תוכנית hst בתחילת מסה

[golangm]

התחלתי היום hst בלוק של 15 חזרות, קצת שינויים שלי:
10.3

לג פרס 80 קילו בטעות 3x15
תאומים 80 קילו 2x15
כפיפת ברכיים 30 קילו 2x15
בנץ 40 קילו 2x15
בנץ בשיפוע חיובי 35 קילו 2x15
בנט אובר רו 30 קילו 2x15
מתח בלי משקל 10 חזרות סט 1
פרס (לחיצת כתפיים) 22 קילו 2x15
הרחקת כתפיים לצדדים 6 קילו כל יד 2x15
יד קדמית 17.5 קילו (מוט w ו5 קילו כל צד) 2x15
מקבילים בלי משקל סט ראשון 15 חזרות סט שני 12 חזרות (הייתי כבר די גמור)

בנט אובר רו היה די קשה (תרגיל חדש אני עושה אותו כולה שבועיים בערך)
מתח הייתי אמור 2 סטים של 15, עשיתי סט אחד של 10 בלי משקל והיה די קשה.
פרס (לחיצת כתפיים) היה די קשה למרות שכולה קילו אחד כל צד
מקבילים הייתי כבר גמור אז אפילו בלי משקל לא עשיתי 2 סטים של 15.

עכשיו השאלה היא כזאת:
זאת תוכנים שאני אמור לעלות במשקלים, בלוקים של 15 10 5 של שבועיים כל בלוק.
על ההתחלה (היום) כבר הלך לא משהו מבחינת משקלים והכל.
חישבתי rm15 לפי בדיקה שבוע לפני של rm5 לפי האחוזים עשיתי rm 15, יודע שלא מדוייק אבל עדיין.
מצד אחד בתרגילים המורכבים חוץ מלחיצת כתפיים היה לי די קל, בפרס ובמבודדים ומתח היה די קשה.
עצות מה לשנות?
*מתחיל תוכנית אחרי חיטוב שירדתי בו מ75 קילו ל67 ובדיוק היום אני אחרי שבועיים על נייטרלי והיום התחלתי לאכול 2300 קלוריות (300 מעל הנייטרלי~)
מקווה שהשאלה מובנת, עצות איך לשנות את התוכנית אולי לא הבנתי אותה טוב. זה לפי הhst מה שמפורסם בקילוגרם עם כמה שינויים שלי.

 

[Chiron]

המון תרגילים באימון אחד. במשקלים שלך הייתי הולך על משהו הרבה יותר פשוט, מתרכז בעיקר במורכבים ולא מזניח את המבודדים ומתקדם מאימון לאימון. לא יותר מ5-6 תרגילים לאימון. 3 מורכבים, 2 מבודדים. תעלה את הבנץ', פרס, מתח, מקבילים, חתירה, סוג של סקווט, סוג של דדליפט.תבודד יד קדמית, יד אחורית, מייצבי כתף, כתף אמצעית.

 

[golangm]

המון תרגילים באימון אחד. במשקלים שלך הייתי הולך על משהו הרבה יותר פשוט, מתרכז בעיקר במורכבים ולא מזניח את המבודדים ומתקדם מאימון לאימון. לא יותר מ5-6 תרגילים לאימון. 3 מורכבים, 2 מבודדים. תעלה את הבנץ', פרס, מתח, מקבילים, חתירה, סוג של סקווט, סוג של דדליפט.תבודד יד קדמית, יד אחורית, מייצבי כתף, כתף אמצעית.

המשקלים האלה זה הערכה לפי הRM 5, משקלים לRM 15 אני לא כזה חלש חח 😭
משקלים לRM 5:
בנץ' פרס: 80 קילו ל5
בנט אובר רו 60 קילו (התחלתי את התרגיל לפני שבוע שבועיים בערך) ל5
לחיצת כתפיים (פרס) 47.5 קילו ל5
לג פרס: 170 קילו ל5
מתח: 15 קילו ל5
בנץ' פרס בשיפוע חיובי: 70 קילו ל5
כפיפת רגליים: 55 קילו ל5
הרחקת כתפיים לצדדים: לא ממש ניסיתי אבל מעריך 12 קילו בערך כל יד ל5
תאומים: 130 קילו במכונה של הלג פרס ל5
מקבילים: 25 קילו ל5
יד קדמית: 40 קילו (מוט W ו16 קילו כל צד) ל5

סקוואט ודדליפט לא יכול כרגע מכמה סיבות, פעם הייתי עושה עכשיו לא יכול.
עברתי על התוכנית HST לפי המדריך של קילוגרם ועשיתי שבוע חיפוש של RM 5 של התרגילים ^
פחות או יותר עשיתי לפי RM5 הערכה של RM15 לפי האחוזים בטבלה (ידוע שזה לא מדוייק).
בכ"מ מי שניסה את התוכנית הזאת יכול להביא לי כמה טיפים/שינויים לתוכנית?
לא סגור אם היה אימון די קשה כי זה חדש לי הטווח חזרות והאימון עצמו אולי בגלל שעשיתי חיטוב (למרות שדווקא לא שמתי לב לשינוי במשקלי עבודה פחות או יותר אותו דבר מלפני המסה חלק קצת יותר אולי).

 

[golangm]

אימון שני לתוכנית hst
קצת שינויים לאחר בדיקות, מקווה ששינויים לטובה.
בעצם הורדתי כמה תרגילים בגלל עומס בתוכנית, הורדתי את התאומים ברגליים, הורדתי הרחקת כתפיים לצדדים, הורדתי מתח.

לג פרס: 90 קילו 2x15

כפיפת ברך: 32.5 2x15

בנץ פרס: 42.5 2x15

בנץ פרס בשיפוע חיובי: 37.5 קילו מתחיל להיות קשה קצת

בנט אובר רו: 32.5 קילו

פרס: 25 קילו 2x15 נהיה קשה, סט אחרון עשיתי 12 חזרות בכלל. לא סגור כמה זה ריאלי 15 חזרות ל2 סטים פלוס משקל בתרגיל הזה, אשמח להצעות לגבי זה.

יד קדמית 19.5 קילו (6 כל צד ומוט w)

יד אחורית 10 קילו בפולי קל מאוד, בכוונה משקל נמוך בשביל להעלות משקלים מאמנון לאימון.

בטן מכונה עם משקל 2x15

אימון של 45-50 דקות, נראה קצת שחסר נפח אבל מבחינת האימון עצמו היה די קשה, אשמח לעצות האם מספיק נפח/ יותר מדי (לא חושב).
משקלים יחסית נמוכים אבל 15 חזרות זה משהו שאני ממש לא רגיל אליו ויש צרגילים כמו מתח (שהורדתי), לחיצת כתפיים שלא נראים ריאלים לחזרות כאלה.