מתי הגיע הזמן לשנות תוכנית?

[amirba]

אז התחלתי תוכנית אימונים לפני 3 וחצי חודשים AB וגם תפריט דיאטה במקביל.
סוף סוף התחלתי להתאמן לפי הספר.
עד עכשיו ירדתי 6 קילו!! 88 -> 82.

השאלה היא איך אני יודע מתי כדאי להחליף תוכנית אימון (תרגילים אחרים)
ובנוסף מה אני מפספס עם עניין המשקלים? האם אני אמור כל הזמן להעלות משקל? נגיד כל חודש בערך? תמיד קשה לי עם הקטע של להעלות משקל.

תודה רבה.

 

[LK]

טוב אל תיקח שום דבר מראש שאני הולך לכתוב אבל לפי מה שאני הבנתי ואני יודע בתכלס אתה יכול לשנות תוכנית כשאתה מרגיש שאין שום התקדמות או התקדמות במשקלים.. אני לא יודע אם זה באמת נכון אבל זה נשמע גם הגיוני. דבר אחר הוא שאמרו לי פה ושם שעל תוכנית אפשר להיות חצי שנה וגם 3 חודשים ומצידי שנתיים. לגבי המשקלים אממ כן אתה צריך להיות עקבי על זה. אם מן הסתם הרגע סיימת מסה ואתה עכשיו תהיה בחיטוב צפה לזה שלאט לאט תרד במשקלים זה קורה לכולם. וכל הכבוד על ירידת המשקל! תמשיך ככה.

 

[Ofirkoles]

אז התחלתי תוכנית אימונים לפני 3 וחצי חודשים AB וגם תפריט דיאטה במקביל.
סוף סוף התחלתי להתאמן לפי הספר.
עד עכשיו ירדתי 6 קילו!! 88 -> 82.

השאלה היא איך אני יודע מתי כדאי להחליף תוכנית אימון (תרגילים אחרים)
ובנוסף מה אני מפספס עם עניין המשקלים? האם אני אמור כל הזמן להעלות משקל? נגיד כל חודש בערך? תמיד קשה לי עם הקטע של להעלות משקל.

תודה רבה.

תשמע אחי לפי מה שאתה רושם אתה בחיטוב
ואם אתה לא לוקח שום חומר (קריאטין וכו)
אז הגיוני שלא תהיה עליה במשקלי עבודה כרגע.
מה שכן אם אתה רוצה לנסות לשפר בכל זאת פשוט תעלה חזרות לאיזור ה20 ותנסה להגיע לקצת לפני כשל (אבל אל תאנוס את השרירים במיוחד אם אתה בהתחלה ובחיטוב) המשקל בתאכלס לא משנה.
ולגבי השינוי תוכנית אתה צריך לתת יותר נתונים כמו כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן ואיך אתה אוכל
אבל בעיקרון מספר האימונים בשבוע זה מה שקובע (בנוסף לרמת המתאמן,והמטרות)
ואפשר להתקדם מעולה גם על AB

 

[nyeoNi]

בהתאם לשאלת השינוי תכנית, אצטט תגובה שלי מנושא דומה בעבר

אם אני מחליף כול ארבעה חודשים בערך תוכנית אימונים (זאת אומרת עדיין אני בתהליך המסה או החיטוב אבל רק מחליף תוכנית עם תרגילים אחרים עם מגוון במספרי חזרות/סטים וכו...) זה בסדר ? או שזה רע מאוד?

- אתה לא בהכרח צריך לנקב זמן להתחלפת התכנית מראש..
מתי שאתה ממצא תכנית, ומגיע למצב שאתה לא מתקדם איתה, וכבר מבצע הרבה דילואדים, צריך להתקדם לתכנית אחרת.



בנוגע לשאלת ההתקדמות במשקלים, באופן עקרוני אתה צריך להתקדם בצורה שתאפשר לך לשמור על קביעות,
(וזה תלוי ברמתך ובתכנון נכון של התכנית שכולל את ההתקדמות בה)
אתה יכול גם לעלות נפח בדרכים אחרות ולא רק בהעלאת משקל עבודה.
אתה כרגע בחיטוב ויתכן שיהיה לך קושי בשלב מסוים להתקדם בנפחים, ואפילו אולי להישאר בנפח הקיים.
אבל בגלל שאתה מתאמן מתחיל לדעתי יש את האפשרות שכן תוכל לשמור על התקדמות קבועה


אצטט תגובה מורחבת שלי שכתבתי לא מזמן היום, על התקדמות בנפחים ודברים שקשורים

*1 ההתקדמות יכולה להגיע בעליה בסטים,חזרות,משקל, ומלבד הבסיס גם בשיפור טכניקה, טווח תנועה ועבודה תחת עומס ארוך יותר.

ההתקדמות והתכנית צריכות להיות בהתאם לרמה שלך על מנת שתאפשר לך התקדמות קבועה, והמהירה ביותר. (יכולת ההתאוששות שלך)

רצף ההתקדמות של מתאמן מתחיל יכול להיות מאימון לאימון. (ואף מעט יותר)
רצף ההתקדמות של מתאמן בינוני יכול להיות משבוע לשבוע (ואף יותר, יכול גם להגיע לשבועיים)

*2 אימונים לכשל הם צריכים להיות תואמים לרמה שלך אם כלולים בתכנית באופן קבוע,
מתאמן מתחיל יכול לראות בזה תועלת, לדוגמא כיוון שהיכולת התאוששות שלו מאפשרת לו להתקדם בעבודה קבועה בכשל, בניגוד למתאמן מתקדם שלא יכול להכליל בהכרח אימונים לכשל באופן קבוע ובלעיתים קרובות מידי, כיוון שהיכולת שלו להתאושש מהנפח שהוא מבצע לוקחת זמן רב יותר.


דוגמא נכונה להתקדמות בקטלבלט סווינג: של @MasterSplitter
בהתאם לסעיף *1


24x5x5
24x6x5 (שישה סטים)
24x7x5
....
24x10x5
24x10x6(שש חזרות)
24x10x7
....
24x10x10
28x5x5
דילואד מבחינת נפח אבל הנקודת התחלה גבוהה מהקודמת, התקדמות באותה שיטה.

ממליץ לך לעבור על כל הדיונים בנעוץ:
העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים