תוכנית AB

[Armani]

היי אשמח לקבל חוות דעת על התוכנית:
בפלג גוף עליון כל שבוע מעלה חזרה עד שמגיע לX חזרות ואז מעלה 2.5 קילו
בפלג גוף תחתון כל שבוע מעלה חזרה עד שמגיע לX חזרות ואז מעלה 5 קילו
המטרה של התכנית היא בילדינג.
בתרגילי גב יש הרבה אופציות אשמח שתגידו לי מה אתם חושבים שהכי עדיף או אפילו אם יהיה טוב לעשות אימון ככה אימון ככה.
אימון AB

A

חזה

בנץ' פרס 4X8-10

לחיצה בשיפוע חיובי דאמבלים 3X8-12

פרפר בכאבלים 3X8-12

כתפיים

לחיצת כתפיים (מוט או דאמבלים) 3X8-10

הרחקות לצדדים 3X8-12

פייס פולס/ ריוורס פלייס 3X12

יד אחורית

פשיטת מרפקים/לחיצה צרפתית 3X10-12

קיק בקס 3X10-12

B

רגליים

סקוואט 3X6-8

דדליפט רומני 3X8-10

לג אקסטנשס 4X10-12

תאומים בסמית' 3X15

גב

מתח עם משקל/ פולי עליון (גיוון באחיזות) 4X8-12

בנט אובר בסופינציה/חתירה פולי תחתון 4X8-12

טי באר רוו/ חתירה ידית צרה בכאבל 4X8-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אחיזה רחבה 3X10-12

פטישים בשיפוע חיובי 3X10-12

 

[Aoxo]

אני עושה את אותה תוכנית בידיוק ולפעמים טיפה מגוון בתרגילים ועושה פחות סטים. ישלך יותר מידי נפח .
תעיף את הלג אסטנשן , ותוריד לפחות 2 סטים מהגב , אתה נכנס למצב של WASTED SETS וירידה מאשר עלייה
אימון B כמו שכתוב פה בטח לוקח לך שעתיים לא?

 

[Armani]

אני עושה את אותה תוכנית בידיוק ולפעמים טיפה מגוון בתרגילים ועושה פחות סטים. ישלך יותר מידי נפח .
תעיף את הלג אסטנשן , ותוריד לפחות 2 סטים מהגב , אתה נכנס למצב של WASTED SETS וירידה מאשר עלייה
אימון B כמו שכתוב פה בטח לוקח לך שעתיים לא?

עוד לא ניסיתי את התכנית, בניתי אותה בעצמי
אולי אפשר להוריד סטים אבל להעיף את הלג אקסטנשנס נראה לי מוגזם לא? השלוש סטים של התאומים זה שריר קטן....

 

[Aoxo]

עוד לא ניסיתי את התכנית, בניתי אותה בעצמי
אולי אפשר להוריד סטים אבל להעיף את הלג אקסטנשנס נראה לי מוגזם לא? השלוש סטים של התאומים זה שריר קטן....

מה מצבך הנוכחי באימונים? מתאמן מתקדם? מתאמן מתחיל?
בכל מקרה אתה תהיה חייב להוריד סטים מאימון b
איך שהוא כתוב פה יקח לך מינימום שעתיים אימון

וישלך בו 30 סטים לא כולל בטן שההמלצה לכלל האוכלוסיה המתאמנת ולא למתחילים היא עד 25 סטים גג באימון .
לא יודע מה מצבך אם אתה מתחרה או מתאמן מתקדם מאוד או w.e אבל זה נפח די גבוה .
אני הייתי מעיף את הלג אסטנשיאונס (שגם ככה אני לא מת עליו)
הסקוואט עובד לך מספיק על הrectus femoris .
משאיר דד / כפיפת ברך להמסטרינג ועוד 2-3 סטים לתאומי
ובנוגע לגב - אם אתה מתעקש על הנפח הזה אז , תעיף לפחות סט 1.. 12 סטים לקבוצת שריר באימון כנפח של פעמיים בשבוע זה לא אפקטיבי ואפילו יפגע לך בגדילה של השריר

 

[Armani]

מה מצבך הנוכחי באימונים? מתאמן מתקדם? מתאמן מתחיל?
בכל מקרה אתה תהיה חייב להוריד סטים מאימון b
איך שהוא כתוב פה יקח לך מינימום שעתיים אימון

וישלך בו 30 סטים לא כולל בטן שההמלצה לכלל האוכלוסיה המתאמנת ולא למתחילים היא עד 25 סטים גג באימון .
לא יודע מה מצבך אם אתה מתחרה או מתאמן מתקדם מאוד או w.e אבל זה נפח די גבוה .
אני הייתי מעיף את הלג אסטנשיאונס (שגם ככה אני לא מת עליו)
הסקוואט עובד לך מספיק על הrectus femoris .
משאיר דד / כפיפת ברך להמסטרינג ועוד 2-3 סטים לתאומי
ובנוגע לגב - אם אתה מתעקש על הנפח הזה אז , תעיף לפחות סט 1.. 12 סטים לקבוצת שריר באימון כנפח של פעמיים בשבוע זה לא אפקטיבי ואפילו יפגע לך בגדילה של השריר

אני כבר שנתיים מתאמן, כולל הזמן אבל שלא ידעתי מה אני עושה
לא מתעקש על כלום אם אתה אומר שהנפח מוגזם אין בעיה רק תגיד לי ממה להוריד ולמה.
בטוח שסקוואט דדליפט רומני ותאומים ״מכסה״ לי את כל הרגליים? אולי תרגיל אחר במקום הלג אקסטנשס יתאים אם צריך

 

[Aoxo]

אני כבר שנתיים מתאמן, כולל הזמן אבל שלא ידעתי מה אני עושה
לא מתעקש על כלום אם אתה אומר שהנפח מוגזם אין בעיה רק תגיד לי ממה להוריד ולמה.
בטוח שסקוואט דדליפט רומני ותאומים ״מכסה״ לי את כל הרגליים? אולי תרגיל אחר במקום הלג אקסטנשס יתאים אם צריך

הייתי מוריד סט מהחתירה וסט מהטיבר ככה שזה יוצא לגב 10 סטים , (אני אישית עושה 9)
וכן בטוח שסקוואט ודד מכסה לך את כל הרגליים ,
בכל מקרה תנסה לעשות את האימון שכתבתה ותראה שזה יוצא לך שעתיים בערך וגם שוב , יותר מידי נפח זה כבר פוגע בהיפרטרופיה
בהצלחה אחי

 

[Armani]

הייתי מוריד סט מהחתירה וסט מהטיבר ככה שזה יוצא לגב 10 סטים , (אני אישית עושה 9)
וכן בטוח שסקוואט ודד מכסה לך את כל הרגליים ,
בכל מקרה תנסה לעשות את האימון שכתבתה ותראה שזה יוצא לך שעתיים בערך וגם שוב , יותר מידי נפח זה כבר פוגע בהיפרטרופיה
בהצלחה אחי

כתבתי שתי אופציות לכל תרגיל גב על מה היית ממליץ מהם? או שלגוון וכל פעם משהו אחר?

 

[Aoxo]

כתבתי שתי אופציות לכל תרגיל גב על מה היית ממליץ מהם? או שלגוון וכל פעם משהו אחר?

לגוון 😃 למרות שזה לא הכי משנה
בדיוק מחר ישלי מבחן בווינגייט במקצוע תורת הכושר הגופני וזה מוזכר בחומר של עקרונות האימון - עקרון הגיוון :/

 

[Armani]

אפשר לשמוע עוד דעות?
@MasterSplitter @Mike
?

 

[frozen]

לחיצה בשיפוע חיובי דאמבלים 3X8-12

די מיותר.
בנץ ופרפר סוגר לך את כל החזה מכל כיוון.

לג אקסטנשס 4X10-12

תאומים בסמית' 3X15

אלא אם אתה באחוז שומן נמוך ביותר ואתה מפתח גוף מקצועי,הם לא יתנו לך כלום. סקוואט ודדליפט עובד על כל סיב שריר שאתה יכול לדמיין

בגב, תעדיף מתח על פולי עליון
תעדיף בנט אובר על חתירה בפולי
אפשר להוריד טי באר. הוא לא מוסיף לך כלום אם אתה עושה מתח ובנט אובר.

כתפיים נראה מצויין

לטעמי מספיק תרגיל אחד ליד קדמית,אתה מעביד אותה מספיק קשה בבנט אובר

 

[Armani]

די מיותר.
בנץ ופרפר סוגר לך את כל החזה מכל כיוון.



אלא אם אתה באחוז שומן נמוך ביותר ואתה מפתח גוף מקצועי,הם לא יתנו לך כלום. סקוואט ודדליפט עובד על כל סיב שריר שאתה יכול לדמיין

בגב, תעדיף מתח על פולי עליון
תעדיף בנט אובר על חתירה בפולי
אפשר להוריד טי באר. הוא לא מוסיף לך כלום אם אתה עושה מתח ובנט אובר.

כתפיים נראה מצויין

לטעמי מספיק תרגיל אחד ליד קדמית,אתה מעביד אותה מספיק קשה בבנט אובר

אתה מוריד מלא נפח מהתוכנית, 6 סטים לשריר גדול זה לא קצת מדי? ואם אני בכל זאת עושה את הלג אקסטנשנס זה יזיק או פשוט לא יועיל?

 

[frozen]

אז תוסיף את הנפח הזה לתרגילים המורכבים שאתה עושה. תוסיף עוד סט מתח וסט בנט אובר במקום הסטים של הטי באר לדוגמה.

קשה לי לדמיין שleg extensions יזיק אבל אני לא רואה איך זה יתרום יותר מדי.
אם אתה משאיר אותו,תבצע רק בסוף האימון. אחרי הדדליפט ואחרי הסקוואט. שלא יקרה מצב שזה קצת עייף אותך ואתה יותר חלש בסקוואט

 

[Armani]

אז תוסיף את הנפח הזה לתרגילים המורכבים שאתה עושה. תוסיף עוד סט מתח וסט בנט אובר במקום הסטים של הטי באר לדוגמה.

קשה לי לדמיין שleg extensions יזיק אבל אני לא רואה איך זה יתרום יותר מדי.
אם אתה משאיר אותו,תבצע רק בסוף האימון. אחרי הדדליפט ואחרי הסקוואט. שלא יקרה מצב שזה קצת עייף אותך ואתה יותר חלש בסקוואט

אתה יכול להסביר למה עדיף 5 סטים בנט אובר ו5 סטים מתח על זה? ואותו דבר לגבי הבנץ והפרפר
כן הכוונה הייתה לעשות את זה אחרי הדד והסקוואט.

 

[frozen]

כי זה לא ייתן לך שום דבר לעשות 4 תרגילים שונים שעובדים על אותו דבר.
בוא תסביר לי אתה,למה עדיף לעשות טי באר אחרי בנט אובר? זה בעצם אותה פעולה באחיזה קצת אחרת. זה לא עבודה שונה על השריר.
מתח ובנט אובר זה כן עבודה שונה,הראשון הוא תרגיל משיכה,והשני הרמה מהרצפה,השרירים,גידים,ועצבים הפועלים הם שונים(לא לגמרי)

 

[Armani]

כי זה לא ייתן לך שום דבר לעשות 4 תרגילים שונים שעובדים על אותו דבר.
בוא תסביר לי אתה,למה עדיף לעשות טי באר אחרי בנט אובר? זה בעצם אותה פעולה באחיזה קצת אחרת. זה לא עבודה שונה על השריר.
מתח ובנט אובר זה כן עבודה שונה,הראשון הוא תרגיל משיכה,והשני הרמה מהרצפה,השרירים,גידים,ועצבים הפועלים הם שונים(לא לגמרי)

כי במקום לעבוד 5 סטים (שזה די הרבה) באותו תרגיל אז אולי עדיף לחלק את זה ל2 תרגילים, הם לא אותו דבר אחד לאחד וזה זוויות קצת שונות אולי גירוי קצת שונה לשריר....

 

[frozen]

5 סטים זה הרבה אם אתה עושה 12 חזרות.
אם תעשה 8 חזרות זה אחלה נפח(40xמשקל עבודה).

עדיף לחלק את זה ל2 תרגילים,

זה כמו שתעשה שלוש סטים מתח ושני סטים פולי עליון
(מיותר)

 

[Armani]

5 סטים זה הרבה אם אתה עושה 12 חזרות.
אם תעשה 8 חזרות זה אחלה נפח(40xמשקל עבודה).

זה כמו שתעשה שלוש סטים מתח ושני סטים פולי עליון
(מיותר)

הובלת אותי לשאלה חדשה.... מה עדיף- 4 סטים של 10 חזרות או 5 סטים של 8 חזרות? (מבחינת בילדינג והיפרטרופיה)

 

[frozen]

קשה להגיד,זה אותו נפח..הייתי הולך על 4 סטים כי אני מניח שתצליח להרים יותר משקל ולגרום ליותר עומס על השריר.
4x10 לבנץ
ו3x8-10 לפרפר יעשה לך את העבודה.
תחכה למאסטר ספליטר שיגיב,הוא ייתן לך תשובה לזה @MasterSplitter

 

[Armani]

קשה להגיד,זה אותו נפח..הייתי הולך על 4 סטים כי אני מניח שתצליח להרים יותר משקל ולגרום ליותר עומס על השריר.
4x10 לבנץ
ו3x8-10 לפרפר יעשה לך את העבודה.
תחכה למאסטר ספליטר שיגיב,הוא ייתן לך תשובה לזה @MasterSplitter

7 זה עדיין פחות מ10):

 

[MasterSplitter]

סה״כ לא רע לדעתי.
דיברו כאן על תרגילים עודפים קצת, אבל זה עדיין בגדר הסביר. אפשר את התרגילים האלה פשוט להריץ זריז ולפמפם מבלי להתקרב לכשל. ככה זה יהיה עדיין נפח אבל לא יתיש אותך יותר מדי.