טקסס או 5/3/1, איזו תוכנית תקדם אותי יותר בתקופה של 6 חודשים

[Benj]

בקרוב מסיים חיטוב, יש לי 6 חודשים להעלות את המשקלים שלי כמה שיותר. (עד הטיסה לדרום אמריקה)

5/3/1 היא תוכנית שלטווח הארוך אמורה לעזור לי להתחזק יותר עם פחות תקיעות לעומת טקסס...

השאלה היא בטווח זמן של חצי שנה, מה לדעתכם יהיה יעיל יותר?

וכמה הייתם ממליצים לאכול מעל הנייטרלי בשביל להתחזק בצורה מקסימלית אבל לא להפוך לשמן בצורה מוגזמת (אין לי בעה להיות שמנמן רק לא משהו שאתבייש בו בטיול)...

 

[yujinius]

טקסס, מהניסיון שלי זאת לא תכנית טובה. סט אחד של דדליפט בשבוע? 6 סטים כבדים של לחיצות וסקוואטים בשבוע? איך אתה אמור להתקדם עם הנפח הזה? לא מספיק נפח ולא מספיק דדליפט. ועוד האימון המיותר הזה באמצע שאתה לא מבין למה אתה בא לחדר כושר בכלל.

דווקא לי היה נסיון לא רע עם טקסס בסקוואט ודדליפט. בדדליפט עם סט יחיד בשבוע הגעתי מ 180X3 ל 220X1 בסקוואט מ 150X3 (נראה לי) ל 170X3 ו 180X1, לא זוכר תוך כמה זמן אבל די קצר כי לא היו ריסטים. בלחיצות באמת נתקעתי מהר בטקסס (אבל התחלתי אותה עם בנץ' 117.5X5) והוספתי נפח

 

[HalfSquat]

טקסס, מהניסיון שלי זאת לא תכנית טובה. סט אחד של דדליפט בשבוע? 6 סטים כבדים של לחיצות וסקוואטים בשבוע? איך אתה אמור להתקדם עם הנפח הזה? לא מספיק נפח ולא מספיק דדליפט. ועוד האימון המיותר הזה באמצע שאתה לא מבין למה אתה בא לחדר כושר בכלל.

זה מה שאתה צריך בשלב הזה של "קריירת" האימונים שלך (ולא, לא דדליפט 5X5, מקבילים או שיט מונפץ אחר). אז או ש:
א: לא היית בשלב הזה באמת (ניחוש פרוע: הקדמת את המאוחר ואתה עדיין מתחיל)
ב: לא עשית את התוכנית כמו שצריך (פחדת לאכול, טכניקה גרועה. שילוב של שניהם).
ג. כל התשובות נכונות.

אני בפורום הזה 200 שנה בערך. כל מי שעשה טקסס כמו שצריך התקדם בצורה מדהימה, בכל התרגילים.

 

[Gracie]

בדרך כלל זה שהדדליפט מפסיק להתקדם, זה קורה אחרי לא מעט זמן וזו אדפטציה מוכרת.

מתי זה בדרך כלל? לא כתוב על הדדליפט בספר של ריפטו.

.

 

[MasterSplitter]

לאונן עם תרגיל 5 סטים ל 10 חזרות לא נחשב עצימות גבוהה וגם לא נפח גבוה. זה לא נפח איכותי. בכלל, כל התכנון שם גרוע ולא מתחשב בכלל ביכולת האדפדטציה של מתאמן הadvanced (מי שהיא כביכול מיועדת לו).

נפח גבוה ואיכותי זה לעבוד עם 90 אחוז מהrm5 ל5X5 ביום נפח בטקסס. נפח איכותי זה לעשות סמולוב, הפבורן, קורטה. אני לא יודע מה הרקע שלך באימונים, אבל ברגע שתעבוד באמת קשה בבנץ', סקוואט או דדליפט לא יהיה לך כח להמשיך לתרגילי עזר אחר כך וגם אם יהיה זה רק כדי לצאת ידי חובה (עשיתי), ואז תבין כמה מיותרים הם וכמה תוכנית כמו 531 זה אוננות. אבל שוב, אם אתה עצלן או אין לך ז' לעבוד קשה (הכל בסדר! לא כולם צריכים להקריב את הדם בחדר כושר, יש חיים ועולם חוץ מזה) ואתה אוהב לגוון בתרגילי עזר כי זה פאן, סבבה. לך על זה. אבל אל תחפש יעילות בדבר הזה כי אין.

תקרא כל דיון של ״מה הטעויות שעשיתי בקריירת אימונים״ ותראה את כולם שם אומרים סמולוב ותוכניות דומות.
התוכניות האלה הן לא איכותיות, הן רצח עם. אי אפשר לסחוב איתן לאורך זמן וקל מאוד להפצע בהן. אף אחד לא צריך אות העוז בשביל להתאמן. צריך להיות בריא וחכם ולהתאמן טוב לאורך זמן.

בתור מתחרה 6+ שנים עם מספרים לא רעים אני אומר לך חד משמעית - אף מתחרה ברמה גבוהה באמת לא מתבסס על התוכניות האלה. תוכניות ״אמיתיות״ הרבה יותר דומות ל531 מאשר קורטה / סמולוב.

זה מה שאתה צריך בשלב הזה של "קריירת" האימונים שלך (ולא, לא דדליפט 5X5, מקבילים או שיט מונפץ אחר). אז או ש:
א: לא היית בשלב הזה באמת (ניחוש פרוע: הקדמת את המאוחר ואתה עדיין מתחיל)
ב: לא עשית את התוכנית כמו שצריך (פחדת לאכול, טכניקה גרועה. שילוב של שניהם).
ג. כל התשובות נכונות.

אני בפורום הזה 200 שנה בערך. כל מי שעשה טקסס כמו שצריך התקדם בצורה מדהימה, בכל התרגילים.

עליתי בסקוואט, הבנץ׳ שלי לא זז והדדליפט שלי ירד.

 

[HalfSquat]

מצטער, אבל אני לא מאמין שבנאדם חזק באמת נהיה ככה עם סט אחד כבד all out ובכל השאר אוננות של לצאת ידי חובה (אלא אם כן הוא בדיוק סיים תוכנית אמיתית לפני ונהנה עכשיו מהריג'קטים שלה). אני קצת עקבתי אחרי האימונים שלך לפני כמה חודשים. ראיתי שישיות ושמיניות כבדות בסקוואט באחוזים גבוהים, אתה ברצינות משווה את זה לבדיחה כמו 531?

ציינתי את סמולוב, קורטה וכו כדוגמאות אצבע לעיקרון של עבודה קשה בנפח איכותי בתרגילי בסיס בשלב המתקדם כקונטרה ל531. באותה מידה יכלת לעצב את שיטת העבודה שלך קצת אחרת, בהתאם לנפח שאתה משער שאתה צריך, ולקרוא לה "אופיר מטוד דה אוסטראלייאן ורשן" או משהו אחר. זה לא משנה בשבילי. אני כמובן לא בעד לקפוץ לנפח כזה של קורטה או סמולוב בלי קונטקסט, מאחר והוא צריך לעלות בהדרגה ובצורה שיטתית במהלך קריירת הליפטינג. אבל מה שחקוק בסלע מבחינתי זה שככל שאתה מאומן יותר ככה תצטרך להקריב יותר ולעבוד קשה יותר כדי להתקדם. מלמדים את זה בוינגייט אפילו (עקרון התמורה הפוחתת). אז כן, כפועל יוצא מזה אתה גם מסתכן יותר בפציעות, באובר טרנינג ובכל הדברים הלא נעימים שהן מנת חלקו של ספורטאי ברמה גבוהה באמת. אבל בתכלס, בשביל רוב החבר'ה פה זה לא באמת רלוונטי כי מעטים פה באמת יגיעו לרמה הזאת באמת (ולא יחשבו שהם שם). צריך להיות חכם, מסכים עם זה, אבל הרבה מנסים להתחמק מעבודה קשה עם תוכניות מתחכמות כמו 531 ותרגילי עזר ליצניים וקוראים לזה "להתאמן חכם". לא קונה את זה.

 

[Grizzly Bear]

מצטער, אבל אני לא מאמין שבנאדם חזק באמת נהיה ככה עם סט אחד כבד all out ובכל השאר אוננות של לצאת ידי חובה (אלא אם כן הוא בדיוק סיים תוכנית אמיתית לפני ונהנה עכשיו מהריג'קטים שלה). אני קצת עקבתי אחרי האימונים שלך לפני כמה חודשים. ראיתי שישיות ושמיניות כבדות בסקוואט באחוזים גבוהים, אתה ברצינות משווה את זה לבדיחה כמו 531?

ציינתי את סמולוב, קורטה וכו כדוגמאות אצבע לעיקרון של עבודה קשה בנפח איכותי בתרגילי בסיס בשלב המתקדם כקונטרה ל531. באותה מידה יכלת לעצב את שיטת העבודה שלך קצת אחרת, בהתאם לנפח שאתה משער שאתה צריך, ולקרוא לה "אופיר מטוד דה אוסטראלייאן ורשן" או משהו אחר. זה לא משנה בשבילי. אני כמובן לא בעד לקפוץ לנפח כזה של קורטה או סמולוב בלי קונטקסט, מאחר והוא צריך לעלות בהדרגה ובצורה שיטתית במהלך קריירת הליפטינג. אבל מה שחקוק בסלע מבחינתי זה שככל שאתה מאומן יותר ככה תצטרך להקריב יותר ולעבוד קשה יותר כדי להתקדם. מלמדים את זה בוינגייט אפילו (עקרון התמורה הפוחתת). אז כן, כפועל יוצא מזה אתה גם מסתכן יותר בפציעות, באובר טרנינג ובכל הדברים הלא נעימים שהן מנת חלקו של ספורטאי ברמה גבוהה באמת. אבל בתכלס, בשביל רוב החבר'ה פה זה לא באמת רלוונטי כי מעטים פה באמת יגיעו לרמה הזאת באמת (ולא יחשבו שהם שם). צריך להיות חכם, מסכים עם זה, אבל הרבה מנסים להתחמק מעבודה קשה עם תוכניות מתחכמות כמו 531 ותרגילי עזר ליצניים וקוראים לזה "להתאמן חכם". לא קונה את זה.

איך אתה קובע מה הם תרגילי עזר ליצניים ומה לא? יש דבר כזה שנקרא "רמת מתאמן". מתאמן בינוני יכול להסתפק בנפח של531, למרות שאני אשית גם חושב שצריך נפח יותר גבוהה. אבל להגיד שתרגילי עזר זה ליצנות? זה כבר לא מובן לי. ולמה אתה קובע שלעבוד עשיריות זה קל ושמיניות זה קשה? למה אתה קובע שצריך דווקא לעשות 5×5 ולא 10×5? הנפח יהיה גבוהה יותר דווקא בשני. מה הנימוקים שלך לטענות?

 

[HalfSquat]

פרט לפרס ומתח, אני לא מאמין בתרגילי עזר נוספים למי שהמטרה שלו זה כח. סקוואט משפר סקוואט, בנץ' משפר בנץ'. דדליפט משתפר מעצמו ומסקוואט.

531 זו תוכנית שמיועדת למתאמן המתקדם, כביכול. עכשיו, בשלב הזה אתה צריך לעשות הפרדה בין תקופות נפח לתקופות פיק על מנת שפיצוי היסף יתרחש. בתוכנית הזו עשו סלט אחד גדול. יש לך נפח בשילוב עם עבודה עצימה (שברוב הזמן היא לא באמת עצימה כי צריך "לשים את האגו בחוץ", אבל נעזוב את זה שניה) דבר שלא מאפשר לך להתאושש בהתאם לרמה שבה אתה נמצא. כשאתה מתאמן בינוני מספיקים לך 3-4 ימים בין אימון הקשה (נפח) לאימון הבינוני (בדרך כלל העצים) כדי להשיג פיצוי יסף (פה נכנס האימון שלא הבנת למה שהוא משמש, האימון הקל, כדי לעזור לך בתהליך הזה ע"י הזרמת דם ושמירה על תנועה מוטורית תקינה). א' ב' של תוכנית למתאמן מתקדם זה חלוקה לבלוקים: נפח ועצימות. המטרה של תקופת הנפח זה להוציא את הגוף מהומאוסטזיס, מכוון שיום אחד של נפח כמו בשלב הבינוני לא מספיק כבר. המטרה של תקופת העצימות\פיק היא הורדת עומס והשגת פיצוי יסף שיתרום לעליה בביצועים ("לקצור את הפירות"). כל זה מתפרס על פני תקופת זמן של חודש, לפעמים חודשים. אתה מבין? 5X5 , 5X10 6X6, זה לא רלוונטי כל עוד עקרונות הפיזיולוגיה וויסות נכון של עומס (נפח +עצימות) לא נשמרים כאן.


ממליץ שתקרא ותדאג שאתה מפנים את ppst של ריפטו.

 

[yanivgoft]

הבעיה האמיתית ב5/3/1 שהיא דורשת שבאמת תדע מה הגוף שלך צריך להתקדם. בגלל הגנריות שלה היא יכולה להתאים להכל. חסר לך עצימות? יש ג'וקר סטס. חסר נפח? תעשה FSL ותרגילי עזר. הבעיה היא שרוב האנשים לא באמת יודעים מה הם צריכים באמת, בטח לא בשלב המתאמן הבינוני. מהניסיון שלי עם 5/3/1 בתקופה הזאת היא הייתה לי זוועה ולא קידמה אותי כמעט בכלום כי הייתי עושה כמעט כל אימון ג'וקרים ושטויות בכללי. תיצמד לטקסס, היא כנראה תניב לך יותר פירות בפרק הזמן הזה.

 

[MasterSplitter]

פרט לפרס ומתח, אני לא מאמין בתרגילי עזר נוספים למי שהמטרה שלו זה כח. סקוואט משפר סקוואט, בנץ' משפר בנץ'. דדליפט משתפר מעצמו ומסקוואט.

531 זו תוכנית שמיועדת למתאמן המתקדם, כביכול. עכשיו, בשלב הזה אתה צריך לעשות הפרדה בין תקופות נפח לתקופות פיק על מנת שפיצוי היסף יתרחש. בתוכנית הזו עשו סלט אחד גדול. יש לך נפח בשילוב עם עבודה עצימה (שברוב הזמן היא לא באמת עצימה כי צריך "לשים את האגו בחוץ", אבל נעזוב את זה שניה) דבר שלא מאפשר לך להתאושש בהתאם לרמה שבה אתה נמצא. כשאתה מתאמן בינוני מספיקים לך 3-4 ימים בין אימון הקשה (נפח) לאימון הבינוני (בדרך כלל העצים) כדי להשיג פיצוי יסף (פה נכנס האימון שלא הבנת למה שהוא משמש, האימון הקל, כדי לעזור לך בתהליך הזה ע"י הזרמת דם ושמירה על תנועה מוטורית תקינה). א' ב' של תוכנית למתאמן מתקדם זה חלוקה לבלוקים: נפח ועצימות. המטרה של תקופת הנפח זה להוציא את הגוף מהומאוסטזיס, מכוון שיום אחד של נפח כמו בשלב הבינוני לא מספיק כבר. המטרה של תקופת העצימות\פיק היא הורדת עומס והשגת פיצוי יסף שיתרום לעליה בביצועים ("לקצור את הפירות"). כל זה מתפרס על פני תקופת זמן של חודש, לפעמים חודשים. אתה מבין? 5X5 , 5X10 6X6, זה לא רלוונטי כל עוד עקרונות הפיזיולוגיה וויסות נכון של עומס (נפח +עצימות) לא נשמרים כאן.


ממליץ שתקרא ותדאג שאתה מפנים את ppst של ריפטו.

זה יפה מאוד שאתה לא מאמין בתרגילים אחרים. אתה צריך להסתכל על אוכלוסיית ליפטרים שהיית רוצה להיות כמוה באופן כללי, להוציא פריקים גנטיים כי כולנו יודעים שהם לא דוגמא לכלום.

נראה לך שבאמת ליפטרים ברמה גבוהה מבצעים רק תרגילי בסיס? אתה אולי ראית את האימונים שלי שאני מעלה רק את הסטים המרכזיים, אחריהם יש לך ה-מ-ו-ן תרגילי עזר החל מוריאציות של התרגילים המרכזיים - דפיסיט דדליפט, סטיף לג דדליפט, רומניאן דדליפט, פרונט סקוואט, סייפטי סקוואט, היי באר, בנץ׳ צר, באפלו בנץ׳ ועוד רבים וטובים. מעבר לוריאציות יש לך תרגילי ״בילדינג״, תרגילי יציבות, תרגילי מוביליטי, תרגילי ליבה, תרגילי שיקום ועוד ועוד.

נכון, עיקר התכנית שלי (והפילוסופיה של המאמן שלי) זה שרוב ההתקדמות היא נפח משעמם וגבוה. זה מאמן אחד מוצלח בתוך ים של מאמנים מוצלחים. במקרה, המאמן שלי ידוע לשמצה בקטע הזה שהוא ״אונס״ את המתאמנים שלו. לא אשקר, המתאמנים שלו מאוד חזקים (אני ממש לא קרוב לטופ אצלו) אבל יש לך המון ליפטרים ברמה גבוה מאוד שמתאמנים בצורה הרבה יותר דומה ל531 מאשר לטקסס.

לגבי ריפטו - תרשה לי לגחך, הוא לא רע בלאמן מתאמנים מתחילים אבל אם אתה רוצה להיות ליפטר חצי רציני ולהגיע למעל 600~ טוטאל - אתה חייב להסתכל על מאמנים ושיטות אימון עם תוצאות בשטח של מתאמנים שהגיעו לזה והרבה מעבר.

 

[frozen]

המאמן שלי ידוע לשמצה בקטע הזה שהוא ״אונס״ את המתאמנים שלו

ידוע לך על טוטאל כלשהו של מתאמן טבעי אצלו?
יש משהו מרשים במיוחד אולי?

 

[MasterSplitter]

ידוע לך על טוטאל כלשהו של מתאמן טבעי אצלו?
יש משהו מרשים במיוחד אולי?

הוא מאמן בעיקר באיגודים בלי בדיקות ככה שאני מניח אוטומטית שאף אחד לא טבעי.

הוא אימן בחורה 75 קילו לטוטאל 500 שאני מאמין שהיא טבעית (כי המאמן הנוכחי שלה לא טבעי ומאמן מוזרקים ולא היה טוען שטבעית אילולא אמיתי, לדעתי).

המפלץ הכי גדול של המאמן שלי זה דילן הלריגר, 1105 טוטאל, בן 23.

 

[frozen]

הוא אימן בחורה 75 קילו לטוטאל 500 שאני מאמין שהיא טבעית (כי המאמן הנוכחי שלה לא טבעי ומאמן מוזרקים ולא היה טוען שטבעית אילולא אמיתי, לדעתי).

המפלץ הכי גדול של המאמן שלי זה דילן הלריגר, 1105 טוטאל, בן 23.

הבחורה נשמעת מפחידה..
אני אראה סרטונים של המפלץ הזה בן 23,נראה מי הבחור

 

[MasterSplitter]

 

[frozen]

וואו.. הוא גם על אחוז שומן סבבה לגמרי
יש לו ארבע ראשי של הענק הירוק.
נראה שיש לו פוטנציאל לנפץ הרבה שיאים


מה הקשר למארק בל? הוא עובד באוסטרליה עכשיו?

 

[the Raccoon]

טקסס, מהניסיון שלי זאת לא תכנית טובה. סט אחד של דדליפט בשבוע? 6 סטים כבדים של לחיצות וסקוואטים בשבוע? איך אתה אמור להתקדם עם הנפח הזה? לא מספיק נפח ולא מספיק דדליפט. ועוד האימון המיותר הזה באמצע שאתה לא מבין למה אתה בא לחדר כושר בכלל.

זאת תכנית שלקחה הרבה אנשים מחזקים לחזקים מאוד, כולל אני, ביחס לטבעיים לפחות
Ss בדכ עובדת לא רע, שם שלוש חמישיות מקדמות אותך לשלוש חמישיות הבאות.

כאן אתה עושה בין שלושה לחמישה סטים על מנת לקדם את החמישיה או הטריפל שלך ב2.5 ק''ג. זה הגיוני מאוד.
היא לא טירוף לדדליפט אבל גם הוא מתקדם.
לאפשר גם להפוך ולעשות אותה תכנית לדדליפט. עבד לי מעולה

איך אתה קובע מה הם תרגילי עזר ליצניים ומה לא? יש דבר כזה שנקרא "רמת מתאמן". מתאמן בינוני יכול להסתפק בנפח של531, למרות שאני אשית גם חושב שצריך נפח יותר גבוהה. אבל להגיד שתרגילי עזר זה ליצנות? זה כבר לא מובן לי. ולמה אתה קובע שלעבוד עשיריות זה קל ושמיניות זה קשה? למה אתה קובע שצריך דווקא לעשות 5×5 ולא 10×5? הנפח יהיה גבוהה יותר דווקא בשני. מה הנימוקים שלך לטענות?

האחוז מהמקסימום. הוא צודק, זה לא נפח רלוונטי ולא חופף בכלל עם אחוזי עבודה שמקדמים במשהו

נכון, עיקר התכנית שלי (והפילוסופיה של המאמן שלי) זה שרוב ההתקדמות היא נפח משעמם וגבוה. זה מאמן אחד מוצלח בתוך ים של מאמנים מוצלחים. במקרה, המאמן שלי ידוע לשמצה בקטע הזה שהוא ״אונס״ את המתאמנים שלו. לא אשקר, המתאמנים שלו מאוד חזקים (אני ממש לא קרוב לטופ אצלו) אבל יש לך המון ליפטרים ברמה גבוה מאוד שמתאמנים בצורה הרבה יותר דומה ל531 מאשר לטקסס.

בילדינג עוזר למוזרקים

נראה לך שבאמת ליפטרים ברמה גבוהה מבצעים רק תרגילי בסיס?

כן יש הרבה כאלה
ואנחנו מכירים אותם גם בארץ וגם בחול
אלחזוב לא הגיע לאן שהגיע בזכות תרגילי עזר

והרוסים לא עושים הרבה תרגילי עזר

 

[MasterSplitter]

בילדינג עוזר למוזרקים

כן יש הרבה כאלה
ואנחנו מכירים אותם גם בארץ וגם בחול
אלחזוב לא הגיע לאן שהגיע בזכות תרגילי עזר

והרוסים לא עושים הרבה תרגילי עזר

העקרון של ״בילדינג״ לא משתנה לפי רמות טסט. אשמח אם תספר לי במה בדיוק לקיחת חומרים הופכת עקרון ספציפי לרלוונטי או לא רלוונטי.

אף אחד (חוץ מווסטסייד) לא הגיע לאן שהגיע בגלל תרגילי עזר. אין ספק שתרגילי הבסיס צריכים להיות סביב 70%~ מהתכנית שלך. אבל יש הבדל בין 70% לבין 100%.

״הרוסים״ זה לא אוכלוסיית מתאמנים שמתאמנת אותו דבר. יש ביניהם אנשים שמתאמנים מאוד שונה.

שייקו הוא הדמות הכי משפיעה שם על סגנון האימונים, אם תפתח פעם תכנית שלו תראה שיש הרבה תרגילי בסיס - אבל ממש לא רק.

מעבר לזה, האומה הכי מפותחת מבחינת כמות ואיכות של ליפטינג זו ארה״ב. רוב הליפטרים האמריקאים שאני עוקב אחריהם לא מזלזלים בבילדינג, תרגילי יציבות, תרגילי מוביליטי ושאר תרגילי עזר. לא שאני חסיד של האימונים שלו, אבל ליליברידג׳ בקושי עובד תרגילי בסיס ומפמפם בילדינג ברמה פסיכית.

לריפטו ושות׳ כבודם במקום מונח, אבל טקסס זה לא הדרך לקריירת ליפטינג מוצלחת.

 

[the Raccoon]

במה בדיוק לקיחת חומרים הופכת עקרון ספציפי לרלוונטי או לא רלוונטי.

הם מרוויחים מסת שריר מהזרמת דם

 

[MasterSplitter]

הם מרוויחים מסת שריר מהזרמת דם

איך בדיוק הזרמת דם מוגברת גורמת להיפרטרופיה?

 

[the Raccoon]

איך בדיוק הזרמת דם מוגברת גורמת להיפרטרופיה?

@SmokingSnake