תוכנית תוכנית AB חדשה

[or24]

:
חזה:
לחיצה במוט 3 סטים 6-8 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות 3 סטים 6-8
פרפר במכונה 2 סטים 6-10 חזרות.

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 3 סטים 6-8 חזרות
הנפה לצדדים 2 סטים 8-10 חזרות
טרפזים 2 סטים

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 6-10 חזרות
הרמת משקול מאחורי הראש יד יד 2 סטים 8-10 סטים




B:
גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 3 סטים 6-10 חזרות
3 Bent-over Rowסטים 6-8 חזרות
חתירה בפולי תחתון 2 סטים 6-10 חזרות

רגליים:
סקווט 3 סטים 6-8 סטים
דדליפט/כפיפת ברכיים 2 סטים 6-8 סטים
פשיטת ברכיים 2 סטים 8-10
תאומים 2 סטים 10-12 חזרות

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות 3 סטים 6-10
פריצ'ר 2 סטים 6-8 חזרות


20-30 דקות ריצה בסוף אימון


* ב-B לא קצת בעיה דדדליפט, סקוואט ובנט אובר באותו אימון?

 

[alalalal]

זה נראה יותר טוב:
A
סקוואט
בנץ'
בנט אובר
כפיפות מרפקים
כפיפות בטן

B
סקוואט
פרס
דדליפט סט אחד
כפיפות בטן
מתח

3 פעמים בשבוע.
באימון האמצעי אתה יכול לעבוד עם משקל קל בסקוואט.
מתח לא חובה.
לי זה נראה יותר טוב התוכנית הזאת.
יד אחורית אין צורך לבודד, היא עובדת מספיק בלחיצות.
בשבוע שיוצא דדליפט פעמיים בשבוע אתה יכול לעשות פעם אחת דדליפט ופעם אחת מתח.

 

[maor5656]

לא הורדתה כמעט כלום זה לא ממש יששפיע זאתי תכנית עם יותר מדי נפח.
תוריד נפח (סטים) ותתאמן עם עצימות יותר גבוהה.