תוכנית אימונים

[מיתר19]

תוכנית ab
יום A- לחיצת חזה
לחיצת חזה בשיפוע חיובי
לחיצת חזה עם משקולות
פרפר במכונה
פשיטת מרפקים
מקבילים במכונה
אוברהיד פרס
הרחקת כתפיים
חתירה בפולי עליון לכתף אחורית
בטן
יום b-
סקוואט
לחיצת רגליים
פשיטת ברך
תאומים
דדליפט
מתח
חתירה בישיבה
שראגס
כפיפת מרפקים
יד קדמית במכונה.
חזה 12 סטים בכללי.
גב 13 סטים בכללי.
רגליים 14 סטים בכללי.
כתפיים 8 9 סטים בכללי.
יד קדמית ואחורית 6 7 סטים
איך התוכנית

 

[Bolt]

הייתי אומר שזה הקבה יותר מדי נפח.
תתמקד בתרגילים המורכבים- סקוואט, בנץ', פרס, דד ליפט, חתירה/מתח. ואז תוסיף בהתאם תרגילים נוספים, למשל אם אתה רוצה להוסיף גם פשיטת רגליים, הייתי מציע גם כפיפת רגליים, לתת נפח יחסית זהה להאמ ולקוואדס, יד קדמי. לא חושב שיש לל מה לעשות במכונה, קח מוט/דאמבלים ותתחיל לכופף מרפקים,
הייתי מוריד כמה מהתרגילי חזה , וחתירנ לכתך אחורית מעביר ליום b, בנוסף, צריכה להיו. לך איזשהי תוכנית התקדמות.
מכוון שלא רשמת סטים וחזרות לכל תרגיל יהיה קשה להתייחס אל זה