

יד אחורית:
לחיצת חזה צר 3×10
פשיטת כנגד פולי 3×12

B:
רגליים:
סקוואט 3×8
דדליפט 5×2
פשיטת ברכיים בישיבה 3×12
תאומית בסמית 4×12

גב:
חתירה בהטיית גב עם מוט 3×8
פולי עליון 4×8
חתירה בהטיית גב עם משקולת יד 3×12

יד קדמית:
כפיפה עם חבל בפולי 3×10
כפיפות מרפקים הישיבה 3×12

בטן: כפיפות בטן חבל בפולי עליון 2×20




מה אתם חושבים על החדשה?
?

 

[פינוקיו]

עמוסה מאוד בנפח , אם אתה עושה AB ההמלצה האידיאלית היא 2-3 תרגילים לשריר גדול(גב,חזה,רגליים) ל2-3 סטים כאשר מתחילים עם התרגילים המורכבים ועוברים לתרגילים הפשוטים.
לשרירים קטנים(כתפיים,יד קדמית/אחורית) מומלץ 2 תרגילים של 4-6 סטים.
אם חשוב לך לבודד את התאומים הבטן או האמות אתה יכול להוסיף תרגיל אחד שלהם בנוסף ,אבל חשוב להבין שהם גם ככה עובדים בתרגילים האחרים אז מיותר(במיוחד למתאמן שלא משתתף בתחרויות)
* דבר נוסף - הסיבה הפשוטה שאני אומר לך להוריד נפח היא מכיוון שאת התרגילים של השרירים הגדולים הייתי ממליץ לך להתחיל בתרגיל הראשון והמורכב תמיד עם 5-7 חזרות, מה שיהרוג אותך ויקשה עלייך לעשות אימון ארוך.

 

[omer3020]

עמוסה מאוד בנפח , אם אתה עושה AB ההמלצה האידיאלית היא 2-3 תרגילים לשריר גדול(גב,חזה,רגליים) ל2-3 סטים כאשר מתחילים עם התרגילים המורכבים ועוברים לתרגילים הפשוטים.
לשרירים קטנים(כתפיים,יד קדמית/אחורית) מומלץ 2 תרגילים של 4-6 סטים.
אם חשוב לך לבודד את התאומים הבטן או האמות אתה יכול להוסיף תרגיל אחד שלהם בנוסף ,אבל חשוב להבין שהם גם ככה עובדים בתרגילים האחרים אז מיותר(במיוחד למתאמן שלא משתתף בתחרויות)
* דבר נוסף - הסיבה הפשוטה שאני אומר לך להוריד נפח היא מכיוון שאת התרגילים של השרירים הגדולים הייתי ממליץ לך להתחיל בתרגיל הראשון והמורכב תמיד עם 5-7 חזרות, מה שיהרוג אותך ויקשה עלייך לעשות אימון ארוך.

אין בעיה... התייחסת כנראה לעליונה מה לגבי החדשה?

 

[פינוקיו]

חזה:
לחיצת חזה 3×5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 2×8
פלייס בקרוסאובר 2×12

כתפיים:
לחיצת כתפיים 3×5
כפיפת כתפיים כנגד משקולות 2×10

יד אחורית:
לחיצת חזה צר 3×10
פשיטת כנגד פולי 2×12

B:
רגליים:
סקוואט 3×8
דדליפט 8X3
תאומית בסמית 3×12

גב:
חתירה בהטיית גב עם מוט 3×5
פולי עליון רחב/מתח רחב 3×8

יד קדמית:
כפיפה עם חבל בפולי 3×10

בטן: כפיפות בטן חבל בפולי עליון 2×20

מה דעתך על השינויים?

 

[omer3020]

חזה:
לחיצת חזה 3×5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 2×8
פלייס בקרוסאובר 2×12

כתפיים:
לחיצת כתפיים 3×5
כפיפת כתפיים כנגד משקולות 2×10

יד אחורית:
לחיצת חזה צר 3×10
פשיטת כנגד פולי 2×12

B:
רגליים:
סקוואט 3×8
דדליפט 8X3
תאומית בסמית 3×12

גב:
חתירה בהטיית גב עם מוט 3×5
פולי עליון רחב/מתח רחב 3×8
חתירה בהטיית גב עם משקולת יד 2×12

יד קדמית:
כפיפה עם חבל בפולי 3×10
כפיפות מרפקים הישיבה 3×12

בטן: כפיפות בטן חבל בפולי עליון 2×20

מה דעתך על השינויים?

אני אגיד לך. הורדת הרבה נפח שלדעתי אני צריך. בעיקר בגלל שאני יותר מתקשה לעלות במסה בפלג גוף העליון.
לדעתי בעליה במסה צריך מספר חזרות בין 8 ל12.
ניסיתי בעבר 5 חזרות וזה לא התקדמתי טוב

 

[פינוקיו]

אני אגיד לך. הורדת הרבה נפח שלדעתי אני צריך. בעיקר בגלל שאני יותר מתקשה לעלות במסה בפלג גוף העליון.
לדעתי בעליה במסה צריך מספר חזרות בין 8 ל12.
ניסיתי בעבר 5 חזרות וזה לא התקדמתי טוב

ערכתי את התכנית.
לדעתי כמה שפחות נפח , וכמה שיותר עצימות. אם לא התקדמת כנראה לא אכלת מספיק(בעיקר חלבונים), או כנראה לא העלת נכון את המשקלי עבודה, או לא ישנת מספיק.
בדקת שאתה עולה במשקל 2/1.5 קילוגרם כל חודש?

 

[omer3020]

ערכתי את התכנית.
לדעתי כמה שפחות נפח , וכמה שיותר עצימות. אם לא התקדמת כנראה לא אכלת מספיק(בעיקר חלבונים), או כנראה לא העלת נכון את המשקלי עבודה, או לא ישנת מספיק.

בדקתי את הכל האמת
אוכל מספיק ישן מספיק
למה תרגילים מורכבים מקבלים פחות סטים ופחות מקום משאר התרגילים?
כן אני עולה ברך 2 קילו בחודש

 

[elchonon]

אהלן,
אחרי חודשיים בתוכנית הגשתי קצת תקוע ושבא לי לגוון קצת ולהחליף את התוכנית הקיימת(בנה לי אותה מאמן במכון)

ישנה
A:
חזה: לחיצת חזה 3×10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דמבלים 2×12
פלייס - (תחתון, אמצע, עליון)×15

כתפיים: לחיצת כתפיים 4×10
הרחקת כתפיים בעמידה 4×12
הרחקת כתפיים בישיבה 4×15

יד אחורית: לחיצת חזה צר 3×10
פשיטה בפולי עם חבל 3×15

תאומים: הרמת עקבים בסמית 4×15
הרמת עכבים במכונה ייעודית 4×20

B:
רגליים: סקווט 4×8
לחיצת רגליים 4×12
כפיפת ברך בשכיבה 4×12
כפיפת ברך בישיבה 4×15

גב : חתירה עם מוט 4×12
משיכה בפולי עליון 4×15

יד קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות בעמידה 3×10
כפיפת מרפק בפולי תחתון עם חבל 3×15

כתף אחורית: הרחקה אופקית במכונה 4×15
פייספול 4×20

כפיפות בטן בפולי 4×15
===============================
חדשה


A
חזה:
לחיצת חזה 4×8
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות 3×10
פלייס בקרוסאובר 3×12

כתפיים:
לחיצת כתפיים 3×8
הרחקת כתפיים 3×12
פייספול 3×15

יד אחורית:
לחיצת חזה צר 3×10
פשיטת כנגד פולי 3×12

B:
רגליים:
סקוואט 3×8
דדליפט 5×2
פשיטת ברכיים בישיבה 3×12
תאומית בסמית 4×12

גב:
חתירה בהטיית גב עם מוט 3×8
פולי עליון 4×8
חתירה בהטיית גב עם משקולת יד 3×12

יד קדמית:
כפיפה עם חבל בפולי 3×10
כפיפות מרפקים הישיבה 3×12

בטן: כפיפות בטן חבל בפולי עליון 2×20




מה אתם חושבים על החדשה?
?

אהבתי, תנסה ותדווח לנו איך זה.

 

[omer3020]

עם הנוכחית שיש בה המון המון נפח אבל מיציתי אותה

אהבתי, תנסה ותדווח לנו איך זה.

תודה. אעדכן מתחיל ממנה ביום רביעי.
יש לך הערות לחדשה אולי?

 

[פינוקיו]

בדקתי את הכל האמת
אוכל מספיק ישן מספיק
למה תרגילים מורכבים מקבלים פחות סטים ופחות מקום משאר התרגילים?
כן אני עולה ברך 2 קילו בחודש

תראה ההמלצה היא כזאת והיא גורפת.
מתחיל בחזה עם תרגיל מורכב שהוא לחיצת חזה 3X5 ואפילו אתה יכול לעשות פירמידה איך שנוח לך , העיקר שתיתן את המיטב שם.
עובר לשיפוע חיובי עובד על 8 חזרות למשך 2/3 סטים( חשוב להבין שהתרגיל הוא תרגיל עזר ללחיצת חזה בשיפוע רגיל)
ואם בא לך גם להוסיף פרפר/פליי ל12-10 חזרות כי החזה שלך כבר מותש. והעיקרון הזה עובד גם ברגלים וגם בגב.
הכתפיים לעומת זאת צריכים לעבוד גם קשה בלחיצה/פרס ואם בא לך להוסיף תרגיל עזר ל12-10 חזרות בשביל לתת דגש לכתף האמצעית או הקדמית לא הייתי מתנגד.

 

[elchonon]

תודה. אעדכן מתחיל ממנה ביום רביעי.
יש לך הערות לחדשה אולי?

זה נשמע ממש טוב, אין לי מה להוסיף או לשנות (זה לא שינוים שישנו ממש).
זה נראה כמו תוכנית שהייתי ממליץ, ורק צריך לנסות ולראות אם הוא מתאים לך, ואל תשכח לאכול ולישון טוב.