הבטחתי שאעדכן ;)

[אני=]]

תכנית האימונים שבנו לי בחדר הכושר:

FBW:
10-20 דק חימום.

חזה: לחיצות חזה- 12X2

גב: חתירה לגב- 12X2
פשיטת גב על כיסא- 15X2

כתפיים: לחיצות כתפיים במכשיר- 10-10X2 (בשתי זוויות שונות)

יד אחורית: פשיטת מרפק פולי עליון עם חבל- 12X2

רגליים: לחיצת רגליים (יענו סקווט במכונה) 12X2
כפיפות ברך 12X2
הרחקת ירך -12X2

בטן: כפיפות בטן במכשיר- 12X2
הנפת רגליים/ קירוב ברכיים לחזה- 12X3
כפיפות בטן -אופניים- 15X2
כפיפות לכל צד בנפרד -15 לכל צד
והיה עוד תרגיל אחד שאני לא ממש יודעת איך לתאר אותו שעובד על המתניים.

וזהו.
עשיתי היום את האימון במלואו בפעם הראשונה. היה לי ממש נחמד. מבחינת משקלים עשיתי את המקסימום שאני יכולה לסיים את הסטים. בחלק קצת חרקתי שיניים (בקטע טוב כמובן, אם ראיתי שאני ממש לא מסוגלת אז הורדתי טיפה משקל והמשכתי).
האמת הרגיש לי קצת סבבה מדיי חחח.... סיימתי נורא מהר. בדכ לוקח לי לפחות שעה לאימון! היום סיימתי את הכל תוך 30 דק' + 10 חימום! :0
אולי אוסיף עוד שרירים לעבוד עליהם (יד קדמית, ירך פנימית, ישבן... מה עוד פספסתי?)
וגם בחד"כש הקודם עבדתי יותר עם משקולות חופשיות, אולי המעבר למכונות הופך הכל ליותר קל.

אני עושה את האימון הזה ביום שני ורביעי, ובשלישי חוגגת לי בזומבה 😛
יש לי בבית משקולות מתפרקות, אז אוסיף עוד אימון ביתי בסופ"ש. אשמח להמלצות לתרגילים טובים.


נ.ב- נשקלתי הבוקר אצל הדיאטנית ועליתי עוד קילו וזה כבר לא מצחיק. מבטיחה שלא שיניתי תזונה כמעט בכלל! :(

 

[Dissonant Harmony]

הי, נראה שהציגו בפנייך כמה מכשירים, ורשמו לך מעין "יום כיף בלונהפארק", שבו את קופצת לטיול קטנטן של טעימות בין מתקן למתקן.

יכול להיות שזה בא ממקום שיהיה לך "מה לעשות בינתיים", (ובינתיים, זה יותר טוב מלא-כלום), אבל זו לא דרך יעילה להתאמן, וכדאי שתנצלי את הזמן הקרוב כדי לחקור וללמוד תרגילים כמו סקוואט, פרונט סקוואט דדליפט רומני, חתירת פנדליי, לחיצת כתפיים במוט ומתח (אם את יכולה) או משיכות בפולי עליון (אם מתח בעייתי לך כרגע).

משם כבר תוכלי להתאמן תכניות יעילות, ועוד במתכונת של 3-4 תרגילים והביתה. 😃

-----

-ולגבי המשקל שלך: כדאי לזכור שהמשקל שלנו כל הזמן משתנה, ולאו דווקא מסיבות שקשורות להשמנה.
(למשל: נוזלים).

אם את נשקלת רק פעם בתקופה - איך את יכולה לדעת אם עלית קילו, או שאולי נפלת על יום שבו אגרת יוחר נוזלים? (אולי כי אכלת פחמימות ומלחים, אולי כי את קרובה יותר לווסת...)

 

[אני=]]

כמו סקוואט, פרונט סקוואט דדליפט רומני, חתירת פנדליי, לחיצת כתפיים במוט ומתח/ משיכות בפולי עליון.

אני אגגל את כל אלה ;)
סקוואט מכירה כמובן, ואת השאר ישמצב שגם. אבדוק.

אגב, יש המלצה לצריכת חלבון כלשהי? כי כל אחד אומר לי משהו אחר....
כרגע אני על 60-65 ליום, וזה כשאני ממש מתאמצת. (על משקל 53.)


אהה סליחה. 55. ☠️

 

[elchonon]

אין צורך להוסיף תרגילים, אבל אם ממש בא לך, תדברי עם המאמן.
מאוד נורמלי לראות עליה במשקל אחרי תחילת אימונים (נוזלים). תבדקי היקפים, ואיך את נראת מול המראה.
המשקל הוא לא האוייב שלך, את בסה"כ רוצה להיראות ולהרגיש טוב.

אגב, יש המלצה לצריכת חלבון כלשהי? כי כל אחד אומר לי משהו אחר....
כרגע אני על 60-65 ליום, וזה כשאני ממש מתאמצת. (על משקל 53.)


אהה סליחה. 55. ☠️

110 גרם חלבון, ותוכלי להוריד מעט מהשומן והפחמימות כדי לא לחרוג מהקלוריות שלך.

 

[Dissonant Harmony]

אני אגגל את כל אלה ;)
סקוואט מכירה כמובן, ואת השאר ישמצב שגם. אבדוק.

אגב, יש המלצה לצריכת חלבון כלשהי? כי כל אחד אומר לי משהו אחר....
כרגע אני על 60-65 ליום, וזה כשאני ממש מתאמצת. (על משקל 53.)


אהה סליחה. 55. ☠️

-התשובה המתסבכת:

בגדול יש הטוויות כלליות לאוכלוסיה, אבל כלל מתמטי קצת מצחיק (ולא אינטואיטיבי) אומר שהפרט בדרך כלל נמצא רחוק מהממוצע.
(לכן ההמלצות האלה בדרך כלל באות בטווחים)

-התשובה ה-"מסדרת":

מכיוון שבמקרה הזה, אין בעיה לאכול "יותר" (העיקר שלא נאכל "פחות"), אז אפשר פשוט לכוון יחסית גבוה (בטווח של ההמלצות), ואז נוכל להיות רגועים שאחנו (רוב הסיכויים) בסדר.

מה זה אומר?
שאם את בתקופת "מסה", אז משהו כמו 1.6g או 1.8g על כל 1kg שאת שוקלת - את כנראה מסודרת.

אבל אם את שומרת על המשקל, או יורדת, אנחנו גם מגיעים למקומות כמו 2g-2.3g (ואם את מתקדמת, אז גם 2.5g ומעלה).

-אבל התשובה הכי סבבה:

כפרה עלייך, אם את עובדת עם תזונאית (בהנחה שזו באמת תזונאית), אז לכי אליה, תגידי לה שהתחלת להתאמן עכשיו, ושהבנת שצריך להעלות את צריכת החלבון שלך...ותשבו ביחד ותחשבו ביחד איך עושים את זה, ובצורה שנוח, או אפילו כיף לך להתמיד בה. 😃

-----

-לגבי התרגילים: לא להתבייש להיעזר גם במדריכים.

-לגבי המשקל שלך: שימי לב שערכתי את ההודעה הקודמת.

 

[אני=]]

-התשובה המתסבכת:

בגדול יש הטוויות כלליות לאוכלוסיה, אבל כלל מתמטי קצת מצחיק (ולא אינטואיטיבי) אומר שהפרט בדרך כלל נמצא רחוק מהממוצע.
(לכן ההמלצות האלה בדרך כלל באות בטווחים)

-התשובה ה-"מסדרת":

מכיוון שבמקרה הזה, אין בעיה לאכול "יותר" (העיקר שלא נאכל "פחות"), אז אפשר פשוט לכוון יחסית גבוה (בטווח של ההמלצות), ואז נוכל להיות רגועים שאחנו (רוב הסיכויים) בסדר.

מה זה אומר?
שאם את בתקופת "מסה", אז משהו כמו 1.6g או 1.8g על כל 1kg שאת שוקלת - את כנראה מסודרת.

אבל אם את שומרת על המשקל, או יורדת, אנחנו גם מגיעים למקומות כמו 2g-2.3g (ואם את מתקדמת, אז גם 2.5g ומעלה).

-אבל התשובה הכי סבבה:

כפרה עלייך, אם את עובדת עם תזונאית (בהנחה שזו באמת תזונאית), אז לכי אליה, תגידי לה שהתחלת להתאמן עכשיו, ושהבנת שצריך להעלות את צריכת החלבון שלך...ותשבו ביחד ותחשבו ביחד איך עושים את זה, ובצורה שנוח, או אפילו כיף לך להתמיד בה. 😃

-----

-לגבי התרגילים: לא להתבייש להיעזר גם במדריכים.

-לגבי המשקל שלך: שימי לב שערכתי את ההודעה הקודמת.

חחח רגע, התבלבלתי....
ככל שאני רוצה לרדת או לשמור, ככה אני צריכה לאכול יותר חלבון? מעניין....

הדיאטנית באה בעיקר כדי לראות שאני אוכלת באופן נורמלי ולא יורדת במשקל. בעיקר בתמיכה הנפשית סביב אוכל. אבל היא גם דיאטנית מוסמכת בלי קשר....

ולגבי המשקל... לא יודעת... אני כבר לא יודעת מה לחשוב. לא יודעת אם יש שינוי במראה, אני בקושי מסתכלת. אולי אעקוב אחרי זה יותר...
ואף פעם לא היו לי תנודות כאלה, בחיייםם. ברמת העיקרון אני נשקלת פעם בשבוע. לפעמים פעמיים (משתדלת שלא.) בינתיים המגמה היא עלייה ברורה על אולי 100-150 קל' שהוספתי ליום. (העליתי ממש לאט מ1200 ל1250 ועכשיו 1300 לפעמים 1350) בסופשים הכל כרגיל, לא מרגישה שאני מתפרעת ברמות... אולי אני מגיעה ל1400. אולי. זה לא משהו שאמור להעלות במשקל ככ מהר.
בינתיים אני מאשימה את האימונים, אז אני לא לוקחת ללב. נראה מה תהיה המגמה בטווח הארוך.

 

[Dissonant Harmony]

חחח רגע, התבלבלתי....
ככל שאני רוצה לרדת או לשמור, ככה אני צריכה לאכול יותר חלבון? מעניין....

הדיאטנית באה בעיקר כדי לראות שאני אוכלת באופן נורמלי ולא יורדת במשקל. בעיקר בתמיכה הנפשית סביב אוכל. אבל היא גם דיאטנית מוסמכת בלי קשר....

ולגבי המשקל... לא יודעת... אני כבר לא יודעת מה לחשוב. לא יודעת אם יש שינוי במראה, אני בקושי מסתכלת. אולי אעקוב אחרי זה יותר...
ואף פעם לא היו לי תנודות כאלה, בחיייםם. ברמת העיקרון אני נשקלת פעם בשבוע. לפעמים פעמיים (משתדלת שלא.) בינתיים המגמה היא עלייה ברורה על אולי 100-150 קל' שהוספתי ליום. (העליתי ממש לאט מ1200 ל1250 ועכשיו 1300 לפעמים 1350) בסופשים הכל כרגיל, לא מרגישה שאני מתפרעת ברמות... אולי אני מגיעה ל1400. אולי. זה לא משהו שאמור להעלות במשקל ככ מהר.
בינתיים אני מאשימה את האימונים, אז אני לא לוקחת ללב. נראה מה תהיה המגמה בטווח הארוך.

-יותר חלבון בחיטוב: כן.
תחזוקה של מסת שריר עולה לנו במשאבים.

בתנאים של גירעון קלורי, אנחנו "לא מקבלים מספיק אוכל", ואחד מן הכלים של הגוף להסתגל לזה, הוא לוותר גם על מסת שריר, כי זה "עולה לו", ו-"אין לו מאיפה".

בסופו של דבר, גם האימונים וגם התזונה שלנו אמורים "לשכנע" את הגוף שנחוץ לנו לשמור על (או אפילו לפתח) מסת שריר.

כמה חלבון:
אני חושב שההמלצות העדכניות הן משהו כמו 2.3g-3.1g חלבון (ביום) על כל 1kg משקל גוף.

3.1g זה יותר עבור מתאמנים מאוד שריריים, על אחוז שומן נמוך, ואילו 2.3g זה כנראה מקום טוב להיות בו, אם את מתאמנת מתחילה, או באובר-משקל.

אבל אם את בקטע של שמירה על המשקל שלך...אולי 1.8g? אולי 2.1g?

נראה לי שההמלצה על 106g די סבבה.
(אבל ההמלצה הכי טובה היא לדבר עם הדיאטנית!)

-מעקב אחרי משקל & תזונה:

-השקלות פעם בשבועיים לא נותנת לך אינפורמציה טובה בשביל להסיק ממנה מסקנות מידיות.

*בשביל לדעת איפה את נמצאת, ולאן את הולכת - כדאי להשקל כל יום (בבוקר, אחרי שירותים), לרשום את התוצאה, ואחת לתקופה (למשל: כל סופ"ש) לעשות ממוצע על השקילות. ככה אנחנו ננרמל את הסטיות היומיות שדברתי עליהן קודם.

עכשיו, אם תסתכלי על הממוצע השבועי של השבוע שעבר, ועל הממוצע השבועי של השבוע הזה - אז באמת יהיה יותר קל להחליט מה המגמה של השינוי במשקל שלך...האם את עולה? יורדת? נשארת אותו הדבר?

והנה השוס:

-אם את עוקבת אחרי התזונה שלך (באמצעות מחשבון קלוריות, או תפריט קבוע), אז את יכולה מאוד בקלות להסיק מסקנות!

למשל, אם אני אוכל כל יום בממוצע 3,000 קלוריות, וממוצע-השקילות מראים לי שאני נשאר על 95kg, מה אני יכול להסיק מזה? שאם בא לי לעלות במשקל, כדאי לי להוסיף עוד, ואם בשבוע שאחרי אני אראה שעליתי לאט מדי, או מהר מדי ממה שאני רוצה...אני אדע לשנות את הצריכה הקלורית בהתאם - כי אני יודע איפה אני עומד, לאו אני הולך, ובאיזה קצב...אז אני חכם, ואין הפתעות, והחלק הכי יפה - רגוע! (כי השליטה ממש ממש בידיים שלי, וזו אחלה של דרך להתמודד עם "מערכת יחסים" רעה עם אוכל, לפתח הרגלים טובים, ואפילו להתמודד עם חרדות שקשורות באוכל ובמשקל).

החסרון של השיטה הזו יכול להיות, שמישהו שמאוד "רגוע" יעשה לעצמו הרבה ויתורים, כי הוא "מבין את ההשלכות, לא מתרגש, ויודע איך לפתור את זה אחר-כך". (כמו תלמיד עם אובר בטחון עצמי, שנזכר ללמוד רק עשר דקות לפני הבחינה).

באופן דומה, יכול להיות שהכלי הזה לא טוב לאנשים עם בעיות של דימוי-עצמי, שמפריעות לשיקול הדעת שלהם. (למשל, מישהו בתת-משקל, שעדיין חושב שהוא "שמן" ובוחר להוריד עוד ועוד קלוריות, כדי להמשיך לרדת במשקל). *גישה יחסית מקובלת בקרב תזונאים, היא דווקא לא למהר לערב אנשים עם קשיים כאלה בנושאים של קלוריות, כי זה רק מכניס אותם ליותר סרטים, ומפריע להם בתהליך.

עד כאן חפירות וטריוויה (סליחה על הבלבול!)

-----

TL;DR:

-מעלים חלבון בחיטוב. (או לחלופין: במסה זה בסדר לאכול פחות חלבון).

-106g זה כנראה סבבה, אבל הכי טוב זה שאם את עובדת עם דיאטנית - תקשיבי לדיאטנית.

-שקילות פעם בשבועיים זה לא יעיל, וסתם מבלבל. שקילות יומיות, ואז ממוצע-שבועי - נותן תמונה הרבה יותר מהימנה.

 

[frozen]

במסה זה בסדר לאכול פחות חלבון

שומו שמיים.
You are dead to me:s13:

 

[Dissonant Harmony]

שומו שמיים.
You are dead to me:s13:

אלא אם אתה frozen, ואז אתה צריך להוריד דליים של גלידה סטייק כדי להתעודד על ההפסד של ריאל מדריד. 🙄

 

[אני=]]

-יותר חלבון בחיטוב: כן.
תחזוקה של מסת שריר עולה לנו במשאבים.

בתנאים של גירעון קלורי, אנחנו "לא מקבלים מספיק אוכל", ואחד מן הכלים של הגוף להסתגל לזה, הוא לוותר גם על מסת שריר, כי זה "עולה לו", ו-"אין לו מאיפה".

בסופו של דבר, גם האימונים וגם התזונה שלנו אמורים "לשכנע" את הגוף שנחוץ לנו לשמור על (או אפילו לפתח) מסת שריר.

כמה חלבון:
אני חושב שההמלצות העדכניות הן משהו כמו 2.3g-3.1g חלבון (ביום) על כל 1kg משקל גוף.

3.1g זה יותר עבור מתאמנים מאוד שריריים, על אחוז שומן נמוך, ואילו 2.3g זה כנראה מקום טוב להיות בו, אם את מתאמנת מתחילה, או באובר-משקל.

אבל אם את בקטע של שמירה על המשקל שלך...אולי 1.8g? אולי 2.1g?

נראה לי שההמלצה על 106g די סבבה.
(אבל ההמלצה הכי טובה היא לדבר עם הדיאטנית!)

-מעקב אחרי משקל & תזונה:

-השקלות פעם בשבועיים לא נותנת לך אינפורמציה טובה בשביל להסיק ממנה מסקנות מידיות.

*בשביל לדעת איפה את נמצאת, ולאן את הולכת - כדאי להשקל כל יום (בבוקר, אחרי שירותים), לרשום את התוצאה, ואחת לתקופה (למשל: כל סופ"ש) לעשות ממוצע על השקילות. ככה אנחנו ננרמל את הסטיות היומיות שדברתי עליהן קודם.

עכשיו, אם תסתכלי על הממוצע השבועי של השבוע שעבר, ועל הממוצע השבועי של השבוע הזה - אז באמת יהיה יותר קל להחליט מה המגמה של השינוי במשקל שלך...האם את עולה? יורדת? נשארת אותו הדבר?

והנה השוס:

-אם את עוקבת אחרי התזונה שלך (באמצעות מחשבון קלוריות, או תפריט קבוע), אז את יכולה מאוד בקלות להסיק מסקנות!

למשל, אם אני אוכל כל יום בממוצע 3,000 קלוריות, וממוצע-השקילות מראים לי שאני נשאר על 95kg, מה אני יכול להסיק מזה? שאם בא לי לעלות במשקל, כדאי לי להוסיף עוד, ואם בשבוע שאחרי אני אראה שעליתי לאט מדי, או מהר מדי ממה שאני רוצה...אני אדע לשנות את הצריכה הקלורית בהתאם - כי אני יודע איפה אני עומד, לאו אני הולך, ובאיזה קצב...אז אני חכם, ואין הפתעות, והחלק הכי יפה - רגוע! (כי השליטה ממש ממש בידיים שלי, וזו אחלה של דרך להתמודד עם "מערכת יחסים" רעה עם אוכל, לפתח הרגלים טובים, ואפילו להתמודד עם חרדות שקשורות באוכל ובמשקל).

החסרון של השיטה הזו יכול להיות, שמישהו שמאוד "רגוע" יעשה לעצמו הרבה ויתורים, כי הוא "מבין את ההשלכות, לא מתרגש, ויודע איך לפתור את זה אחר-כך". (כמו תלמיד עם אובר בטחון עצמי, שנזכר ללמוד רק עשר דקות לפני הבחינה).

באופן דומה, יכול להיות שהכלי הזה לא טוב לאנשים עם בעיות של דימוי-עצמי, שמפריעות לשיקול הדעת שלהם. (למשל, מישהו בתת-משקל, שעדיין חושב שהוא "שמן" ובוחר להוריד עוד ועוד קלוריות, כדי להמשיך לרדת במשקל). *גישה יחסית מקובלת בקרב תזונאים, היא דווקא לא למהר לערב אנשים עם קשיים כאלה בנושאים של קלוריות, כי זה רק מכניס אותם ליותר סרטים, ומפריע להם בתהליך.

עד כאן חפירות וטריוויה (סליחה על הבלבול!)

-----

TL;DR:

-מעלים חלבון בחיטוב. (או לחלופין: במסה זה בסדר לאכול פחות חלבון).

-106g זה כנראה סבבה, אבל הכי טוב זה שאם את עובדת עם דיאטנית - תקשיבי לדיאטנית.

-שקילות פעם בשבועיים זה לא יעיל, וסתם מבלבל. שקילות יומיות, ואז ממוצע-שבועי - נותן תמונה הרבה יותר מהימנה.

קודם כל תודה על התגובות המושקעות! :0

היום ממש ממש התאמצתי והגעתי ל90 גר' חלבון.
כמעט וקניתי היום אבקת חלבון ממישהו כדי לנסות. (מיכל חדש, קילו, של מאסל פארם ב100 ש"ח) וברגע האחרון הוא התחרט ואמר שישמור את זה לעצמו... בינתיים יש לי מלא חטיפי חלבון מכל הסוגים והמינים (נשאר לי מהטיול לתאילנד;) אבל כבר מיציתי אותם. אני צריכה משהו מרוכז יותר כי יש בחטיפים מלא קלוריות, וכבר עדיף לאכול גבינה / קוטג / ביצים. אבל זה נחמד כשבא לי מתוק 😃

ואני צריכה לחדד את עצמי, כתבתי שאני נשקלת פעם-פעמיים בשבוע, לא פעם בשבועיים חח...

ואני לא ממש צריכה לרדת במשקל, אבל כן הייתי רוצה לרדת באחוז שומן.... הבנתי שזה בעייתי לעשות את זה כשמנסים לחזק את השרירים.

 

[frozen]

היום ממש ממש התאמצתי והגעתי ל90 גר' חלבון.

זה לא מסובך. טונה וגבינה לבנה וכבר הגעת ל50 בלי להתאמץ בכלל..

 

[אני=]]

זה לא מסובך. טונה וגבינה לבנה וכבר הגעת ל50 בלי להתאמץ בכלל..

חחח
אתה אומר את זה כאילו לאכול טונה שלמה וגבינה לבנה שלמה זה דבר קל ._.
ואני גם צריכה שיהיה איזשהו קשר בארוחה חחח יחס בין ירקות פחמימה וחלבונים, אני לא מכונת העמסה. בא לי ליהנות ממה שאני אוכלת XD
אולי אני אקנה לי מעדני פרו למניהם.... כל המועשרים...


אבל לא, נראלי שאבקת חלבון זה הפתרון האולטימטיבי. שום מעדן פרו מצ'וקמק לא יכול להתחרות בזה. לא בכמות החלבון, לא בקלוריות וגם לא במחיר כשמסתכלים על התמונה הכוללת. בערך 3-4 שח למנה עם 22-25 גר חלבון ו120-140 ק"ל

 

[Dissonant Harmony]

זה לא מסובך. טונה וגבינה לבנה וכבר הגעת ל50 בלי להתאמץ בכלל..

זה נשמע לא מסובך (גם לי!), אבל מתברר שכמו שיש אנשים שקשה להם "לסתום את הפה" ולרדת במשקל (הי!), יש אנשים שקשה להם לפתוח אותו, ולאכול.

אני, אישית, לא מצליח להזדהות עם זה, כי מבחינתי, אין לי בעיה עכשיו להוריד פיצה משפחתית מפוצצת בנקניקים, ולהוסיף בקבוק קולה מעל...
אבל כן, זה קיים. 😲

חחח
אתה אומר את זה כאילו לאכול טונה שלמה וגבינה לבנה שלמה זה דבר קל ._.
ואני גם צריכה שיהיה איזשהו קשר בארוחה חחח יחס בין ירקות פחמימה וחלבונים, אני לא מכונת העמסה. בא לי ליהנות ממה שאני אוכלת XD
אולי אני אקנה לי מעדני פרו למניהם.... כל המועשרים...


אבל לא, נראלי שאבקת חלבון זה הפתרון האולטימטיבי. שום מעדן פרו מצ'וקמק לא יכול להתחרות בזה. לא בכמות החלבון, לא בקלוריות וגם לא במחיר כשמסתכלים על התמונה הכוללת. בערך 3-4 שח למנה עם 22-25 גר חלבון ו120-140 ק"ל

-אני בספק שצריך "יחס ירקות : פחמימות : חלבונים" מיוחד.

-אבקת חלבון (בייחוד של Myprotein; המחירים שלהם נמוכים מאוד) זה באמת הפתרון הכי זול.
הבעיה היא שאם את באמת זקוקה למשהו 1,400 (זה די נמוך!) קלוריות ביום, גם ככה מאתגר לכתוב לך תפריט, שמשלב מצד אחד מספיק חלבון ומספיק שומן, ומצד שני גם עושר תזונתי שיספק לך את הויטמינים והמינרלים הדרושים לך...יכול להיות שאם "תסתמי" את צריכת החלבון שלך עם אבקת חלבון, תפספסי מזונות חשובים. (אלטרנטיבית: יכול להיות שדווקא מכיוון שאבקת-חלבון מספקת הרבה חלבון ביחס לכמות הקלוריות שלה, זה דווקא "משחרר" לך "קלוריות בתקציב" לאכול אוכל יותר מגוון...כמו קטניות, אגוזים, טחינה, אבוקדו, לחם טוב...)

על כל פנים, אני קצת קורא פה "בין השורות" שאת מגיעה מרקע לא-הכי-קל בכל הנושא הזה של המשקל שלך,
אז קודם כל, כל הכבוד לך על המאמץ, ועל ההחלטה לעשות שינוי (ולשאול שאלות, ולחקור, ולהבין!)

אבל (!!!) ❤️

דווקא מהסיבה הזו, אני חושב שזה סופר חשוב שאת ההתייעצויות שלך, ואת ההחלטות שלך תעשי מול התזונאית שלך!

-גם כי המקרה שלך כנראה מורכב, ויכול להיות שמסתתרים פה נושאים בתזונה...שאנשים מהשורה לא מודעים אליהם,
-גם כי יכול להיות שיש חשיבות לאופן שבו התהליך שלך נעשה, דווקא ממקום פסיכולוגי (ובזה אני לא מבין),
-וגם כי...רבאק. יש לך תזונאית. אנחנו כולה חבר'ה מהאנטרנט! היא יודעת יותר טוב. 😃

 

[elchonon]

תעשי את זה בהדרגה אם את צריכה, אבל תנסי להגיע לצריכה גבוה יותר של חלבון, תורידי מהפחמימות ותוסיפי גם ירקות.
את יכולה לקבל 200 קלוריות בערך מפחמימות מחבילה שלמה של גזר, זה לבד יכול להיות תחליף למקור אחר של פחמימה, ונותן לך פי כמה וויטמינים ומינרלים, וחופשיות להכניס יותר חלבון.
יש גם חלבון פחות שומני, כמו חלבון מהצומח כמו סויה, וגם דגים שנחשבים שומן בריא, כך תוכלי לקבל כמות גבוה של חלבון ולשמורעל הקלוריות שאת רוצה.
תשאלי את הדיאטנית, חבל על המאמץ בחדר כושר, התזונה היא החומר שמרכיב אותך, זה לא פחות חשוב.

 

[AviAmo]

נראה די בסדר ככה להתחלה עד שתכנסי לעניינים, אחרי זה כמובן ממליץ להוסיף את התרגילים שכבר הזכירו מעליי.
מה שכן סקוואט לדעתי חובה להוסיף, לדעתי גם אפשר במקום 2 סטים של 12-15 חזרות להוריד קצת את החזרות ולהוסיף סט, נתקלתי בלא מעט אנשים שאומרים שהאפקטיביות של פחות מ3 סטים היא די נמוכה, בכל מקרה זה גם יעזור לך בעלייה במשקלים.
לגבי התזונה אני רואה שזה הקושי הכי גדול שלך אבל תשחקי עם זה קצת אחרי הכול זה לא מסובך מידי, בסוף זה יסתדר לך במיוחד כשתעלי עוד קלוריות.

 

[אני=]]

זה נשמע לא מסובך (גם לי!), אבל מתברר שכמו שיש אנשים שקשה להם "לסתום את הפה" ולרדת במשקל (הי!), יש אנשים שקשה להם לפתוח אותו, ולאכול.

אני, אישית, לא מצליח להזדהות עם זה, כי מבחינתי, אין לי בעיה עכשיו להוריד פיצה משפחתית מפוצצת בנקניקים, ולהוסיף בקבוק קולה מעל...
אבל כן, זה קיים. 😲


-אני בספק שצריך "יחס ירקות : פחמימות : חלבונים" מיוחד.

-אבקת חלבון (בייחוד של Myprotein; המחירים שלהם נמוכים מאוד) זה באמת הפתרון הכי זול.
הבעיה היא שאם את באמת זקוקה למשהו 1,400 (זה די נמוך!) קלוריות ביום, גם ככה מאתגר לכתוב לך תפריט, שמשלב מצד אחד מספיק חלבון ומספיק שומן, ומצד שני גם עושר תזונתי שיספק לך את הויטמינים והמינרלים הדרושים לך...יכול להיות שאם "תסתמי" את צריכת החלבון שלך עם אבקת חלבון, תפספסי מזונות חשובים. (אלטרנטיבית: יכול להיות שדווקא מכיוון שאבקת-חלבון מספקת הרבה חלבון ביחס לכמות הקלוריות שלה, זה דווקא "משחרר" לך "קלוריות בתקציב" לאכול אוכל יותר מגוון...כמו קטניות, אגוזים, טחינה, אבוקדו, לחם טוב...)

על כל פנים, אני קצת קורא פה "בין השורות" שאת מגיעה מרקע לא-הכי-קל בכל הנושא הזה של המשקל שלך,
אז קודם כל, כל הכבוד לך על המאמץ, ועל ההחלטה לעשות שינוי (ולשאול שאלות, ולחקור, ולהבין!)

אבל (!!!) ❤️

דווקא מהסיבה הזו, אני חושב שזה סופר חשוב שאת ההתייעצויות שלך, ואת ההחלטות שלך תעשי מול התזונאית שלך!

-גם כי המקרה שלך כנראה מורכב, ויכול להיות שמסתתרים פה נושאים בתזונה...שאנשים מהשורה לא מודעים אליהם,
-גם כי יכול להיות שיש חשיבות לאופן שבו התהליך שלך נעשה, דווקא ממקום פסיכולוגי (ובזה אני לא מבין),
-וגם כי...רבאק. יש לך תזונאית. אנחנו כולה חבר'ה מהאנטרנט! היא יודעת יותר טוב. 😃

קצת דילאיי בתגובה חח (חיי סטודנט עמוסים שכאלה)

נממ, קראת נכון, יש איזשהו אישיו סביב אוכל, פתחתי את זה בנושא הקודם בשבוע שעבר... אני במקום הרבה יותר טוב עכשיו 😃

מבחינתי יחס הפחמימה-ירקות-חלבון זה בעיקר כדי שאשבע חח... אתמול ניסיתי להגדיל בצהריים את מנת החלבון וויתרתי על הפחמימה לטובת עוד ירקות ונשאר לי חור בבטן :0 אני אוכלת בערך 3 כפות (חצי כוס) פחמימה בארוחת צהריים, זה לגמרי מספיק לי, זה מעט, ולא אוריד את זה.
אני חושבת שאבקת חלבון יעזור לי ממש להגיע לרמת החלבון מבלי לחרוג יותר מדיי מהקלוריות. וגם יהיה לי הרבה יותר קל מאשר לפרק חבילות קוטג' וטונה חח....

אגבבב!!! נשקלתי הבוקר ואיכשהו המשקל הראה 53.3 שזה הזוי לחלוטין. אז בשורה התחתונה לא עליתי בכלל חחחח... אין לי מושג מה קרה שזה קפץ ככה, זה בחיים לא קרה לי....!! .___________.

תעשי את זה בהדרגה אם את צריכה, אבל תנסי להגיע לצריכה גבוה יותר של חלבון, תורידי מהפחמימות ותוסיפי גם ירקות.
את יכולה לקבל 200 קלוריות בערך מפחמימות מחבילה שלמה של גזר, זה לבד יכול להיות תחליף למקור אחר של פחמימה, ונותן לך פי כמה וויטמינים ומינרלים, וחופשיות להכניס יותר חלבון.
יש גם חלבון פחות שומני, כמו חלבון מהצומח כמו סויה, וגם דגים שנחשבים שומן בריא, כך תוכלי לקבל כמות גבוה של חלבון ולשמורעל הקלוריות שאת רוצה.
תשאלי את הדיאטנית, חבל על המאמץ בחדר כושר, התזונה היא החומר שמרכיב אותך, זה לא פחות חשוב.

התזונאית שלי היא בעיקר כדי לבדוק שאני ביחסי שלום עם אוכל. אם אני אתחיל לדבר איתה על לקצץ בפחמימות לטובת חלבונים, אני לא בטוחה שהיא תגיב בחיוב :X
למרות שהיא ממש זורמת איתי רוב הזמן חחח. מבחינת רוב הדיאטניות במחלקה, כולם ללא יוצא מן הכלל צריכים לאכול 1800 קלוריות, ולא אכפת להם אם אעלה מזה 30 קילו. אבל לה ספציפית לא משנה כמה אני אוכלת, העיקר שאני נהנית ומנהלת חיים תקינים, לא מצמצמת יותר מדיי או מפתחת שוב דיאטות למניהן.
ואני באמת עושה את כל זה עכשיו ממקום בריא, אז אני לגמרי בשליטה 😃

נראה די בסדר ככה להתחלה עד שתכנסי לעניינים, אחרי זה כמובן ממליץ להוסיף את התרגילים שכבר הזכירו מעליי.
מה שכן סקוואט לדעתי חובה להוסיף, לדעתי גם אפשר במקום 2 סטים של 12-15 חזרות להוריד קצת את החזרות ולהוסיף סט, נתקלתי בלא מעט אנשים שאומרים שהאפקטיביות של פחות מ3 סטים היא די נמוכה, בכל מקרה זה גם יעזור לך בעלייה במשקלים.
לגבי התזונה אני רואה שזה הקושי הכי גדול שלך אבל תשחקי עם זה קצת אחרי הכול זה לא מסובך מידי, בסוף זה יסתדר לך במיוחד כשתעלי עוד קלוריות.

כן, נראלי מבחינת האימון אני אשנה כמה דברים. הייתי עושה תרגילים ממש ממש טובים ומגוונים. מבאס לחזור שוב למכונות.
יש ממש חילוקי דעות בנוגע לסטים ולחזרות.... חלק אומרים 2 חלק 3.... ניסיתי את שניהם. כשהייתי עושה 3 סטים הייתי מסיימת את האימון סחוטה (אך מרוצה) 2 סטים זה יותר קליל, ואפשר להעלות משקלים, והאימון יותר קצר. חושבת שאלך על 2 סטים אם אני לא רוצה להיתקע שעתיים בחד"כ אם אני עושה FBW... (למרות שאם אני מרגישה שאני יכולה לסחוט עוד סט - מי יעצור אותי?;)

 

[AviAmo]

אין טעם לצאת 'סחוטה' אלא לעבוד נכון, ב2 סטים לרוב בקושי יש גירוי של השריר במיוחד בתרגילים עם משקל נמוך או מכונות.
אפשר להוריד חזרות ולהוסיף סט, להוריד תרגילי עזר מיותרים.
לגבי אבקת חלבון במקרה שלך באמת הייתי ממליץ, לפחות עד שתעלי עוד קצת קלוריות ותצליחי לאכול יותר.

 

[אני=]]

תגידו, עד כמה זה בטוח לקנות מיכל פתוח של אבקת חלבון?
מצאתי מישהו שמוכר דימטייז קפה-מוקה ב150 שקלים, טוען שלקח רק 6 סקופים והפסיק כי נגמל מקפאין...
אני רואה שאתם כאן כל פעם קונים ומוכרים אריזות פתוחות... זה בסדר או שצריך לנקוט אמצעי זהירות?

 

[elchonon]

בחיים לא הייתי קונה משהו פתוח ממישהו שאני לא מכיר.

 

[MonkeyD]

בחיים לא הייתי קונה משהו פתוח ממישהו שאני לא מכיר.

כ''כ אבל, מי שקונה אבקת חלבון משומשת ודברים כאלו פשוט מטריף אותי

תגידו, עד כמה זה בטוח לקנות מיכל פתוח של אבקת חלבון?
מצאתי מישהו שמוכר דימטייז קפה-מוקה ב150 שקלים, טוען שלקח רק 6 סקופים והפסיק כי נגמל מקפאין...
אני רואה שאתם כאן כל פעם קונים ומוכרים אריזות פתוחות... זה בסדר או שצריך לנקוט אמצעי זהירות?

יכול להיות שהכל בסדר ויכול להיות שיש שם חלקיקים של הזרע שלו! מי יודע! לא מציע לך לקנות משומש
תקני חדש וזהו.