תוכנית אמונים לנשים

[mxrash9]

חייב את עזרתכם ידידה שלי בחיים לא התאמנה
נרשמה לפני כמה זמן למכון
התחילה להתאמן אני ראיתי תתכנית שלה שכתבו לה שם
משהו לא נראה לי בכלל
הכל מכונות כמות סטים לא הגיונית בעליל משהו ממש דפוק כתבו לה
אני רוצה לבנות לה תוכנית בסיסית בשבילה
וגם ללמד אותה מורכבים
איך כדי להתחיל מfbw בסיסית
ואם יש פה בנות איך אתן מתאמנות בכללי
כמו גברים או שיש משהו קצת שונה
תודה על תשובות.

 

[Duality]

בדיוק מה שגברים עושים, fbw עם מורכבים ל6-8 חזרות וקצת תרגילי עזר.

 

[elchonon]

איזה סוג אישה היא?
אם היא אישה שיש לה את אותם שרירים שיש לגבר, היא צריכה לעשות את אותם תרגילים.

אם היא מהסוג הזה שיש שרירים שונים, צריך מאמנת מקצועית.

בקיצור, היא לא צריכה אימון שונה מגבר.

ואני גם לא בטוח שמה שהמאמן במכון נתן לה שווה לפח, הרבה כאן בפורום יודעים להגיד שמאמנים לא מבינים כלום באימונים, וחלק באמת מאמנים גרועים, אבל לא הייתי ממהר לפסול תוכנית של בן אדם שמוגדר מאמן, אלא אם כן אתה באמת מקצוען ברמה שמבין שאין הבדל בין אימון של גברים ושל נשים.

גבר מרובע יעבוד רק בייספס, חזה וריבועי.
בחורה מרובעת תעבוד רק ישבן ובטן.
אימון נשים מקצועי אימון לנשים, האומנם?.
מה לדעת לגבי אימון נשים יתרונות אימוני כוח עבור נשים - יותר ממה שחשבתן.

 

[Amitamit]

איזה סוג אישה היא?
אם היא אישה שיש לה את אותם שרירים שיש לגבר, היא צריכה לעשות את אותם תרגילים.

בקיצור, היא לא צריכה אימון שונה מגבר.

גבר מרובע יעבוד רק בייספס, חזה וריבועי.
בחורה מרובעת תעבוד רק ישבן ובטן.

חולק עליך. המטרה של נשים וגברים בחדר כושר היא בדרך כלל שונה לחלוטין.
רוב הגברים יתחילו מתכנית FBW שתתן תרגיל אחד לרגליים וזה בסדר גמור בהתאם למטרה. הרוב בהחלט יעדיפו חוסר פרופורציה מסוים לטובת פלג גוף עליון, דבר שרוב הנשים מעדיפות לצד ההפוך.

אם הייתי אישה ללא ספק הייתי בוחר Upper Lower אפילו עם הזנחה של משיכות מלמעלה (כי בחייאת, רוחב זה הדבר האחרון שהייתי מחפש)

 

[elchonon]

חולק עליך. המטרה של נשים וגברים בחדר כושר היא בדרך כלל שונה לחלוטין.
רוב הגברים יתחילו מתכנית FBW שתתן תרגיל אחד לרגליים וזה בסדר גמור בהתאם למטרה. הרוב בהחלט יעדיפו חוסר פרופורציה מסוים לטובת פלג גוף עליון, דבר שרוב הנשים מעדיפות לצד ההפוך.

אם הייתי אישה ללא ספק הייתי בוחר Upper Lower אפילו עם הזנחה של משיכות מלמעלה (כי בחייאת, רוחב זה הדבר האחרון שהייתי מחפש)

אני מבין ממה שכתבת שלא פתחת את הקישורים שקישרתי.
הם פוסטים של אישה כמה רמות מעליך באימונים.
אבל אני רגיל לאנשים כמוך שמגיבים בלי לקרוא, אביא את כל ההודעה כאן.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

"אז השבוע באחד האימונים ביצעתי משיכות בפולי.
תוך כדי ההפסקה מצד שמאל שלי מספר בנות רבות על מכשיר, על מכשיר של הרחקות ירך ( פתיחה וסגירה של הרגליים כנגד התנגדות).
תהיתי לעצמי, 4 כלובים פנויים מולכן, מדוע לריב על תרגיל חסר תועלת שכזה?

ועכשיו לעניינינו...
האם יש תרגילים שמתאימים לנשים ותרגילים שמתאימים לגברים?
סקוואטים, דדליפט בוריאציות שונות, לחיצות למיניהן, מתח, מקבילים תרגילים אילו מומלצים בכל תכנית אימונים של אישה וגבר כאחד.
אני רוצה לכתוב פה היום דוגמא לתכנית אימונים, עבודה על כל הגוף.
כמובן שזה לא מותאם אישית ויש לקחת זאת בחשבון ואם תרצו ויש לכן חוסר ביטחון לגבי טכניקה אתן הרבה יותר ממוזמנות להעלות סרטונים כדי שנעזור אחת לשנייה.


אימון 1:

חימום- חימום לכל הגוף ( אפשר לבצע סיבובי מפרקים בכל הגוף, תרגילים דינאמיים בעזרת גומיה לפתיחה של טווחי תנועה, סווינגים בקטלבל, הליכון וכ')

סקוואט- חימום ספציפי-
עלייה הדרגתית במשקל. במידה ואני עובדת עם 60 ק"ג אני אבצע מספר סטים לפני כן כך:
סקוואט עם משקל גוף ושהייה בתחתית
סקוואט עם מוט ריק – 2 סטים 8-10 חזרות
סקוואט 30 ק"ג- סט 1 6 חזרות
סקוואט 40 ק"ג- סט 1 4 חזרות
סקוואט עם 50 ק"ג- סט 1 3-4 חזרות

סטים של עבודה
60 ק"ג- 3 סטים של 5-8 חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד/ מקבילים בגרביטון או חופשי (אפשר גם כנגד משקל כמובן)
חימום ספציפי- כמו בסקוואט, משקל נמוך יותר ל2 סטים לפחות
5 סטים של 8-10 חזרות

פולי עליון- לכיוון חזה אחיזה צרה/ עליות מתח בגריבטון או גומיה או חופשי
5 סטים של 8-10 חזרות

כפיפת ברכיים במכשיר-
5 סטים של 10-12 חזרות


אימון 2:

חימום- חימום לכל הגוף ( אפשר לבצע סיבובי מפרקים בכל הגוף, תרגילים דינאמיים בעזרת גומיה לפתיחה של טווחי תנועה, סווינגים בקטלבלס וכ')

Bench Press חימום ספציפי (סטים עליה הדרגתית במשקלים והורדה בחזרות עד משקל העבודה)
Bench Press סטים של עבודה
3-4 סטים 5-8 חזרות

דדליפט רומני- כנגד מוט או משקולות יד
חימום ספציפי (עליה הדרגתית במשקלים והורדה בחזרות עד משקל עבודה)
3-4 סטים של 8-12 חזרות

פשיטות גו- בכיסא רומי (אפשר כנגד משקל)
5 סטים של 10-15 חזרות

חתירה כנגד מוט/משקולות יד/ מכשיר
5 סטים של 10-12 חזרות

פלאנקים 3-4 סטים
לפי זמן/ דינאמי

אימון 3:
חימום- חימום לכל הגוף ( אפשר לבצע סיבובי מפרקים בכל הגוף, תרגילים דינאמיים בעזרת גומיה לפתיחה של טווחי תנועה, סווינגים בקטלבל, הליכון וכ')

המשך חימום:
סקוואטים עם מוט ריק ומשקלים נמוכים 3 סטים של 10 חזרות/ 3 סטים של סווינגים עם משקל עולה 15-20 חזרות
כהכנה לדדליפט.

Deadlift
ניתן לבצע ב2 וריאציות: קלאסי (האהוב ביותר עלי), סומו
לגבי חימום ספציפי בדד ליפט פה גם חשוב מאוד להעלות משקלים בהדרגה ולא בבת אחת לשים את משקל העבודה.
זה תרגיל מורכב, מערב המון שרירים וחשוב לעשות הכנה עצבית וגופנית.

סטים של עבודה:
אני בעד עבודה כבדה, אפשר לעשות פירמידה, או ניתן לבצע אותו עם אותו המשקל.
2-3 סטים של 5 חזרות

Military Press/ לחיצות כתף כנגד משקולות יד
סטים של חימום ספציפי (עליה הדרגתית במשקלים והורדה בחזרות עד משקל העבודה)
3-4 סטים של 5-8 חזרות

לאנג'ים- כנגד משקולות/ מוט
5 סטים של 10 חזרות לכל רגל

לבטן:
גלגול אגן בתלייה/שכיבה/ גלגלת
2-3 סטים מס' חזרות לפי יכולת


שיהיה בהצלחה! לכל שאלה אני כאן!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

מתנת יום ההולדת שלי לגיל 14 הייתה מנוי לחדר כושר.
זה לא מה שההורים רצו בשבילי, זה מה שאני רציתי, תמיד אהבתי ספורט וזו נראתה מסגרת כיפית הרבה יותר מחוג השחייה שפקדתי במשך שנים רבות.
ראיתי את כל החבר'ה שם עם המשקולות וזה כל כך עשה לי את זה, גם אני רציתי להרים משקלים ולהיות חזקה, אך מצד שני לא ראיתי שם כמעט אף אישה, לא ייחסתי לזה חשיבות והתחלתי במסע.
בשנה הראשונה בחדר הכושר, הלכתי על פי תכנית האימונים של המדריך, עברתי על המכשירים וביצעתי תרגילים שונים גם עם משקולות יד.
בשנה השנייה, משכה אותי חברה לשיעורי הסטודיו וההליכון בטענה שנשרוף יותר קלוריות.
כמו הרבה נערות מתבגרות העדפתי את שריפת הקלוריות לכן פניתי כמובן לשיעורי הסטודיו ולהליכונים.
במשך הרבה שנים הייתי מגיעה לאימון במטרה אחת- לשרוף קלוריות, שכחתי מההנאה שהייתה לי ובעיקר מהתוצאות החיוביות של אימוני הכח, כי אם כולן בסטודיו גם אני הייתי צריכה כנראה להיות שם.
מזדהה? אז המאמר הזה בדיוק בשבילך!

גם אז, לפני 13 שנים וגם היום, אני רואה בחדרי הכושר שרוב הנשים חושבות שהדרך לגוף ה"אידיאלי" טמונה בהרבה מאוד אימוני אירובי, כי הסבירו לנו שכדי לרדת במשקל אנחנו צריכות לעשות כמה שיותר אירובי, להזיע הרבה, "לשרוף".
במגזינים של נשים, בעיתונים ובאינטרנט מעודדים נשים ללכת לשיעורי אירובי ומקסימום שיעורי חיזוק עם משקוליות ורודות שמשקלן לא מתקרב אפילו לשקית הקניות מהסופר.
אם כבר נשים נכנסות לאזור המשקולות זה אך ורק כדי לבצע מספר תרגילים לבטן.
מה ששכחו לומר לנו, מעבר לפליירים הצבעוניים, זה שהגוף שלנו לא פחות זקוק לאימוני משקולות מאשר גברים.
אם אתן רוצות גוף יפה וחזק יותר הצעד הראשון שאתן צריכות לעשות הוא להוסיף פרט לאימוני האירובי שאתן עושות גם אימוני משקולות.

על אף שאנחנו כבר בשנת 2017 ושוות לגברים בכל תחומי החיים, עדיין בתחום הכושר אנו מאמינות שאזור המשקולות הוא נחלת הגברים.
זה כך למרות המחקרים הרבים שיוצאים חדשות לבקרים המעודדים אימוני כוח לנשים וסרטוני המוטיבציה שמופיעים בכל מקום ביוטיוב ובמדיה החברתית.
כשאני שואלת נשים למה הן לא מבצעות אימוני כוח בחדר הכושר אני נתקלת במספר תשובות:
1. אני לא רוצה להתנפח
2. אימוני כוח משעממים אותי, זה לא כיף
3. אימוני כוח לא שורפים קלוריות כמו אירובי
4. זה יכול להרוס לי את הגב
5. אני מבוגרת מידי

הגענו לחלק השני של המאמר.
בחלק זה אני הולכת להתייחס לכל אחת מהתשובות והמחשבות שאתן אולי אומרות בקול או שומרות בליבכן ולשכנע אתכן מדוע כן כדאי לבצע אימוני כוח.

אני לא רוצה להתנפח
נשים רבות מתייחסות לתמונות השונות של מפתחות גוף אשר משתמשות בסטרואידים אנאבוליים ובהורמונים למיניהם(לדוגמא טסטוסטרון- הורמון גברי המצוי במידה מזערית בקרב נשים לעומת גברים)כדוגמא לתוצאה של אימוני כוח.
אותן נשים מדמיינות את עצמן לאחר אימון אחד כ"מר עולם" בפיתוח גוף, אך לצערכן או לשמחתכן, לנשים אין מספיק הורמונים גבריים בגוף כדי שהדבר יקרה.
גם אם תבצעו אימוני משקולות במשך שנים העלייה במסת השריר תהיה מינורית ביחס לגברים.
אז "מר עולם" לא תהיו, אך לעומת זאת הישבן שלכן יהיה מוצק ולגוף שלכן יהיה מראה חטוב וחזק.

אימוני כוח לא שורפים קלוריות כמו אירובי
פעילות אירובית היא פעילות אשר מעלה את הדופק ושומרת על דופק מואץ לאורך זמן.
פעילות זו משלבת עבודה על קבוצות שרירים גדולות ומתמקדת בעיקר בשיפור מערכת לב-ריאה, לדוגמא: שחייה, הליכה, ריצה, ריקודים וכו'.
פעילות אירובית משפיעה לטובה על הגוף ומשפרת את תפקוד הנשימה, העיכול, מייצרת קשרים חדשים במוח ושורפת אנרגיה.
אך עם יתרונותיה הרבים, אותן נשים על ההליכון לא מבינות למה אחרי תקופה ארוכה של התמדה אין שום תוצאה מבחינת המראה האסתטי שציפו לו, הגוף עוד "מדלדל".
לאימוני הכוח יש שני תפקידים בירידה באחוזי השומן-
- שריפה קלורית שלאחר האימון- ההתאוששות מאימון כוח נעה בין 12-72 שעות, תלוי בעצימות האימון וברמת המתאמנת.
שריפה קלורית שלאחר האימון תגדיל את הצריכה הקלורית בשעות ההתאוששות וכך בעצם תגרום לחילוף חומרים מהיר יותר.
- חשיבות העלייה ברקמת השריר-
רקמת שומן שורפת במנוחה רק כ-3 קלוריות ורקמת שריר שורפת במנוחה כ-13 קלוריות, פי ארבע! ככל שרקמות השריר שלנו יגדלו במסתם כך התצרוכת הקלורית של גופנית תגדל. מעבר לשריפה הקלורית הגבוהה יותר, עלייה במסת השריר תיצור מראה חטוב ומוצק יותר.

אימוני כוח הם משעממים
ראשית, אני רוצה לדבר על בחירת התרגילים בתכנית הכוח.
הכי קל ללכת לכל המכשירים הפשוטים, שלא מזיעים בהם הרבה, יושבים ברובם, "לסמן וי" על חלקי הגוף ולומר שעשינו אימון כוח.
אותם תרגילים אמורים להיות תרגילי עזר ולא התרגילים העיקריים בתכנית, בנוסף אם מבצעים אותם לטווח חזרות מאוד גבוה השעמום רק גובר.
לדוגמא:
עבודה על שרירי הירך הקדמית במכשיר "פשיטת ברך" לעומת התרגיל "סקוואט",
עבודה של 15-20 חזרות בעצימות נמוכה לעומת 8-12 חזרות בעצימות גבוהה יותר.
הבעיה השנייה היא שבתכנית המכילה רק את התרגילים המבודדים במכונות, בעצימות כה נמוכה לא נראה שום תוצאה, וממתי למישהי כיף לעשות משהו בכל תחום שהוא מבלי לראות תוצאה?
אז נשים יקרות, תתחילו לעשות סקוואטים, לאנג'ים, דדליפט, תרגילי לחיצות, תרגילי משיכות,
תתחילו להרים קצת יותר משקל בלי פחד!
אתן תראו שכמות ההורמונים החיוביים שימלאו את גופכן יגרמו לכן לרצות להמשיך כי אתן תתמכרו הן להרגשה באימון והן לתוצאות שלא יאחרו להגיע.

זה יהרוס לי את הגב
כל דבר יכול להרוס את הגב, אבל הינה כמה דברים שמעולם לא אמרו לכן.
העומס בישיבה על חוליות התחתונות (אילו שבהן לרוב יש פציעות וכאב) גבוה פי כמה מזה שבעמידה ובטח בשכיבה.
האם מישהי פעם הגבילה את עצמה לישיבה של 3 שעות ביום כי זה יכול להרוס לה את הגב? ומה עם 5 שעות? אז איך יכול להיות שהשעה של האימון (שרובה תהיה בכלל בעמידה או שכיבה) כל כך מפחידות אותנו לעומת עשרות השעות של לחץ חולייתי במסגרת חיינו המודרניים?
אז עכשיו כששמנו דברים בפרופורציה,
האם אתן יכולות לדמיין לעצמכן את עצמות השלד והמפרקים ללא תמיכת השרירים?
העצמות היו פגיעות בכל רגע מהיום-יום שלכן.
עכשיו תדמיינו שהשרירים שלכן חזקים יותר, מה שאומר שהם תומכים הרבה יותר בשלד.
שרירים חזקים= תמיכה חזקה.
בעיות גב יכולות להחלים תוך כדי פעילות מתונה וחיזוק שרירי כל הגוף.
מחקרים מראים כי מנוחה מוחלטת מאטה את תהליכי ההחלמה של הגוף-
מנוחה במיטה אינה רצויה והיא עשויה להאט את קצב ההחלמה.
ההמלצה הטובה ביותר לאנשים שסובלים מכאבי גב כרוניים היא להמשיך בעבודה ובפעילות רגילה ולנסות לחזק את השרירים העוטפים את האזור הכואב כדי להוריד ממנו לחץ.

אני מבוגרת מידי
מסיבות הורמונאליות, אנו הנשים מתחילות תהליך של דילול שריר ועצם בגיל צעיר ביחס לגברים.
אז כבר הבנו שאנחנו לא יכולות להגדיל את מסת השריר שלנו כמו גברים, מה שגם אומר שתהליך דילול השריר והעצם אצלנו יהיה מהיר יותר עם סיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס (מחלה אשר מתאפיינת בירידה בחוזק העצם ובסיכון לשברים).
אחת מתוך שלוש נשים תחווה אוסטיאופורוזיס, זו עובדה, אל תהיי אחת מהסטטיסטיקה!
אז בכל גיל ניתן לחזק את הגוף, כמובן שאם אפשר להתחיל בגיל צעיר מה טוב.
אך גם אם אתן שהיום בנות 50 או אפילו 80 יכולות להתחיל לבצע אימוני כוח בכדי לשפר את התפקוד היומיומי שלכן ולהפחית את הסיכון לחלות באוסטאופרוזיס ושאר מחלות.
גוף חזק הוא גוף יעיל ובריא יותר ולא משנה מה הגיל.

אסכם את החלק הזה במס' יתרונות של אימוני כוח לנשים ( במקרה שעוד לא השתכנעתן)
- שיפור בדימוי העצמי
- שיפור בריכוז וביכולות הקוגניטיביות
- שיפור התפקוד היום-יומי
- מערכת חיסונית חזקה יותר
- הפחתת איבוד מסת עצם והסיכון למחלת האוסטאופורוזיס
- מפחית את הסיכון לפציעות
- הגברת חילוף החומרים
- צמצום היקפים
- גוף חזק ומוצק

אם חשבתן עד היום שבלתי אפשרי להגיע לגוף האידיאלי, שהכל גנטיקה שאיתה נצטרך להשלים,
אז הגיע הזמן שתיצרו לעצמכן מציאות חדשה.
אם תעבדו קשה ותשתחררו מהסטיגמות תחשפו לעולם מדהים ולתוצאות שלא חשבתן שתגיעו.



מחקרים ומקורות:
High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. - PubMed - NCBI
Ineffective disability management by doctors is an obstacle for return-to-work: a cohort study on low back pain patients sicklisted for 3–4 months | Occupational & Environmental Medicine
MMS: Error
Advice to stay active as a single treatment for low back pain and sciatica. - PubMed - NCBI
Effects of High-Intensity Strength Training on Multiple Risk Factors for Osteoporotic Fractures
Effects of high-intensity resistance exercise on bone mineral density and muscle strength of... - Abstract - Europe PMC

 

[Amitamit]

@elchonon
ואתה קראת את המגילה הזאת? הסתכלת על תכנית האימונים בכלל? אם תסתכל על תכנית האימונים תראה שהיא תומכת בול במה שאני אומר.

אימון 1 - רגלים, חזה, גב, רגליים
אימון 2 - חזה, רגליים, גב תחתון, גב, בטן
אימון 3 - רגליים כתפיים רגליים בטן

נתתי שמות די כללים אבל אם תסתכל על התכנית תראה שמרבית התרגילים מתרכזים בשרשרת האחורית. בוא תתן לגבר לעשות כזאת תכנית, כנראה יצחק לך בפנים.

 

[elchonon]

@elchonon
ואתה קראת את המגילה הזאת? הסתכלת על תכנית האימונים בכלל? אם תסתכל על תכנית האימונים תראה שהיא תומכת בול במה שאני אומר.

אימון 1 - רגלים, חזה, גב, רגליים
אימון 2 - חזה, רגליים, גב תחתון, גב, בטן
אימון 3 - רגליים כתפיים רגליים בטן

נתתי שמות די כללים אבל אם תסתכל על התכנית תראה שמרבית התרגילים מתרכזים בשרשרת האחורית. בוא תתן לגבר לעשות כזאת תכנית, כנראה יצחק לך בפנים.

אתה רציני?
התוכנית שלי מאוד דומה לזה.
אני רק לא עושה גב וכתפיים.
אני עושה רק תרגילי בנצ', סקוואט ודדליפט בווריאציות שונות.

אני כנראה גבר מוזר שלא צוחק בפנים שלך.
ומפתיע, אבל רוב המתאמנים החזקים כאן בפורום והמנהלים עושים אימון שמתמקד בעיקר על סקוואט, בנצ' ודדליפט.
ואם שכחתי לציין, הם גברים.

 

[Amitamit]

אתה רציני?
התוכנית שלי מאוד דומה לזה.
אני רק לא עושה גב וכתפיים.
אני עושה רק תרגילי בנצ', סקוואט ודדליפט בווריאציות שונות.

אני כנראה גבר מוזר שלא צוחק בפנים שלך.
ומפתיע, אבל רוב המתאמנים החזקים כאן בפורום והמנהלים עושים אימון שמתמקד בעיקר על סקוואט, בנצ' ודדליפט.
ואם שכחתי לציין, הם גברים.

תעשה לי טובה.. רוב הגברים שבאים להתאמן בחדכ באים למטרות היפרטרופיה. כאן זה פורום של רוב מובהק של ליפטרים.
אני מדבר על מתאמן ממוצע שכנראה יעדיף את אחת הוריאציות של AB ביחד עם תרגילים מבודדים (מילה גסה כאן בפורום)

אני רק לא עושה גב וכתפיים.
אני עושה רק תרגילי בנצ', סקוואט ודדליפט בווריאציות שונות.

ההוכחה הכי טובה שאפשר בשביל להוכיח שזה אבסורד להשוות בינך למתאמן ממוצע בחדר כושר

 

[elchonon]

תעשה לי טובה.. רוב הגברים שבאים להתאמן בחדכ באים למטרות היפרטרופיה. כאן זה פורום של רוב מובהק של ליפטרים.
אני מדבר על מתאמן ממוצע שכנראה יעדיף את אחת הוריאציות של AB ביחד עם תרגילים מבודדים (מילה גסה כאן בפורום)

על זה כבר הגבתי

גבר מרובע יעבוד רק בייספס, חזה וריבועי.
בחורה מרובעת תעבוד רק ישבן ובטן.

למתאמן שמאמן רק את השרירים שהוא אוהב, ומתעלם ממה שחשוב, אני מסכים איתך שכנראה יהיה הבדל בין גברים לנשים.

אבל ברגע שאתה מבין שגבר עם גוף עליון מפותח עם גב ורגליים חלשות יש עמידה לא זקופה, בעיות גב, ומראה שלדעתי לא ממש יפה.
ושופטי הדוגמנים ומפתחי הגוף בתחרויות גם כן מכירים בגוף כזה כגוף לא מוצלח במיוחד.

גם אצל נשים, בחורה עם זרועות דקות, אבל רגליים שריריות ומוצקות זה פשוט לא מספיק.

רוב הפחד הנשי מאימון שרירים שדומה לאימון של גבר, זה מהסיבה שהן פוחדות להראות שריריות כמו גברים וכמו נשים מוזרקות, כזה דבר לא יקרה בחיים.
בחורה או גבר שנמנעים מלאמן קבוצות שרירים חשובות, פוגעות/ים בעצמם מבחינה איזון הגוף (כשזה ברמה קיצונית. ועושים עוול לעצמם בגלל הברורות שלהם.

כהמלצה כללית, מומלץ לא להפריד בין תוכניות אימונים של נשים או גברים. אם האינדבדואל מחליט שרגלי גפרורים עושים לו את זה, שיתאמן איך שמתחשק לו, אבל זה לא הנחיה כללית.

 

[Hamster]

תעשה לי טובה.. רוב הגברים שבאים להתאמן בחדכ באים למטרות היפרטרופיה. כאן זה פורום של רוב מובהק של ליפטרים.
אני מדבר על מתאמן ממוצע שכנראה יעדיף את אחת הוריאציות של AB ביחד עם תרגילים מבודדים (מילה גסה כאן בפורום)

אני מבולבל, אתה אומר שכל מתאמני הפורום לא חווים גירוי לשריר כי הם "ליפטרים מובהקים"? אם כבר המתאמן הממוצע שבא סתם לחדר כושר יחווה פחות מרוב משתמשי הפורום.
ההבדל בין גברים לנשים באימונים יהיה בהתמודדות עם נפח, לא בתכנון(למיטב ידיעתי).

 

[Amitamit]

אני מבולבל, אתה אומר שכל מתאמני הפורום לא חווים גירוי לשריר כי הם "ליפטרים מובהקים"? אם כבר המתאמן הממוצע שבא סתם לחדר כושר יחווה פחות מרוב משתמשי הפורום.
ההבדל בין גברים לנשים באימונים יהיה בהתמודדות עם נפח, לא בתכנון(למיטב ידיעתי).

טוען שהמטרה (ואגב גם הוותק) של רוב האנשים כאן שונה מהמטרות של המתאמן הממוצע.
זה גם משהו שאני ואלחנן הוכחנו יפה מאוד:

נכתב ע"י elchonon:
אני רק לא עושה גב וכתפיים.
אני עושה רק תרגילי בנצ', סקוואט ודדליפט בווריאציות שונות.

ההוכחה הכי טובה שאפשר בשביל להוכיח שזה אבסורד להשוות בינך למתאמן ממוצע בחדר כושר

 

[Hamster]

טוען שהמטרה (ואגב גם הוותק) של רוב האנשים כאן שונה מהמטרות של המתאמן הממוצע.
זה גם משהו שאני ואלחנן הוכחנו יפה מאוד:

נכתב ע"י elchonon:
אני רק לא עושה גב וכתפיים.
אני עושה רק תרגילי בנצ', סקוואט ודדליפט בווריאציות שונות.

ההוכחה הכי טובה שאפשר בשביל להוכיח שזה אבסורד להשוות בינך למתאמן ממוצע בחדר כושר

אבסורד זה שמתאמן ממוצע בחדר כושר עושה כל כך הרבה דברים מיותרים באימון. כמה מתאמנים "ממוצעים" בחדר כושר עושים 3 תרגילי בטן? 6 תרגילי כתפיים? 3 תרגילים שונים ליד קדמית?
למה שנשאף להיות מתאמן "ממוצע" חסר שכל מהחדר כושר? כשהמטרה פה בפורום היא לתקן את הדרך השגויה,לא להצטרף אליה?

 

[elchonon]

טוען שהמטרה (ואגב גם הוותק) של רוב האנשים כאן שונה מהמטרות של המתאמן הממוצע.
זה גם משהו שאני ואלחנן הוכחנו יפה מאוד:

נכתב ע"י elchonon:
אני רק לא עושה גב וכתפיים.
אני עושה רק תרגילי בנצ', סקוואט ודדליפט בווריאציות שונות.

ההוכחה הכי טובה שאפשר בשביל להוכיח שזה אבסורד להשוות בינך למתאמן ממוצע בחדר כושר

בגלל שיש לי מטרות שונות, וותק ארוך יותר מהמתאמן המתחיל, אומר שאי אפשר להוכיח ממני שאפשר ורצוי לעבוד על כל השרירים של הגוף?

 

[Amitamit]

אבסורד זה שמתאמן ממוצע בחדר כושר עושה כל כך הרבה דברים מיותרים באימון. כמה מתאמנים "ממוצעים" בחדר כושר עושים 3 תרגילי בטן? 6 תרגילי כתפיים? 3 תרגילים שונים ליד קדמית?
למה שנשאף להיות מתאמן "ממוצע" חסר שכל מהחדר כושר? כשהמטרה פה בפורום היא לתקן את הדרך השגויה,לא להצטרף אליה?

בגלל שיש לי מטרות שונות, וותק ארוך יותר מהמתאמן המתחיל, אומר שאי אפשר להוכיח ממני שאפשר ורצוי לעבוד על כל השרירים של הגוף?

אתם מוציאים דברים מהקשרם.. ומכניסים לי מילים לפה.

אני לא אומר לא להתאמן על כל הגוף. סך הכל אומר שלדעתי לנשים כדאי לעשות UPPER LOWER.
הדבר היחיד שהצעתי להחסיר זה משיכה מלמעלה, אבל לא אמרתי בשום אופן לא לעבוד על הגב.

אם אקח תכנית FBW של מתאמן מתחיל (ולא של איזה gym bro) אלא אחת מהפורטל אתם תראו שיש שם חוסר פרופורציה לרגליים.
התרגיל היחיד שיש שם לכל קבוצת השריר הענקית הזאת הוא סקוואט. לא מוריד מערכו אבל אין שום סיבה שנשים יסתפקו רק בסקוואט לפלג הגוף התחתון

 

[elchonon]

אם אקח תכנית FBW של מתאמן מתחיל (ולא של איזה gym bro) אלא אחת מהפורטל אתם תראו שיש שם חוסר פרופורציה לרגליים.
התרגיל היחיד שיש שם לכל קבוצת השריר הענקית הזאת הוא סקוואט. לא מוריד מערכו אבל אין שום סיבה שנשים יסתפקו רק בסקוואט לפלג הגוף התחתון

אני עושה רק סקוואט לרגליים, ויש לי פלג גוף תחתון במבנא מצויין.
כל בחורה יכולה להשיג מסה מצויינת מסקוואט בלבד או מווריציות שונות של סקוואט.

בתור גבר, המבנא שלי תהיה עם רמת שומן נמוכה יותר וכנראה מחוטבת יותר.
לאישה תהיה מבנא יותר נשי, אבל לא פחות באסטטיקה השרירית ממני.

 

[Hamster]

אתם מוציאים דברים מהקשרם.. ומכניסים לי מילים לפה.

אני לא אומר לא להתאמן על כל הגוף. סך הכל אומר שלדעתי לנשים כדאי לעשות UPPER LOWER.
הדבר היחיד שהצעתי להחסיר זה משיכה מלמעלה, אבל לא אמרתי בשום אופן לא לעבוד על הגב.

אם אקח תכנית FBW של מתאמן מתחיל (ולא של איזה gym bro) אלא אחת מהפורטל אתם תראו שיש שם חוסר פרופורציה לרגליים.
התרגיל היחיד שיש שם לכל קבוצת השריר הענקית הזאת הוא סקוואט. לא מוריד מערכו אבל אין שום סיבה שנשים יסתפקו רק בסקוואט לפלג הגוף התחתון

אז אתה אומר לאישה פחות לעבוד על הגב(אני מאמין שהשטות המקורית שאמרת הייתה למנוע רוחב)
סקוואט ודדליפט מספיקים לרגליים, בהנחה ואתה מתקדם בעומס מאימון לאימון.

 

[mxrash9]

אז להביא לה fbw בסיסי ?

 

[elchonon]

אז להביא לה fbw בסיסי ?

בדיוק