תוכנית אימונים בזמן צבא

[Duality]

אהלן, אני בן 20 משרת בתור לוחם כבר שנתיים. לפני שבוע התחלתי להתאמן בחדר כושר שיש לי במוצב ואני רוצה לדעת שאני מתאמן נכון, עכשיו הייתי מתאמן לפני הצבא בSS אז ככה שהמשקלים שלי לא אפסיים אבל גם לא גבוהים. בנץ' באיזור ה80 לחזרה, סקוואט באיזור ה100 ודדליפט 115-120.
כרגע אני לא רוצה לעשות תוכנית כוח כי התנאים מבחינת התזונה והשינה לא מאפשרים לי להתקדם במשקלים כל אימון, לכן אני מתעסק בעיקר בלהתחזק בתרגילים המורכבים ובין היתר מוסיף תרגילים לכל שריר. זה לדוגמא מה שעשיתי אתמול:

בנץ' 3X6 (מתמקד על 6 חזרות כדי להתחזק)
בנץ' עליון עם דאמבלים 4X10
פרפר 3X10

דדליפט 2X6
חתירה עם דאמבל 4X10
פולאובר 3X8

לחיצת כתפיים עם דאמבלים בעמידה 3X10
הרמות לצדדים 3X12

בנץ' באחיזה צרה 2X8
כפיפות מרפקים 2X8

אני יודע שאין סקוואט כי אין כלוב או אפשרות אחרת שחשבתי עליה, אז בינתיים אני חושב על משהו אחר לרגליים. אין גם מכשירים בכלל.

בכ"מ בגלל שאין לי ניסיון בתוכניות בילדינג אני שואל פה כדי לדעת אם יש מה לשנות, תודה לעוזרים.

 

[frozen]

חתירה עם דאמבל 4X10
פולאובר 3X8

למה עם דאמבלים ולא בנט אובר?
בשביל מה פולאובר?

 

[Duality]

למה עם דאמבלים ולא בנט אובר?
בשביל מה פולאובר?

תכלס ניסיתי בנט אובר ועם דאמבלים מרגיש לי יותר נוח, עדיף בנט אובר? ולגבי פולאובר זה פשוט בגלל שאני לא מכיר יותר מדי תרגילים לגב.

 

[frozen]

עדיף שתתחיל להכיר קצת תרגילי גב אחרים.
הרוב המוחלט לא מבצעים פולאובר כמו שצריך וזה גם לא ממש תרגיל אידיאלי לגב(לפחות מבחינתי).

בנט אובר,מתח,דדליפט. שלושת אלה יתנו לך כל מה שאתה צריך.
מוזמן להיכנס לקרוא איך לעבוד נכון,חלק ב' - גב

 

[Duality]

עדיף שתתחיל להכיר קצת תרגילי גב אחרים.
הרוב המוחלט לא מבצעים פולאובר כמו שצריך וזה גם לא ממש תרגיל אידיאלי לגב(לפחות מבחינתי).

בנט אובר,מתח,דדליפט. שלושת אלה יתנו לך כל מה שאתה צריך.
מוזמן להיכנס לקרוא איך לעבוד נכון,חלק ב' - גב

הייתי בכיף מכניס מתח אבל אני חלש בו, אני עושה אולי 6 עליות ואם זה באמצע העייפות של האימון אני עושה פחות מזה, בגלל זה אני לא חושב שלעשות 3 עליות מתח יתרום לי יותר מדי.

 

[Grizzly Bear]

סך הכל התכנית נראית לא רע, אבל אתה צריך לעשות חלוקת AB נורמלית. לרגליים Bulgarian split squat עם משקולת או סקוואט על רגל אחת יהיו טובים לך. אתה יכול גם להוסיף סקוואט רגיל עם משקולת לחזרות גבוהות.

 

[frozen]

אני לא חושב שלעשות 3 עליות מתח יתרום לי יותר מדי

למה לא? אם אתה עושה בנץ פרס כבד ל3 חזרות,זה לא יתרום לך?
כרגע מתח קשה לך,וזה עומס מספיק עבורך. כשתתחזק,תצטרך להוסיף משקל ואז מתח עם משקל יהיה עומס עבורך.

 

[Duality]

סך הכל התכנית נראית לא רע, אבל אתה צריך לעשות חלוקת AB נורמלית. לרגליים Bulgarian split squat עם משקולת או סקוואט על רגל אחת יהיו טובים לך. אתה יכול גם להוסיף סקוואט רגיל עם משקולת לחזרות גבוהות.

אז במקום לעבוד על כל הגוף באימון אחד לחלק לשני אימונים? מה הפיצול האופטימלי? ואני אנסה כבר להסתדר עם הסקוואט.

למה לא? אם אתה עושה בנץ פרס כבד ל3 חזרות,זה לא יתרום לך?
כרגע מתח קשה לך,וזה עומס מספיק עבורך. כשתתחזק,תצטרך להוסיף משקל ואז מתח עם משקל יהיה עומס עבורך.

לעשות 3 עליות מתח לא יצור חוסר איזון בשרירי גב? ויש איזושהי דרך להשתפר בו כמה שיותר מהר?

 

[frozen]

לעשות 3 עליות מתח לא יצור חוסר איזון בשרירי גב?

מה מה מה מה??

 

[Duality]

מה מה מה מה??

הרי 3 חזרות זה לא טווח שעובדים איתו אם רוצים להתמקד בנפח, אז לבנאדם שכן רוצה להתמקד בנפח כמה כבר 3 חזרות יתרמו לו?

 

[frozen]

בבקשה אל תהיה מאלה שחושבים ש3 חזרות זה רק לכוח ואי אפשר לגדול מזה..

חוץ מזה,איך אתה מצפה להגיע לנפח של 4x8 למשל,אם אתה לא מצליח לעשות הרבה מתח בכלל?
תתחיל מקצת,תשתפר,תתחזק,תגיע לעשר חזרות ותתחיל להוסיף משקל..כל פעם קילו או 2.
אתה לא יכול לקפוץ לעבודת נפח שאין לך את הבסיס.

 

[Duality]

בבקשה אל תהיה מאלה שחושבים ש3 חזרות זה רק לכוח ואי אפשר לגדול מזה..

חוץ מזה,איך אתה מצפה להגיע לנפח של 4x8 למשל,אם אתה לא מצליח לעשות הרבה מתח בכלל?
תתחיל מקצת,תשתפר,תתחזק,תגיע לעשר חזרות ותתחיל להוסיף משקל..כל פעם קילו או 2.
אתה לא יכול לקפוץ לעבודת נפח שאין לך את הבסיס.

הבנתי, מה אתה יכול להציע לי שיעזור לי להשתפר במתח? ושאר התוכנית בסדר או שעדיף לפצל כמו שגריזלי בר אמר?

 

[frozen]

אני הייתי מפצל..
הרוב נראה בסדר,אין לך עבודה על שרירי היד הקדמית(בייספס) אבל זה לא הכי קריטי.

לגבי מתח,תתחיל מ3-4 סטים,בלי למות לגמרי..
תמצא את כמות החזרות שאתה יכול לעשות ל4 סטים.
נניח הצלחת כל סט 4 חזרות,אז הנפח כללי יוצא 16 חזרות.
השאיפה שלך צריכה להיות להשתפר בנפח הכולל.
אפילו אם עשית סט ראשון 6,
סט שני 4
סט שלישי 4
סט רביעי 3.
זה כבר שיפור בנפח הכללי ל-17.

 

[Duality]

אני הייתי מפצל..
הרוב נראה בסדר,אין לך עבודה על שרירי היד הקדמית(בייספס) אבל זה לא הכי קריטי.

לגבי מתח,תתחיל מ3-4 סטים,בלי למות לגמרי..
תמצא את כמות החזרות שאתה יכול לעשות ל4 סטים.
נניח הצלחת כל סט 4 חזרות,אז הנפח כללי יוצא 16 חזרות.
השאיפה שלך צריכה להיות להשתפר בנפח הכולל.
אפילו אם עשית סט ראשון 6,
סט שני 4
סט שלישי 4
סט רביעי 3.
זה כבר שיפור בנפח הכללי ל-17.

סבבה תודה. ושאלה אחרונה, איך הפיצול אמור להיראות? חזה, יד אחורית ורגליים וגב יד קדמית וכתפיים? אם כן אז איפה דוחפים דדליפט?

 

[frozen]

כן,זה אופציה טובה..

חזה, יד אחורית ורגליים וגב יד קדמית וכתפיים?

לגבי הדדליפט,תנסה ותראה איפה זה יותר מתאים לך.
יש כאלה שיעדיפו אחרי אימון רגליים ויש כאלה שיעדיפו אחרי גב.
בכל מקרה זה גם לא תרגיל שאתה צריך לבצע יותר מדי פעמים בשבוע,אז אתה יכול גם להכניס אותו כרוטציה עם בנט אובר
(פעם חתירה,פעם דדליפט)