תוכנית AB

[OGC]

שלום,

חזרתי להתאמן אחרי השתחררתי מהצבא, והפעם בצורה יותר מסודרת, עם מעקב אחרי מה שאני אוכל, ויותר התדמה באימונים.

עשיתי לי תוכנית AB כזאת:

A -
חזה:
בנץ פרס - 4x8
בנץ פרס בשיפוע - 4x8
כתפיים:
לחיצות כתפיים בישיבה עם משקולות - 4x8
כתפיים הרחקה לצדדים - 3x6
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 3x8
דחיקת משקולת מאחורי הראש - 3x6

B
גב:
פולי עליון - 3x8
חתירה במכונה - 3x8
חתירה באחיזה צרה טי באר - 3x8
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה - 3x8
רגליים:
לחיצות רגליים במכונה - 3x6

וזהו בעיקרון, ובגלל שאני בחיטוב ומנסה להיפטר משומן עיקש שהצטבר בבטן, אני גם דופק ריצות בסוף כל אימון ושומר על גירעון קלורי שלילי.

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע -
ראשון, שלישי, חמישי

מה דעתכם?

 

[Cigano]

נראה לך סביר לעבוד נגיד יד אחורית יותר ממה שאתה עובד על כל פלג הגוף התחתון?..

 

[OGC]

נראה לך סביר לעבוד נגיד יד אחורית יותר ממה שאתה עובד על כל פלג הגוף התחתון?..

אני חושב שאני צריך תרגיל נוסף לרגליים,
למרות שבסוף אימון אני עושה אירובי -
ריצה + מכונה של האופניים

אז אני די מרגיש את הרגליים...

 

[Cigano]

אני חושב שאני צריך תרגיל נוסף לרגליים,
למרות שבסוף אימון אני עושה אירובי -
ריצה + מכונה של האופניים

אז אני די מרגיש את הרגליים...

אין ממש קשר

 

[Sergio_Katz]

עדיף שתשים את התרגילים לפלג הגוף התחתון בתחילת האימון.
הרגליים שלך לא יגדלו מאירובי מצטער.

 

[OGC]

איזה תרגיל אפשר להוסיף לרגליים חוץ מלחיצות הרגליים במכונה?

תודה על העזרה.

 

[Serg]

נראה לך סביר לעבוד נגיד יד אחורית יותר ממה שאתה עובד על כל פלג הגוף התחתון?..

במידה והוא מוסיף עוד נפח לפלג גוף התחתון התוכנית בסדר גמור

 

[OGC]

במידה והוא מוסיף עוד נפח לפלג גוף התחתון התוכנית בסדר גמור

מה זאת אומרת נפח?
מה אתה ממליץ לי להוסיף?

 

[D.N.A]

אני חושב ש3 לחיצות באימון אחד זה יותר מידי, אולי זה יעבוד לך אבל לטווח הארוך לא מאמין שאפשרי להשתפר בשלושתן.

את אימון B תתחיל עם רגליים ותדאג שיהיה לך תרגיל לארבע ראשי ולהאמסטרינג אחד לכל אחד לפחות.

כמו שכתבו לך - אין שום קשר בין אירובי לאימון רגליים. אירובי = שריפת קלוריות, אם כבר זה פוגע בבניית השריר (הרבה אירובי יפגע בהתאוששות מה שיפגע בבניית השריר).

 

[OGC]

אני חושב ש3 לחיצות באימון אחד זה יותר מידי, אולי זה יעבוד לך אבל לטווח הארוך לא מאמין שאפשרי להשתפר בשלושתן.

את אימון B תתחיל עם רגליים ותדאג שיהיה לך תרגיל לארבע ראשי ולהאמסטרינג אחד לכל אחד לפחות.

כמו שכתבו לך - אין שום קשר בין אירובי לאימון רגליים. אירובי = שריפת קלוריות, אם כבר זה פוגע בבניית השריר (הרבה אירובי יפגע בהתאוששות מה שיפגע בבניית השריר).

אתה מדבר על A?
שתי לחיצות לחזה, ועוד לחיצה לכתפיים
שרירים שונים... אתה ממליץ לשנות? ואם כן למה?

לגבי B - צודק
אני אתחיל עם רגליים, ככה:
לחיצות רגליים במכונה - 3x6
פשיטת רגל במכונה - 3x6
ועוד תרגיל שעובד על שרירי התאומים...

איך זה?

 

[totti99]

אתה מדבר על A?
שתי לחיצות לחזה, ועוד לחיצה לכתפיים
שרירים שונים... אתה ממליץ לשנות? ואם כן למה?

לגבי B - צודק
אני אתחיל עם רגליים, ככה:
לחיצות רגליים במכונה - 3x6
פשיטת רגל במכונה - 3x6
ועוד תרגיל שעובד על שרירי התאומים...

איך זה?

יש סיבה שעת לא עושה סקוואט?
בכל מקרה אם אתה עושה לחיצת רגליים עדיף שתעשה כפיפת ברכיים ולא פשיטה
וכנראה שאין לך צורך להכניס תרגיל שיבודד את התאומים כרגע ועדיף לך לתת את הנפח הזה בתרגיל מורכב לרגליים

 

[D.N.A]

אתה מדבר על A?
שתי לחיצות לחזה, ועוד לחיצה לכתפיים
שרירים שונים... אתה ממליץ לשנות? ואם כן למה?

לגבי B - צודק
אני אתחיל עם רגליים, ככה:
לחיצות רגליים במכונה - 3x6
פשיטת רגל במכונה - 3x6
ועוד תרגיל שעובד על שרירי התאומים...

איך זה?

אתחיל מהסוף.
תאומים אתה יכול להכניס איפה שתרצה (עדיף בסוף האימון) במידה ויש לך זמן. אם לא - לא נורא.
לגביי הרגליים הייתי מציע לך להחליף את הפשיטה בברך בכפיפה בברך ככה תעבוד על הארבע ראשי וגם ההאמסטרינג.

לגביי הלחיצות- אתה עושה לחיצת חזה 4 סטים, החזה שלך תשוש ואז אתה מכניס עוד 4 סטים של לחיצה בשיפוע. אני בספק שאתה יכול לתת את כולך למשך 8 סטים. בלי קשר לחיצה בשיפוע חיובי מערבת הרבה כתף (גם בנץ רגיל אבל פחות) ולאחר מכן אתה נותן עוד 4 סטים של לחיצת כתפיים. זה חד משמעית יותר מידי.
מה אתה יכול לעשות? לעבוד בבנץ כבד יותר, נניח 6-8 חזרות. לחיצה בשיפוע חיובי לקחת משקל יותר נמוך ולעבוד לטווח חזרות גבוהה יותר, נניח 10-12. לחיצת כתפיים תעשה בהתאם לתשישות שלך, או שתעבור למכונה / סמית משין.

 

[OGC]

יש סיבה שעת לא עושה סקוואט?
בכל מקרה אם אתה עושה לחיצת רגליים עדיף שתעשה כפיפת ברכיים ולא פשיטה
וכנראה שאין לך צורך להכניס תרגיל שיבודד את התאומים כרגע ועדיף לך לתת את הנפח הזה בתרגיל מורכב לרגליים

קודם כל תודה לכולם על המענה.

בשביל מה לחיצות רגליים + כפיפות ברכיים?
זה בערך עובד על אותו הדבר, לא?
בשני התרגילים מעורב חזק השריר האחורי העליון של הרגל. בפשיטה עובדים על השריר הקדמי.

אתחיל מהסוף.
תאומים אתה יכול להכניס איפה שתרצה (עדיף בסוף האימון) במידה ויש לך זמן. אם לא - לא נורא.
לגביי הרגליים הייתי מציע לך להחליף את הפשיטה בברך בכפיפה בברך ככה תעבוד על הארבע ראשי וגם ההאמסטרינג.

לגביי הלחיצות- אתה עושה לחיצת חזה 4 סטים, החזה שלך תשוש ואז אתה מכניס עוד 4 סטים של לחיצה בשיפוע. אני בספק שאתה יכול לתת את כולך למשך 8 סטים. בלי קשר לחיצה בשיפוע חיובי מערבת הרבה כתף (גם בנץ רגיל אבל פחות) ולאחר מכן אתה נותן עוד 4 סטים של לחיצת כתפיים. זה חד משמעית יותר מידי.
מה אתה יכול לעשות? לעבוד בבנץ כבד יותר, נניח 6-8 חזרות. לחיצה בשיפוע חיובי לקחת משקל יותר נמוך ולעבוד לטווח חזרות גבוהה יותר, נניח 10-12. לחיצת כתפיים תעשה בהתאם לתשישות שלך, או שתעבור למכונה / סמית משין.

אז אם אני מבין נכון, ותקן אותי אם אני טועה (אולי לא הבנתי) כך אמור להיראות A:

בנץ פרס - 4x6
בנץ פרס בשיפוע - 4x10
לחיצות כתפיים - 2x8
הרחקה לצדדים - 3x6
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 3x8
דחיקת משקולת מאחורי הראש - 3x6

ואם אני מבין נכון, כך אמור להיות B:
לחיצות רגליים במכונה - 3x6
כפיפות ברכיים - 3x6
פולי עליון 3x8
חתירה במכונה - 3x8
חתירה באחיזה צרה טי באר - 3x8
כפיפת מרפקים - 3x8
תרגיל כולשהו שעובד על תאומים - 2x10

וכמובן אחרי כל אימון מגיע אירובי.

משהו שהייתם משנים?
יש מצב שיש יותר מדי עבודה על יד אחורית באימון A?

 

[totti99]

קודם כל תודה לכולם על המענה.

בשביל מה לחיצות רגליים + כפיפות ברכיים?
זה בערך עובד על אותו הדבר, לא?
בשני התרגילים מעורב חזק השריר האחורי העליון של הרגל. בפשיטה עובדים על השריר הקדמי.



אז אם אני מבין נכון, ותקן אותי אם אני טועה (אולי לא הבנתי) כך אמור להיראות A:

בנץ פרס - 4x6
בנץ פרס בשיפוע - 4x10
לחיצות כתפיים - 2x8
הרחקה לצדדים - 3x6
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 3x8
דחיקת משקולת מאחורי הראש - 3x6

ואם אני מבין נכון, כך אמור להיות B:
לחיצות רגליים במכונה - 3x6
כפיפות ברכיים - 3x6
פולי עליון 3x8
חתירה במכונה - 3x8
חתירה באחיזה צרה טי באר - 3x8
כפיפת מרפקים - 3x8
תרגיל כולשהו שעובד על תאומים - 2x10

וכמובן אחרי כל אימון מגיע אירובי.

משהו שהייתם משנים?
יש מצב שיש יותר מדי עבודה על יד אחורית באימון A?

אתה יכול להוריד ל4-5 סטים ליד אחורית
הייתי מוריד את הלחיצה חיובית ועושה פרפר כלשהו במקום ומוסיף סט או 2 ללחיצת כתפיים

הייתי עושה סקוואט במקום הלחיצת רגליים או לפחות מחליף את התאומים בלאנגים או בספליט סקוואט
ובחתירה הייתי מכניס תרגיל חתירה אחד שהוא יד יד (מסור או במכונה יד יד לפחות) במקום הטי באר או המכונה

 

[Johnny_i]

עדיף שתשים את התרגילים לפלג הגוף התחתון בתחילת האימון.
הרגליים שלך לא יגדלו מאירובי מצטער.

יש לי שאלה, לי ולו יש תוכנית שהיא די דומה מבחינת התבנית, הוא מעיד שהוא מבצע שלושה אימוני בשבוע, עד כאן הכל טוב.
למה כשאני אמרתי שאני מתאמן שלוש פעמים אמרת שזה לא מתאים?

 

[Sergio_Katz]

יש לי שאלה, לי ולו יש תוכנית שהיא די דומה מבחינת התבנית, הוא מעיד שהוא מבצע שלושה אימוני בשבוע, עד כאן הכל טוב.
למה כשאני אמרתי שאני מתאמן שלוש פעמים אמרת שזה לא מתאים?

א) לא שמתי לב שהוא אמר שהוא מתאמן 3 פעמים בשבוע. כן, זה לא מומלץ לעשות את זה. אין סיבה לעשות AB רק 3 פעמים בשבוע.
ב) זה פורום אינטרנטי ואין לי זמן לחוות את דעתי על כל נושא שמשתמש חדש פותח. אני משתדל לתת ביקורת בונה מתי שאני יכול ולמסור מידע מדויק כמה שיותר.

אם אני יכול לחוות את דעתי בקצרה, לפותח הנושא אין מספיק ידע בנושא על מנת לבנות לעצמו תוכנית.
@OGC עדיף שתיקח תוכנית FBW פשוטה מהפורטל ותתקדם איתה במשקלי העבודה כמה שאתה יכול.

 

[D.N.A]

לא חושב שציינת מה המטרות שלך.
האם אתה מעוניין לעבוד בסגנון של בודיבילדר או שמעניין אותך יותר כוח (פאוורליפטינג) או שאולי אתה מחפש לשלב בניהם?
ברגע שאבין מה המטרה שלך יהיה קל יותר לכוון אותך.

 

[OGC]

כאמור, אני מודה לכולכם על המענה המקצועי.
תודה לך @Johnny_i שהסבת את תשומת ליבם.

@דןDAN - המטרה שלי בסופו של דבר היא לעצב את הגוף. פחות מעניין אותי כמה משקל אני מצליח לדחוף. כרגע אני בתהליך של חיטוב הגוף, עד שאגיע למשקל שנראה לי סביר בשבילי.

אני שוקל 84 קילו, הגובה שלי הוא 1.82 מ׳

ל FBW אני פחות מתחבר, ואולי אפשר לשנות למשהו כזה:

יום ראשון - A
יום שני - B
יום שלישי - מנוחה
יום רביעי - A
יום חמישי - מנוחה
יום שישי - B

זה אומר שראשון שני אני מתאמן יום אחרי יום, נראה לי שזה בסדר אם מדובר על קבוצת שרירים שונה. לא? וכך בעצם כן אפשר לעשות AB כי מתאפשר לי להתאמן 4 פעמים בשבוע.
מה דעתכם?

 

[Johnny_i]

תודה לך @Johnny_i שהסבת את תשומת ליבם.

ציני? נכון?
אם כן אז בכיף.

 

[D.N.A]

כאמור, אני מודה לכולכם על המענה המקצועי.
תודה לך @Johnny_i שהסבת את תשומת ליבם.

@דןDAN - המטרה שלי בסופו של דבר היא לעצב את הגוף. פחות מעניין אותי כמה משקל אני מצליח לדחוף. כרגע אני בתהליך של חיטוב הגוף, עד שאגיע למשקל שנראה לי סביר בשבילי.

אני שוקל 84 קילו, הגובה שלי הוא 1.82 מ׳

ל FBW אני פחות מתחבר, ואולי אפשר לשנות למשהו כזה:

יום ראשון - A
יום שני - B
יום שלישי - מנוחה
יום רביעי - A
יום חמישי - מנוחה
יום שישי - B

זה אומר שראשון שני אני מתאמן יום אחרי יום, נראה לי שזה בסדר אם מדובר על קבוצת שרירים שונה. לא? וכך בעצם כן אפשר לעשות AB כי מתאפשר לי להתאמן 4 פעמים בשבוע.
מה דעתכם?

הפיצול אחלה.
עכשיו תשמע, יש פה כמה חבר׳ה שמתאמים כבר מעל עשור, שני עשורים או אפילו יותר וסביר להניח שהם יודעים יותר טוב ממני, ובכל זאת אם היית שואל אותי הייתי מייעץ לך ככה -

קודם כל תבחר תרגיל מורכב לרגליים בסגנון סקוואט / דדליפט. תרגילים אלו עובדים על מספר קבוצות שריר וככה ״תרוויח״ יותר עבודה בתרגיל אחד. מעבר לזה הייתי מוסיף תרגיל אחד מבודד לארבע ראשי ולהאמסטרינג, אם יש זמן גם תאומים.

לחיצות הייתי בוחר או לחיצה עם מוט או לחיצה עם משקולות בשיפוע חיובי ומתרכז באחת מהן, 3 לחיצות באימון אחד זה טו מאצ׳ גם למטרות היפוטרופיה.

דבר אחרון, אם כוח לא מעניין אותך ואתה רוצה יותר אסטטיקה תעבוד בטווחים של 10-15 חזרות, אולי במורכבים (סקוואט, דדליפט) תעשה 8. כל השאר שיהיו לפחות 10 חזרות עד 15.

בגלל שאתה בחיטוב מדד טוב ליעילות התוכנית תהיה שמירה על הכוח הקיים (במידה ואתה לא מתחיל) אם אתה מתאמן מתחיל אולי תוכל אפילו לטפס במשקלים. תשקיע באימונים, תאכל היטב ותישן טוב. שיהיה בהצלחה!