ייעוץ תוכנית 5/3/1 - האם ממשיכים להתקדם גם כשאי אפשר להעלות לamrap

[אא123]

אהלן,
אני בן 29, ועושה את 5/3/1 כבר חצי שנה בערך, במחזור האחרון הגעתי כבר למשקלים שבאמת מרגישים לי כבדים (בנץ׳ 92, סקוואט 102, דדליפט 110).
עד עכשיו הייתי מצליח לעשות ג׳וקר סט בסוף כל אימון שבדר״כ הוספתי 5% או 10% (לאחרונה רק 5%). אבל כן חשוב לציין שלא עשיתי amrap בסט האחרון.
אחרי הג׳וקר סט אז עשיתי bbb קלאסי.

השאלה שלי היא כזאת - עכשיו אני בנקודה שהמשקל שאני מגיע אליו ב5/3/1 בחזרה היחידה הוא כבר כבד לי ומרגיש לי שאני לא יכול לעשות שם יותר מחזרה אחת (אולי בתיאוריה 2, אבל בסקוואט אני מאוד חושש לרדת לחזרה השנייה שם).
האם למרות שזה המצב (לא מוסיף ג׳וקר ולא עולה יותר מחזרה אחת) - עדיין נכון לי להמשיך ולהעלות ממחזור למחזור או שאני מסתכן בפציעה?

נ.ב - השאלה באמת רלוונטית לי בסקוואט ובשאר (בנץ׳, פרס ודדליפט) אני עוד לא בנקודה הזאת ומרגיש יותר בנוח להמשיך להתקדם.

 

[StrongEnough]

אתה לא מסתכן בפציעה, אתה פשוט מסתכן בלהתקע ב"קיר".

הייתי הולך אחורה במשקלים 2-3 סבבים ומנסה שוב לשבור שיאים לחזרות. באופן כללי רעיון טוב יהיה כל 3-4 סבבים לקחת אחורה 1-2 סבבים כדי להוריד קצת משקל על המוט.

ולא הייתי עושה גוקרים כל פעם, אתה לא ממש מרוויח מזה, תשמור את זה לימים שאתה מרגיש בלתי מנוצח וזהו.

 

[Dissonant Harmony]

סתם חישוב זריז: אם הTM שלך הוא 85% מהמקס שלך, והסט של החזרה ה1 הוא על 95%, אז זה יוצא לך חזרה 1 במשקל 80.75% מהמקס שלך.

עם 80.75% אתה אמור (תיאורטית) להצליח לתת AMRAP של 7-8 חזרות.

אז תחשוב מה זה אומר אם אתה אוכל כזה קש מחזרה אחת. (הTM שלך כנראה גבוה מדי).

 

[DarY]

במשקלים האלה אתה לא אמור להתקע
אתה בטוח שהאימונים והתזונה שלך בסדר?
כל כמה זמן דילאוד?
תרגילי עזר?

בכל מקרה אם אתה במצב שאתה בקושי מצליח לתת חזרות מעל ה+ תתחיל את התוכנית מחדש

 

[אא123]

תודה על התגובות!

אתה לא מסתכן בפציעה, אתה פשוט מסתכן בלהתקע ב"קיר".

הייתי הולך אחורה במשקלים 2-3 סבבים ומנסה שוב לשבור שיאים לחזרות. באופן כללי רעיון טוב יהיה כל 3-4 סבבים לקחת אחורה 1-2 סבבים כדי להוריד קצת משקל על המוט.

ולא הייתי עושה גוקרים כל פעם, אתה לא ממש מרוויח מזה, תשמור את זה לימים שאתה מרגיש בלתי מנוצח וזהו.

האמת שזה רעיון מגניב, אני אנסה את זה!

סתם חישוב זריז: אם הTM שלך הוא 85% מהמקס שלך, והסט של החזרה ה1 הוא על 95%, אז זה יוצא לך חזרה 1 במשקל 80.75% מהמקס שלך.

עם 80.75% אתה אמור (תיאורטית) להצליח לתת AMRAP של 7-8 חזרות.

אז תחשוב מה זה אומר אם אתה אוכל כזה קש מחזרה אחת. (הTM שלך כנראה גבוה מדי).

אתה כנראה צודק (חוץ מזה שלדעתי לוקחים 90% מהמקס, אבל זניח). בפועל לקחתי rm1 אמיתי שהיה לי לפני שהתחלתי וחישבתי לפיו, לא בחרתי שרירותית..

במשקלים האלה אתה לא אמור להתקע
אתה בטוח שהאימונים והתזונה שלך בסדר?
כל כמה זמן דילאוד?
תרגילי עזר?

בכל מקרה אם אתה במצב שאתה בקושי מצליח לתת חזרות מעל ה+ תתחיל את התוכנית מחדש

התזונה בסדר, אני אוכל ממש טוב, אבל אני כן רץ פעם בשבוע ריצה ארוכה (10) שאולי מאטה אותי.
לגבי הדילואוד - נקודה חשובה האמת, מההתחלה עשיתי דילואוד כל 6 שבועות ולא 3 כי זה הרגיש לי יותר מידי כל 3 שבועות, כדאי להתחיל כל 3?


ושאלה אחרונה - בסט של ה1+, כמה הייתם מצפים מעצמכם לעשות בו? 2? 3?

 

[StrongEnough]

בזמנו כשהייתי עובד עם התכנית הייתי שואף לתת בשבוע של ה1 סביב 3-5 חזרות, בשבוע של ה3 סביב 5-7 ובשבוע של ה5 סביב 7-9. כשהייתי מתרחק מידי מהטווחים האלה הייתי חוזר במשקלים אחורה כמה סייקלים.

בנוגע לדילואוד, לדעתי לגיטימי לעשןת דילואוד כל 2 סייקלים, לא חושב שברמתך אתה צריך דילואוד כל שבוע 4.

 

[אא123]

בזמנו כשהייתי עובד עם התכנית הייתי שואף לתת בשבוע של ה1 סביב 3-5 חזרות, בשבוע של ה3 סביב 5-7 ובשבוע של ה5 סביב 7-9. כשהייתי מתרחק מידי מהטווחים האלה הייתי חוזר במשקלים אחורה כמה סייקלים.

בנוגע לדילואוד, לדעתי לגיטימי לעשןת דילואוד כל 2 סייקלים, לא חושב שברמתך אתה צריך דילואוד כל שבוע 4.

נשמע אחלה האמת!
רק רוצה לוודא - לפי המספרים האלה אז בסקוואט באמת כנראה נכון לי לקחת 3 סייקלים אחורה, אבל בשאר התרגילים לא בהכרח, אולי רק בדדליפט סייקל אחד אחורה. זה בסדר לייצר נסיגה "לא סימטרית" כזאת נכון?

 

[StrongEnough]

נשמע אחלה האמת!
רק רוצה לוודא - לפי המספרים האלה אז בסקוואט באמת כנראה נכון לי לקחת 3 סייקלים אחורה, אבל בשאר התרגילים לא בהכרח, אולי רק בדדליפט סייקל אחד אחורה. זה בסדר לייצר נסיגה "לא סימטרית" כזאת נכון?

כן, זה לא משנה, הגוף שלנו זה לא קובץ אקסל.

 

[Dissonant Harmony]

תודה על התגובות!

האמת שזה רעיון מגניב, אני אנסה את זה!


אתה כנראה צודק (חוץ מזה שלדעתי לוקחים 90% מהמקס, אבל זניח). בפועל לקחתי rm1 אמיתי שהיה לי לפני שהתחלתי וחישבתי לפיו, לא בחרתי שרירותית..


התזונה בסדר, אני אוכל ממש טוב, אבל אני כן רץ פעם בשבוע ריצה ארוכה (10) שאולי מאטה אותי.
לגבי הדילואוד - נקודה חשובה האמת, מההתחלה עשיתי דילואוד כל 6 שבועות ולא 3 כי זה הרגיש לי יותר מידי כל 3 שבועות, כדאי להתחיל כל 3?


ושאלה אחרונה - בסט של ה1+, כמה הייתם מצפים מעצמכם לעשות בו? 2? 3?

5/3/1 זה לא שם של "תכנית" אחת, אלא "קונספט" עם סט של מונחים ורעיונות שיכולים לעזור לך להרכיב "תכנית 5/3/1" (וגם לתאר אותה במעט מאוד מילים, ומי שמכיר את הז'ארגון יבין אותה).

נראה שמחקתי את הספר של Forever, אבל וונדלר הציע 90% לתכנית ה5/3/1 ה"וונילה", שהיא די מינימליסטית, אך TM נמוך יותר לתכניות עם יותר נפח.