חוות דעת על תוכנית אימונים (הנפות אולימפיות כוח ובילדינג)

[Fitness_Is_Life]

אני מאוד אוהב את הנפות אוליפיות ורציתי עכשיו לשנות קצת ולעבור יותר לתוכנית כוח/בילדינג שמשלבת הנפות בצורה כזאת או אחרת.
יש לי זמן להתאמן 3 פעמים בשבוע כרגע. חשבתי על משהו בסגנון FBW וזה הכיוון:

יום 1:
Power snatch
snatch assistance
back squat
overhead press
chinups
bicep exercise

יום 2:
power clean
clean assistance
front squat
bench press
pendlay/bent over row
RDL

יום 3:
push press/jerk
back squat
incline bench press
pull ups
dips
tricep exercise
bicep exercise

הsnatch assistance זה יכול להיות נניח snatch pull או כל תרגיל עזר לsnatch
כנ"ל לגבי הclean assistance.
רציתי לשלב בכל אימון משהו שקשור להנפות וזה הכיוון שחשבתי עליו. אשמח לחוות דעת ותרגישו חופשי לשנות להוסיף או להוריד תרגילים לפי דעתכם.

 

[MikeRozner]

אני מאוד אוהב את הנפות אוליפיות ורציתי עכשיו לשנות קצת ולעבור יותר לתוכנית כוח/בילדינג שמשלבת הנפות בצורה כזאת או אחרת.
יש לי זמן להתאמן 3 פעמים בשבוע כרגע. חשבתי על משהו בסגנון FBW וזה הכיוון:

יום 1:
Power snatch
snatch assistance
back squat
overhead press
chinups
bicep exercise

יום 2:
power clean
clean assistance
front squat
bench press
pendlay/bent over row
RDL

יום 3:
push press/jerk
back squat
incline bench press
pull ups
dips
tricep exercise
bicep exercise

הsnatch assistance זה יכול להיות נניח snatch pull או כל תרגיל עזר לsnatch
כנ"ל לגבי הclean assistance.
רציתי לשלב בכל אימון משהו שקשור להנפות וזה הכיוון שחשבתי עליו. אשמח לחוות דעת ותרגישו חופשי לשנות להוסיף או להוריד תרגילים לפי דעתכם.

מבחינת חלוקה זה יכול לעבוד, חסר פה סטים וחזרות וכמובן מתודת התקדמות כדי לקרוא לזה תוכנית

 

[Fitness_Is_Life]

מבחינת חלוקה זה יכול לעבוד, חסר פה סטים וחזרות וכמובן מתודת התקדמות כדי לקרוא לזה תוכנית

חשבתי על משהו כזה:
תרגילי ההנפות המרכזיים 5x3
תרגילי עזר להנפות 3x3
סקוואט רגיל 3x5
פרונט סקוואט 3x3
בנץ' 3 או 4 סטים ל5 חזרות
בנץ בשיפוע 3 או 4 סטים ל8 חזרות
בנט אובר גם 3 סטים ל5 חזרות
תרגילי ידיים חשבתי על תרגיל אחד עם 3 סטים ל 8 או 10 חזרות
chinup/pull up חשבתי על 3 סטים לMAX
RDL 4 סטים ל 8 חזרות
מקבילים 3 סטים ל5 חזרות

התרגילים היותר מורכבים ולכוח יהיו בכיוון ה3 או 4 סטים ל 5 חזרות והמבודדים עם יותר חזרות.
השאיפה היא לנסות להתקדם כל שבוע במשקלי העבודה בתרגילים כמו סקוואט ובנץ' ובנט אובר.
התרגילים של ההנפות גם לנסות להעלות את המשקלים כל שבוע למרות שנראה לי שזה יהיה יותר קשה אז לעשות לפי ההרגשה של האימון הקודם.
פעם בחודש או חודש וחצי לעשות דילואד קטן לתרגילים כדי לתת לגוף קצת מנוחה.
מה שרק יכול להפריע זה אולי חילוק עומסים לא נכון. אשמח לחוות דעת

זה בכללי מה שחשבתי עליו.

 

[MikeRozner]

חשבתי על משהו כזה:
תרגילי ההנפות המרכזיים 5x3
תרגילי עזר להנפות 3x3
סקוואט רגיל 3x5
פרונט סקוואט 3x3
בנץ' 3 או 4 סטים ל5 חזרות
בנץ בשיפוע 3 או 4 סטים ל8 חזרות
בנט אובר גם 3 סטים ל5 חזרות
תרגילי ידיים חשבתי על תרגיל אחד עם 3 סטים ל 8 או 10 חזרות
chinup/pull up חשבתי על 3 סטים לMAX
RDL 4 סטים ל 8 חזרות
מקבילים 3 סטים ל5 חזרות

התרגילים היותר מורכבים ולכוח יהיו בכיוון ה3 או 4 סטים ל 5 חזרות והמבודדים עם יותר חזרות.
השאיפה היא לנסות להתקדם כל שבוע במשקלי העבודה בתרגילים כמו סקוואט ובנץ' ובנט אובר.
התרגילים של ההנפות גם לנסות להעלות את המשקלים כל שבוע למרות שנראה לי שזה יהיה יותר קשה אז לעשות לפי ההרגשה של האימון הקודם.
פעם בחודש או חודש וחצי לעשות דילואד קטן לתרגילים כדי לתת לגוף קצת מנוחה.
מה שרק יכול להפריע זה אולי חילוק עומסים לא נכון. אשמח לחוות דעת

זה בכללי מה שחשבתי עליו.

אם תהיה חכם מספיק לקחת דילואוד בזמן אין סיבה שזה לא יעבוד לתקופה. סה"כ החשיבה שלך בכיוון הנכון...

 

[Fitness_Is_Life]

אם תהיה חכם מספיק לקחת דילואוד בזמן אין סיבה שזה לא יעבוד לתקופה. סה"כ החשיבה שלך בכיוון הנכון...

מעולה תודה.
יש לך במקרה עוד משהו שלדעתך כדאי להוסיף או לשנות מבחינת התרגילים? לדעתך יש צורך להוסיף עוד תרגיל או שניים למקומות הקטנים כמו כתף אחורית או תאומים לדוגמא? וגם נראלך שאין יותר מדי עומס מבחינת התרגילים על כל בכל יום עבודה?

 

[MikeRozner]

מעולה תודה.
יש לך במקרה עוד משהו שלדעתך כדאי להוסיף או לשנות מבחינת התרגילים? לדעתך יש צורך להוסיף עוד תרגיל או שניים למקומות הקטנים כמו כתף אחורית או תאומים לדוגמא? וגם נראלך שאין יותר מדי עומס מבחינת התרגילים על כל בכל יום עבודה?

זה כמו לשאול אותי על מנה שווארמה אם זה משביע, תלוי מי אתה מה אתה ובאיזה מצב אתה. קשה לענות על זה בלי להכיר אותך כמתאמן הרבה יותר לעומק.

 

[Fitness_Is_Life]

זה כמו לשאול אותי על מנה שווארמה אם זה משביע, תלוי מי אתה מה אתה ובאיזה מצב אתה. קשה לענות על זה בלי להכיר אותך כמתאמן הרבה יותר לעומק.

הבנתי אותך. צודק. אני כנראה אצטרך לראות ולנסות בעצמי וככה למצוא אם צריך איזה תוספת או שינוי. תודה רבה

 

[MikeRozner]

הבנתי אותך. צודק. אני כנראה אצטרך לראות ולנסות בעצמי וככה למצוא אם צריך איזה תוספת או שינוי. תודה רבה

בכייף, קח בחשבון שהתקדמות בויטליפטינג היא לא לינארית ולא תמיד תכנון באחוזים יעבוד פיקס

 

[Fitness_Is_Life]

בכייף, קח בחשבון שהתקדמות בויטליפטינג היא לא לינארית ולא תמיד תכנון באחוזים יעבוד פיקס

כן בגלל זה התכנון שלי בהנפות זה להתקדם יותר לפי ההרגשה ופחות בצורה ליניארית. ברגע שאני אראה וארגיש שאני מצליח לעשות את הכמות חזרות עם המשקל בצורה מעולה ומרגיש שאני יכול אז אני אעלה.

 

[GreenApe]

באיזה רמה אתה נמצא כרגע מבחינת ההרמות האולימפיות? לקחת מאמן ללמוד את הטכניקה, או שאתה מתכוון לקחת?
אתה מכוון ל-power clean, או ל-clean?
יכול להיות שבתרגילי ההנפות המרכזיים יהיה לך קשה לעבוד בסטים עם הרבה חזרות במשקלים היותר גבוהים. רמת המורכבות של ההנפות היא גבוהה יותר מסקאווט ודדליפט. תשקול לעבוד בפחות חזרות ככל שאתה מתקדם יותר לכיוון ה-RM1 שלך, ולאו דווקא להתקבע על 5X3.
לדוגמה:
(3x70%, 3x80%, 2x85%, 1x95%, (1x100%.
את כמות הסטים בהנפה המרכזית הייתי מגדיל מ-5, בשביל להצליח להתקדם מבחינה טכנית, לפחות בשלבים הראשוניים, או בשילוב בבלוק מסוים בתכנית.
איזה תרגילי עזר אתה מתכוון לבחור להנפות?
וכמו שכבר אמרו לפני, אל תצפה להתקדמות לינארית בהנפות. אתה הולך להיתקע הרבה בעיקר בגלל הטכניקה.

 

[Fitness_Is_Life]

באיזה רמה אתה נמצא כרגע מבחינת ההרמות האולימפיות? לקחת מאמן ללמוד את הטכניקה, או שאתה מתכוון לקחת?
אתה מכוון ל-power clean, או ל-clean?
יכול להיות שבתרגילי ההנפות המרכזיים יהיה לך קשה לעבוד בסטים עם הרבה חזרות במשקלים היותר גבוהים. רמת המורכבות של ההנפות היא גבוהה יותר מסקאווט ודדליפט. תשקול לעבוד בפחות חזרות ככל שאתה מתקדם יותר לכיוון ה-RM1 שלך, ולאו דווקא להתקבע על 5X3.
לדוגמה:
(3x70%, 3x80%, 2x85%, 1x95%, (1x100%.
את כמות הסטים בהנפה המרכזית הייתי מגדיל מ-5, בשביל להצליח להתקדם מבחינה טכנית, לפחות בשלבים הראשוניים, או בשילוב בבלוק מסוים בתכנית.
איזה תרגילי עזר אתה מתכוון לבחור להנפות?
וכמו שכבר אמרו לפני, אל תצפה להתקדמות לינארית בהנפות. אתה הולך להיתקע הרבה בעיקר בגלל הטכניקה.

אני יודע לעשות את ההנפות. אני מדבר על הוריאציה של הpower clean כי אני לא חושב שיש צורך בclean בתוכנית כזאת שהמטרה היא לשלב הכל מהכל. ה5X3 זה איזה כיוון התחלה שאני חושב עליו אבל לעשות עם אחוזים כמו שאתה מציע יכול להיות גם טוב. אני צריך לראות איך מסתדר לי.
תרגילי עזר שחשבתי זה לדוגמא clean pull, snatch pull, over head squat, snatch deadlift אלא חלק ממה שחשבתי שכדאי לי לנסות לשלב