תוכנית אימונים

[Yahyoh]

שלום לכולם
רציתע לשמוע חוות דעת על תוכנית אימונים חדשה שבניתי, שמבוססת על שיטת ההתקדמות הליניארית של ביל סטאר.
אימון AB

1A:
חזה
בנץ פרס: 5 סטים של 5 חזרות
5×60%
5×70%
5×80%
5×90%
5×100%
תרגיל עזר: חזה בשיפוע עליון 4×8
סקוואט משקל קל 5 סטים (עקב פציעה לא יכול כבד)
תרגילי עזר יד קדמית 2 תרגילים

B1:
מתח תוספת משקל
אותו עיקרון כמו החזה.
תרגיל עזר - חתירה 4×8
לחיצת כתפיים 3×10
יד אחורית 2 תרגילים

אימון A2 וB2
בעיקרון אותו אימון, רק בסט האחרון במקום 5 אני מרים משקל ועושה 3 חזרות.
ובאימון אחרי (A1,B1) סט אחרון עושה 5 חזרות במשקל הכבד שהיה 3 חזרות

העיקרון זה התקדמות שבועית

חוות דעת? אני מתקשה בזמן האחרון לעלות משקלי עבודה אז רוצה לנסות משהו חדש

 

[תומר65]

בגלל שיד קדמית עובדת עם גב ויד אחורית עובדת עם חזה אני ספציפית הייתי מחליף בינהם, הייתי גם מחליף גם בין הרגליים לכתפיים כי כתפיים עובדות יותר עם חזה

 

[Yahyoh]

אני מעדיף לעשות בימים נפרדים כי אני מעמיס משקל בשרירים האלה
אשמח לעוד תגובות

 

[Yahyoh]

סליחה שאני מנדנד אבל אני חוזר מחופשה מחר ורוצה לחזור להתאמן עם תוכנית חדשה, אשמח לחוות דעת @kotzer
@MasterSplitter
ושכחתי להוסיף גיל 27 משקל 87
מתאמן כמה שנים לסירוגין.
משקלים בינוניים(בנץ 110 לחמישיה, מתח 40 לחמישיה)

 

[תומר65]

אין עבודה על ההאמסטרינג והתאומים

 

[kotzer]

בגדול זה תוכנית פלג גוף עליון.
אתה יכול לנסות את זה, יכול להיות שיעבוד לך ויכול להיות שלא, אבל הזוי זה לא נראה

 

[Yahyoh]

בגדול זה תוכנית פלג גוף עליון.
אתה יכול לנסות את זה, יכול להיות שיעבוד לך ויכול להיות שלא, אבל הזוי זה לא נראה

לצערי אני לא יכול לעשות דדליפט בכלל, וסקוואטים רק במשקל קל מאוד.
אני יכול להתמקד רק פלג גוף עליון.
היית משנה משהו בתוכנית כשהמטרה זה בעיקרון להתקדם בבנץ פרס מתח וברבל ראו

המון תודה

 

[kotzer]

לצערי אני לא יכול לעשות דדליפט בכלל, וסקוואטים רק במשקל קל מאוד.
אני יכול להתמקד רק פלג גוף עליון.

זה בסדר, רק רציתי להבהיר את העניין

היית משנה משהו בתוכנית כשהמטרה זה בעיקרון להתקדם בבנץ פרס מתח וברבל ראו

בגדול זה בסדר, למרות שאין שום דרך לדעת האם זה יהיה אידאלי או לא, כנראה התקדמות מסויימת כן תהיה.
אבל תקן אותי אם אני טועה, אבל הברבל רואו שלך זה נטו נפח עזר

 

[Yahyoh]

הברבל רואו זה נפח עזר כן..
גם בזה רציתי לשאול משהו, כרגע כל פעם שאני מצליח 8 חזרות במשקל מסויים אני מעלה משקל, הבעיה שבשיטה הזאת יוצא שאני עובד עד כשל, שאת אומרת נגיד מצליח 3 סטים 8 חזרות ובסט הרביעי 6 חזרות, אז מנסה אימון הבא עוד פעם עד שמצליח לסגור את כל הסטים מלאים ואז מעלה. השאלה האם זה נכון לעבוד ככה גם באימון כח או כדאי להוריד במשקל ולהשאיר עוד חזרה או שתיים לכל סט

 

[kotzer]

הברבל רואו זה נפח עזר כן..
גם בזה רציתי לשאול משהו, כרגע כל פעם שאני מצליח 8 חזרות במשקל מסויים אני מעלה משקל, הבעיה שבשיטה הזאת יוצא שאני עובד עד כשל, שאת אומרת נגיד מצליח 3 סטים 8 חזרות ובסט הרביעי 6 חזרות, אז מנסה אימון הבא עוד פעם עד שמצליח לסגור את כל הסטים מלאים ואז מעלה. השאלה האם זה נכון לעבוד ככה גם באימון כח או כדאי להוריד במשקל ולהשאיר עוד חזרה או שתיים לכל סט

עדיף להתרכז על כמות החזרות, אז אם אתה יודע שכנראה 8 חזרות לא תצליח תוריד מעט משקל, 5% אמור להיות סבבה.
גם עדיף לא לעבוד עד כשל, אלא תמיד להשאיר במיכל חזרה או 2