אהלן חברים כתבתי תוכנית אימונים אשמח לביקורת.
נקודות הנחה שמהן יצאתי במהלך הכתיבה*
גודל שריר:
גדול 9-10 סטים
בינוני 7-8 סטים
קטן 5-6 סטים
אימון A:
חזה: (גדול) 10 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט 8*3
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 10*3
פרפר משקולות 12*2
קייבל קרוס 12*2
יד אחורית: (קטן) 6 סטים
טרייספס דאון 12*3
לחיצה צרפתית 8*3
כתפיים: (בינוני) 8 סטים
הרחקה אופקית בהטיית גב (כתף אחורית) 10*2
לחיצת כתפיים עם משקולות 12*3
כתף קדמית (מושך את הכבל הזה של הקייבל קרוס מלמטה.. "הרחקת כתף קדמית כנגד פולי תחתון" לא מצאתי שם יותר טוב) 10*2
בטן:
2 סיבובים, 4 תרגילים, 45 שניות כל תרגיל
1. כפיפות בטן 30 מעלות
2. העלאת רגלים- לבטן תחתונה
3. תרגיל לאלכסונים
4. ירידה ועלייה בפלאנק שעובד על הסראטוס
איך התוכנית? מה יש לשפר? נקודות לקחת בחשבון?
B (מאוד הסתבכתי)
גב:
רחב גבי-
מתח 8*2
חתירה עם מוט 8*2
חתירה עם משקולות 8*3
פולי עליון רחב 8*3
זוקפי הגו-
פשיטת גו 12*3
דדליפט 6*3
טרפזים (הסתבכתי מאוד)-
קירוב שכמות 10*3 (טרפז אמצעי)
הרחקת כתפיים עד למעלה 10*3 (טרפז תחתון)
בארבל שראג 10*3
יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט דאבליו 10*3
כפיפות מרפקים עם משקולות יד 10*3
רגליים:
ארבע ראשי- (הסקוואט בטכניקת HIGH BAR)
סקוואט 8*4
לג פרס 12*3
מכרעיים 12*3
האמסטרינג-
סקוואט 8*4
מכרעיים 12*3
דדליפט רומני 15*4
תאומים-
תאומים בסמית' 12*3
תאומים במכונה של סקוואט 10*3
נקודות הנחה שמהן יצאתי במהלך הכתיבה*
גודל שריר:
גדול 9-10 סטים
בינוני 7-8 סטים
קטן 5-6 סטים
אימון A:
חזה: (גדול) 10 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט 8*3
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 10*3
פרפר משקולות 12*2
קייבל קרוס 12*2
יד אחורית: (קטן) 6 סטים
טרייספס דאון 12*3
לחיצה צרפתית 8*3
כתפיים: (בינוני) 8 סטים
הרחקה אופקית בהטיית גב (כתף אחורית) 10*2
לחיצת כתפיים עם משקולות 12*3
כתף קדמית (מושך את הכבל הזה של הקייבל קרוס מלמטה.. "הרחקת כתף קדמית כנגד פולי תחתון" לא מצאתי שם יותר טוב) 10*2
בטן:
2 סיבובים, 4 תרגילים, 45 שניות כל תרגיל
1. כפיפות בטן 30 מעלות
2. העלאת רגלים- לבטן תחתונה
3. תרגיל לאלכסונים
4. ירידה ועלייה בפלאנק שעובד על הסראטוס
איך התוכנית? מה יש לשפר? נקודות לקחת בחשבון?
B (מאוד הסתבכתי)
גב:
רחב גבי-
מתח 8*2
חתירה עם מוט 8*2
חתירה עם משקולות 8*3
פולי עליון רחב 8*3
זוקפי הגו-
פשיטת גו 12*3
דדליפט 6*3
טרפזים (הסתבכתי מאוד)-
קירוב שכמות 10*3 (טרפז אמצעי)
הרחקת כתפיים עד למעלה 10*3 (טרפז תחתון)
בארבל שראג 10*3
יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט דאבליו 10*3
כפיפות מרפקים עם משקולות יד 10*3
רגליים:
ארבע ראשי- (הסקוואט בטכניקת HIGH BAR)
סקוואט 8*4
לג פרס 12*3
מכרעיים 12*3
האמסטרינג-
סקוואט 8*4
מכרעיים 12*3
דדליפט רומני 15*4
תאומים-
תאומים בסמית' 12*3
תאומים במכונה של סקוואט 10*3
