התייעצות AB היפרטרופיה

[nyeoNi]

חזרתי אחרי טיול ארוך, ואשמח לעלות משקלי עבודה בת' בסיס אבל העיקר כרגע זה היפרטרופיה.
כרגע אני אחרי חודשיים של תכנית עם ווליום גבוה מאוד אבל התבלאגנתי איתה לקראת הסוף ולא הייתי עיקבי מעבר להתקדמות בתרגילי בסיס.
היה שיפור ענקי בשרירים הקטנים ובגלל זה אני קצת חושש מתכנית מנימלסטית אז אשמח לשמוע את דעתכם


גובה 67 משקל 60

בנץ - 80
פרס - 50
מתח - 35
סקוואט - 60 (מתקשה לעלות בכוח אחרי מאז ניתוח מיניסקוס, טכניקה נכונה (עושה לאו באר על פי הצעדים של ריפטו)
דד ליפט לא רלוונטי - מתאמן בבית ואין מספיק משקל
הכל RM5

אימון A:

בנץ (רוצה עם תוספת גומיות למשך כמה שבועות) 6X3
לחיצה דאמבלים שיפוע חיובי 10X2
ציין אפס 6X3
בנט אובר 10X2
תרגיל לבייס 10X2
טרייס 10X2

אימון B:
סקוואט 6X3
פרונט סקוואט 10X2
פרס 6X3
הרחקה לטראלית 10X2
הרחקה אופקית שכיבה 10X2

 

[Sonoss]

תתחיל עם זה אבל אל תשאר עם הנפח הזה להרבה זמן ותוסיף עוד קצת כל הזמן עד לנפח מספק

 

[nyeoNi]

תתחיל עם זה אבל אל תשאר עם הנפח הזה להרבה זמן ותוסיף עוד קצת כל הזמן עד לנפח מספק

כן אני אבצע בעיקר עליה בסטים
אתה חושב שהווליום התחלה ליידיים לא נמוך מידי להתחלה?

ורציתי להתייעץ על בנץ גומיות באופן קבוע
זה לא עומס גדול מידי למערכת העצבית?

 

[Sonoss]

כן אני אבצע בעיקר עליה בסטים
אתה חושב שהווליום התחלה ליידיים לא נמוך מידי להתחלה?

ורציתי להתייעץ על בנץ גומיות באופן קבוע
זה לא עומס גדול מידי למערכת העצבית?

לגבי ידיים זה בסדר להתחלה

אם אתה מרגיש שלא מיצית מקסימום תוסיף עוד סט

בגומיות אין לי מושג

 

[nyeoNi]

שאלה קצת בורה אבל כדי לשמור על התקדמות "קבועה" האם כדאי להתקדם באותו צורת העליה בעומס נפח?
כלומר אם אני מתקדם בעליה בסטים בתרגיל מסוים עד טווח הסט המקסמלי שאני מציב לעצמי ואז מעלה משקל, אח"כ להמשיך באותו צורת העליה?
או שלשלב גם עליה בחזרות/משקל במידת ההרגשה לא מסכן את הקביעות.

הכוונה אם בצעתי מתח
25×3×6 שבוע ראשון
25×4×6 שבוע שני,
אבל בשבוע השלישי הרגשתי שאני לא יכול לבצע עוד סט אך עוד חזרה אחת לכל סט אני כן אני מסוגל.
כלומר 25×7×4 האם אני מסכן פה קביעות?

אני גם רוצה לסדר לי פלטפורמה ברורה למתי אני מעלה משקל וחוזר לנפח הבסיס שרשמתי למעלה עם המשקל הכבד יותר.
אז נכון להציב לעצמי טווח חזרות מקסימלי/ וסט מקסימלי שכשאגיע אליו עם המשקל הנתון אז לעלות?

 

[Sonoss]

שאלה קצת בורה אבל כדי לשמור על התקדמות "קבועה" האם כדאי להתקדם באותו צורת העליה בעומס נפח?
כלומר אם אני מתקדם בעליה בסטים בתרגיל מסוים עד טווח הסט המקסמלי שאני מציב לעצמי ואז מעלה משקל, אח"כ להמשיך באותו צורת העליה?
או שלשלב גם עליה בחזרות/משקל במידת ההרגשה לא מסכן את הקביעות.

הכוונה אם בצעתי מתח
25×3×6 שבוע ראשון
25×4×6 שבוע שני,
אבל בשבוע השלישי הרגשתי שאני לא יכול לבצע עוד סט אך עוד חזרה אחת לכל סט אני כן אני מסוגל.
כלומר 25×7×4 האם אני מסכן פה קביעות?

אני גם רוצה לסדר לי פלטפורמה ברורה למתי אני מעלה משקל וחוזר לנפח הבסיס שרשמתי למעלה עם המשקל הכבד יותר.
אז נכון להציב לעצמי טווח חזרות מקסימלי/ וסט מקסימלי שכשאגיע אליו עם המשקל הנתון אז לעלות?

אם אתה מצליח לעשות עוד סט עם אותם משקלים זה כן אומר שהתחזקת
בכל מקרה נפח הוא המפתח אז עדיף שתמיד הוא יהיה במידה מספקת ועליו להתקדם לאט במשקלי עבודה
לגבי התכניות הללו שעולים ויורדים בנפח ובמשקל, לא ניסיתי אף פעם..

 

[Chiron]

למה אתה צריך גם בק סקווט וגם פרונט באותו אימון ובלי סוג כלשהו של דדליפט? אני הייתי מוריד את הפרונט ועושה דדליפט רומני במקום. אתה יכול גם לעשות Nordic Curl להמסטרינג.

 

[nyeoNi]

למה אתה צריך גם בק סקווט וגם פרונט באותו אימון ובלי סוג כלשהו של דדליפט? אני הייתי מוריד את הפרונט ועושה דדליפט רומני במקום. אתה יכול גם לעשות Nordic Curl להמסטרינג.

אני מתאמן בבית כרגע מבעיה מסוימת שלא יודע אם תפתר בקרוב.
יש מוט אולמיפי 90קג צלחות.. בנץ ודאמבלים וטבעות.
ומיני בנדס לליפטינג
אם יש לך משהו יותר טוב להציע במקום פרונט עם הציוד אשמח לשמוע 😃

 

[Chiron]

אני מתאמן בבית כרגע מבעיה מסוימת שלא יודע אם תפתר בקרוב.
יש מוט אולמיפי 90קג צלחות.. בנץ ודאמבלים וטבעות.
ומיני בנדס לליפטינג
אם יש לך משהו יותר טוב להציע במקום פרונט עם הציוד אשמח לשמוע 😃

הצעתי כאמור דדליפט רומני (ואם אתה עושה כבר עם 110 אז תעשה לחזרות, זה עדיף מכלום). יש לך סטנדים? איך אתה מרים את המוט לסקווט?
האופציה הכי טובה לדעתי עם המשקל שיש לך היא לעשות תרגילים על רגל אחת (תחפש Unilateral movements). כלומר, פיסטול עם משקל, סקווט בולגרי או מכרעים ודדליפט רומני עם רגל אחורית על ספסל. אתה יכול גם להוסיף היפ טראסט על רגל אחת. יש לזה carry over יפה לתרגילים על שתי רגליים.

יקח לך זמן להגיע ל110 קילו בולגרי ו/או רומני על רגל אחת. בשביל Nordic Curl לא צריך יותר מדי, רק נקודת אחיזה בשביל הקרסול. אולי אפשר עם מיטה או ארון. אם יש לך מתח משקוף אתה יכול להבריג אותו קרוב לרצפה. אופציה נוספת היא לקחת את המוט עם המשקל לשים אותו על הרצפה ואז יש לך נקודת אחיזה. זה תרגיל פנטסטי וקשוח מאוד.

תחפש אותם ביוטיוב:

Rear Foot Elevated Romanian Deadlift
Bulgarian Split Squat
Nordic Curl
Single Leg hip Thrust
Single Leg Calf Raises