[שאלה] תוכנית אימונים

[milan1410]

משקל:85
גובה:1.85

יום ראשון A
יום שני B
יום שלישי מנוחה.
יום רביעי A
יום חמישי B
יום שישי ושבת מנוחה.

תוכנית אימונים AB ארבע פעמים בשבוע


A: חזה כתפים יד אחורית
לחיצת חזה כנגד מוט - 3X6 ללא שיפוע
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע שלילי - 3X10
פרפר במכונה - 3X12

לחיצת כתפיים בישיבה - 3X8
הרמה מלפנים כנגד מוט - 3X10
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה - 2X10

מקבילים - 3 סטים של מקסימום חזרות.
פשיטת מרפקים כנגד כבל - 3X10

בכל סיום אימון A, אירובי 30-40 דקות בעצימות גבוהה.

B: גב יד קדמית רגליים
מתח - 2 סטים של מקסימום חזרות.
הרמה בהטיית גו - 3X10
משיכת פולי רחב לפנים - 3X8
משיכת פולי רחב לאחור - 3X12

כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה - 3X10
פטישים בישיבה - 3X 6,8,10

דדליפט - 3X6
לחיצת רגלים במכונה - 4X8
מכרעיים - 3X10

בכל סיום B, עבודה על בטן, 2 תרגילים לבחירתך כל תרגיל 3 סטים ו15 חזרות.


מה אתם אומרים?

 

[milan1410]

סליחה על ההקפצה, אבל מישהו?!?👏

 

[P-a-n-1-c]

משקל:85
גובה:1.85

יום ראשון A
יום שני B
יום שלישי מנוחה.
יום רביעי A
יום חמישי B
יום שישי ושבת מנוחה.

תוכנית אימונים AB ארבע פעמים בשבוע


A: חזה כתפים יד אחורית
לחיצת חזה כנגד מוט - 3X6 ללא שיפוע
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע שלילי - 3X10 - תחליף לשיפוע חיובי
פרפר במכונה - 3X12

לחיצת כתפיים בישיבה - 3X8
הרמה מלפנים כנגד מוט - 3X10
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה - 2X10

מקבילים - 3 סטים של מקסימום חזרות. כמה זה המקסימום שלך? עדיף שתעשה 8 חזרות עם משקל עליך
פשיטת מרפקים כנגד כבל - 3X10

בכל סיום אימון A, אירובי 30-40 דקות בעצימות גבוהה.

B: גב יד קדמית רגליים
מתח - 2 סטים של מקסימום חזרות. -
הרמה בהטיית גו - 3X10
משיכת פולי רחב לפנים - 3X8
משיכת פולי רחב לאחור - 3X12

פולי פולי ומתח זה אותם תרגילים פחות או יותר. תעשה ככה:
בנט אובר - 4X6
מתח - 3X8
פולאובר - 2X12

כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה - 3X10 תוריד חזרות, תעשה 3X8
פטישים בישיבה - 3X 6,8,10 - אין צורך בפרמידה, תעשה 3X12

דדליפט - 3X6 - תעשה B1\B2 - פעם סקוואט פעם דדליפט
לחיצת רגלים במכונה - 4X8
מכרעיים - 3X10 - אתה צוחק? תעיף את זה ותעשה פשיטה\כפיפה [B1\B2]

בכל סיום B, עבודה על בטן, 2 תרגילים לבחירתך כל תרגיל 3 סטים ו15 חזרות.


מה אתם אומרים?

בהצלחה

 

[אזולאי]

בהצלחה

מה הבעייה במכרעיים?( לאנג'ים)

 

[milan1410]

בהצלחה

אין לך איזה הערות בנונות או משהו?

ותודה..😃

 

[black356]

חוות דעת

משקל:85
גובה:1.85

יום ראשון A
יום שני B
יום שלישי מנוחה.
יום רביעי A
יום חמישי B
יום שישי ושבת מנוחה.

תוכנית אימונים AB ארבע פעמים בשבוע


A: חזה כתפים יד אחורית
לחיצת חזה כנגד מוט - 3X6 ללא שיפוע
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע שלילי - 3X10
פרפר במכונה - 3X12

לחיצת כתפיים בישיבה - 3X8
הרמה מלפנים כנגד מוט - 3X10
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה - 2X10

מקבילים - 3 סטים של מקסימום חזרות.
פשיטת מרפקים כנגד כבל - 3X10

בכל סיום אימון A, אירובי 30-40 דקות בעצימות גבוהה.

B: גב יד קדמית רגליים
מתח - 2 סטים של מקסימום חזרות.
הרמה בהטיית גו - 3X10
משיכת פולי רחב לפנים - 3X8
משיכת פולי רחב לאחור - 3X12

כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה - 3X10
פטישים בישיבה - 3X 6,8,10

דדליפט - 3X6
לחיצת רגלים במכונה - 4X8
מכרעיים - 3X10

בכל סיום B, עבודה על בטן, 2 תרגילים לבחירתך כל תרגיל 3 סטים ו15 חזרות.


מה אתם אומרים?

הנה מה שאני אומר:

חזה: לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע שלילי - מיותר. התרגיל הזה אמור לאמן את החלק התחתון של החזה. העניין הוא שהחלק התחתון של החזה (כפי שאוהבים לקרוא לו) גדול יור מהחלק העליון, והוא עובד מספיק בתרגילים כמו לחיצת חזה ללא שיפוע ומקבילים. אם כבר, תבצע את התרגיל בשיפוע חיובי.

תלת-ראשי: עדיף מקבילים כשהמרחק בין כפות הידיים כרוחב הכתפיים, וצר יותר.

גב: משיכת פולי רחב לאחור - מיותר. אתה ממילא מבצע את התרגיל כמשיכה לפנים. אותם השרירים פועלים, והסיכוי לפציעה קטן יותר (יחסית). לכאן היתי מכניס דדליפט.

רגליים: תכניס סקוואט (או שפיפות רגליים, למי שמכיר את השם הזה ). אגב, מה עם שרירי הקרסול? הם לא יתפתחו מעצמם ברמה שתרצה.

 

[P-a-n-1-c]

במקום הפולי להכניס דדליפט? מה הקשר?

 

[black356]

במקום הפולי להכניס דדליפט? מה הקשר?

בהקשר למה כתבת את זה?

 

[P-a-n-1-c]

כי דדליפט זה תרגיל לרגליים.. הגב עובד כמייצב

 

[black356]

:)עכשיו הבנתי את חוסר ההבנה.

אני לא הצעתי להכניס דדליפט במקום פולי בכלל, אלא הצעתי לשלול את התרגיל "משיכת פולי רחב לאחור", ולהוסיף את הדדליפט לרשימת תרגילי הגב, משום שלדעתי שהוא הוא מתאים לקטגוריה הזו.

כל אזכור של התרגיל שמצאתי מראה שזהו תרגיל לגב, לחזה ולרגליים (ועוד שרירים אחרים).

 

[P-a-n-1-c]

אני מסכים איתך שזה תרגיל שעובד גם על הגב, אבל בעיקר על הרגליים. לכן אין טעם לשים אותו תחת קטגוריית גב. בנוסף לזה לעשות דדליפט פעמיים בשבוע זה לא חכם.

 

[kozaman]

כתפיים 5-6 סטים מספיק.

 

[אזולאי]

PANIC, מה הבעיה המכעריים?🙄

 

[subzero1122]

תעיף תמשיכת פולי מאחור, שים חתירה