תוכנית אימונים - נפח גבוה מדי??

[taeraz]

שלום לכולם!
אני אשמח לקבל חוות דעת על התכונית אימונים שלי.
התוכנית מיועדת לחודשיים למטרת היפרטרופיה, התחזקות בחזה וברגליים.
משקל: 60 ק"ג
גיל: 18

בנץ 67 ק"ג לחמישייה
סקוואט עם דאמבל של 25 ק"ג
דדליפט 2 משקולות של 15 ק"ג

* יש לציין שהסקוואט והדדליפט חדשים עבורי.
הייתי מתאמן כשנה בתוכנית AB.

קישור לתוכנית: Workout

 

[Strongstone]

שלום לכולם!
אני אשמח לקבל חוות דעת על התכונית אימונים שלי.
התוכנית מיועדת לחודשיים למטרת היפרטרופיה, התחזקות בחזה וברגליים.
משקל: 60 ק"ג
גיל: 18

בנץ 67 ק"ג לחמישייה
סקוואט עם דאמבל של 25 ק"ג
דדליפט 2 משקולות של 15 ק"ג

* יש לציין שהסקוואט והדדליפט חדשים עבורי.
הייתי מתאמן כשנה בתוכנית AB.

קישור לתוכנית: Workout

על הפנים.. אתה לא צריך כזאת חלוקה עם משקלים כאלה.

 

[taeraz]

על הפנים.. אתה לא צריך כזאת חלוקה עם משקלים כאלה.

איזה חלוקה לדעתך אני צריך ולמה?
ותודה על התגובה!

 

[OA]

מבלי להתעכב יותר מידי רואים שהתוכנית לא מתאימה, 21 סטים באימון לחזה זה ממש לא יקדם אותך מבחינת כוח בשום צורה
כי הגוף לא יצליח להתאושש ולא תתבצע התקדמות כמו שצריך.

לפי המשקלים שאתה מרים הייתי ממליץ לעבוד בכלל בתוכנית כוח קודם כל (שעיקרה דדליפט, סווקאט, בנץ, פרס ומתח) עם קצת תרגילי עזר אם חשוב לך אבל שעיקר התוכנית תהיה עליה במשקלי עבודה בתרגילים הנ"ל, למתאמן שנה בתוכנית AB ההתקדמות שלך שואפת ל0 (בלי להעליב חלילה)

תעבוד בתוכנית כוח מתאימה ותראה התקדמות הרבה יותר רצינית (SS U/L 5/3/1) וכו', לא מבין גדול ברוב התוכניות האלו אבל
יש פה מספיק מידע בפורום שיעזור לך להתאים אחת מהן למטרות שלך.

לאחר מכן שתרים משקלים ראויים למתאמן של שנה + תוכל לשנות את צורת העבודה שלך.

 

[taeraz]

מבלי להתעכב יותר מידי רואים שהתוכנית לא מתאימה, 21 סטים באימון לחזה זה ממש לא יקדם אותך מבחינת כוח בשום צורה
כי הגוף לא יצליח להתאושש ולא תתבצע התקדמות כמו שצריך.

לפי המשקלים שאתה מרים הייתי ממליץ לעבוד בכלל בתוכנית כוח קודם כל (שעיקרה דדליפט, סווקאט, בנץ, פרס ומתח) עם קצת תרגילי עזר אם חשוב לך אבל שעיקר התוכנית תהיה עליה במשקלי עבודה בתרגילים הנ"ל, למתאמן שנה בתוכנית AB ההתקדמות שלך שואפת ל0 (בלי להעליב חלילה)

תעבוד בתוכנית כוח מתאימה ותראה התקדמות הרבה יותר רצינית (SS U/L 5/3/1) וכו', לא מבין גדול ברוב התוכניות האלו אבל
יש פה מספיק מידע בפורום שיעזור לך להתאים אחת מהן למטרות שלך.

לאחר מכן שתרים משקלים ראויים למתאמן של שנה + תוכל לשנות את צורת העבודה שלך.

ראשית תודה על התגובה אחי,
למה המשקלים שאני מרים משנים? הרי אני יוצר progressive overload ככל שאני מעלה משקל באותה תוכנית לא?
ולדעתך יש לעבוד בתוכנית כוח למרות שהמטרה שלי היא היפרטרופיה?

 

[OA]

ראשית תודה על התגובה אחי,
למה המשקלים שאני מרים משנים? הרי אני יוצר progressive overload ככל שאני מעלה משקל באותה תוכנית לא?
ולדעתך יש לעבוד בתוכנית כוח למרות שהמטרה שלי היא היפרטרופיה?

זה מאוד משנה את הנפח, כי אם כרגע אתה מרים 67 ק"ג לחמישייה נניח 5 סטים כמו בתוכנית שלך אז 5X5X67= נפח 1,675.
אם בסיום בלוק כוח תצליח לסיים 5X5 עם 75 ק"ג לצורך העניין (למרות שהציפייה אמורה להיות הרבה יותר גבוה מעלייה של 9 ק"ג)
אז 5X5X75 = נפח 1,875.

הפורגרסיב אוברלואד שלך הוא לא נכון אם אתה מתאמן שנה ומרים 67 ק"ג בבנץ' ועושה סקוואט עם דאמבל.

וכמובן שיש לעשות בלוקים של כוח לעיתים, למרות שבהתחלה אפשר לשלב כמו שאמרתי קודם תרגילי עזר שכן יתנו עוד טיפה נפח
ואולי יתנו לך עוד בוסט קטן מבחינת היפרטרופיה אבל צריך לוודא שאתה לא מעמיס יותר מידי כי הפורגרסיב אובורלאוד שלך
אמור להיות משבוע לשבוע ונפח גדול מידי של תרגילי עזר יכול לפגום בהתקדמות.

כמו שנשמע במצבך אימון כוח עם קצת תרגילי עזר יתן לך את מה שאתה מחפש לפחות עד שתיתקע ותצטרך לשנות תוכנית.

 

[taeraz]

זה מאוד משנה את הנפח, כי אם כרגע אתה מרים 67 ק"ג לחמישייה נניח 5 סטים כמו בתוכנית שלך אז 5X5X67= נפח 1,675.
אם בסיום בלוק כוח תצליח לסיים 5X5 עם 75 ק"ג לצורך העניין (למרות שהציפייה אמורה להיות הרבה יותר גבוה מעלייה של 9 ק"ג)
אז 5X5X75 = נפח 1,875.

הפורגרסיב אוברלואד שלך הוא לא נכון אם אתה מתאמן שנה ומרים 67 ק"ג בבנץ' ועושה סקוואט עם דאמבל.

וכמובן שיש לעשות בלוקים של כוח לעיתים, למרות שבהתחלה אפשר לשלב כמו שאמרתי קודם תרגילי עזר שכן יתנו עוד טיפה נפח
ואולי יתנו לך עוד בוסט קטן מבחינת היפרטרופיה אבל צריך לוודא שאתה לא מעמיס יותר מידי כי הפורגרסיב אובורלאוד שלך
אמור להיות משבוע לשבוע ונפח גדול מידי של תרגילי עזר יכול לפגום בהתקדמות.

כמו שנשמע במצבך אימון כוח עם קצת תרגילי עזר יתן לך את מה שאתה מחפש לפחות עד שתיתקע ותצטרך לשנות תוכנית.

אוקיי אחי עכשיו הבנתי אותך.
לגבי הסקוואט הוא חדש עבורי , אני עושה עם דאמבל כי היה לי איזה בעיה בכפות רגליים שהייתי עושה עם מוט.

מה דעתך על תוכנית ליניארית של ביל סטאר?

 

[Yeti]

אין צורך בתוכנית כוח אלא אם בעיקר חשוב לך להתחזק. מה שאתה צריך זה מספר מצומצום של תרגילים מורכבים ומבודדים, בנפח שיאפשר לך להתקדם במורכבים 3 פעמים בשבוע. לחיצה אופקית, לחיצה אנכית ואפשרות ללחיצה כלפי מטה כמו מקבילים (לא הכרחי), משיכה אנכית ומשיכה אופקית (כמו מתח וחתירה), דדליפט, סקוואט. ואפשר להוסיף עד 3-4 סטים של מבודדים כדי לתת דגש לשרירים מסוימים. הייתי שומר על נפח של
לא יותר מ-18 סטים בשבוע לשרירים הגדולים שצריכים זמן להתאושש מעבודה בנפח גבוה.


בתוכנית הזאת שפרסמת יש מיליון וריאציות של אותה התנועה ונפח שאי אפשר להתקדם בו אלא אם אתה מתחיל מעומסים שכלכך רחוקים מהמקסימום
שלך שיהיה מאוד קשה למדוד התקדמות. וחוץ מזה, בנץ' פרס פעם בשבוע... אחרי שבוע הגוף שלך בכלל שוכח מה זה בנץ' פרס, במיוחד אם אתה
עושה עוד 200 לחיצות אחרות. לעומת זאת אם תעשה בנץ' 3 פעמים בשבוע, עם תכנון טוב אתה תוכל להוסיף משקל או נפח פעמיים או שלוש בשבוע.

מה שנשאר לך זה רק לתכנן את האימונים באופן שיאפשר לך להתקדם, לא להתחיל ממשקלים מקסימליים. שיטה שעובדת יפה (לדעתי) זה להתחיל ב-10 עד 20% פחות מהמקסימום לטווח החזרות שבו אתה עובד, להוסיף משקל כל אימון עד שהחזרה האחרונה בסט האחרון מביאה אותך למאמץ מקסימלי או קרוב לכך, שוב להוריד ב-10-20% אבל לעבוד בטווח חזרות או מספר סטים יותר גבוה ולחזור על התהליך. אחר כך לחזור לנפח נמוך יותר
(שוב משקל ב-10%~ פחות מהמקסימום) ולהוסיף בכל אימון כנ"ל.

 

[Duality]

הלינארית של ביל סטאר יותר למתאמנים בינוניים
ממליץ לך על candito linear program

 

[taeraz]

אין צורך בתוכנית כוח אלא אם בעיקר חשוב לך להתחזק. מה שאתה צריך זה מספר מצומצום של תרגילים מורכבים ומבודדים, בנפח שיאפשר לך להתקדם במורכבים 3 פעמים בשבוע. לחיצה אופקית, לחיצה אנכית ואפשרות ללחיצה כלפי מטה כמו מקבילים (לא הכרחי), משיכה אנכית ומשיכה אופקית (כמו מתח וחתירה), דדליפט, סקוואט. ואפשר להוסיף עד 3-4 סטים של מבודדים כדי לתת דגש לשרירים מסוימים. הייתי שומר על נפח של
לא יותר מ-18 סטים בשבוע לשרירים הגדולים שצריכים זמן להתאושש מעבודה בנפח גבוה.


בתוכנית הזאת שפרסמת יש מיליון וריאציות של אותה התנועה ונפח שאי אפשר להתקדם בו אלא אם אתה מתחיל מעומסים שכלכך רחוקים מהמקסימום
שלך שיהיה מאוד קשה למדוד התקדמות. וחוץ מזה, בנץ' פרס פעם בשבוע... אחרי שבוע הגוף שלך בכלל שוכח מה זה בנץ' פרס, במיוחד אם אתה
עושה עוד 200 לחיצות אחרות. לעומת זאת אם תעשה בנץ' 3 פעמים בשבוע, עם תכנון טוב אתה תוכל להוסיף משקל או נפח פעמיים או שלוש בשבוע.

מה שנשאר לך זה רק לתכנן את האימונים באופן שיאפשר לך להתקדם, לא להתחיל ממשקלים מקסימליים. שיטה שעובדת יפה (לדעתי) זה להתחיל ב-10 עד 20% פחות מהמקסימום לטווח החזרות שבו אתה עובד, להוסיף משקל כל אימון עד שהחזרה האחרונה בסט האחרון מביאה אותך למאמץ מקסימלי או קרוב לכך, שוב להוריד ב-10-20% אבל לעבוד בטווח חזרות או מספר סטים יותר גבוה ולחזור על התהליך. אחר כך לחזור לנפח נמוך יותר
(שוב משקל ב-10%~ פחות מהמקסימום) ולהוסיף בכל אימון כנ"ל.

תודה רבה אחי!
אם יש לך דוגמא לתוכנית כזאת אני אשמח.
ולא הבנתי כל כך איך אני מתכנן את האימונים באופן שיאפשר לי להתקדם,
אשמח אם תוכל להסביר!

 

[Yeti]

אם המקסימום שלך בבנץ' זה 67 ל-5 חזרות, תתחיל ממשהו כמו 57.5 או 55 (פחות או יותר, העיקר שאלה לא יהיו משקלים מקסימליים), זה יכול להיות משהו כמו 4 סטים של 6 חזרות עם 55 קילו (לדוגמא), תוסיף 2.5 כל אימון עד שתגיע לשיא חדש. נניח שהצלחת 67 קילו ל-6*4 אבל היה לך ממש קשה
לסיים את הסט האחרון, באימון הבא אתה יכול לנסות לרדת ל-5 חזרות ולהוסיף משקל אם בא לך להתחזק, או שאתה יכול לנסות להוריד משקל ולהוסיף
נפח, נגיד 4 סטים של 7 עם 60 קילו.

הרעיון הוא תמיד להתקדם במשקלי העבודה או בנפח. אלא אם אתה עושה דילואוד ואז אתה מפחית מהעומס, אבל גם כאן זה יכול להיות משהו כמו
הורדה של 20-30% ממשקלי העבודה והוספה של עוד סט, או עליה במספר החזרות ככה שאתה נותן לעצמך זמן להתאושש מהעומס של המשקלים
הכבדים (יחסית) ומרגיל את עצמך לעשות יותר חזרות ו/או סטים, ומוסיף משקל מאימון לאימון עד שאתה מגיע לשיאים חדשים.

זאת דרך אחת להתקדם. אפשר לעשות את אותו העיקרון אבל להתחיל עם חזרות יותר גבוהות כמו 8 או 10, להתקדם במשקלים מאימון לאימון עד שהסט האחרון ממש קשה או אפילו כשל בחזרות האחרונות, לרדת ל-6 חזרות ולהמשיך להוסיף משקל (כל אימון) עד שאתה נתקע, ואז שוב אפשר לחזור ל-8 או 10 חזרות אבל עם משקל התחלתי יותר גבוה מבפעם הראשונה.

תוכניות לדוגמא יש כאן:

תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

כאן יש אשכול נעוץ שמסביר עוד על תכנון התקדמות:

העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

אם המונחים לא מובנים לך אז תקרא את זה:

מושגים בסיסיים בתכנון אימונים - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

אם תבין את העקרונות של התקדמות בנפח ו/או במשקלים ודילואוד ותיישם אותם עם תוכנית מהפורטל יש סיכוי טוב שאתה מסודר לשנה הקרובה. ויכול להיות שבהתחלה אתה בכלל לא תצטרך את רוב הדברים שדיברתי עליהם, אבל ככה תדע מה עושים כשנתקעים.

 

[taeraz]

אם המקסימום שלך בבנץ' זה 67 ל-5 חזרות, תתחיל ממשהו כמו 57.5 או 55 (פחות או יותר, העיקר שאלה לא יהיו משקלים מקסימליים), זה יכול להיות משהו כמו 4 סטים של 6 חזרות עם 55 קילו (לדוגמא), תוסיף 2.5 כל אימון עד שתגיע לשיא חדש. נניח שהצלחת 67 קילו ל-6*4 אבל היה לך ממש קשה
לסיים את הסט האחרון, באימון הבא אתה יכול לנסות לרדת ל-5 חזרות ולהוסיף משקל אם בא לך להתחזק, או שאתה יכול לנסות להוריד משקל ולהוסיף
נפח, נגיד 4 סטים של 7 עם 60 קילו.

הרעיון הוא תמיד להתקדם במשקלי העבודה או בנפח. אלא אם אתה עושה דילואוד ואז אתה מפחית מהעומס, אבל גם כאן זה יכול להיות משהו כמו
הורדה של 20-30% ממשקלי העבודה והוספה של עוד סט, או עליה במספר החזרות ככה שאתה נותן לעצמך זמן להתאושש מהעומס של המשקלים
הכבדים (יחסית) ומרגיל את עצמך לעשות יותר חזרות ו/או סטים, ומוסיף משקל מאימון לאימון עד שאתה מגיע לשיאים חדשים.

זאת דרך אחת להתקדם. אפשר לעשות את אותו העיקרון אבל להתחיל עם חזרות יותר גבוהות כמו 8 או 10, להתקדם במשקלים מאימון לאימון עד שהסט האחרון ממש קשה או אפילו כשל בחזרות האחרונות, לרדת ל-6 חזרות ולהמשיך להוסיף משקל (כל אימון) עד שאתה נתקע, ואז שוב אפשר לחזור ל-8 או 10 חזרות אבל עם משקל התחלתי יותר גבוה מבפעם הראשונה.

תוכניות לדוגמא יש כאן:

תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

כאן יש אשכול נעוץ שמסביר עוד על תכנון התקדמות:

העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

אם המונחים לא מובנים לך אז תקרא את זה:

מושגים בסיסיים בתכנון אימונים - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

אם תבין את העקרונות של התקדמות בנפח ו/או במשקלים ודילואוד ותיישם אותם עם תוכנית מהפורטל יש סיכוי טוב שאתה מסודר לשנה הקרובה. ויכול להיות שבהתחלה אתה בכלל לא תצטרך את רוב הדברים שדיברתי עליהם, אבל ככה תדע מה עושים כשנתקעים.

אם הבנתי אותך נכון,
לעשות תוכנית AB המובססת בעיקר על תרגילים מורכבים.
להתחיל לעלות משקלים בתרגילים עד שאני מגיע לשיא לעבוד ל8-10 חזרות ואז כשאני נתקע לצאת ל"בלוק" כוח?

 

[AviAmo]

אם הבנתי אותך נכון,
לעשות תוכנית AB המובססת בעיקר על תרגילים מורכבים.
להתחיל לעלות משקלים בתרגילים עד שאני מגיע לשיא לעבוד ל8-10 חזרות ואז כשאני נתקע לצאת ל"בלוק" כוח?

AB זה חלוקה לשתי אימונים שונים, תוכנית מלשון תכנון, בנוסף לרשימת התרגילים שאתה עושה כל אימון(במקרה שלך שתי אימונים שונים) יש גם תכנון של ההתקדמות שלך.
מבחינת עדיפות להתקדמות זה יהיה כך:
*** הוספת משקל
** הוספת חזרות
* הוספת סט
האופציה הטובה ביותר היא העלאת משקל בתרגיל, כמובן שזה לא תמיד אפשרי והאופציה השניה היא הוספת חזרות לסט, לעיתים גם זה לא מתאפשר אז ניתן להוסיף סט נוסף לאימון.
השאיפה היא כמובן להעלות משקלים כל אימון, אבל ברור שמישהו ההתקדמות תהיה איטית יותר, בשלב הראשוני בדרך כלל מצליחים להוסיף משקל(באופן מסודר וריאלי) מאימון לאימון, אחר כך משבוע לשבוע, דו שבועי/פעם בחודש וכו' וכו'
ככל שאתה מתאמן מתקדם יותר ייקח יותר זמן להתקדם, המעבר בין 60 קילו בנצ' ל80 קילו בנצ' לא שווה למעבר בין 120 קילו בנצ' ל140 קילו.

@Yeti ציין שמומלץ להוריד משקלים ומשם להתחיל להעלות באופן מסודר עם זמנים מוגדרים להתאוששות ולקחת צעד אחורה, תוריד 20-30% מהמשקלים שאתה עובד איתם ותתכנן/תיקח תוכנית להתקדמות משם.
הרבה אנשים מגיעים בשבוע הראשון עם המקסימום שלהם ומשם במקרה הטוב הם מצליחים לעלות פעם אחת או במקרה הרע נתקעים באותו משקל זמן ממושך.
באופן אידאלי אתה תמיד צריך לסיים עם עוד חזרה אחת בקנה, אם אתה לא מצליח או בקושי מסיים את הסט כנראה באימון הבא לא תצליח להתקדם.

כמו כן חשוב לקחת כל תקופה מסוימת שוב צעד אחורה ולהוריד משקלים כל פעם שנתקעים/זמן מוגדר מראש, אם כמה שאנחנו רוצים אי אפשר להתקדם באופן עקבי שבוע אחר שבוע.

בגדול, זה יכול להיראות ככה:
שבוע 1 95%
שבוע 2 100%
שבוע 3 105%
שבוע 4 110%/deload תלוי בתוכנית, רמת מתאמן וכו'

 

[Yeti]

אם הבנתי אותך נכון,
לעשות תוכנית AB המובססת בעיקר על תרגילים מורכבים.
להתחיל לעלות משקלים בתרגילים עד שאני מגיע לשיא לעבוד ל8-10 חזרות ואז כשאני נתקע לצאת ל"בלוק" כוח?

לא, נתתי לך דוגמאות לאיך אתה יכול לשחק עם הנפח והעצימות כדי להמשיך להתקדם. אתה יכול להתחיל מ-8-10 חזרות, אתה יכול להתחיל מ-5
חזרות, אתה יכול להתחיל איך שאתה רוצה.

העיקרון הוא שברגע שמגיעים לשיאים (שלא מצליחים לעבור) אפשר לרדת בנפח ולעלות בעצימות (פחות חזרות/סטים ויותר משקל), או שאפשר להוריד
את העצימות ולעבוד בנפח יותר גבוה.

אני אוהב לחשוב על זה ככה:
עבודה בנפח גבוה מרחיבה את הבסיס שעליו המשקלים הגבוהים יותר יכולים להתיישב, ואז כשאתה מגיע למשקלים יותר גבוהים (מהשיאים הקודמים שלך) אתה יכול לחזור על התהליך שוב.

אתה יכול לעשות AB, אתה יכול לעשות פיצול FBW עם יום של בנץ' כבד ופרס קל, ויום של פרס כבד ובנץ' קל. אני הייתי מעדיף FBW מהסיבה שככה
אפשר להתקדם 3 פעמים בשבוע בכל תרגיל במקום פעמיים.

 

[taeraz]

לא, נתתי לך דוגמאות לאיך אתה יכול לשחק עם הנפח והעצימות כדי להמשיך להתקדם. אתה יכול להתחיל מ-8-10 חזרות, אתה יכול להתחיל מ-5
חזרות, אתה יכול להתחיל איך שאתה רוצה.

העיקרון הוא שברגע שמגיעים לשיאים (שלא מצליחים לעבור) אפשר לרדת בנפח ולעלות בעצימות (פחות חזרות/סטים ויותר משקל), או שאפשר להוריד
את העצימות ולעבוד בנפח יותר גבוה.

אני אוהב לחשוב על זה ככה:
עבודה בנפח גבוה מרחיבה את הבסיס שעליו המשקלים הגבוהים יותר יכולים להתיישב, ואז כשאתה מגיע למשקלים יותר גבוהים (מהשיאים הקודמים שלך) אתה יכול לחזור על התהליך שוב.

אתה יכול לעשות AB, אתה יכול לעשות פיצול FBW עם יום של בנץ' כבד ופרס קל, ויום של פרס כבד ובנץ' קל. אני הייתי מעדיף FBW מהסיבה שככה
אפשר להתקדם 3 פעמים בשבוע בכל תרגיל במקום פעמיים.

תודה רבה על כל העזרה אחי!!
אני רוצה צריך לבצע בתוכנית האימונים שלי, בנץ, סקוואט, רואו ודדליפט? כמובן שלא באותם ימים.

ואם יש לך תוכנית מוכנה טובה אשמח שתשלח לי!

 

[Yeti]

אתה יכול לעבוד עם מה שאני עובד אם בא לך:

A1:

סקוואט 5 * 3-4
בנץ' 6 * 3
בנץ' בשיפוע חיובי 8 * 2
חתירה עם מוט מהרצפה 8 * 3
מקבילים 2 * RPE8-9
מתח 3 * RPE-8-9
כפיפות מרפקים עם מוט 8 * 3
הרחקה לצדדים בהטיה (דלתא אמצעית ואחורית) 12-15 * 3-4

(במתח ומקבילים אפשר גם להוסיף משקל, אני בינתיים עובד עם משקל גוף למספר חזרות שבו החזרה האחרונה איטית וטיפה מכוערת.)

A2:

סקוואט 5 * 3-4
פרס 5 * 3-4
מתח 3 * RPE 8-9
בנץ' קל 8 * 2
חתירה בהטיה עם משקולות יד 8 * 2
מקבילים 2 * RPE-8
דדליפט 5 * 1 (אחרי חימום בפירמידה)
כפיפות מרפקים עם מוט 8 * 3
הרחקה לצדדים בהטיה (דלתא אמצעית ואחורית) 12-15 * 3-4

מספר הסטים בסקוואט הוא בהתאם לעצימות שבה אני עובד, 3 סטים כשאני דוחף לכיוון של PR (חזרתי להתאמן במכון כושר לפני חודש ואני בחיטוב, ככה שיש עוד זמן עד שאגיע ל-PR הישנים) עד שהחזרה האחרונה מרגישה די כבדה (RPE9) ואני מתחיל להטיל ספק בטכניקה, אחר כך דילואוד קטן (15%~) אבל ל-4 סטים עד שאני מגיע למשקל שממנו עשיתי דילואוד וסוגר 4 סטים, אחר כך דוחף קדימה במשקלים ל-3 סטים וכו'. אני עובד ככה כי אני בחיטוב וכי סבלתי מכאבי גב אז אני נזהר ומשתדל להקפיד על טכניקה טובה. פחות או יותר אותו הסיפור עם הפרס (פציעת כתף).

מבחינתי אין בעיה עם סקוואט ודדליפט באותו אימון (כל עוד הנפח הכולל יוצא הגיוני), והחתירה עם משקולות יד היא יותר קלה לזוקפים. מספרי החזרות והסטים שכתבתי כאן זה איך שאני עובד כרגע, יש סיכוי טוב שבהמשך אצטרך לעשות שינויים (כמו שתיארתי בתגובות הקודמות) כדי להמשיך
להתקדם. האימונים די ארוכים (לוקח לי בסביבות שעתיים) אבל מתרגלים.

כרגע זה נפח יחסית גבוה 17-18 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים בפלג הגוף העליון, אני נע בין 12-18.

 

[taeraz]

אתה יכול לעבוד עם מה שאני עובד אם בא לך:

A1:

סקוואט 5 * 3-4
בנץ' 6 * 3
בנץ' בשיפוע חיובי 8 * 2
חתירה עם מוט מהרצפה 8 * 3
מקבילים 2 * RPE8-9
מתח 3 * RPE-8-9
כפיפות מרפקים עם מוט 8 * 3
הרחקה לצדדים בהטיה (דלתא אמצעית ואחורית) 12-15 * 3-4

(במתח ומקבילים אפשר גם להוסיף משקל, אני בינתיים עובד עם משקל גוף למספר חזרות שבו החזרה האחרונה איטית וטיפה מכוערת.)

A2:

סקוואט 5 * 3-4
פרס 5 * 3-4
מתח 3 * RPE 8-9
בנץ' קל 8 * 2
חתירה בהטיה עם משקולות יד 8 * 2
מקבילים 2 * RPE-8
דדליפט 5 * 1 (אחרי חימום בפירמידה)
כפיפות מרפקים עם מוט 8 * 3
הרחקה לצדדים בהטיה (דלתא אמצעית ואחורית) 12-15 * 3-4

מספר הסטים בסקוואט הוא בהתאם לעצימות שבה אני עובד, 3 סטים כשאני דוחף לכיוון של PR (חזרתי להתאמן במכון כושר לפני חודש ואני בחיטוב, ככה שיש עוד זמן עד שאגיע ל-PR הישנים) עד שהחזרה האחרונה מרגישה די כבדה (RPE9) ואני מתחיל להטיל ספק בטכניקה, אחר כך דילואוד קטן (15%~) אבל ל-4 סטים עד שאני מגיע למשקל שממנו עשיתי דילואוד וסוגר 4 סטים, אחר כך דוחף קדימה במשקלים ל-3 סטים וכו'. אני עובד ככה כי אני בחיטוב וכי סבלתי מכאבי גב אז אני נזהר ומשתדל להקפיד על טכניקה טובה. פחות או יותר אותו הסיפור עם הפרס (פציעת כתף).

מבחינתי אין בעיה עם סקוואט ודדליפט באותו אימון (כל עוד הנפח הכולל יוצא הגיוני), והחתירה עם משקולות יד היא יותר קלה לזוקפים. מספרי החזרות והסטים שכתבתי כאן זה איך שאני עובד כרגע, יש סיכוי טוב שבהמשך אצטרך לעשות שינויים (כמו שתיארתי בתגובות הקודמות) כדי להמשיך
להתקדם. האימונים די ארוכים (לוקח לי בסביבות שעתיים) אבל מתרגלים.

כרגע זה נפח יחסית גבוה 17-18 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים בפלג הגוף העליון, אני נע בין 12-18.

נראת לי תוכנית שאני באמת אוכל להשקיע בה, התוכנית עובדת כך שפעמים בשבוע A1 וביניהם A2?

ומדוע לוקח בסביבות השעתיים, כמה זמן מנוחה בין הסטים?

ועוד דבר שלא הבנתי, מזה חתירה עם מוט מהרצפה? אתה מתכוון לבנט אובר רואו או פנדליי?

ומה ההבדל במשחקים בין הבנת הכבד לקל?

ותודה רבה אחי על כל העזרה זה ממש לא מובן מאליו!!!

 

[Yeti]

אני נח משהו כמו 2-3 דקות בין המורכבים (3~ בכבדים 2~ בקלים). כשמתחילים עם המוט על הרצפה בכל חזרה נהוג לקרוא לזה פנדליי, פנדליי עצמו פשוט קורא לזה חתירה עם מוט. במקרה שלי הבנץ' הקל מתבצע עם 14% פחות משקל אבל בשניהם מוסיפים 2.5 קילו בכל אימון, הבנץ' הקל הוא ל-8 עד 10 חזרות (לרוב 8, לפעמים אני נותן עוד חזרה שתיים כי זה לא כבד), אם אתה בוחר 10 חזרות אז יכול להיות שכדאי להתחיל עם משקל אפילו יותר נמוך, זה אמור להיות משהו כמו RPE-7-8 בחזרה האחרונה של הסט השני בפעם הראשונה.

אימון אחד A1 אימון הבא A2, אם בשבוע הראשון יש לך את A1 פעמיים אז בשבוע הבא יהיה לך את A2 פעמיים.

שמח אם הצלחתי לעזור 😃

 

[taeraz]

אני נח משהו כמו 2-3 דקות בין המורכבים (3~ בכבדים 2~ בקלים). כשמתחילים עם המוט על הרצפה בכל חזרה נהוג לקרוא לזה פנדליי, פנדליי עצמו פשוט קורא לזה חתירה עם מוט. במקרה שלי הבנץ' הקל מתבצע עם 14% פחות משקל אבל בשניהם מוסיפים 2.5 קילו בכל אימון, הבנץ' הקל הוא ל-8 עד 10 חזרות (לרוב 8, לפעמים אני נותן עוד חזרה שתיים כי זה לא כבד), אם אתה בוחר 10 חזרות אז יכול להיות שכדאי להתחיל עם משקל אפילו יותר נמוך, זה אמור להיות משהו כמו RPE-7-8 בחזרה האחרונה של הסט השני בפעם הראשונה.

אימון אחד A1 אימון הבא A2, אם בשבוע הראשון יש לך את A1 פעמיים אז בשבוע הבא יהיה לך את A2 פעמיים.

שמח אם הצלחתי לעזור 😃

עזרת לי מאוד אחי תודה רבה!!